Du ved hvad du vil, og du lærer at få det.
Som bodybuildingentusiast har du dyrket en kærlighed til heroisk muskelmasse og (forhåbentlig) muskuløs præstation også. Men næsten paradoksalt nok er du sandsynligvis også kommet til at grave ekstrem tyndhed. Faktisk synes ønsket om at afsløre din hårdt vundne muskulatur naturlig, selvom det ikke var det, der fik dig til at starte vægttræning. En flået kropsbygning, der nærmer sig 5 procent kropsfedt, ser faktisk større ud - og bestemt mere imponerende - end den samme struktur, der er sløret med 12 eller 15 procent fedt.
Ved du, hvordan det føles at blive flået? Mange af jer gør det. Det føles fantastisk, selv for dem som mig selv, der er tilfredse med at være en dejlig, fuld 10 procent fedt det meste af tiden. Denne artikel handler om, hvordan man bliver flået uden at blive lille. Det handler om forskellene og lighederne blandt os med hensyn til vores stofskifte.
Det er klart, at vi adskiller os i muskelmasse, træningspræferencer, glukosetolerance og så meget mere - alligevel gælder de grundlæggende principper inden for medicin og fysiologi stadig for os alle, hvilket giver mulighed for nogle universelle tidsmæssige tilgange til "slankekure.”
Alligevel har jeg aldrig ønsket ordet kost; det forveksles så ofte med kcal-begrænsning. Kost refererer simpelthen til fødeindtagelse. Det giver plads til masser af manipulationer - nogle, der fungerer for næsten alle, og andre, der kun kommer gennem personlig opdagelse. Lad os starte med at gennemgå vores forskelle som bodybuildere, og hvordan hver foreslår en skræddersyet diæt tilgang. Derefter kan vi gennemgå, hvordan 24-timersuret kommer ind i billedet, dikterer biologiske rytmer, der påvirker os alle stort set ens!
Hvordan vi er forskellige
Muskelmasse
Mængden af muskelvæv, vi bærer, ændrer vores behov for kalorier (kcal); forskere har tydeligt vist sammenhængen mellem fedtfri masse og hvilende energiforbrug (10). Større muskler har brug for større måltider. På grund af den højere metaboliske aktivitet af muskler (skønt fedtvæv ikke er så ”inaktivt” som mange af os tror), er korrelationen endnu stærkere end for brutto kropsvægt. Se figur 1 for et eksempel fra en gruppe vægttrænede atleter, der var involveret i nogle muskelgendannelsesundersøgelser, jeg foretog for ca. et år siden.
 |
| figur 1. Korrelation mellem fedtfri masse og energiforbrug |
Du kan se, at fyre med større fedtfri masse (læsning i bunden af grafen fra 58-88 kg) bruger mere og flere kalorier om dagen end mindre fyre. Under hensyntagen til, at de fleste atleter angiveligt er underfodrede baseret på bruttovægt, ser vi nu, at de er lige mere underfodret end normalt estimeres på grund af deres store relative muskelmasse. En sportsvogn med en kæmpe motor, der hele tiden kører mere gas end en stor kombi med en lille fireslag.
Bodybuildere er sportsvogne. Proteinsyntese, vævsopbygning / vedligeholdelse og endda bevægelse er energidyrke bestræbelser. Således bliver det ofte vigtigt at spise hyppige måltider - selvom du ønsker at forblive i negativ energibalance. At opdele de traditionelle ”tre firkantede måltider” i flere mellemstore måltider kan reducere sult og moderat insulinniveau.(12)
Hvis du er bange for ekstra kcal - i hvilket tilfælde du har brug for deprogrammering alligevel - vær opmærksom på at fokusere på protein (e.g. som næsten halvdelen af hvert måltid) bringer overlegne mættende og termogene resultater til din fysiologi.(6, 7, 14, 19) Det lyder godt for diætere. Denne sidstnævnte effekt forekommer også uanset ens glukosetolerance, (19) så uanset om du opfatter dig selv som en god “carb metabolizer” eller en dårlig, er protein en gram pr. Pund grundpiller. Selv at indtage mere end det vil sandsynligvis ikke skade dig og kan tilbyde yderligere metaboliske fordele for den kæmpende diæt.
Samlet set skaber vores forskelle i muskelmasse - ikke kun kropsvægt - forskellige behov for kalorier og protein. Faktisk, når større muskelmasse kryber op på dig over tid, bliver du nødt til at justere dine indtag; du er nu en større dreng.
En sund dosis selvoprigtighed er påkrævet, når man skal skelne, hvor stor og muskuløs du er. Overdrivelse af mentaliteten "Jeg er en stor bodybuilder, så jeg kan spise noget", er farligt for alle, der er interesserede i fysikskvalitet. Vi har alle set fyre som denne; deres sjuskete fysik er som regel et eksempel på, at tilfældigt at spise en masse affald ikke er det samme som at spise en masse "ren" mad med god tid som beskrevet her.
Træningsstil
Men det stopper ikke der. Muskel skaber andre udfordringer for den hårde trænings bodybuilder. Da muskelvæv er en stor procentdel af kropsvægt, bliver det også en medvirkende faktor til reduceret glukosetolerance, post-excentrisk træning.
Er du en tung "negativ" kærlig bodybuilder? I så fald kan der kræves en vis diætre-timing. Forbindelsen mellem muskelskader / ømhed og deprimeret optagelse af muskelcarboner er tydelig i litteraturen (4, 16, 17, 21). Er det ikke fornuftigt, at personer med stor muskelmasse og lidt kropsfedt har større risiko for at blive systemisk glukoseintolerante (til et punkt) efter aggressiv anvendelse af "negativer?”
Og systemisk eller ej, hvis vores mål er at maksimere muskelglukosetilførsel, hvorfor spise masser af kulhydrater, når glukosetilførslen ikke er optimal? Nedenfor er en graf, der viser den vanskelighed, som nogle bodybuildere oplever:
 |
| Figur 2. Serumglucose svarer til 75 g dextrose før- (blå) og 24 timer efter excentrisk bodybuilding-træning i hele kroppen (rød) |
Logisk, eh? Selvfølgelig vil ikke alle vægtløftere have dette tydeligt af en effekt. Men hvis du foretrækker tunge negativer i din træning og bærer en stor mængde (traumatiseret) muskel på din ramme med lidt kropsfedt, hvad er den ultimative skæbne for de kulhydrater, du indtager? Måske tillader muskler, der er ømme og resistente, glukose at hænge ud i blodbanen længere, fordi der ikke er så meget fedtvæv, som det kan afsættes til. Selvfølgelig vil til sidst højere insulinniveauer tvinge glukosen ind i adipocytter (fedtceller) og andre væv, herunder de resistente muskler.
På trods af betydelig person-til-person-variation, har jeg set denne vanskelighed ved optagelse af muskelkulhydrat vare i mindst 24 timer efter at have induceret hele kroppen forsinket debut af muskelsårhed (DOMS). Min fornemmelse er, at det kunne vare i 48-72 timer (parallelt med andre blodmarkører for traumer). I løbet af denne tid ville det fra en skeletmuskelsynspunkt ikke give mening at indtage en traditionel high-carb diæt. Timing er derfor kritisk.
Heldigvis for aggressive diæter har en protein med højt proteinindhold (45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) vist sig at reducere markører for muskelkatabolisme og forbedre insulinfølsomheden sammenlignet med en kalorimatchet high carb diæt (20% PRO, 60% CHO, 20% FAT), som ikke bevarer muskler og kan endda forværres insulinfølsomhed. (15)
Ligesom TC tidligere har kontrolleret sit svar på forskellige fødevarer med et glukometer, formoder jeg, at en atlet kunne gøre det samme med et standardmåltid før og 24 timer efter at være knust i gymnastiksalen for at se, hvor modtagelig han er. Naturligvis fortæller den brutto helkropskarakter ved test af fingerprikkede blodprøver hvert 30. minut os lidt om hvor glukosen går (eller ikke), så beskæftigelsen afslører måske meget lidt for mange individer.
Tilfældige daglige test før morgenmaden er ofte påkrævet for at få fat i en persons varierende baseline (ikke-beskadigede) svar på et givet (simpelt) måltid. Selvovervågning for at kontrollere modtagelighed for hæmmet glukosetolerance ville kræve samvittighedsfuld logning. Selvfølgelig er der langt mere elegante teknikker. Forskere kan bruge sporstoffer og biopsier som et muskelspecifikt middel.
Detekterbar på sig selv eller ej, den relative glukoseintolerance “tager ikke fat” straks efter træning, så typisk carb-og-protein-ernæring efter træning gælder stadig. De, der ikke drager fordel af dette 2-3 timers vindue af muligheder, vil blive tilbage med reduceret glykogenpåfyldning, dårligere proteinsyntetiske hastigheder og fladere muskler. Beskeden om at tage hjem her? Spis protein og kulhydrater ca. 30, 90 og endda 180 minutter efter træning. Et måltid efter træning er sandsynligvis ikke nok.
I løbet af dage med generel bedring (læst som "lav ømhed og skade") spiser jeg en meget højere kulhydratdiæt sammenlignet med mit nylige forhold 1: 1 mellem kulhydrater og protein. Personligt ville jeg gå med 2: 1 eller endda 3: 1. Faktisk tager jeg snart en uges fri, og jeg gør netop dette, selvom jeg i øjeblikket “slanker!”Og ud over dette formoder jeg, at ektomorfe (tynde, vinkelformede typer), der har kendt fremragende glukosetolerance (eller er mindre påvirket af træningsinduceret muskelskade), også ville klare sig tættere på 3: 1.
Som vi alle ved, graverer ikke alle mod supertunge, skadelige vægte og negativer. Højere rep, mere koncentriske motionister (som ikke fokuserer på langsomme sænkende bevægelser) nyder forbedret glukosetolerance (18) uden så meget midlertidig skade fra deres træning. Disse personer ville faktisk have øget kulhydratbehov over hele linjen.
Brug lettere vægte, siger 70-80% af den maksimale styrke, med flere gentagelser og mindre hvile mellem sæt er mere metabolisk og kalorisk krævende under træningen. Kulhydrater kan være udtømt 30% under bodybuilding (5) og meget mere i løbet af 1-2 timers kontinuerlig eller gentagen intens træning.(9) Derfor er kulhydrater en god mad før og efter træning for disse fyre takket være optimerede enzymatiske og hormonelle ændringer. Vidste du, at simpelthen at få en muskel sammen kan inducere maksimal glukoseoptagelse uden behov for insulin?(11) Effekten varer i timevis. Fantastiske.
Genetisk insulinfølsomhed
Her er en anden måde, hvorpå vi alle adskiller os. Der er naturligvis et familiært link til diabetes. Selv dem, der ikke udviser sygdommen, men har slægtninge, der gør det, kan have problemer med at håndtere kulhydrater i kosten.(1,8) Dette kan manifestere sig som klinisk glukoseintolerans (fastende blodsukker mellem 110 og 125 mg / dl eller en glukosetolerancetest med en hvilken som helst værdi på over 200 eller en to-timers værdi på 140 mg / dl).
En lignende tilstand manifesterer sig som normale glukoseniveauer, men med hyperinsulinæmi. Med anslået 11% (og voksende) af amerikanske mænd, der lider af glukoseintolerance, (8) er der mange derude, der er i fare. Er du? Et af de sundhedsfaciliteter, hvor jeg arbejder, har stor succes med fedtreduktion bare ved at ordinere metformin (Glucophage) til visse patienter. Spændende.
Hvis du har en familiehistorie af diabetes eller syndrom X (en triade af hypertension / kardiovaskulær risiko, central fedthed og glukoseintolerance) eller bare har en højere kropsfedtprocent, end du vil, er kulhydratkontrol i orden.
Det er hårdt, men udførligt; Jeg har droppet raffinerede kulhydrater og stivelse som hvidt brød og pasta næsten helt, og jeg taber fedt af dette alene. Jeg prøver at være opmærksom på data om, at ca. 200 g kulhydrater er nødvendige for normal hjerne- og muskelfunktion.(13) Med denne lav-moderate carb-tilgang (og fokus på kun kulhydrater om morgenen; mere om dette senere) fjerner jeg fedt, mens jeg opretholder et dagligt energiindtag tæt på 3000 kcal.
Svar på stimulanser
Medfødte dispositioner påvirker også vores krops reaktion på kaffe / koffein / stimulanser. Variationen er enorm både i interindividuel følsomhed over for stimulanser og i "naturlig" sekretion af adrenalin og noradrenalin.(2,3) Måske er dette knyttet til “Type A” versus “Type B” personligheder. Der er også kendte forskelle i graden af koffeinmetabolisme (nedbrydning) blandt mennesker.
Højspændte / koffeinfølsomme fyre kan få deres stofskifte virkelig til at svinge med stimulanser, hvilket lyder godt for fedt tab. Men igen er timing kritisk. Vil du gøre dette på dage, hvor din krop er ved at komme sig? Da adrenalin er mekanismen bag koffeinhæmmet glukosetolerance (20), så vil store doser kaffe og de fleste stimulanser være skadelige for opsving. Og måske mere ironisk er hypotesen, at da glukoseintolerance er relateret til central fedtophobning, kan en stimulerende junky faktisk ende med at blive federe gennem maven over lange perioder på grund af selvinduceret glukoseintolerans!
Et alternativ til daglig blitzing af dig selv med barske stimulanser, der skruer med din muskelgendannelse / fylde, er at undgå dem helt på "off dage" og under planlagte afskedigelser. En anden tilgang er brugen af grøn te. Det ser ud til, at drikke flere kopper om dagen kun forbedrer håndtering af glukose og andre sundhedsmæssige aspekter. Prøv at erstatte halvdelen af dit kaffeindtag med grøn - eller endda sort - te, hvis du er et stort ”grydehoved.”Du kan finde dig selv mere muskuløs og endnu slankere over tid.
Okay, så vi bodybuildere adskiller sig på mindst fire måder, der gør anvendelsen af en enestående diæt vanskelig. Derfor skal forsøg og fejl på, hvad der “fungerer” for dig, ikke diskonteres - så længe du er sikker på, at du ikke bedrager dig selv med hensyn til dine fremskridt. Ærlighed over for sig selv er en sjælden gave. På den anden side kan vi ikke konkludere, at bred person-til-person-variabilitet forhindrer nogen effektiv strategi for diæt / bodybuilding-fremskridt. Videnskab og medicin indeholder nogle ret universelle fakta, der kan anvendes med stor, målbar succes!
Gå tilbage til del II i denne sammensætning for at se, hvordan vi kan omfavne vores forskelle og vores ligheder for at skabe en bodybuilder-specifik diæt - og sammenligne den med kostvaner, der er blevet præsenteret tidligere. Det bliver et genopfriskningskursus for alle, når vi ser, hvordan det svingende pendul, der er "ernæringsteori", efter min mening har udviklet sig mod "Temporal Diet".”
Referencer
1. Alberti, KG. (1998). Nedsat glukosetolerance: hvad er de kliniske konsekvenser? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl: S3-8.
2. Chait, L. Faktorer, der påvirker det subjektive svar på koffein. Opfør Pharmacol 1992 juni; 3 (3): 219-228.
3. Curtin, F., et al. Daglige intraindividuelle og interindividuelle forskelle i monoaminudskillelse. J påvirker uorden 1996 5. juni; 38 (2-3): 173-8.
4. Doyle, J., et al. (1993). Virkninger af excentrisk og koncentrisk træning på påfyldning af muskelglykogen. J Appl Physiol 74 (4): 1848-1855.
5. Essen-Gustavsson B., og Tesch, PA. (1990). Glykogen- og triglyceridudnyttelse i forhold til muskelmetabolske egenskaber hos mænd, der udfører hård modstandsøvelse. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 61 (1-2): 5-10.
6. Fukagawa, N., et al. Proteininducerede ændringer i energiforbruget hos unge og gamle individer. Am J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.
7. Giordano, M. og Castellino, P. (1997). Korrelation mellem aminosyreinducerede ændringer i energiforbrug og proteinmetabolisme hos mennesker. Møtrik 13 (4): 309-312.
8. Harris, M., et al. (1987). Udbredelse af diabetes og nedsat glukosetolerance og plasmaglucoseniveauer i den amerikanske befolkning i alderen 20-74 år. Diabetes 36 (4): 523-534.
9. Hawley, J., et al. (1994). Kulhydrat-, væske- og elektrolytkrav til fodboldspilleren: en anmeldelse. Int J Sport Nutr Sep; 4 (3): 221-236.
10. Illner, K., et al. (2000). Metabolisk aktive komponenter i fedtfri masse og hvilende energiforbrug hos ikke-overvægtige voksne. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.
11. Ivy, J. Den insulinlignende effekt af muskelsammentrækning. Exerc Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.
12. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metaboliske fordele ved øget måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.
13. Macdonald, jeg. (1999). Kulhydrat som næringsstof hos voksne: række acceptable indtag. Eur J Clin Nutr 53 (Suppl 1): S101-S106.
14. Norman, E. (1991). Proteininduceret hypertermi til behandling af levercancer. Med hypotese 36 (4): 374-375.
15. Piatti, P., et al. (1994). Hypokalorisk diæt med højt proteinindhold forbedrer glukoseoxidation og sparer magert kropsmasse: sammenligning med hypokalorisk diæt med højt kulhydratindhold. Metabolisme 43 (12): 1481-1487.
16. Sexton, T. og Lowery, L. (2002). Virkninger af excentrisk træning på glukosekinetik og insulinkoncentrationer hos modstandstrænede atleter. OH J Sci (medicin og biologi), 101 (1): 13.
17. Sherman, W. (1992). Effekter af downhill-løb på reaktionerne på en oral glucoseudfordring. Int J Sport Nutr 2 (3): 251-259.
18. Smutok, M., et al. (1994). Virkninger af træningsmodalitet på glukostolerance hos mænd med unormal regulering af glukose. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.
19. Tappy, L., et al. (1993). Termisk effekt af infunderede aminosyrer hos raske mennesker og hos personer med insulinresistens. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.
20. G-streng, F. og Graham, T. (2002). Koffeininduceret svækkelse af glukosetolerance afskaffes ved beta-adrenerg receptorblokade hos mennesker. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.
21. Widrick, J., et al. (1992). Tidsforløb for glykogenakkumulering efter excentrisk træning. J Appl Physiol 72 (5): 1999-2004.
Endnu ingen kommentarer