Sikker brandrettelser til svage punkter Biceps

1502
Yurka Myrka
Sikker brandrettelser til svage punkter Biceps

Tilbage i artiklen Sure Fire Fixes for Weak Points, fire testosteronbusser afvejet med nogle generelle tip til at opdrage forsinkede bodyparts.

Desværre er det frygtede udtryk et af problemerne med en angrebsplan med et svagt punkt, 'det afhænger.'Strategiens effektivitet afhænger af en række faktorer, herunder din genetik, dit nuværende udviklingsniveau og selvfølgelig hvilken kropsdel, du tilfældigvis målretter mod.

Med andre ord, en kick-ass-rutine for at gøre dine kalve til køer, vil sandsynligvis ikke gøre diddly squat til dine hængende pecs, medmindre du er så genetisk begavet (eller så de-trænet), at du kan få gevinster fra et par runder med P90X efterfulgt af noget Bikram yoga.

Med det i tankerne besluttede vi at vælge hjernen til nogle få af vores bidragydere til nogle dokumenterede rutiner og tip til at målrette mod almindelige svage punkter. Først op på listen? Alle gymnasiebørn har højeste prioritet, biceps.

Tim Henriques

Tim Henriques kan være en powerlifter og en stærk konkurrent, men som direktør for NPTI, et certificeringskursus for personlig træning, ved han også en ting eller to om træning til show.

Da han blev bedt om hans foretrukne svage punkt biceps-rutine, var det ikke overraskende i betragtning af Henriques 'baggrund inden for styrkesport, at den store faktor til bestemmelse af, hvilken rutine han vil anbefale, er klientens samlede styrke.

”Styrke er det første, jeg ser på,” siger han. ”Hvis en klient ikke kan bøtte krøller mindst halvdelen af ​​sin kropsvægt med god form, er de nødt til at blive stærkere. Så for de svagere fyre vil jeg have dem til at udføre denne biceps-rutine.”

EN. EZ Bar Power Curl, bredt greb 5 sæt x 8 (opvarmning), 12, 10, 8, 6 reps. Forøg belastningen for hvert sæt. Følg med et ”burnout” -sæt på 20 reps, udført med et smalt greb.

(Udfør med et lille sving, lige så meget som nødvendigt for at gennemføre hver rep. Når det er sagt, træner du biceps her; du skal ikke få en episk kalve- og nedre rygpumpe.)

B1. Supinerede DB-krøller 3 x 8-12 reps. Hvil 30 sekunder.

B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 reps. Hvil 2 minutter.

C. EZ Bar Reverse Curl 3 x 12, 10, 8 reps. Forøg belastningen for hvert sæt.

"De skal gøre dette på en dag, hvor deres biceps er friske, så med bryst eller skuldre, ikke efter ryggen," siger Henriques. ”Med hensyn til hyppighed vil jeg sige, at en gang om ugen er fint, selvom to gange om ugen er acceptabelt i en måned.”

"At gå tungt på rygtræning en anden ugedag med 45-graders bøjede rækker, pull-ups / chin-ups og tætte neutrale grebsrækker hjælper også også," siger han.

Henriques tager en væsentlig anden tilgang for stærkere praktikanter, der ønsker at forbedre deres biceps. ”Hvis en trainee er relativt stærk, hvilket betyder, at de kan krølle halvdelen eller helst 75% af deres kropsvægt, så er deres arme sandsynligvis anstændigt store, men har sandsynligvis brug for bedre detaljer,” siger han. ”Mange større fyre har anstændige arme, men ingen top på deres biceps, hvilket indikerer et underudviklet langt bicepshoved.”

”Det følgende gigantiske sæt pre-udmattelsesprogram understreger det lange hoved til at udvikle toppen,” siger han.

A1. Dobbelt DB Preacher Curl 3-4 x 8-15 reps. 4010 *. Ingen hvile.

* 4-sekunders regning med negativt.

Hold håndvægte som en bar, håndflader op, håndvægte rører hele tiden.

A2. Straight Bar Strict Curl 3-4 x 6-12 reps. 2010 *. Ingen hvile.

* 2-sekunders regning med det negative.

Brug en lige stang. For at minimere snyd skal du placere din øvre ryg og røv mod væggen.

A3. Alternerende Crossbody DB Curl 3-4 x 10-12 reps. 2010. Hvil i to minutter, og gentag kæmpesættet i alt 3-4 runder.

Hold håndvægtene, som om du skulle lave en lateral forhøjelse. Krøl vægten til det modsatte frontdelt, mens du holder håndfladen mod loftet.

Shelby Starnes

Fysikstræner og nationalt rangeret bodybuilder Shelby Starnes bliver ofte bedt af håbende bodybuildere om en biceps-specialiseringsrutine, så meget, at han har en meget tung-i-kind respons: "Synthol," siger han.

Tak, træner!

”Ikke alvorligt, dårlig bicepsudvikling kan være forårsaget af en række ting,” siger Starnes. ”Det mest almindelige problem er manglende valg af de rigtige forældre, hvilket betyder dårlig genetik.”

Dårlig genetik er den ultimative equalizer. Ifølge Starnes kan du spise som en maskine og træne som en mester, men selv den bedste biceps-specialiseringsrutine fungerer ikke optimalt, hvis dit stamtræ ligner mere en grædepil.

"Hvis du ikke har gode biceps-indsættelser, vil dine rør aldrig se ud som Albert Beckles, uanset hvor mange sæt koncentrationskrøller eller smarte superset-rutiner du gør," siger han.

Interessant nok siger Starnes, at en anden almindelig årsag til svag bicepsudvikling er overtræning og omvendt undertræning. ”Nogle fyre kan lide at træne biceps oftere, end de spiser, det ser ud til, mens andre bliver bytte for” det er en lille muskelgruppe, så kun tre sæt lat pulldowns er nok til at stimulere onde gevinster.”Du skal selvfølgelig finde et lykkeligt medium her,” siger Starnes.

”Jeg kan ikke fortælle dig, hvad din ideelle frekvens er, da du selv skal finde ud af det. Men hvis dine biceps ikke vokser, ville frekvensen være den første ting, jeg ville ændre. Nogle gange er bare at tilføje eller trække en hviledag eller to nok af en ændring for at få tingene til at vokse igen.

”Bare husk, at ekstrem frekvens eller hyppighed næsten aldrig er den rigtige formel.”

Hvis du har spillet med din frekvens og stadig ikke ser vækst, siger Starnes at låne et trick fra Mr. Biceps sig selv, Charles Poliquin, og træner direkte brachialis.

"Brachialis er en lille muskel, der løber under biceps, der, når den udvikles maksimalt, vil skubbe biceps op, hvilket giver den en illusion af mere tykkelse såvel som en top," siger han. ”Det gør ikke dine biceps til Arnolds, men det hjælper med at maksimere det, du har.”

De bedste bicepsøvelser til at målrette mod brachialis er hvor palm er semi-supineret (neutral) eller proneret (palmer ned), så variationer af hammerkrøller og omvendte krøller.

En effektiv brachialis-rutine, der er populær af Charles Poliquin, bruger Doublé-metoden, som indebærer at bruge den samme øvelse to gange inden for et tresæt. Udfør denne dårlige dreng hver femte dag eller deromkring for at tilføje alvorlig omkreds til din brachialis og underarmsbøjere.

A1. Midlertidigt greb, EZ-omvendte krøller 3 x 4-6 reps. 4022 *. Hvil 10 sekunder.

A2. Siddende DB Hammer Curls 3 x 4-6 reps. 3020. Hvil 10 sekunder.

A3. Midlertidigt stoppet EZ-omvendt krøller 3 x 4-6 reps. 4022 *. Hvil i to minutter, og gentag cyklus.

* Pause taget ved 20 grader koncentrisk fase.

Nick Tumminello

Baltimore-baserede personlige træner og styrketræner Nick Tumminello er kendt for at skabe effektive rutiner for out-of-the-box for hans forskelligartede kundekreds af pro-atleter, MMA-krigere og fysiske konkurrenter. Coach Nick adresserede allerede biceps for Testosteron læsere i hans Unconventional Workout-serie, men modtager stadig hyppige forespørgsler fra praktikanter, der leder efter nye måder at starte vækst i deres overarme.

En måde, hvorpå Coach Nick vil starte efterslæbt biceps, er at bumpe frekvensen til to sessioner om ugen, men give en radikalt anden stimulus hver dag.

Dag 1

A1. Chin-Ups, 4-5 x 6-8 reps. Hvil 10 sekunder.

A2. Offset * Dumbbell Alternating Biceps Curl, 3-4 x 8-10 reps. 3010. Hvil 10 sekunder.

A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 reps. 3010. Hvil to minutter mellem cyklusser.

* Offset håndvægt krøller kræver, at håndvægten holdes med et asymmetrisk greb, med tommelfingeren og pegefingeren presset mod den indvendige plade på håndvægten.

Dag 2

EN. Fat Grip Biceps 28's, 2 x 28 reps. 2 minutters hvile mellem sæt.

Bemærk. Brug Fat Gripz, hvis du ikke har adgang til håndvægte med tykt greb.

B. 60/30 Biceps Band Curls, 2 sæt. 2 minutters hvile mellem sæt.

(Begge træningspas kan være selvstændige træningspas eller integreres i en eksisterende overkropsdominerende træning.)

"På den første session ordinerer jeg et tri-sæt bestående af chin-ups efterfulgt af langsomme excentriske håndvægtkrøller og predikantkrøller," siger Nick. ”Chin ups er en fantastisk biceps-bevægelse, da kombinationen af ​​den store belastning (kropsvægt) og den lange bevægelsesrække forårsager en masse fibertraumer.

Følg straks hakene med noget langsom-excentrisk arbejde fra forskellige ledvinkler, og du kan grundigt skrotte biceps.”

”Forvent noget dyb ømhed,” siger han. ”Tillad mindst to dages hvile, inden du rammer dag to.”

Dag to i Coach Nicks svage punkt biceps-rutine vender stimuleringen fra tunge belastninger og excentriske traumer til højere volumen, høj hastighed 'pumpe' træning. Den består af kun to øvelser i alt fire sæt, men hvis du følger rutinen som anvist, udfører du langt flere samlede reps for dine biceps, end du sandsynligvis nogensinde har haft!

Rutinen starter med en favorit af Coach Nick's, Biceps 28's udført med en fed grebbjælke. "Dette er et spin på den klassiske 21-metode, der er blevet populær af Arnold Schwarzenegger," siger Coach Nick. "Jeg kan også godt lide at bruge fede grebstænger eller håndvægte til at komme i noget afgørende grebearbejde," tilføjer Nick.

28-metoden er som følger:

7 reps halvvejs ned krøller m / udtalt (håndflade ned) greb
7 reps halvvejs op krøller med neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden)
7 reps fuld ROM supineret greb (håndflader op)
7 sekunders isometrisk mellemregistrering (ethvert greb, du ønsker)

Selvfølgelig gøres alt dette uden at nedbringe vægten.

Efter disse to dræber-sæt ordinerer Coach Nick yderligere to sæt af en anden smertefuld effektiv biceps-pumper: 60/30 Band Curl.

Coach Nick bruger et band, fordi det giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigt uden at få fart. Han anbefaler at bruge et 1/2-tommer bånd til svagere individer og et 1-tommer bånd til stærkere folk.

Udfør 60 gentagelser på 30 sekunder x 2-4 sæt med 1-2 minutters hvile. Hvis du ikke kan gennemføre alle 60 reps på 30 sekunder, er bandet for tungt.

Undlad at spotte denne tilsyneladende 'girlie' øvelse. De hudrivende pumper er værdige til omslaget til Flex-magasinet.

Krista Schaus

Bodybuilder, powerlifter og fysik coach Krista Schaus er ikke som de fleste kvinder, for den enkle kendsgerning at hun er stærkere end de fleste fyre.

Når hun ikke hjælper sine klienter med at vinde bodybuilding, powerlifting og bodybuilding modelleringskonkurrencer gennem sin forretning Defining Edge Fitness, konkurrerer Krista normalt sig selv i enten powerlifting eller bodybuilding.

Krista er ikke fremmed for biceps-diskussioner, da det blonde kraftværk har et sæt kanoner, der får din typiske Fifth Avenue fashionista til at besvime i sin Manolo Blahniks. Men hvis du tror, ​​at hendes formel simpelthen er 'større kanoner = bedre kanoner,' så tænk igen.

”Bicepsstørrelse er mere kvalitativ end kvantitativ,” siger hun. ”Hvad jeg mener er, at det ikke er antallet, der betyder så meget som hvordan de ser ud.”

”Hvis du ikke tror på mig, skal du måle overvægtige biceps. Hvad med den fede dame i cirkuset? Hun har sandsynligvis 20-tommers arme. Vil du have det?”

I en sport som bodybuilding, hvor illusion trumfer tal, siger Krista konditionering er meget vigtigere end den samlede armstørrelse. "Min biceps ser størst ud, når jeg konkurrerer, men de måler faktisk på deres mindste," siger hun. ”Så hvis du vil se ud som om dine biceps er vokset, skal du blive slankere.”

Schaus siger, at det at få encifret magert gør mere for dine arme end blot at give en illusion af mere størrelse. Den katabolske proces med at fjerne overskydende kropsfedt over flere måneder tjener til at sætte kroppen op til en primær anabolsk reboundperiode lige efter, at kosten er slut, og kalorierne og træningsbelastningen skyder op til normal.

”Kost i tre måneder, og når du bliver tynd, skal du træne to gange om dagen i to uger og spise en enorm mængde god ren mad. Dine arme kunne faktisk vokse en tomme, ”siger Schaus.

Men før du kaster dine nuværende bulking planer ud af vinduet og bestiller en levering af HOT-ROX i tre måneder, har Schaus en advarsel til enhver biceps-træning junkie. ”Store biceps er bygget i løbet af en levetid med at elske det fysiske arbejde med at træne og ikke være desperate efter overfladiske resultater.”

”Sikker på, at brandrettelser fungerer, men du har brug for et fundament af kvalitetsstørrelse og styrke. Og hvis størrelse og styrke er dit virkelige svage punkt, er der ingen hurtig løsning på det.”

Opsummering

Fire trænere, fire forskellige måder at målrette mod svage eller forsinkede biceps på. Så hvis målet er at få en forsinket biceps, hvad skal du gøre?

• Spil først med din frekvens. En bump fra en gang om ugen til to gange om ugen er ofte alt, hvad der kræves for at komme tilbage på højre side af tilpasningskurven. En anden frekvenstilpasning, der fungerer, skifter fra træning af biceps efter ryg til at ramme dem efter skuldre eller bryst, når de er "friskere.”På en beslægtet note er en” volumen ”arm dag” kombineret med et par sæt biceps kastet ind efter en større muskelgruppe et par dage senere et næsten idiotsikkert scenario.

• Hvis du ikke kan stå barbell krøller mindst halvdelen af ​​din kropsvægt til en god rep, så gør det stærkere dit fokus. Korrigering af en styrkeubalance kan være den enkleste måde at starte vækst på, og med god grund: Alt andet lige er en stærkere muskel normalt en større muskel.

• Hvis du er anstændigt stærk, men mangler bicepsform eller detaljer, skal du begynde at spille med højere volumener og forskellige gigantiske sætrutiner. Højvolumenrutiner er ikke en erstatning for tungt jern, men bodybuildere har vidnet om vigtigheden af ​​at få en god hudrivende biceps-pumpe i hundrede år. Måske skulle du lytte?

• Målret mod brachialis, det lange hoved og grebet. Faktisk kan målretning mod hvert af de ovennævnte i fire ugers blokke efterlade dig med at se dramatisk anderledes udseende biceps efter de 12 uger er færdige.

• Bliv stærk i dine supinerede greb chin-ups. Brug langsomme excentriske tempoer, og sørg for, at du får en fuld strækning og en pause i nederste position. Nyd hvert smertefuldt sekund.

• Spil med forskellige ledvinkler. Foretag ikke bare siddende og stående krøllevariationer. Bryt predikanten eller Scott-bænken ud og bliv venner med skråbænken. Udførelse af et kæmpe sæt skrå håndvægtkrøller ved hjælp af en anden hældningsvinkel hvert sæt vil helt sikkert introducere dig til dit langt mistede biceps lange hoved.

• Magre muskler ser større ud. En 16-tommers arm på en cifret kropsfedtbygning ser langt mere imponerende ud end et sæt 19-tommer parret med en 40-tommer talje. Lav kropsfedt betyder også større vaskularitet, og intetsteds er det mere mærkbart end i biceps.

• Eksperimenter med træning to gange om dagen. En hurtig træningsblok på tre uger to gange om dagen kan levere enorme resultater. Kombiner dette med de anabolske virkninger af et rebound efter diæt, og du vil give alle dine mellemrosa Abercrombie poloshirts væk. Eller i det mindste skære ærmerne af. Ved anden tanke skal du bare give dem væk. Helt seriøst.

• Alle biceps-specialiseringsrutiner i verden er ikke værd at prutte i en orkan, hvis du ikke har mærkbare styrkeniveauer i Big 3. Hvis du ikke engang ved, hvad Big 3 er, er du sandsynligvis temmelig forbandet svag og burde ikke have gidet selv at læse denne artikel til at begynde med. Det er jeg ked af. Selvom du er fri til stadig at give dine lyserøde poloer væk.

Konklusion

At gå gennem livet med biceps, der ligner strengost, er ikke sjovt, og det er heller ikke nødvendigt. Selvom du ikke kan vælge dine forældre, kan selv den mest genetisk udfordrede løfter forbedre størrelsen og styrken af ​​deres albue- og underarmsbøjere. Hvor meget størrelse og styrke koger ned til en simpel matematisk ligning:

Bestemmelse x (genetik + smart programmering) = fremskridt.

Genetikværdien er forudindstillet; du kan ikke ændre det. Du kan tilslutte nogle af tipene i denne artikel til programmeringsfeltet. Med hensyn til bestemmelsesvariablen? Det er alt op til dig.

Bliv nu voksende!


Endnu ingen kommentarer