Sommer smoothies fyldt med næringsstoffer
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Moya McAllister
Du har oparbejdet en hel del sved - giv nu din krop det rigtige brændstof efter træning, det kræver for at erstatte mistede væsker og genopfylde energilagre. Smoothies kan nemt levere de næringsstoffer og væsker, du har brug for hurtigt. Men nogle genopretningsdrikke er bedre end andre. "Den bedste smoothie efter træning leverer tilstrækkelige kulhydrater, proteiner og antiinflammatoriske forbindelser til at berolige ømme muskler," siger Leslie Bonci, R.D., Direktør for sportsernæring ved University of Pittsburgh Medical Center. Vores opskrifter er afhængige af en række proteinkilder og indeholder ingen tilsatte sødestoffer. Smagene varierer, men anvisningerne forbliver de samme: Læg ingredienserne i en blender, tilsæt lidt is, og forarbejd dem til glat, normalt et til to minutter. SE OGSÅ: 10 Muscle Recovery Foods Roer er ikke den typiske smoothieingrediens, men de kan være din bedste ven efter en hård træning. De leverer salicylsyre, en nær slægtning til den antiinflammatoriske forbindelse i aspirin. Jordbær er rige på C-vitamin, og de bidrager også med en fjerdedel af dit daglige folat, et B-vitamin kvinder i den fødedygtige alder har brug for at hjælpe med at forhindre fosterskader i den tidlige graviditet. Hytteost giver relativt få kalorier med protein, og sorten uden salt tilsætter natrium til et minimum. Hampfrø kan være nyt for dig, men prøv dem. Hamp er fyldt med mange næringsstoffer, herunder mangan, et mineral, der er ansvarlig for dannelse af knogler og kollagen, metabolismen af aminosyrer, fedtstoffer, kulhydrater, kolesterol og sårheling.Gør 1 servering1⁄2 kop kogte rødbeder, terninger 1 kop friske jordbær, skiver 2 isterninger 1⁄3 kop ikke-salt tilsat cottage cheese 1⁄3 kop 1% fedtfattig mælk 2 spsk hampfrøPer portion: Kalorier: 290, Protein: 21g, Kulhydrater: 29g, Fiber: 7 g, Fed: 11 g, Mættet fedt: 2g, Kolesterol: 7 mg, Natrium: 112 mg
2 af 5
Moya McAllister
Tro det: Denne drink giver 2 1⁄2 portioner frugt og grøntsager, og det er også en ægte knogler. Mælk, valleproteinpulver og spinat samles for at levere mere end 60% af dit daglige calciumbehov. Spinat indeholder også vitamin K, som aktiverer produktionen af et protein kaldet osteocalcin, der styrker knoglerne. blåbær får deres dybe nuance fra cyanidin, et pigment, der også fungerer som en antiinflammatorisk forbindelse til at dæmpe muskel- og ledsmerter. Blåbær og bananer sprænger med det kalium, du har brug for for at holde dine muskler og hjerte i orden, og begge frugter sammen med spinat leverer fiber for at holde dig fyldigere i længere tid. Gør 1 servering:1 kop frosne blåbær (hvis ikke frosne, tilsæt 2 isterninger) 1 kop pakket baby spinatblade, vasket og stilke fjernet 1 kop 1% mælk med lavt fedtindhold 1 medium banan 6 spsk valleproteinpulverSE OGSÅ: Disse er de næringsstoffer, du har brug for for bedre sundhedPer portion:Kalorier: 313, Protein: 13g, Kulhydrater: 64 g, Fiber: 6g, Fed: 3g, Mættet fedt: 2g, Kolesterol: 13 mg, Natrium: 293 mgVidste du: Kulhydrater genopfylder glykogen, den lagrede form for energi i muskler, der bruges under træning.
3 af 5
Moya McAllister
Soja leverer næsten alt protein i denne veganske drink efter træning. Soja er en af de eneste plantefødevarer med alle de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder til at imødekomme kroppens behov, herunder opbygning og reparation af muskler. Som en del af en sund kost med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol kan spisning af 25 gram sojaprotein om dagen hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Soja og mandler serverer hjertesundt umættet fedt. Mandler er grunden til, at denne smoothie opfylder næsten 25% af din daglige kvote for E-vitamin, en antioxidant, der beskytter mod celleskader, herunder fra overdreven motion. E-vitamin spiller også en rolle i at reducere inflammation, ligesom kirsebær. Plus, kirsebær indeholder forbindelser, der kan reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme. Denne drik giver også en fjerdedel af dit daglige kaliumbehov og næsten halvdelen af det knogledannende calcium. Gør 1 servering:1⁄2 kop silke tofu, opdelt med en gaffel 1 kop let sojadrik 1 kop søde mørke kirsebær, pitted 1 tsk vanilleekstrakt 2 spsk flisede mandlerSE OGSÅ: 6 perfekte muskelbyggende måltiderPer portion:Kalorier: 377, Protein: 23g, Kulhydrater: 41g, Fiber: 6g,Fed: 16g,Mættet fedt: 1 g, Kolesterol: 0 mg, Natrium: 177 mg Vidste du: Protein leverer essentielle aminosyrer for at hjælpe med at genopbygge og reparere træningsmuskler.
4 af 5
Moya McAllister
En kombination af mælk, græsk yoghurt og jordnøddesmør binder proteinet op til 34 gram, hvilket gør denne drik mere til et måltid efter genopretning end en snack. Banan leverer sødme og pakker otte gram fiber - hvilket er næsten 35% af det, du har brug for til dagen. Usødet kakaopulver giver kraftige antioxidanter, der afværger celleskader forbundet med hjertesygdomme og kræft. Vælg alkalifrit kakaopulver til de højeste niveauer af beskyttende forbindelser. Som en del af en afbalanceret, fedtfattig spiseplan kan en regelmæssig dosis kakaopulver hæve hdl (godt kolesterol) og sænke det samlede kolesterolniveau i blodet, hvilket hjælper med at holde blodkarrene, der forsyner dine muskler, hjerte og hjerne.Gør 1 servering3⁄4 kop almindelig fedtfri græsk yoghurt 1⁄2 kop 1% fedtfattig mælk 1 mellemstore bananer 2 spsk jordnøddesmør 2 tsk usødet kakaopulver 1 tsk vanilleekstraktSE OGSÅ: 6 smoothies til atleterPer portion:Kalorier: 457, Protein: 34g, Kulhydrater: 39 g, Fiber: 8g, Fed: 18g, Mættet fedt: 4g, Kolesterol: 0 mg,Natrium: 255 mg Tip: Start med at nippe inden for 15 til 30 minutter efter træning for bedst at genopfylde, fylde og genopfylde din krop.
5 af 5
Moya McAllister
En kop kuberet mango leverer 100% af dit daglige behov for C-vitamin, en potent antioxidant, der afværger celleskader, fremmer dannelsen af kollagen for at holde hud og muskler stram og øger jernabsorptionen fra plantefødevarer for at forhindre anæmi jernmangel. Ud over mere end 20 vitaminer og mineraler er mango også rig på carotenoider, forbindelser der producerer frugtens gule glød. De beskytter celler og tilvejebringer råmaterialet til kroppens produktion af A-vitamin til støtte for øjen- og knoglesundhed. Bedøm ikke en mangos modenhed efter dens farve; når de giver lidt efter forsigtig klemning, er mango klar til at spise. Almindelig fedtfri græsk yoghurt pumper proteinniveauerne op ved at tilvejebringe næsten det dobbelte af proteinet fra almindelig yoghurt, og det giver en rig og cremet drink. Gør 1 servering1 kop mango, kuberet 3⁄4 kop almindelig, fedtfri græsk yoghurt 1⁄3 kop 100% appelsinjuice 1⁄3 kop ananas, kuberet (drænes hvis dåse) 1 tsk vanilleekstraktSE OGSÅ: Naturlig energi, der øger fødevarerPer portion:Kalorier: 285, Protein: 19 g, Kulhydrater: 46g, Fiber: 4g, Fed: 1 g, Mættet fedt: 0g, Kolesterol: 0 mg, Natrium: 83 mg Tip: Frossen frugt giver tykkere smoothies. Fjern isen, når du bruger frossen frugt.
Tilbage til introDu har oparbejdet en hel del sved - giv nu din krop det rigtige brændstof efter træning, det kræver, for at erstatte mistede væsker og genopbygge energilagre. Smoothies kan nemt levere de næringsstoffer og væsker, du har brug for hurtigt. Men nogle genopretningsdrikke er bedre end andre. "Den bedste smoothie efter træning leverer tilstrækkelige kulhydrater, proteiner og antiinflammatoriske forbindelser til at berolige ømme muskler," siger Leslie Bonci, R.D., Direktør for sportsernæring ved University of Pittsburgh Medical Center. Vores opskrifter er afhængige af en række proteinkilder og indeholder ingen tilsatte sødestoffer. Smagene varierer, men anvisningerne forbliver de samme: Læg ingredienserne i en blender, tilsæt lidt is, og forarbejd dem til glat, normalt et til to minutter.
SE OGSÅ: 10 madvarer til genopretning af muskler
Roer er ikke den typiske smoothieingrediens, men de kan være din bedste ven efter en hård træning. De leverer salicylsyre, en nær slægtning til den antiinflammatoriske forbindelse i aspirin. Jordbær er rige på C-vitamin, og de bidrager også med en fjerdedel af dit daglige folat, et B-vitamin kvinder i den fødedygtige alder har brug for at hjælpe med at forhindre fosterskader i den tidlige graviditet. Hytteost giver protein til relativt få kalorier, og sorten uden salt tilsætter natrium til et minimum. Hampfrø kan være nyt for dig, men prøv dem. Hamp er fyldt med mange næringsstoffer, herunder mangan, et mineral der er ansvarlig for knogledannelse, metabolismen af aminosyrer, fedtstoffer, kulhydrater, kolesterol og sårheling.
Gør 1 servering
Per portion:
Kalorier: 290, Protein: 21g, Kulhydrater: 29g, Fiber: 7 g, Fed: 11 g, Mættet fedt: 2g, Kolesterol: 7 mg, Natrium: 112 mg
Tro det: Denne drink giver 2 1⁄2 portioner frugt og grøntsager, og det er også en ægte knogler. Mælk, valleproteinpulver og spinat samles for at levere mere end 60% af dit daglige calciumbehov. Spinat indeholder også vitamin K, som aktiverer produktionen af et protein kaldet osteocalcin, der styrker knoglerne. blåbær får deres dybe nuance fra cyanidin, et pigment, der også fungerer som en antiinflammatorisk forbindelse til at dæmpe muskel- og ledsmerter. Blåbær og bananer sprænger med det kalium, du har brug for for at holde dine muskler og hjerte i orden, og begge frugter sammen med spinat leverer fiber for at holde dig fyldigere i længere tid.
Gør 1 servering:
SE OGSÅ: Disse er de næringsstoffer, du har brug for for bedre sundhed
Per portion:
Kalorier: 313, Protein: 13g, Kulhydrater: 64 g, Fiber: 6g, Fed: 3g, Mættet fedt: 2g, Kolesterol: 13 mg, Natrium: 293 mg
Vidste du: Kulhydrater genopfylder glykogen, den lagrede form for energi i muskler, der bruges under træning.
Soja leverer næsten alt protein i denne veganske drink efter træning. Soja er en af de eneste plantefødevarer med alle de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder til at imødekomme kroppens behov, herunder opbygning og reparation af muskler. Som en del af en sund kost med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol kan spisning af 25 gram sojaprotein om dagen hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Soja og mandler serverer hjertesundt umættet fedt. Mandler er grunden til, at denne smoothie opfylder næsten 25% af din daglige kvote for E-vitamin, en antioxidant, der beskytter mod celleskader, herunder fra overdreven motion. E-vitamin spiller også en rolle i at reducere inflammation, ligesom kirsebær. Plus, kirsebær indeholder forbindelser, der kan reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme. Denne drik giver også en fjerdedel af dit daglige kaliumbehov og næsten halvdelen af det knogledannende calcium.
Gør 1 servering:
SE OGSÅ: 6 perfekte muskelbyggende måltider
Per portion:
Kalorier: 377, Protein: 23g, Kulhydrater: 41g, Fiber: 6g,Fed: 16g,Mættet fedt: 1 g, Kolesterol: 0 mg, Natrium: 177 mg
Vidste du: Protein leverer essentielle aminosyrer for at hjælpe med at genopbygge og reparere træningsmuskler.
En kombination af mælk, græsk yoghurt og jordnøddesmør binder proteinet op til 34 gram, hvilket gør denne drik mere til et måltid efter genopretning end en snack. Banan leverer sødme og pakker otte gram fiber - hvilket er næsten 35% af det, du har brug for til dagen. Usødet kakaopulver giver kraftige antioxidanter, der afværger celleskader forbundet med hjertesygdomme og kræft. Vælg alkalifrit kakaopulver til de højeste niveauer af beskyttende forbindelser. Som en del af en afbalanceret, fedtfattig spiseplan kan en regelmæssig dosis kakaopulver hæve hdl (godt kolesterol) og sænke det samlede kolesterolniveau i blodet, hvilket hjælper med at holde blodkarrene klare, der forsyner dine muskler, hjerte og hjerne.
Gør 1 servering
SE OGSÅ: 6 smoothies til atleter
Per portion:
Kalorier: 457, Protein: 34g, Kulhydrater: 39 g, Fiber: 8g, Fed: 18g, Mættet fedt: 4g, Kolesterol: 0 mg,Natrium: 255 mg
Tip: Start med at nippe inden for 15 til 30 minutter efter træning for bedst at genopfylde, fylde og genopfylde din krop.
En kop kuberet mango leverer 100% af dit daglige behov for C-vitamin, en potent antioxidant, der afværger celleskader, fremmer dannelsen af kollagen for at holde huden og musklerne stram og øger jernabsorptionen fra plantefødevarer for at forhindre anæmi forårsaget af jernmangel. Ud over mere end 20 vitaminer og mineraler er mango også rig på carotenoider, forbindelser der producerer frugtens gule glød. De beskytter celler og tilvejebringer råmaterialet til kroppens produktion af A-vitamin til støtte for øjen- og knoglesundhed. Bedøm ikke en mangos modenhed efter dens farve; når de giver let efter forsigtig klemning, er mango klar til at spise. Almindelig fedtfri græsk yoghurt pumper proteinniveauerne op ved at tilvejebringe næsten det dobbelte af proteinet fra almindelig yoghurt, og det giver en rig og cremet drink.
Gør 1 servering
SE OGSÅ: Naturlig energi, der øger fødevarer
Per portion:
Kalorier: 285, Protein: 19 g, Kulhydrater: 46g, Fiber: 4g, Fed: 1 g, Mættet fedt: 0g, Kolesterol: 0 mg, Natrium: 83 mg
Tip: Frossen frugt giver tykkere smoothies. Fjern isen, når du bruger frossen frugt.
Endnu ingen kommentarer