T Nation Twitter - Korte svar på korte spørgsmål

1726
Oliver Chandler
T Nation Twitter - Korte svar på korte spørgsmål

Det er et sikkert spil, du er fortrolig med den sociale netværkstjeneste Twitter. Hvis du har brugt nogen tid på at surfe på nettet, har du sandsynligvis spillet med (og måske allerede forladt) denne ejendommelige mikrobloggtjeneste.

For at gennemgå er Twitter-brugere forpligtet til at begrænse deres blogopdateringer eller "tweets" til kun 140 tegn; som nogle kritikere hævder, gør Twitter fuldstændig ubrugelig. (Medmindre du er interesseret i tweeting af nonsensstatusopdateringer som “gik lige på toilettet igen. W00T! W00t!”)

Men at have en tegnbegrænsning har fordele. Det tvinger brugeren til at skære efter og fjerne enhver ubrugelig information og bare fokusere på, hvad der virkelig er vigtigt. Det er ligesom begrebet træningsøkonomi undtagen ordjunkier.

Så her er det nyeste T NATION-koncept: vi gav nogle af vores travleste trænere et problem, såsom et svagt bodypart eller et supplementsspørgsmål, og bad dem om at komme med en løsning. Udfordringen var: de havde kun 140 ord (ikke tegn; vi er ikke så grusomme) for at få arbejdet gjort.

Med 140 ord var der ikke meget plads til individualisering eller finjustering. Helvede, der var ikke engang plads til at være høflig! Men der var (forhåbentlig) lige nok plads til at angive en eller to absolut vigtigste ting, der skal gøres for at løse det givne problem.

Nogle af vores trænere slog det ud og havde stadig plads til banning og fornærmelser. Andre krævede en kold, grusom redigering. Men som forventet, selv med en ordbegrænsning på 140 ord, kunne vores trænere kaste en masse videnbomber.

Tjek det ud!

Scenarie 1: Mine skuldre er ikke vokset i evigheder. Min kost er perfekt. Hvad kan få dem til at vokse igen?

Erick Minor

“Prøv at følge denne rutine to gange om ugen i 3 uger.

Da deltoidmuskel er sammensat af en høj procentdel af langsomme trækfibre, er der brug for højt volumen og moderat til højt reps.

Til den første skulderøvelse skal du bruge 8 × 8-metoden - en favorit af træningslegenden Vince Gironda.

EN. Barbell Front Raise-Wide Grip-full range 8 × 8 Tempo: 2010 Hvil: 45 sek.

Placer hænderne 4-6 tommer bredere end klimaanlægget; hold albuerne pegende ud til siden og let bøjet til enhver tid; hæve vægtstang over hovedet; sænk stangen på en kontrolleret måde.

Start med en belastning svarende til din 10-rep max og fald gradvist med 5-10 £ / sæt efter behov.

B1. En arm DB Pressestående 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Hvil: 60 sek.

B2. Side-liggende 1-arm lateral hævning 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Hvil: 60 sek.

Bemærkninger: Lig sidelæns på en bænk, mens du støtter dig selv på underarmen. Hold DB mod låret, og hæv DB, indtil du laver en vinkel på 90 grader mellem din arm og torso. Sænk langsomt vægten til startpositionen.

Hvil 3-5 minutter, og skift derefter B1- og B2-øvelserne med 60 sekunders hvile mellem sæt.

Dave Tate

”Skuldre vokser ikke? Du har tre muligheder:

  1. Stop med at træne dem. Dine skuldre har muligvis brug for en pause. Prøv at give dem en.
  2. Stød din frekvens, men reducer lydstyrken. Slip "skulderdagen" og flyt dine overheadpresser og sideløft til brystdagen og dine bageste deltoidebevægelser til den bageste dag.
  3. Din teknik suger æselkugler. Lys vægten og stram din form op.

Scott Abel

Så dine skuldre vokser ikke? Slip først belastningsvægten, og flyt til et intensitets- og frekvensfokus.

Din næste prioritet skal være rækkevidde og bevægelsesplan, hvor overbelastning bedst opnås.

Tre ikke-sammenhængende dage om ugen træner skuldre med en anden vægt.

Dag 1: Eksplosiv, bedst egnet til strimlesæt. Bagdelt hævninger, sideværts hævninger, maskinens skulderpresser: To strimlesæt til hver. Sæt skal vare 2 minutter hver med fuld genopretning.

Dag 2: Vælg en hvilken som helst 5 øvelser, skift flyvægten hver gang. (e.g.- bageste delt hæver til side lateraler til front hæver osv.) Hold reps fra 8-15 og gå til fiasko.

Både dag 1 og dag 2: Træn muskelen, ikke bevægelsen.

Dag 3: Fremhæv træning af muskelens bevægelse. Med andre ord, træne skuldre som en del af en kinetisk kæde. Øvelser som Hang Snatch, Power Cleans, Side sidekast, negative push-ups. Lav 4 sæt med 8 til hver.

Jim Wendler

Dette er for let. Jeg kunne have gjort det på 140 tegn.

Så dine skuldre suger? Lav militærpresser med et 5/3/1 sæt / rep-skema. Følg dette med kæmpe sæt militære presser, laterale hævninger og bageste delt lateraler. Lav 5 sæt med 10 reps for hver. Rund dette ud med rækker og hager for balance.

I øvrigt tager du fejl. Din kost stinker.

Shelby Starnes

Skuldrene hamres hårdt under bryst- og rygarbejde, så de ikke kræver masser af direkte arbejde. Hvis dine skuldre ikke er vokset på et stykke tid, kan du prøve følgende “rutine” med høj intensitet efter din normale træning i brystet:

Et sæt "3-trins hvilepausesæt" med håndvægssider, gjort ensidigt:

Skyd i cirka 10 reps på det første mini-sæt, og tag derefter 5 dybe vejrtrækninger. Gør så mange som muligt for det andet mini-sæt (sandsynligvis ca. 2 eller 3 reps) og tag derefter yderligere 5 dybe vejrtrækninger. Afslut det derefter med 1 eller 2 reps.

Under bevægelsen skal du holde din albue bøjet i en 90 graders vinkel og fokusere på at bevæge din albue fra din side op til niveau med dit øre og derefter tilbage ned under fuld kontrol.

Skift side, og gentag.

Denne "rutine" vil virkelig afskære dine delter pænt, både fra siden og foran.

Nick Tumminello

For dårlige skuldre skal du træne hver træning en gang om ugen efter din skubbe og / eller trække træning.

Træning A

1. Barbell Shoulder Complex 2-3 sæt
Bredt greb High Pull (brystvorte niveau) 8-10 reps
Skulderpresse 8-10 reps
Hang Snatch (langsom excentrisk) 5-8 reps

2. Forreste håndvægt / bånd Forhøjelse 2-3 x 8-12 (3112 tempo)

Træning B

1. Skulder til skulder Tryk 2 x 20-30 samlede reps

2. Lateral Dumbbell / Band Raise 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)

Træningsnoter

  • Hvil 60-90 sekunder mellem alle sæt.
  • På BB Shoulder complex skal du bruge så lidt hip engelsk som muligt til at udføre bevægelserne. Vi forsøger ikke at forbedre magten her, vi prøver at bygge store skuldre. Jo mindre hjælp fra resten af ​​kroppen, jo bedre.
  • At kombinere et bånd med håndvægte på skulderhævninger skaber mere ensartet modstand.
  • Brede greb høje træk er lettere på skulderen end opretstående rækker.

Dr. Clay Hygt

At bygge et imponerende sæt skuldre er simpelt, bare ikke let. Mit forslag er at træne dem tre gange om ugen ved hjælp af en hoved skulder træning og to "mini" træning.

På dag 1 skal du lave 3-4 runder af min Delt Triad lige efter at du træner brystet.

Tre dage senere skal du træne din hoved skuldertræning, der består af skulderpresser og hæver foran og på siden. Kør stativet (triple drop sets) på

siden hæver sig.

Til sidst rammer du bageste delts på den bageste dag. Triple drops fungerer også godt her.

Scenarie 2: Hvis du kun kunne bruge et supplement, hvad ville det være??

Christian Thibaudeau

Her er mine 140… PRÆCIS 140 ord 😉

Det er svært for mig at vælge kun et supplement, fordi flere har hjulpet mig til meget specifikke formål. For eksempel har jeg en hjertesygdom, og Curcumin er effektiv til at vende nogle faktorer involveret i hjerteproblemer (ud over at være et godt antiinflammatorisk middel). Jeg har taget det i næsten et år, og mit hjertes udkastningsfraktion gik fra 30% (trist) op til 60% (normal rækkevidde).

Men jeg vil sige, at Alpha-GPC er min favorit, fordi det er det eneste supplement, der førte til en drastisk styrkeforøgelse første gang jeg tog det (30 kg på min overhead presse!). Jeg tager 1200 mg 60 minutter før træning.

Jeg tager endnu 900-1200 mg før sengetid (det øger receptors følsomhed over for GH og GH produceres hovedsageligt under søvn) sammen med 2 hætter Z-12 ™ og aldrig har jeg kommet mig så godt.

Tchad Waterbury

Dette er ikke engang åben for debat: hvis du kun kan have et supplement, skal du hellere være sikker på, at det er Flameout ™.

Hvis du vejer mindre end 150 kg, skal du tage fire Flameout ™ om dagen. Hvis du har 150-200 kg, skal du tage 6 om dagen, og hvis du er over 200 kg, skal du tage 8. Spred det over 3 af dine daglige måltider hver dag.

Mike Roussell

Dette er let. Surge® Recovery.

Jeg kan ikke replikere den frie form BCAA og vallehydrolysat eller maltodextrin- og dextroseblandingen, som jeg får fra Surge®.

Jæss, jeg er ikke engang på 100 ord. Kan jeg vælge et ekstra tillæg? I så fald vil jeg også sige Flameout ™.

Dave Tate

Metabolic Drive®-barer - Hvis de smagte som lort, ville jeg ikke gå igennem en kasse om ugen. Jeg valgte dette, fordi de altid er inkluderet uanset min kost eller træning.

Åh, og stop med at gemme dine forbandede skjorter ind. Det får dig ikke til at se åget op.

Tim Ziegenfuss, ph.d

Tal om et uretfærdigt spørgsmål! Faktisk ændrer jeg det. Spørgsmålet lyder nu: Hvilke tillæg er der på min “korte liste”? Før jeg giver mit svar, synes jeg det er vigtigt at forstå mit perspektiv og mine mål. Jeg er en gift fyr med fem fysisk aktive børn. Jeg er udbyder og beskytter, og jeg skal være i stand til at hænge fysisk og mentalt i de næste 20+ år.

Med det i tankerne inkluderer min korte liste kreatinmonohydrat, Flameout ™ og Rez-V ™. Samlet set hjælper denne combo mig med at holde mine knogler sunde, musklerne stærke og eksplosive, hjernen og det kardiovaskulære system fungerer optimalt, og immunsystemet skyder på alle cylindre for at minimere mine chancer for at blive syg.

En dejlig sekundær effekt ved at bruge denne liste over supper er, at min kropssammensætning (magert masse til fedtmasseforhold) altid er næsten perfekt, selvom mine kostvaner ikke er.

TC

Mand, jeg kunne ikke klare mig uden Metabolic Drive® Protein og Superfood og, ja, Flameout ™ og Rez-V ™ og Curcumin .. .

Helvede, du skal huske, Tim og jeg laver ting, som vi vil bruge, så det er naturligt, at næsten alt, hvad vi har lavet, ville være på min liste!

Scenarie 3: Jeg vil træne i min garage søndag. Jeg har næsten intet udstyr. Giv mig en god "off day" træning. Forresten er mit hovedmål at se godt ud nøgen.

Bret Contreras

For at se godt ud nøgen har du brug for lave kropsfedtniveauer og tilstrækkelig muskeltonus. Denne kropsvægtstræning vil forbrænde nogle alvorlige kalorier og ramme hver muskelgruppe uden at hæmme dine ugentlige styrketræning.

Alt hvad du behøver er to stole, et bord, en sofa, et håndklæde og et tag.

Hvil 60 sekunder mellem sætene. Efter opvarmning skal du gøre:

1 x 20 gedde skubbe op
hvile 60 sek.
1 x 30 bulgarsk squat
hvile 60 sek.
1 x 25 hævet skub op
hvile 60 sek.
1 x 10 enkeltben kasse squat
hvile 60 sek.
1 x 15 hængende række
hvile 60 sek.
1 x 15 glidende benkrølle
hvile 60 sek.
1 x 30 tæt greb opad
hvile 60 sek.
1 x 15 enkeltben lige benbro
hvile 60 sek.
1 x 10 træk op
hvile 60 sek.
1 x 20 enkeltben hoftekraft
hvile 60 sek.
1 x 30 bænk dip
hvile 60 sek.
1 x 120 sekunders frontplank
hvile 60 sek.
1 x 60 sekunders sideplank

Mike Robertson

En af mine personlige favoritter er kendt som benmatrixen. Denne fedtsmeltningsprotokol er garanteret at skrue op for dit stofskifte og hjælpe dig med at blive slankere end en firben.

Start med en 5-10 minutters dynamisk opvarmning.

Udfør derefter følgende:

Lodrette spring x 12
Prisoner Squats x 12
Lunger x 12 hvert ben
Step-ups x 12 hvert ben

Udfør alle øvelserne fortløbende uden hvile. Efter afslutning af en matrix, hvile 60-90 sekunder og gentag i 3-4 matricer i alt.

Hvis du vil, skal du smide noget kernearbejde som forreste eller sidesøjler i slutningen. god fornøjelse!

Nick Tumminello

  • Vi bliver distraheret derhjemme, så træningen skal være kort og let at følge.
  • I denne hjemmetræning bruges INGEN plyos til at minimere excentrisk belastning på en "off-day".”
  • Hvert kredsløb fremhæver et andet bevægelsesplan for at skabe variation og sjov.
  • Alternativ underkrop (LB), Overkrop (UB) og Conditioning (O2) for maksimalt fedt tab.
  • Udfør alle øvelser med maksimal hastighed.
  • Trækøvelser er svære uden udstyr. Inkluder derfor masser af overkrop, der trækker på dig i gymnastiksalen.
  • Stræk brystet efter træning.
  • Gentag dette kredsløb 2-3 gange uden hvile:

Sagital Dominant
LB Arm Swing Squat x 30 sekunder.
UB omvendt burpee x 30 sekunder.
TB springer over (på plads) x 1 minut.
Hvil x 1 minut.

Frontal Dominant
LB Lateral Lunge x 30 sekunder.
UB Spiderman Push-Up x 30 sekunder.
TB Jumping Jacks x 1 minut.
Hvil x 1 minut.

Tværgående dominerende
LB Reverse Lunge m / twist x 30 sekunder.
UB Push-Up m / T-Roll x 30 sekunder.
TB Shadow Boxing x 1 minut.
Hvil x 1 minut.

Alwyn Cosgrove

Vores mål her er en kropsvægt / cardio hybrid til at udvikle arbejdskapacitet, hjælpe med at komme sig og forbrænde nogle kalorier.

Vælg et rep-interval, der er NEMT for dig at gøre med din kropsvægt - du kan starte med 20 reps eller måske bare 5 reps - det skal bare være let. Målet er ikke at skabe så meget muskeltraumer, at din træning i vægttræning påvirkes negativt. Dette er teknisk set en cardio-session - ikke en styrkesession.

Udfør et nedtællingskredsløb (e.g. start med 15 reps og slip en rep per kredsløb, indtil du er færdig med et circuit af single reps).

1. Y-Squat
2. T-skub op
3. Reverse Lunge (hvert ben)
4. Omvendt kropsvægt Roning (brug en rem af en eller anden art som anker)
5. Lateral Lunge (hvert ben)
6. Burpees (med et spring)
Afslut med: Planker og sideplanker: 60 sekunder
Skum ruller alt.

Mike Boyle

Hvis du tror, ​​du har brug for et fancy fitnesscenter for at få en kick-ass-træning, så tænk igen.

Prøv dette kredsløb næste søndag morgen. Du har bare brug for en vægtstang, to håndvægte og et lille rum til at bevæge sig.

Kropsvægt Squat x 10
Føder forhøjede pushups x 20
1 Leg Squat 10 reps / ben
Dumbbell Row 10 reps / arm
Lunge Walk x10 hvert ben
Dumbbell Curl + Shoulder Press x10
Barbell AB udrulning x 20

Hvil 2 minutter, gentag derefter kredsløbet tre gange. Så er du færdig. Følg med 9 timers skyldfri fodboldovervågning.

Dan John

Det er perfekt, at du ikke har udstyr!

I søndags, i stedet for træning, skal du gå til et lokalt fødevarelager og købe følgende:

Kyllingebryst
Laks
Kalkun
Veggie Tasker
Tilfælde af bønner
Genanvendelig plast “Gladware”

Kog alt kød korrekt. Damp grøntsagerne let. Læg al maden i beholderne. Lav nok til fire måltider om dagen. Hvis du kan slippe af med det, skal du tilføje en servering med hvide, marineblå eller sorte bønner (tænk på en dåse om dagen over de tre måltider). Prøv at få måltiderne opdelt i 1/3 kød, 1/3 bønner og 1/3 grøntsager.

Spis de fire måltider hver dag. Hvert minut, du bruger på at forberede dine måltider, er ti mind-numbing hoppestik værd. At se godt ud nøgen handler om ernæring, ikke om din træning.

Undskyld, men det er sandt.

Så hvad lærte vi her?

• Skuldre ser ud til at reagere godt på en række vinkler og intensitetsteknikker som supersæt, drop-sæt. Men det grundlæggende dominerer stadig.

• At splitte dine skuldre op og træne de forreste, side- og bagdeltoider på separate dage er effektivt. Du kan drage fordel af den øgede frekvens.

• Omvendt kan dine skuldre være overtrænede. Prøv at hvile dem, eller i det mindste droppe ”skulderdagen.”

• Du kan have en kæmpestor hjemme-træning med minimalt udstyr og bare lidt plads.

• At se godt ud nøgen handler stadig om, hvad du spiser. At tilbringe en søndag med at lave mad og shoppe kan være din bedste fedtreduktion.

• Surge® Recovery, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™ og Flameout ™, og Superfood skal klassificeres højt på din supplement-indkøbsliste.

Afsluttende ord

"Det hedder kvidrende" "Åh ja? Nå, jeg kalder det Twatting ... ”- Vince Vaughn, Par trækker sig tilbage.

Elsk dem eller had dem, sociale netværk går ikke nogen steder. Men at være tvunget til at være kort og til det punkt er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Du kan løse mange kropsproblemer i 140 ord eller derunder.

Okay, så nogle af vores trænere gik over 140 ord. Men se på Twitter-fanatikeren Jim Wendler - han kan løse alle dine livs problemer på kun 140 tegn!


Endnu ingen kommentarer