Pull-ups er til træningsrutiner som grøntsager er til ernæring. Vi ved alle, at vi skal spise dem, men hvor mange af os rent faktisk gør? Det samme gælder pull-ups.
Det er en øvelse, der skal være i ethvert træningsprogram, uanset om målet er styrke eller fysikorienteret. Der er ingen bedre test af styrke i den virkelige verden, og at blive stærk ved pull-ups vil have overførsel til alle andre større elevatorer.
De vil også tilføje alvorlige muskler til dine lats, fælder, romboider, biceps og underarme, og hvis du kontrollerer din underkrop, selv din kerne.
Løftere skal være i stand til at gøre pull-ups med så meget vægt (inklusive kropsvægt) som de kan bænkepresse, hvilket betyder at en 200 pund fyr, der bænkpresser 300 pund, skal kunne gøre en pull-up med 100 pund tilføjet.
Et forhold på 1: 1 mellem pull-ups og bænkpresser skal være minimum, selvom jeg hellere vil se skalaen vippet mod pull-ups.
Jeg antager, at de fleste mænd, der læser dette, kan gøre mindst 7-8 kropsvægt-pullups, uanset hvilket greb du foretrækker. Hvis du ikke kan og har trænet i mere end et par år, skal du tage dette som et vækkekald, som du seriøst har brug for til at genoverveje din træning, ernæring eller begge dele.
Når du først har etableret en solid styrkebase, er det tid til at tage det op. Her er fem pull-up variationer, der hjælper dig med at opbygge styrke og muskler til at tage din træning og fysik til det næste niveau.
Disse lægger grundlaget for de kommende fremskridt.
Musklerne brænder i din øvre ryg? Det er dem, du skal bruge på hver rep af pull-ups. For nu er det imidlertid bare at presse hårdere.
Iso holder dig til at rekruttere de rette muskler. Hvis du ikke aktivt trækker dine skulderblad tilbage og prøver at stole på dine arme til at udføre arbejdet, holder du ikke længe. De hjælper også med at styrke de nedre fælder og romboider, som kan hjælpe med kropsholdning og afværge skulderproblemer.
Gør disse med et udtalt "falsk" greb. Det er et overhåndsgreb med tommelfingrene draperet over toppen af stangen.
Forskning har vist signifikant højere EMG-aktivering i de nedre fælder under pull-ups i modsætning til chin-ups, som understreger biceps. Og ved hjælp af et falsk greb hjælper det med at fjerne albuebøjlerne ud af ligningen, så bagsiden kan bære byrden af arbejdet.
Prøv at tilføje et hold på 30-45 sekunder i slutningen af din regelmæssige pull-up træning. Når du når 45 sekunder, skal du tilføje vægt.
Dette tager bogstaveligt talt armene ud af pull-up. Du har brug for et par ab-stropper, der typisk bruges til ophængning af ben.
Hvis det gøres korrekt, skal du få en lignende fornemmelse i din øvre ryg, som du følte under iso-holdene, og kropspositionen skal være stort set den samme: bryst op, albuer tilbage, skuldre klemt sammen. Sænk nu så langt ned som muligt, og gentag for reps.
Bevægelsesområdet vil være lidt kortere end en normal pull-up, men det grundlæggende bevægelsesmønster er det samme. Disse er ikke beregnet til at erstatte pull-ups, men kan tjene som et undervisningsværktøj, der hjælper dig med at lære at bruge de rigtige muskler til at få mere ud af pull-ups.
Prøv at lave et sæt af disse inden din normale rutine for at hjælpe med at aktivere de rigtige muskler og give dig en fornemmelse for, hvordan det skal føles. Denne variation er perfekt, hvis du nogensinde har en skadet finger, hånd, håndled eller albue.
Denne er et undervisningsværktøj og en muskel- og styrkebygger pakket ind i en. Når nogen kommer til mig og siger, at de ”ikke kan mærke deres lats” under pull-ups, giver jeg dem disse og voila, det er en øjeblikkelig kur.
Du kan bruge et hvilket som helst greb, du ønsker - udtalt, supineret eller neutralt. Men hvis du går med et udtalt greb, vil jeg anbefale at bruge et falsk greb, da dette mere er en "følelse" -øvelse, og vi vil fjerne albue-bøjlerne så meget som muligt.
Denne stil hjælper med at sikre, at hver rep udføres under kontrol, og de rigtige muskler udfører arbejdet. Fordi du udfører dobbelt så mange sammentrækninger som et normalt sæt, er det fantastisk til at styrke øvre ryg og lats, og den øgede tid under spænding kan føre til mere muskelvækst.
1.5 reps kan bruges i stedet for regelmæssige pull-ups i din rutine. Husk dog, at 6-8 betyder 6-8 “1.5 ”reps. Du skal være i stand til at håndtere omkring to tredjedele af, hvad du kan gøre for regelmæssige pull-ups, så hvis du normalt kan få 12, skal du være god til 8 “1.5 ”reps.
Når du kan få 6-8 rene reps, skal du tilføje vægt. Bare vær opmærksom på, at de kan producere intens ømhed, især i starten, så vær opmærksom og overvej at begrænse lydstyrken til at starte.
Lad os skifte fra “føler” øvelser og fokusere på at blive stærkere. Vægtede pull-ups er det første skridt, men de fleste løftere når hurtigt et plateau. Her kan hastighedsarbejde komme i spil.
Powerlifters har længe brugt hastighedsarbejde til at forbedre deres bænk, squat og deadlift. Målet er at forbedre hastigheden af kraftudvikling, så i stedet for at gå tungt bruger de en lettere belastning og bevæger den hurtigt. Ved at tage dette koncept og anvende det på pull-ups, får vi den båndmodståede pull-up.
Bånd giver imødekommende modstand, hvilket betyder, at der er mindre spænding i bunden og mere spænding øverst, når båndene trækkes strammere. Dette tvinger dig til at trække eksplosivt gennem hver rep for at undgå at blive trukket ned af båndene, når spændingen øges.
En gang om ugen skal du udføre 6 sæt med 3 reps i stedet for din normale pull-up træning. Gør 2 sæt hver med et udtalt, neutralt og supineret greb, og gå ikke nogen steder nær fejl på ethvert sæt. Tilføj mere båndspænding efter behov, men fejl på siden af for let i modsætning til for tung.
Forskning tyder på, at langvarig vægtet strækning kan inducere hypertrofi. Det er dog ikke mit primære mål med denne bevægelse.
Gør hænget uden stropper, og hold det kun i 45 sekunder for at øge opgavespecifik grebstyrke og gøre kroppen bekendt med tungere belastninger, end du ellers ville bruge til pull-ups. Så når det kommer tid til at udføre, føles vægtene ikke så tunge. Det kan også føre til noget ny muskelvækst, men det er bare sovs.
Bemærk, at dette ikke er et passivt hæng - du vil stadig holde brystet pustet ud, lats flared og scapulae deprimeret for at holde spændingen på musklerne og uden leddene. En anden måde at tænke på det er at holde dine skuldre trukket så langt væk fra dine ører, som du kan.
Et udtalt eller neutralt greb fungerer bedst her, da et supineret greb lægger for meget stress på skuldre og biceps.
Udfør en hængning ved afslutningen af din pull-up træning på en anden dag, end du udfører iso-holdet nævnt ovenfor. Vælg din vægt konservativt i starten og arbejd dig langsomt op.
Det vil tage noget at vænne sig til, men snart vil du være i stand til at håndtere langt mere vægt, end du nogensinde kunne drømme om at trække op. Når det sker, skal grebstyrke være et ikke-problem, og dine tungeste pull-ups vil føles langt mindre skræmmende.
Jeg foreslog generelle retningslinjer for, hvordan man bruger hver øvelse, men undgik nøjagtige sæt- og rep-anbefalinger. Brug dine nuværende evner og tilføj dem bare til det program, du allerede følger.
Medtag ikke alle fem variationer på én gang. Du ville ikke have nogen måde at vide, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer! Prøv en eller to, og giv det et par uger for at se, hvordan tingene går, inden du foretager yderligere ændringer.
Hvilke øvelser der fungerer bedst for dig, afhænger af dine svagheder. Hvis du ikke synes at føle, at din ryg arbejder på pull-ups, skal du prøve håndfri og 1.5 rep teknikker.
På den anden side, hvis dine romboider er svage, og du kæmper for at afslutte de sidste par inches af hver rep, kan iso hold måske hjælpe, og hvis du mangler startstyrke, så prøv hurtig arbejde. Endelig, hvis du har brug for grebearbejde, kunne vægtede ophæng være lige hvad fysikslægen bestilte.
Uanset hvilken træning du laver, skal du bare sørge for at medtage en eller anden form for pull-ups og for godheds skyld blive stærk ved dem. Det er på tide, at vi løfter bjælken og løfter vores kister for at møde den.
Endnu ingen kommentarer