Fotos af Per Bernal
Superheltfysik er ikke født i et øjebliks skæbnesnor. De konstrueres studioust via intensiv indsats, rep for rep, over måneder, år, endda årtier uden et deus ex machina transformationsmoment for straks at dreje uret frem. Juan Morel har arbejdet hårdt på Bev Francis 'Powerhouse Gym i Syosset, Long Island og tegnet en ny og endnu mere imponerende fysik.
Klik på "NÆSTE SIDE" for træningen >>
LATERAL FORPLIGTELSE
Træningen begynder med, hvad der hele tiden vil være et tema: supersets. Denne gang sideværts hævninger er parret med bentover lateraler. Morel vælger et par på 20 pund, som han vil bruge i løbet af de fire sæt, og udfører 10 reps pr. Øvelse med 30-40 sekunders hvile mellem hvert supersæt. ”Jeg laver ikke disse for at nedbryde muskler, det handler kun om at varme op og bringe blod ind i området,” forklarer han.
Med en sved, der er officielt brudt, er Morel på Smith-maskinen til siddende militære presser. At skubbe en kortbænk i position - så stangen lige næppe rydder næsen ved dens nedstigning - han glider en 45 pund plade og en 25 pund plade på hver side. Diesel sidder, lægger sine hænder lige uden for skulderbredden på stangen og hejser den så han kan dreje for at rydde sikkerheden fra understøtningerne.
Efter en kontrolleret nedstigning på lidt mindre end tre sekunder til et punkt, hvor stangen kommer i kontakt med hans øvre bryst, trækker han sine delter og triceps kraftigt, hvilket resulterer i en eksplosiv positiv sammentrækning for at fremføre vægten til den overliggende position. Øverst stopper han lige før albue-lockout for at beskytte leddet mod overforlængelse og fortsætter med maskinlignende effektivitet for at fuldføre sættet.
MOREL VEDLIGEHOLDER STRENG FORM OG FOKUS PÅ HANS SKULDERMUSKLER I LIGE FOR AT BRUGE TUNGE VÆGT. Hvert DELTOID-HOVED MODTAGER INDIVIDUELLE OPMÆRKSOMHEDER FOR AT SIKRE EN BALANCERET UDVIKLING NÅR SIG FRA FORSIDEN, SIDE OG BAG. SOM DET GAMLE SÆGER GÅR, “KAN EN BODYBUILDER ALDRIG VÆRE BREDT TILGÆNGELIG.”MOREL ER ENGET ÅBENT.
TRYK PÅ HANDLINGEN
"Jeg plejede at lave barbell-militærpressen, men jeg bemærkede, at jeg fik lidt gnagende smerter fra den," forklarer Morel. ”Når du lige er begyndt at opbygge dit fundament, synes jeg, du skal holde dig til frie vægte, fordi de kræver mere kontrol og [engagerer] flere muskelgrupper, men når du bliver mere avanceret, lærer du at presse mere vækst ud af Smith.”
Morel udfører fire sæt i alt, pyramiderer hvert sæt uden at bakke op på hans 15-rep plan, med tre plader ved siden af den fjerde go-round. Derefter gør indfødte i New York noget ret usædvanligt - han holder fast med Smith, denne gang i fire sæt med 15 reps af siddende presser bagpå, igen pyramideret op til to plader pr. Side.
”Forsiden fokuserer mere på den forreste del, mens bagsiden rammer den midterste del,” siger han. ”Mange hader at lave den bageste version, fordi de antager, at det forårsager skulderproblemer, men hvis du laver dem i en Smith, synes jeg du har det godt.”
DEN Mægtige hammer
Efter sine presser går Morel videre til et supersæt af Hammer Strength-maskine, der sidder sideværts hæver og vender pec-deck flyes. For det første glider han tre fjerdedele på hver side og sænker sin 5'11 ", 292 pund ramme ned i sædet. Bevægelsen her er jævn, med en konstant tre sekunders kadence op og ned, der igen sigter mod 15 reps pr. Sæt.
Når han er færdig med den sidste rep, leder han direkte til den nærliggende omvendte pec-deck-station, som han hurtigt justerer efter sin ramme, glider stiften under det falmede "100" på vægtstakken inden han sidder og strækker sig ud for at gribe fat i håndtagene palmer i et hammergreb.
Hans albuer næsten lige, nedre ryg buet, brystet presset ind i frontpuden, Morels rytme er bevidst. Hans albuer forbliver forhøjede på skulderniveau, og han er omhyggelig med ikke at læne sig tilbage for at skabe momentum.
”Jeg laver fire sæt og holder mig normalt med en vægt i stedet for pyramiding,” siger han. ”Jeg er ikke rigtig opmærksom på at komme til fiasko. Jeg koncentrerer mig bare om god form.”
Klik på "NÆSTE SIDE" for at fortsætte >>
AVENGER, MONTERET
Som østkystmekkaet har Bev's en række vanskeligt at finde udstyr, og et af de unikke stykker er en stående lateral løftemaskine, beliggende i det yderste venstre hjørne af skuldertræningsområdet. Som en del af hans sidste supersæt parrer Morel det med Hammer Strength siddende skulderpresse og laver fire sæt presser og lateraler til 15 reps hver. Det er her, at han når fiasko under pres, stikker med to plader pr. Side for hvert sæt og typisk fejler før 15 på den sidste.
Med pladerne racket og sessionen i bøgerne stopper Morel for at besvare endnu et spørgsmål, inden han tager af sted efter et måltid efter træning (i lavsæsonen er det normalt et stop ved Five Guys). Hvorfor så mange supersæt?
”Jeg har gjort det i alle mine træningsprogrammer siden 2013, og jeg tror, jeg har set mine bedste gevinster på det tidspunkt,” siger han. ”De giver mig en god pumpe, og jeg føler, at musklerne er bedre klar til at vokse, når du leverer meget blod. Jo flere næringsstoffer jeg kan køre ind i muskelen, jo mere stimulering får de.”
MOREL'S SKULDER TRÆNING
Standing Dumbbell Lateral Raise | SÆT: 4 | REPS: 10
> superset med Bentover Dumbbell Raise | SÆT: 4 | REPS: 10
Smith Machine Military Press | SÆT: 4 | REPS: 15
Smith-maskine bag nakken | SÆT: 4 | REPS: 15
Hammerstyrke sideværts hævet | SÆT: 4 | REPS: 15
> superset med Reverse Pec-deck Flye | SÆT: 4 | REPS: 15
Hammer styrke siddende presse | SÆT: 4 | REPS: 15
> superset med Standing Lateral Raise (maskine) | SÆT: 4 | REPS: 15
MOREL'S TRÆNINGSPLIT
Mandag | Bryst (AM) | Triceps, Biceps (PM)
tirsdag | Tilbage (AM) | Skulder (PM)
onsdag | Quads (AM) | Hamstrings (PM)
torsdag | Bryst (AM) | Triceps, Biceps (PM)
Fredag | Tilbage (AM) | Skulder (PM)
lørdag | Quads (AM) | Hamstrings (PM)
Søndag | Fra (AM) | Af
- FLEX
Endnu ingen kommentarer