Hver nybegynder, der først skifter ind i gymnastiksalen, ved at for at blive enorm skal du fokusere på den hurtige træk Type II muskelfibre. Disse fibre har den største evne til hypertrofi, og vi forbinder dem generelt med de største, stærkeste og mest dårlige mennesker i verden.
Sagen er, at der er masser af plads til vækst i Type I-fibrene!
Forskere erkender nu, at der er mange forskellige slags muskelfibertyper, men vi organiserer dem normalt i tre kategorier:
Fibrene differentieres hovedsageligt af:
Dette er de fibre, vi skal målrette mod maksimal styrke og kraft. Disse fibre har store nervelegemer, der kræver stor stimulering for at trække sig sammen. Det betyder, at du bliver nødt til at løfte noget meget tungt eller meget hurtigt for at de kan blive involveret.
Disse fibre kan producere høje niveauer af kraft, men de har lav kapillær tæthed og får deres energi næsten udelukkende gennem anaerob glykolyse, så de bliver trætte meget hurtigt.
Vi forestiller os ofte styrkeløftere, kuglelægtere og stødende linjemænd, når vi tænker på fyre med en stor procentdel af Type IIb-fibre.
Disse fibre har de samme egenskaber som deres Type IIb-brødre, men har højere kapillær densitet og er i stand til at bruge ilt til energi, hvilket gør dem mere træthedsbestandige.
Type IIb-fibre konverteres til Type IIa gennem modstandstræning og generel konditionering. De tilpasser sig træningen ved at producere større kapillær og mitokondrie tæthed, så de kan vare længere, men kan stadig producere høje niveauer af kraft og have stort hypertrofi potentiale.
I 2008 beskrev Terzis et al. viste, at kapillær tæthed er direkte forbundet med muskelvævets udholdenhedsevne, så det er fornuftigt, at dette vil øges i Type II-fibre, når de trænes.
Kroppen vil tilpasse sig den stimulans, den er under, og dette er et perfekt eksempel på, hvordan det fungerer. Disse fibre vender naturligvis tilbage til type IIb-status, hvis træningen stopper, hvilket er et andet eksempel på tilpasning.
Når vi tænker på Type IIa-fibre, ser vi typisk for os olympiske løftere, løbebacks, banesprintere og baseballspillere.
Disse træthedsbestandige fibre producerer generelt mindre kraft end Type II-fibre. De er let begejstrede - hvilket betyder at de trækker sig hurtigt sammen under lave stimuleringsniveauer - og har meget større kapillær- og mitokondrietæthed, hvilket giver dem mulighed for at fortsætte i lang tid.
Type I-fibre er generelt forbundet med tynde mennesker, der udholder udholdenhedsaktiviteter, men dette er ikke helt sandt. Mens de er modstandsdygtige over for træthed, har de stadig gode hypertrofiegenskaber.
På trods af at de får en dårlig rap, fordi de ikke er så store og stærke som deres Type II-kolleger, er de ikke de wimper, mange antager, at de er.
Alle, uanset hvem de er, har en blanding af Type I-, Type IIa- og IIb-fibre. Ja, selv Kroc og Pudzianowski har masser af langsomme trækfibre i sig. Og de tynde kenyanske maratonløbere, som bodybuildere elsker at gøre grin med, har nogle hurtige trækfibre.
Den generelle regel er, at folk, der har store forskelle fra den normale person, ofte ender med at være elite-atleter.
Gutter med langt flere Type II fibre har potentialet til at være rigtig stærke og kraftfulde. Elite-afstandsløbere har vist sig at have en højere procentdel af Type I-fibre. Når det er sagt, er de fleste mennesker en anstændig blanding.
Mens mange af os forsøger at stimulere fibre, der hurtigt ryster, ville det være en stor fejl at ignorere Type I-drenge for enhver, der prøver at blive jacked op uden tro. Her er hvorfor.
I 2003 og 2004, Fry et al. fastklemte tykke, hule nåle i gutternes muskelmave og trak klumper ud. (Nu ved du hvad en muskelbiopsi er.) De fandt ud af, at elite-olympiske vægtløftere og kraftløftere havde en højere procentdel af Type II-fibre end ikke-atleter. Ingen overraskelse der.
Imidlertid fandt han og andre forskere også, at elite bodybuildere har om samme fibertype distribution som normale mennesker. En af de største forskelle mellem grupperne var, at elite bodybuildere faktisk har betydeligt mere hypertrofi af Type I-fibrene end olympiske løftere og kraftløftere.
Det betyder, at Arnold, Haney, Yates og endda Ronnie Coleman ikke var Type II-maskinerne, vi alle antog, at de var. De får bare deres Type I-fibre større end alle andre.
Selvfølgelig får de også masser af hypertrofi i deres Type II-fibre, men denne undersøgelse viste, at de fleste af os - inklusive dig - sandsynligvis har en fibertypedistribution svarende til den for de største fyre i verden.
Du læste det rigtigt. Forskere har fundet ud af, at eliteløftere og olympiske løftere generelt har en større procentdel af Type II-fibre end normale mennesker, men elite bodybuildere har omtrent samme fordeling som ikke-atleter.
Denne forskning giver os en meget klar besked: Du kan helt sikkert blive stor ved at fokusere på Type II fibre, men du kan udvikle ekstraordinær muskelmasse ved at stimulere alle fibrene, inklusive type I'er.
Jeg foreslår ikke, at du fokuserer udelukkende på type I's med langsom ryk. Programmer, der bruger høje belastninger, kraftløftningsrutiner eller hurtige bevægelser, skal omfatte størstedelen af dit program.
Men for at drage fordel af den fulde udvikling af din muskulatur, prøv at bruge to gennemprøvede koncepter: bølgende periodisering og back-off sæt.
I stedet for at blive videnskabelig om periodisering er alt hvad du behøver at vide, at du opnår optimale resultater ved at medtage tunge, mellemstore og lettere belastninger i dit program.
For at afklare her er hvad der typisk betragtes som tung, medium og let:
Bølgende periodisering er et smukt navn til at inkludere alle disse på et ensartet, planlagt grundlag. I en 4-dages, øvre / nedre split er her et eksempel på, hvordan det kan fungere:
Jeg har brugt dette nøjagtige system med mange kollegiale og professionelle atleter og opnået exceptionelle resultater. Du kan se, at tunge vægte bruges oftere end lette eller mellemstore vægte, men det er alt sammen inkluderet på en systematisk måde.
Denne form for programmering giver dig både de tunge belastninger, der er nødvendige for at stimulere Type II-fibrene, samt de lettere belastninger, der gør et bedre job for at få Type I-fibrene til at vokse. De mellemstore dage udnytter tiden under spænding, en af de faktorer, der er involveret i hypertrofi.
I pro-bodybuilding-verdenen er det ikke ualmindeligt at se fyre løfte kæberne ned i vægten og derefter lyse op i slutningen for at få en god pumpe. Mens den faktiske pumpe har været forbundet med en fantastisk træning, kan det muligvis gøre mere end bare at få dig til at føle, at din hud sprænger.
I 2004, Goto et al. offentliggjorde et papir, der undersøgte back-off sæt. De fik en gruppe til at udføre 5 sæt med 5 med 90% af 1 RM og en anden, der gjorde det samme program, men tilføjede et højt rep-sæt med 50% af 1 RM ved slutningen af træningen.
Back-off-sætgruppen endte med at se signifikant større forbedringer i både hypertrofi og styrke. Mens du kunne argumentere for, at forbedringerne kun var et resultat af øget volumen, forbliver faktum, at det fungerede bedre end den tunge træning alene.
Selvom det øgede volumen var ansvarlig for forbedringerne, var resultaterne gode nok til, at vi alle skulle lægge mærke til det. Forskerne indrømmede, at de ikke var sikre på, om det var kombinationen af tunge og lette belastninger, øget volumen, øget blodgennemstrømning eller stimulering af både Type I og Type II fibre, der var ansvarlige for forbedringerne. Mere forskning vil blive udført for at finde ud af dette, men for nu betyder det ikke rigtig noget, så længe det fungerer.
I betragtning af hvad jeg allerede har præsenteret om fibertyper, synes back-off-sæt at være en fantastisk måde at stimulere Type I-fibrene i slutningen af en træning, der fokuserede på Type II-fibre.
Det tager ikke meget tid, pumpen føles utrolig, og fordi den er i slutningen af din træning, er det et helt acceptabelt tidspunkt at tage et sæt til fuldstændig fiasko, hvilket også kan bidrage til yderligere stimulering af alle dine fibre.
Forståelse af fibertyper hjælper os med at programmere for optimale resultater. Hvis du er en elite-olympisk løfter eller styrkeløfter, og du ikke er interesseret i udstødte kanoner, skal du ikke bekymre dig om det. Hold dig til det, du laver.
Men hvis du er den slags fyr, der ønsker at pakke styrke og masse så hurtigt som muligt, skal du tage lidt tid på at opbygge de type I-fibre, som alle andre har bedt dig om at ignorere.
Når alt kommer til alt, hvis du har en lignende fibertype distribution som de største fyre i verden, kan du lige så godt udnytte den. I stedet for at stimulere halvdelen af dine fibre, hvorfor ikke ramme dem alle?
Endnu ingen kommentarer