Tilbage i artiklen Sure Fire Fixes for Weak Points: Biceps fire testosteronbusser afvejet med nogle idiotsikre fixes til anæmiske biceps.
Men for de fleste bodybuildere, der er blevet fortalt af dommere, jævnaldrende eller ondskabsfulde ekskærester, at deres arme er et svagt punkt, er det normalt triceps, der er det største problem.
Det er let at se, hvordan suboptimal udvikling i høj grad kan påvirke armenes samlede udseende. Triceps udgør ca. 2/3 af overarmens masse, og når de er tilstrækkeligt udviklede, er de forbandede næsten umulige at skjule, hvad enten det er på scenen, der rammer en sidebryst eller front-dobbelt biceps eller presses ind i en ellers veltilpasset T-shirt.
Så med så mange fordele for den håbende bodybuilder, hvorfor er svage triceps nogensinde et problem? Og hvis du har albueforlængerne til en Abercrombie-model uden arbejde, hvad kan du gøre for at ordne dem?
Vi bad nogle af testosterons beboereksperter om råd.
Luke Leaman er en styrketræner og personlig træner fra Austin, Texas, der arbejder med atleter, fysiske konkurrenter og regelmæssige Joes.
Leaman siger, at mens en svag punktrutine for triceps kan variere afhængigt af personen og hans eller hendes udviklingsniveau, har han en gylden regel, der aldrig ændrer sig.
”To gange om dagen, to gange om ugen,” siger Leaman. ”Jeg har sagt det en million gange til klienter. Hvis du vil have hurtige resultater på et svagt punkt, skal du arbejde det to gange om dagen, to gange om ugen.
Det kan være smerter i røvet og et mareridt at planlægge, men hvis du vil have de bedste resultater så hurtigt som muligt, er der bare ingen bedre måde.”
Her er en prøve træning.
| Dyrke motion | Sæt / reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Presse til overliggende stift (indstil stifterne i panden) | 6 x 2-4 | 50X0 | 120 |
| A2 | 4 "Grebhage | 6 x 2-4 | 40X1 | 120 |
| B1 | Gulvpresse m / kæder | 5 x 5 | 41X0 | 120 |
| B2 | 6 "Grebhage | 5 x 5 | 31X0 | 120 |
| Dyrke motion | Sæt / reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Afvis EZ Bar Extension m / kæder | 4 x 6-8 | 32X0 | 90 |
| A2 | Prædikantkrølle m / kabel | 4 x 6-8 | 32X2 | 90 |
| B1 | Flad DB Triceps Extension | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| B2 | Alternerende Incline DB Curl, 30 grader | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| Dyrke motion | Sæt / reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Overhead kabel fransk presse | 5 x 10-12 | 3210 | 60 |
| A2 | Kabel krøller | 5 x 10-12 | 3012 | 60 |
| B1 | Triceps Pressdowns | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
| B2 | Rope Cable Curl | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
Gør B-sætene som drop-sæt. Med andre ord, 4-5 reps, slip vægten 15%, udfør yderligere 4-5 reps, slip vægten 15%, slut med så mange reps som du kan.
| Dyrke motion | Sæt / reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Dyp | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| A2 | Flat Triceps Extension m / EZ Bar | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| A3 | Reverse Triceps Extension | 3 x 25 | 1010 | 120 |
| B1 | BB krølle | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| B2 | Siddende DB Curl | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| B3 | Hammer Curl | 3 x 25 | 1010 | 120 |
Leaman siger, at ved at arbejde armene gennem flere vinkler og med masser af variation, bør du ikke have noget problem at tilføje masse. "Du udtømmer alle muskelfibre gennem de fire træningsprogrammer," siger han.
Leaman siger, at ved at arbejde armene gennem flere vinkler og med masser af variation, bør du ikke have noget problem at tilføje masse. "Du udtømmer alle muskelfibre gennem de fire træningsprogrammer," siger han.
”Men det er let at overdrive det, så jeg ville udelade træningen om aftenen hver 3. uge.”
Hvad ernæring angår, siger Leaman, at det ville afhænge af klientens nuværende kropsfedtniveau, men en ting, som denne form for træningsvolumen kræver, er kalorier, og mange af dem.
”Jeg ville vælge masser af kulhydrater efter træning, så klienten kan komme sig, uanset hvor fed de er. Supplementmæssigt er Beta-alanin og kreatin et must sammen med en fordobling af deres multi-vitamin. Jeg vil også tilføje ekstra zink, magnesium og D-vitamin.
Det er ikke en let rutine eller en let tidsplan, men fyre synes aldrig at klage, efter at de har tilføjet en tomme til deres triceps, ”siger Leaman.
Contreras hævder, at enhver diskussion om at bringe forsinkede triceps op skal begynde med at tilføje den samlede masse til rammen.
”Mange eksperter hævder, at du har brug for at få 20 plus pund muskler for at vokse en tomme på armene, og der synes at være sandhed i denne påstand,” siger Contreras.
”Jeg siger ikke, at det ikke er muligt at øge armene uden at få nogen vægt, jeg siger bare, at det vil tage meget mere tid.
Kroppen ser ud til at kunne vokse i proportion, så det bliver en god idé at blive stærkere ved basics som squats, markløft, bænkpresser, tæt grebbænke, militærpresser og dips, ”siger han.
Contreras er dog hurtig til at påpege, at isolationsbevægelserne stadig har deres plads, især når målet er at målrette mod et specifikt svagt punkt.
"Mine EMG-eksperimenter understøtter inkluderingen af armisolationsbevægelser, især til triceps," siger han. ”Rope triceps extensions, kabel triceps extensions og vægtede dips synes alle at være meget effektive i denne henseende.”
Mens hardcore blandt os måske håner selve omtalelsen af ordet 'isolation' eller 'kabel', minder Contreras løftere om ikke at glemme den ofte overset fixtur i bodybuilding folklore: pumpen.
”Forskning støtter fordelene ved at få en god pumpe til muskelvækst, da hypoxi og okklusion synes at hjælpe med hypertrofi.
Nogle er endda gået så langt som at antyde, at pumpen kan hjælpe med fasciøs strækning, som er 'begrænseren' for hypertrofi, skønt jeg må sige, at påstanden er meget mistænkelig, ”siger han.
Så med alt dette i tankerne, hvad er Bret Contreras 'recept på stædige triceps?
”Jeg vil sige det grundlæggende tre dage om ugen: Squatting, presning, dips osv. med for det meste lave reps. Jeg vil også medtage tung dødløftning en gang om ugen.
Når det grundlæggende er dækket, vil jeg indarbejde noget triceps-isoleringsarbejde med højere rep mindst to gange om ugen efter de grundlæggende øvre kropsøvelser. Brug variationerne af kabelforlængelserne, som jeg nævnte tidligere, og gå efter pumpen, og fokuser på at mærke bevægelsen hver rep.
Kombiner dette med en god diæt, og der er ingen måde, du ikke kan vokse på.”
På trods af at han ikke er bodybuilder, ved Tim Henriques alt om at kæmpe med svage triceps. Bortset fra i hans tilfælde led den konkurrencemæssige kraftløfter og stærke mand i magtstativet, ikke den poserende scene.
”Triceps har længe været min nemesis,” siger direktøren for National Personal Training Institute i Virginia. ”Jeg har presset adskillige konkurrencebænke næsten op til lockout for kun at fejle nogle få centimeter fra toppen, hvilket mildt sagt er irriterende.”
Henriques siger, at han har måttet arbejde hårdt for at få sine triceps op på et niveau, hvor de ikke konsekvent saboterede hans konkurrencelift, og de lektioner, han har lært i sin kamp, kan let hjælpe dig.
"Hvis du vil have store triceps, skal du først og fremmest forbedre tricepsens lange hoved," siger Henriques. ”Det er det største og længste af de tre hoveder, og det udfører både skulderforlængelse og albueudvidelse.”
Selvom det ikke er muligt at isolere det ene hoved over det andet, er det muligt at fortrinsvis rekruttere det ene hoved frem for det andet ved at manipulere krops- og albuen.
Jo længere væk armene er fra navlen, jo mere rekruttering er der af tricepsens lange hoved ifølge Charles Poliquin. Øvelser, der passer til denne definition, er triceps-udvidelser, der udføres på en hældning, og den overliggende triceps-udvidelse.
Et andet trick, Henriques kan lide at bruge med triceps, er at lege med træningsfrekvens. "Jeg kan godt lide at lege med at sprænge dem to gange om ugen i en måned eller to, bare for at give dem et lille chok," siger han.
Sådan ser coach Henriques 'triceps-rutine to gange om ugen ud:
A) Bench Press 3-5 sæt med 3-5 reps
B) 3-Board Tryk 3-5 sæt med 3-5 reps
C) Triceps Dips (forbliver lodret og får en god lockout) 3 til 4 sæt, 8-20 reps)
D) Barbell Holds * 4 sæt; 5 sek til 1 min hvert sæt
E) Triceps Pullovers med håndvægte * * 3 sæt på 20 med et minuts hvile, tilføj et sæt om ugen.
* Barbell hold kaldes undertiden barbell lockouts. Bliv indstillet som om du skal lave en bænkpresse, løft vægten ud af stativet (en lift er okay) og hold baren i låst eller nær låst position i den givne tid, og re-rack den derefter.
* * Triceps pullovere er en type liggende triceps-forlængelse, hvor håndvægten eller vægtstangen får lov til at strække sig forbi hovedet i bundposition og derved placere det lange hoved under en betydelig strækning.
A) Militærpresse (vægtstang eller håndvægt) 5 x 5
B) Laterale hævninger 3 x 12
C) Bageste deltfly 3 x 12
D) Triceps Pullover Skull knusere med EZ Bar 4 x 12, 10, 8, 20
E) Kabelskalleknusere 3 x 8-20
F) Triceps-pushdowns 3 x 8-20
Mens lydstyrken kan virke lidt høj, siger Henriques, at det er okay for en eksplosionsfase, og det vil ikke være for evigt. ”Efter højst en måned eller to foreslår jeg, at du går tilbage til en gang om ugen for at tillade superkompensation,” siger han.
Henriques advarer også om at opvarme triceps betydeligt, før han prøver denne type rutine. ”Triceps har en kæmpe sene, der ikke får god blodgennemstrømning,” siger han, ”så jeg foreslår ofte et par sæt lette triceps-pushdowns til 20 reps eller så bare for at få blodet til at flyde.”
"Du er velkommen til at følge disse dage med nogle gode strækninger," tilføjer Henriques. ”Du kan endda prøve nogle ekstreme strækninger i DC-stil (DoggCrapp), hvis du synes fascien er stram.”
Fysisk træner og nationalt rangeret bodybuilder Shelby Starnes ved alt om stædige triceps: de er blandt de mest efterspurgte bodybuildere, som håbefulde bodybuildere, der ansætter ham, håber at forbedre.
Interessant, mens mange bodybuildere og fysiske atleter bryder ud af plateauer ved at skifte fra højere rep “hypertrofi” træning til mere lavere rep, styrkebaseret arbejde, tager Starnes en anden tilgang med triceps.
”Efter min erfaring har især arme og triceps tendens til at reagere bedre på en lidt højere rep, mere 'pumpende' volumen end større bodyparts som ryg, ben, bryst osv.,”Siger Starnes.
”Så for triceps, prøv at gøre ting som supersæt og gigantiske sæt for virkelig at pumpe dem maksimalt op. Start med en sammentrækningsbevægelse som pushdowns, og slut med en strækbevægelse som triceps-extensions.
Dette hjælper også med at holde albuerne sunde, ”siger Starnes.
Starnes foreslår også at anvende en lille smule old-school bro-visdom, der er sikker på at få de funktionelle nidkær til at snuble i deres Vibram Five Fingers: prøv at træne triceps på deres egen dag, adskilt fra bryst og skuldre.
”Par dem med biceps, deres antagonistiske bodypart. Enten superset biceps og triceps øvelser, eller prøv først at træne biceps (måske 3-4 øvelser, 3-4 sæt hver), og gå derefter videre til triceps.
Du vil opdage, at du er stærkere end normalt på dine tricepsøvelser på grund af gensidig innervation, ”siger Starnes.
Her er en prøve triceps svagt punkt rutine fra Shelby Starnes:
Opvarmning: Rope-pushdown 3 sæt med 12 reps, derefter følgende tri-sæt:
A1) Rope-pushdowns 15 reps
A2) Bench Dips (jeg ved, old school) med 2-45 pund plader på lap 10 reps
A3) Dumbbell-tilbageslag 6 reps. Spark hårdt og træk ind.
Efter at have gennemført ovenstående tre-sæt tre gange, skal du udføre følgende supersæt tre gange:
B1) Skullcrushers / liggende forlængelser 10 reps (hold albuerne i og stræk i bunden)
B2) Siddende overliggende håndvægtforlængelser ved hjælp af en håndvægt 8 reps
Fire trænere, fire radikalt forskellige tilgange til at opdrage triceps med svag sauce. Har deres anbefalinger noget til fælles? Det kan du tro:
• Skift din programmering. Hvis du har lavet meget isolering eller kabelarbejde for reps, skal du begynde at gøre tungere arbejde med grundlæggende øvelser. Endnu bedre, stjæle nogle tricks fra kraftløfterne (som ofte har en utrolig tricepsudvikling) og begynd at lave bordpresser, gulvpresser og siddende halvtryk, alt sammen til flere sæt lave reps.
• Hvis du allerede er en grundlæggende og tung slags fyr, men har triceps, der mangler balance eller detaljer, skal du begynde at udføre noget isolationsarbejde for reps. Kabelbevægelser, specielt kabelforlængere med en fuld strækning for at engagere det lange hoved, er en stor plateau buster.
Triceps pressdown med et reb er en albue sparer, når de udføres, før tunge triceps fungerer.
• Vær ikke bange for at lege med din frekvens. Prøv at skifte fra en gang om ugen til to gange om ugen. Prøv at tilføje en "armedage" med endnu en triceps-session efter bryst- eller skuldersarbejde. Hvis du er virkelig seriøs, så prøv Coach Leamans rutine "to gange om dagen, to gange om ugen". Måske er det seks uger med stort volumen og en række stimuli, hvad du har brug for for at slå dine triceps til at vokse igen?
• Dyp, bænkpresse og skulderpresse. Squat og markløft også. Du vil blive forbløffet over, hvor ofte "svage" triceps pludselig begynder at vokse, når du bliver en teknisk forsvarlig presser og tilføjer et par plader til din bænk og kilo oksekød til din ramme.
Med andre ord er en "triceps-specialisering" -blok, når du bliver klemt som en bug under en 225 pund bænkpresse, simpelthen fjollet.
• Spil med høje lydstyrke "pumpe" rutiner. Vi kan alle godt lide at snikse med nogle af Weider Wisdom, som Joe tiltrådte tilbage i Muscle & Fitness-glansdagene, men det er ingen vittighed at lave en "mind-muscle forbindelse".
Der er betydelige beviser, både videnskabelige og anekdotiske, om at stædige karrosseridele ofte er de samme, som vi ikke kan ”føle” arbejde. Næste triceps træning, prøv at ændre det. Klem hver sammentrækning. Kontroller det negative, og hold spændingen på musklen som en belastet fjeder.
• Husk, magre muskler ser større ud. Triceps ser aldrig ud til at se mere imponerende ud, når kropsfedtniveauerne falder, specifikt hvor triceps møder deltoiderne.
Selvfølgelig kræver dette, at du har et anstændigt sæt deltoider og triceps til at begynde med. Vær venlig ikke at nå dette eftertragtede kropsbinding til dit førende mål, hvis din skulderbredde ligner en klædebøjle.
Sandheden bliver fortalt, at overvinde ethvert stædigt svagt punkt sjældent kræver en kompliceret eller rumalder tilgang. Ofte er bare en smule skub - en bump i frekvens, en switch i øvelser, en ændring i rep-intervaller - alt hvad der er nødvendigt for at lokke gevinster fra ellers dvale muskler.
Nøglen ændrer sig noget. Hvis det, du altid har gjort, skulle arbejde, ville det sandsynligvis have fungeret nu. Stop med at vente tålmodigt på gevinster, der magisk vises, og tag kontrol over situationen, og begynd at gøre dine svage punkter til fortiden!
Endnu ingen kommentarer