Svage punkter. Stædige karrosseridele. Forsinkede muskelgrupper. Uanset hvad du vil kalde dem, har alle mindst én.
Måske er det fladt, hængende pecs eller en ryg, der mangler tykkelse eller tæthed, eller smalle skuldre eller kalve, der synes bedre egnet på en flamingo.
Selv dem, der besad de største fysik i den registrerede historie, klagede stadig over stædige karrosseridele. Arnolds triste kalveudvikling, da han først ankom til Amerika, er legendarisk, men ikke så mange mennesker er klar over, at eg også følte, at hans triceps var under pari og sagde i sin Encyclopedia of Modern Bodybuilding at, ”Så imponerende som min armudvikling var, ville jeg have foretrukket større triceps.”
Så hvis det er svage triceps, hvad siger det så om os andre??
En del af problemet med at adressere en bagudgående del er, at nogle begrænsninger er af genetisk sort og simpelthen ikke kan løses, som korte muskelmængder og dårlige indsættelsespunkter. Med andre ord kan du sige dine bønner og tage dine vitaminer, indtil din tisse er fluorescerende orange, men du kan ikke forvente at have et sæt kanoner som Hulk Hogan, hvis din far var Woody Allens stunt-dobbelt.
Selvom du ikke kan uddanne din genetik, vil du blive forbløffet over de fremskridt, der kan gøres, når selv så-så genetik møder intelligent træning og stor spisning. Vi spurgte nogle af T NATIONs bedste trænere, hvad de gør, når de præsenteres for en klient, der klager over et svagt punkt.
For det første nogle grundregler:
• Hvis du ikke har trænet hårdt og konsekvent i mindst fem år, skal du holde op med at læse. Denne artikel er ikke noget for dig. Du er ikke stor nok endnu, og for at være stump er hele din fysik et svagt punkt. Det bedste råd til dig er at bumpe dit protein, øve smart para-træning ernæring og fokusere på at blive stærk. Du skal ikke bekymre dig om, at det mediale hoved på dine triceps ikke udfylder din poloshirt, når halvdelen af pigernes svømmeteam udbænker dig.
• Slankekure eller aggressivt forsøg på at tabe fedt er ikke tiden til at foretage store forbedringer i din krop. medmindre du har anabolske steroider. Gem svaghedstræningen i perioder, hvor kalorier og næringsstoffer er i overflod.
• Mål kun et svagt punkt ad gangen. Ordsproget siger, at du ikke kan ride to eller tre heste med en røv, så forvent ikke at opdrage to eller tre karrosseridele på samme tid. Visst, nogle mål kan gå sammen - en større bænk og større triceps er et eksempel - men at prøve at målrette quads, pecs og tilbage alt på samme tid er simpelthen en opskrift på nul fremskridt.
• Endelig, hvis din liste over svage punkter er længere end to, er det sandsynligt, at du bare skal blive større rundt omkring. Du ville blive forbløffet over, hvordan matchstick-underarme og tynde biceps ser ud til at blive bedre, når du prioriterer at ratcheting op til din chin-up-score. Igen er denne artikel til erfarne løftere, der ønsker at smække lidt ler her og der på deres personlige skulpturer.
Lad os komme afsted!
Tim Henriques er en kraftløfter af handel, men har også konkurreret i armbrydning og stærke mandbegivenheder. Han er også direktør for NPTI, et 500-timers certificeringskursus for personlige undervisere, så det er sikkert at sige, at han har et ekstremt bredt træningsrepertoire at trække fra.
I betragtning af Coach Henriques forskelligartet baggrund var hans svar på, hvordan man adresserer bagudgående bodyparts, ikke overraskende.
”Jeg vil sige, det afhænger af kropsdel,” siger han.
”Generelt vil jeg sige, at de større efterslæbende kropsdele, som f.eks. Bryst eller ben, skal rammes intenst med vægte en eller to gange om ugen. Mindre kropsdele har tendens til at komme sig hurtigere, så de skal trænes to til tre gange om ugen, ”siger han.
Mens disse ballparkretningslinjer holder, siger Henriques, at der også er spørgsmålet om individualisering af sæt og rep.
”Ben er specials. Du kan udføre både høje reps og højere vægte, så sæt 30 reps på benpressen sprænger selv det mest stædige sæt quads. Men med andre store muskler som bryst og ryg skal du muligvis springe de høje rep ting over og gå for meget vægt på de store øvelser.”
På trods af den ikke-forpligtende karakter af Henriques 'svar siger han, at der er en sag, der er nøglen til at opdrage hver stædige kropsdel: et spin på det klassiske mind-muskel-forbindelsesprincip.
”Det vigtigste for en efterslæbt kropsdel er, at du skal følge følelsesmetoden,” siger Henriques. ”Du skal enten føle musklen arbejde under sættet, få en pumpe i musklen efter sættet eller blive ondt som helvede i den muskel en dag eller to senere.
”Hvis en eller flere af disse ting ikke sker, så er den øvelse, du laver for den kropsdel, bare ikke effektiv. Det kan være effektivt på papir, men hvis du aldrig rigtig føler det, skal du gøre noget andet, ”siger han.
Et eksempel er bænkpressen med tæt greb til triceps træning. Henriques siger, at nogle mennesker kan opleve en enorm pumpe og efterfølgende ømhed fra denne lift, mens andre blot mærker det i deres pecs og skuldre. Så en fantastisk øvelse for en løfter kan være spild af tid for en anden.
”Hvis man antager, at muskelen i det mindste er involveret i øvelsen, kan man ikke argumentere med følelsestesten. Jeg er ligeglad med, hvad nogen siger om det, ”siger han.
Henriques siger, at en anden måde at hjælpe med at rekruttere og isolere en forsinket muskel er at huske, at en muskel trækker hårdere sammen, hvis det er en to-ledd muskel, og den ikke-fungerende led strækkes. ”Du kan bruge dette koncept til at være opfindsomme på dine øvelser og få dem til at fungere bedre for dig,” siger han.
”Et godt eksempel er at ramme tricepsens lange hoved. Kombiner en EZ bar pullover og en EZ bar kranium knuser til en 'pullover kranium knuser.'Dette sprænger virkelig tricepsens lange hoved, fordi du strækker det ved skulderen (ved at bøje det) og derefter arbejder det ved albuen.”
Erick Minor er ejer af Strength Studio, et sportsudøvelses- og personlig træningsstudie beliggende i Fort Worth, Texas.
Coach Minor træner amatør- og professionelle atleter fra en række forskellige sportsgrene, herunder Major League baseball, fodbold og sprinter. Mindreårige har også konkurreret sig selv som både en kraftløfter og bodybuilder, så når han behandler emnet for svag kropsuddannelse, siger han, at det først er vigtigt at identificere formålet med at opbygge det givne svage punkt: er det for ydeevne eller hypertrofi?
"Hvis man prøver at forbedre et svagt punkt for ydeevne, anbefaler jeg accentueringstræning, som i det væsentlige øger styrken i den fælles vinkel, hvor maksimal kraft udvikles," siger mindre.
Mindreårige bruger den højteknologiske sport sprint som et eksempel. “Under sprint i fuld hastighed er maksimal belastning på hamstrings i den sene svingfase; når forbenet svinger fremad og næsten parallelt med jorden, ”siger han. “Hamstringen overgår fra en hurtig excentrisk til en eksplosiv koncentrisk sammentrækning, og det er når de fleste hamstring-træk forekommer.
”For at træne hamstrings til at håndtere disse høje kræfter har jeg mine atleter til at udføre omvendte hofteforlængelser med et ben med hamstringen i strakt position. [Se foto af Leonard Scott til højre.] En anden bevægelse, jeg bruger i denne applikation, er en modificeret bulgarsk split-squat med vægt på den excentriske sammentrækning.”[Se foto af Darvis Patton til højre.]
Så når man adresserer et svagt led i en meget teknisk bevægelse såsom en sprintstride eller en batteresving, er målet at målrette mod det svage led for at maksimere ydelsen af den givne bevægelse eller forhindre skade. Men hvad med noget mindre biomekanisk teknisk, som at tilføje en tomme eller to på kanonerne?
Mindreårige tager en helt anden tilgang, når man henvender sig til forsinkede karrosseridele til hypertrofi-baserede applikationer. Til spejlfokuserede praktikanter låner Mindreårige en side fra den legendariske styrketræner Charles Poliquins sangbog og behandler to aspekter af programdesign, som mange praktikanter overser: tempo og samlet tid under spænding (TUT).
”For at få størrelsen på en forsinket muskelgruppe til at matche de stærkere kropsdele, anbefaler jeg at bruge et langsommere tempo med mere tid under spænding.”
Når du udvider TUT, udsætter du muskelfibrene for modstand i længere tid, og opmærksomhed på tempo hjælper også med at få “sindet i musklerne”, som du prøver at arbejde. Metoder som denne fungerer usædvanligt godt med karrosseridele, som bodybuildere typisk ikke kan se i spejlet, mens de træner, som øvre ryg.
"Udfør denne øvre rygrutine to gange om ugen i tre uger, og jeg garanterer, at du vil se gevinster, hvis kost, livsstil og søvn er optimale," siger mindre. ”Men vær opmærksom på tempoforskrifterne. Når det kommer til hypertrofi, gør TUT en enorm forskel.”
Eller du kan bare fortsætte med at fortælle dig selv, at tempo træning er til frugtkager og nyde at have lat og fældetæthed fra Screech fra Gemt af klokken.
A) Chin-ups, mid-parallel greb 3-4 sæt x 3-6 reps 3030 tempo * 90 sek hvile.
* tempotal angiver 3 sekunders excentrisk (sænkning), ingen pause i bunden, 3 sekunders koncentrisk og ingen pause øverst.
B) DB liggende række (med forsiden nedad på en forhøjet bænk) 2-3 x 6,6,6 reps * 2021 tempo 90 sekunders hvile.
* angiver et drop-set.
C) Side Lying Powell Hæv 2-3 x 8-10 reps 2020 tempo 60 sek hvile.
Fokus på at klemme musklerne på hver rep. [Øvelsen er i det væsentlige delt hævning med en arm, startende under ansigtet og slutter med armen 180 grader fra overkroppen. Det kan udføres på en flad eller skrå bænk.]
Shelby Starnes er en nationalt rangeret bodybuilder og powerlifter. Som en travl fysikstræner er Starnes vant til at høre fra håbefulde bodybuildere og fysikskonkurrenter, der desperat søger en magisk løsning på deres svage punkt, selvom han siger, at det først er vigtigt at definere på hvilken måde muskelgruppen faktisk er svag.
”Fra et bodybuilding-synspunkt betyder svag normalt, at man mangler kosmetisk, mens det fra et kraftløftende synspunkt indikerer, at man holder en større lift tilbage, såsom svage triceps, der stopper bænkpressen,” siger han. ”Der er en vis overlapning mellem de to helt sikkert, men der er også forskelle.”
Starnes siger, at ofte når en muskelgruppe ses som ”stædig”, skyldes det en af følgende årsager:
• Dens indsættelsespunkter suger. (Genetisk bestemt, så du kan bebrejde dine forældre for det.)
• Det bliver overvældet af andre, stærkere karrosseridele under træning. (Tænk på i bænkpressen, hvor pecs bliver overhalet af skuldre og triceps.)
• Det trænes ikke effektivt. (Dårlig form og for meget momentum. Tænk på barnet med 14-tommers arme, der laver omvendte krøller, der ligner mere hængende renser.)
Selvom du ikke kan gøre meget ved din genetik undtagen at have et nag, kan du nemt korrigere din træningsteknik-hvis du sluger din stolthed og får nogen mere erfarne til at vise dig hvordan. Hvad angår tilfældet med en svagere muskel, der bliver overvældet af en stærkere kropsdel under træning, skal du være lidt mere kreativ.
Ved at holde sig til eksemplet med skuldre og triceps, der overtager brystet under bevægelser ved bænkpresning, siger Starnes, at du enten skal rette din form eller vælge øvelser, der tager de stærkere kropsdele ud af ligningen. Så for at minimere skulderrekruttering under en brystøvelse er der en række ting, som Starnes siger, du kan gøre:
• Sørg for, at du bringer baren lavt; ikke højere end lavere pec-linje.
• Fastgør dine bageste delter mod bænken (eller maskinen) og hold dem der. Ingen skrubber rundt på bænken som en friskfanget makrel.
• Sørg for, at delterne ikke bevæger sig meget under bevægelsen. ”En god tommelfingerregel er, at hvis de bevæger sig, arbejder de,” siger Starnes.
• Start altid bevægelsen med målmuskelgruppen. Dette er en vigtig for alle bodybuildere, og det kan gælde for enhver løft, og det vedrører tilbage til at få sindet ind i muskelen. ”Så når bænkpresning,” siger Starnes, “skal den første bevægelse være sammentrækning af pecs, og så følger bjælken, ikke omvendt. Tænk ikke bare på at flytte en vægt fra punkt A til punkt B. Det er kraftløftning.”
"Tænk i stedet på at træne musklerne," siger Starnes.
Dr. Clay er ikke fremmed for T NATION-læsere. En californisk-baseret kiropraktor, Hyght har også været bodybuilder i næsten 20 år og en NPC-dommer for mange af dem. Når det kommer til at bygge en smuk, men sund krop, er han ofte vores go-to-fyr omkring disse dele, så Hyght havde meget at sige, da emnet for svaghedstræning kom op.
”Først og fremmest afhænger det af den pågældende kropsdel,” siger han. ”For eksempel, hvis du overhovedet laver en hvilken som helst cardio, træner du i bund og grund oftere, især dine quads, fordi næsten alle cardio involverer ben. Af den grund er det normalt ikke en god idé at lave en højere frekvens for quads.
"På den anden side har kropsdele som bryst og ryg en tendens til at gøre det ret godt at træne dem oftere," siger Hyght. (For et eksempel på hvordan du implementerer brysttræning med højere frekvens, se denne artikel
”Jeg afsluttede for nylig også et meget vellykket eksperiment med en konkurrencedygtig bodybuilding-klient, hvor vi byggede op til at træne tilbage seks gange om ugen, og resultaterne var utrolige,” siger Hyght.
Hvis tanken om at træne en kropsdel seks gange om ugen får dig til Traumeel, siger Hyght, at et andet godt tip til at opdrage en kropsdel er at bare træne på en måde, der er helt forskellig fra det, du i øjeblikket laver.
“Hvis du har tendens til at løfte lettere (10 eller flere reps), skal du løfte tungere (9 reps eller mindre) i et par måneder. Hvis du har løftet tungt i et stykke tid, skal du træne lettere.
”Nogle gange er en ændring så subtil som at gøre det modsatte nok til at starte en vækst,” siger Hyght.
Endelig er en strategi, som Hyght siger, fungerer meget godt, at fokusere udelukkende på styrke i et stykke tid ved at implementere højspændingstræning med lavt volumen; med andre ord, løft tungt og gør ikke mange sæt.
”Dette ligner meget jeg, Bodybuilder-træning,” siger Hyght. ”Skift derefter efter 8 uger eller deromkring til træning med højere volumen med relativt lettere belastninger.”
"Denne fremgangsmåde fungerer meget godt, fordi det i enkle vendinger først gør dig stærkere, hvilket i sidste ende giver dig mulighed for at bruge mere vægt med højere reps, når du skifter til en mere traditionel bodybuilding eller hypertrofi-baseret træning med højere volumen," siger han.
Fokuser på at blive stærkere, og brug derefter den nybyggede styrke til at løfte tungere vægte til volumen. Hvem kunne ikke vokse på den slags plan?
Det er fire forskellige trænere, fire forskellige måder at målrette mod svage eller forsinkede karrosseridele på. Så hvor skal du hen herfra?
Når man sammenligner råd fra forskellige trænere, er en velprøvet og sand måde at adskille solid allround-rådgivning fra de mere esoteriske på at se efter lighederne mellem tilgangene. Så hvis problemet bringer en forsinket kropsdel op, er der et par sikkerhedsmæssige tricks, du kan prøve:
• Først skal du bestemme på hvilken måde dit bagudgående kropsdel holder dig tilbage. Er det en mangel på størrelse, der ødelægger din fysik? Eller er det forholdsvis svagt og stopper dine fremskridt med at udføre en sport eller afslutte elevatorer? Hver kræver en anden tilgang.
• Forsøg ikke nogen form for specialisering af svagheder, medmindre du har trænet hårdt i mindst fem år og nærmer dig dine naturlige grænser eller er ekstremt genetisk begavet (bastard).
• Hvis du har mere end to bagvedliggende karrosseridele, er dit problem en mangel på generel udvikling. Spis mere, træn tungere, vær opmærksom på ernæring før og efter træning, og fokus på at tilføje vægt i nøgleindikatorløftene som squats, markløft, bænkpres, chin-ups og overheadpresser.
• Hvis din hængende bodypart er en mindre muskel som biceps eller kalve, skal du eksperimentere med at træne dem to eller tre gange om ugen.
• Trylle din indre Weider og skabe “mind-muscle forbindelse.”Hvis du ikke kan mærke, at den tilsigtede muskel fungerer under liften, er det måske ikke den rigtige øvelse for dig.
• Spil med langsommere tempo og udvidet tid under spænding for hypertrofi-udfordrede bodyparts. At sænke tingene og udvide træningsstimuleringen tilskynder til større neuromuskulær kontrol og bedre form. Nogle bodybuildere har bare rystende træningsform, og det viser.
• Hvis andre muskler overvælder dine svage punkter, skal du rydde op i din teknik eller finde nye øvelser. Der er hundredvis af øvelser, som du aldrig har prøvet før. Undersøgelser viser, at den gennemsnitlige amerikaner kun spiser 17 forskellige fødevarer; der er ingen grund til at udvide denne filosofi til vægten.
• Gør det modsatte. Hvis du altid laver 3 sæt med 8-12 reps for triceps, så prøv at gøre 8-12 sæt med 3 reps. Er det, hvad du normalt gør? Måske ikke, men du vokser ikke alligevel, så hvad er big deal? Husk, at den absolut værste ting, der vil ske ved at gøre det modsatte, er at din bagudgående kropsdel ikke vokser, og i betragtning af at den ikke vokser alligevel, er det næppe en stor risiko.
• Hvis din svaghed stammer fra dårlige muskelindsættelser, skal du give dine forældre skylden. Jeg foreslår at holde et massivt nag mod dem og andre overlevende slægtninge. Gør jul og andre helligdage til en undskyldning for at blive fuld og berate bedstefar Phil for at være så dum at gifte sig med en kvinde med dårlige lægindsætninger. I værste fald vil det krydre den traditionelle gaveudveksling.
En af de sejeste linier, der nogensinde er kommet frem fra T NATION-fora var, ”Jo mere jeg spiser og jo tungere jeg træner, jo bedre bliver min genetik.”Det er forbløffende, hvad fem års hård træning kombineret med seriøs spisning vil gøre for selv den mest genetisk dårligt stillede fysik, og mange“ svage punkter ”er simpelthen en mangel på kvalitetstid under baren.
Men for de fleste af os er ægte forsinkede bodyparts en uheldig virkelighed, og mens du ikke kan ændre din genetik, kan du altid ændre din tilgang.
Og virkelig, hvad har du at tabe?
Endnu ingen kommentarer