Renegade Gym er ikke som de fleste andre fitnesscentre eller fitnesscentre. Der er ingen spejle, ingen saftbar, og til tider er musikken så høj, at dine tænder rasler.
Det er et intenst miljø uden fanger, der sandsynligvis ikke appellerer til de fleste daglige løftere, meget mindre spandex- og fodboldmøderscenen.
Og det passer grundlæggeren, Jason Ferruggia, helt fint.
Jason har trænet klienter lige fra atleter til weekendkrigere i næsten 20 år. I 1994 åbnede han Renegade Gym i Watchung, New Jersey. Siden da er han blevet en af de mest efterspurgte undervisere i branchen efter at have trænet mere end 700 atleter fra over 90 forskellige atletiske organisationer.
Han er også en produktiv industriforfatter og en meget meningsfuld en, og nogle henviser endda til ham som "den mest kontroversielle mand i fitnessbranchen i dag.”Selvom vi mener, at titlen kan være åben for debat (hej Greg Valentino) lyder det stadig ret cool, og det er en af grundene til, at vi bad Jason om at sætte sig ned med os i dag.
Udtalt, politisk ukorrekt og den sidste person, du finder i at træne sin rotatormanchet og introducere Jason Ferruggia.
T-Nation: Du griller meget af styrke- og konditioneringsindustriens mest hellige køer. Lad os starte med dette klassiske princip: Jo større din træningsalder er, desto tungere skal du træne.
Jason Ferruggia: I henhold til denne regel skal svage uerfarne løftere lave høje reps og derefter konstant sænke deres gennemsnitlige antal reps i løbet af deres træningskarriere? Det er en af de mest latterlige ting, jeg nogensinde har hørt. Det er så baglæns, det er ud over ord. Sandheden er faktisk det helt modsatte!
Tilhængerne af denne bullshit-regel siger, at når en fyr kun kan squat 135, kan han lave sæt på 10-20. Men når han kan squat 600 nogle år senere, kan han nu kun lave sæt på 1-5. Det er asinin. Fordi nogen har trænet i 20 år, kan de nu ikke gå over fem reps? Og om et par år vil de være begrænset til tredobler? Og hvad så: singler, der kun er excentriske? Jeg mener, kom nu, han ville kede sig til tårer og konstant blive såret.
Hvis du vil forblive sund, når du bliver ældre og bliver stærkere, skal dit gennemsnitlige antal reps faktisk gå OP, ikke nede.
Dave Tate, Wendler og jeg diskuterede dumme træningskoncepter for mange år siden på en bar på Jersey Shore, og da jeg bragte denne op, var de begge på gulvet i hysterisk latter. Ingen af disse fyre havde nogensinde hørt om det før. Og heller ingen stor, stærk fyr, du nogensinde har mødt.
T-Nation: Så en nybegynder skal starte med lavere reps og gradvist gå ind i højere rep-intervaller, når deres styrke forbedres?
Jason: Præcis. Nybegyndere skal starte med lave reps; det er den eneste måde, de kan lære ordentlig teknik på. Jeg har alle de begyndere, jeg træner, med et gennemsnit på fem reps pr. Sæt, fordi jeg ved, at hvis vi går højere end det, vil deres form begynde at bryde sammen, de lærer dårlige vaner og forkert fyringsmønstre til motorenheder, og være i højere risiko for skade. De har brug for flere sæt lave reps for at lære ordentligt og blive stærkere. Og hvis en fyr kun kan squat 95 pounds for fem, hvorfor vil jeg så have ham til at squat 65 for ti? Det er ikke nok overbelastning.
Når en fyr har trænet et stykke tid og er blevet betydeligt stærkere, så begynder jeg at øge reps. Selv da kan jeg virkelig ikke lide at have de fleste mellemliggende fyre med gennemsnitlig genetik regelmæssigt over otte reps.
Det er først når en fyr er stærk, at han faktisk får noget ud af høje reps. På det tidspunkt kan han udføre højere reps med perfekt teknik og reduceret risiko for skade og kan også bruge en vægt, der giver en optimal overbelastning.
Når du ser en fyr som Matt Kroc lave tyve reps på en række med en arm med næsten 300 pund, skal der ikke til en raketforsker at vide, at han inducerer hypertrofi og får meget ud af det sæt. Hvis du ser et tyndt 17-årigt barn i gymnastiksalen lave 20 reps med 35'erne, føler du dig bare dårlig for ham.
Det andet store problem med denne regel er, at jo stærkere du bliver, jo længere vil du holde dig væk fra maksimale vægte regelmæssigt. Det steger dit nervesystem og ødelægger dine led, hvis du løfter tungt hele tiden. Det er teorien bag Jim Wendlers fantastiske 5/3/1 system. Og Jims teori giver faktisk mening.
T-Nation: Hvad med det omvendte forhold mellem træningsbelastningen og hvileintervallet?
Jason: Der er noget fortjeneste ved det, men trænere anvender det ofte forkert.
Tænk over det på denne måde: Hvis du squat 315 i 20, kræver det langt mere hvile end et sæt på fem med 365. Dette er bare sund fornuft. Når en stærk fyr laver et højt rep-sæt squats, vil han normalt være på gulvet i fem minutter.
Jeg ved, at reglen er baseret på CNS-genopretning, men du skal også tage andre faktorer i betragtning, såsom det faktum, at folk rent faktisk kan se dit hjerte slå gennem din sweatshirt efter et sæt high-rep squats.
Under visse omstændigheder giver denne regel dog mening. Hvis du træner for styrke og arbejder op til et maksimalt sæt på 1-3 reps en dag i ugen og træner for hypertrofi med sæt på 8-10 på en anden ugedag, kunne jeg se den lavere rep-dag have højere hvileperioder.
Det ville give perfekt mening. Men det afhænger virkelig af de specifikke mål, individet og øvelsen. En markløft er meget anderledes end en skråning. En fyr, der vejer 250 og har trænet i ti år, er meget anderledes end en fyr, der vejer 150 og har trænet i 10 uger. Så du kan ikke overholde denne regel blindt, fordi det ofte ikke giver nogen mening overhovedet.
T-Nation: Endelig med hensyn til drab på hellige træningskøer sætter du spørgsmålstegn ved fordelene ved at træne de eksterne rotatorer, ikke?
Jason: Højre, skal træne rotatormanchetten hver træning i overkroppen; Jeg må ikke have fået notatet. Jeg var ikke klar over, at dette var en så stor ting i træningsverdenen.
Min ven, rehab-specialist Keith Scott træner ikke de eksterne rotatorer, heller ikke Chad Waterbury eller Alwyn Cosgrove, og jeg er ret sikker på, at Yates og Ronnie Coleman heller ikke gjorde det. Når du er skadet, eller hvis du er en kande, er der bestemt en vis værdi i at træne rotatormanchettens muskler isoleret, men ellers skal du træne dem med overheadpresser, ustabile pushups, håndgang og lignende øvelser. Hvorfor tilføje endnu en øvelse til din rutine, som du ikke engang har brug for?
T-Nation: Lad os skifte til diæt: du køber ikke ind i tanken om, at en bodybuilder eller styrketræningsatlet kræver meget ekstra protein?
Jason: Jeg har prøvet det en million gange, både på mig selv og mine klienter, og jeg har aldrig set nogen fordel ved at forbruge mere end et gram protein pr. Pund kropsvægt om dagen.
For nylig har mange mennesker skrevet om undersøgelsen, der viste ringe eller ingen fordel ved at indtage mere end 20 gram protein ved en fodring. Ved at følge disse retningslinjer ville de fleste mennesker være omkring 180 gram eller deromkring pr. Dag, forudsat at de havde tredive gram i seks måltider. Dette handler om, hvad jeg har anbefalet til mine klienter i et stykke tid nu. Det højeste, jeg nogensinde ville gå, ville være et gram pr. Pund i en slags ekstrem lav-carb-fase.
T-Nation: Men i bodybuilderens prioriteringsliste rangerer en diæt med højt proteinindhold et sted mellem squats og korrekt peri-workout ernæring. Så hvis ikke protein, hvad skal en hårdt vindende løfter fokusere på?
Jason: Det vil altid komme ned på samlede kalorier, og for tynde fyre er kulhydrater vigtigere end protein. De fleste af mine atleter lever af kulhydrater, og de vokser altid. Nu ved jeg, at nogen vil argumentere for, at det skyldes, at de fleste af dem er 16-22 år, og deres testosteronniveauer er naturligt høje. Fint, punkt taget. Men så vil jeg hævde, at hvis det er tilfældet, og du er ældre end det, hvad du virkelig har brug for er mere testosteron, ikke mere protein.
T-Nation: Mange af vores trænere foreslår, at ordentlig peri-træning ernæring kan kompensere for en ellers mindre end perfekt diæt.
Jason: Jeg har læst det, og jeg må indrømme, at jeg først troede, det var noget lort. Folk, der kender mig, ved, at jeg ikke bruger mange kosttilskud, og jeg køber ikke meget hype.
Men nogle fyre, som jeg stoler på i branchen som Dave Tate, Jason Pegg og Chad over hos Elite Fitness Training Systems, har fortalt mig nogle utrolige ting om Surge Workout Fuel og Anaconda. Igen stoler jeg på disse fyre, og det lyder bestemt som om Biotest er på noget der. Jeg er glad for at give disse ting et skud.
T-Nation: Lad os skifte gear: Som træner, fortæl mig det dummeste, du plejede at tro på.
Jason: Hvor begynder jeg? Det ville være svært at vælge en.
Tempotræning ville helt sikkert være deroppe. Hvilket spild af tid det er. Fantastisk til kedelige fyre til tårer og for at blive svage. Men ikke så godt for noget andet. Jeg undskylder alle de fyre, jeg nogensinde har udsat for den fidus. Muskler er lavet til hurtighed. Kæmp ikke med det.
T-Nation: Alle synes at hader at tælle tempo i disse dage. Hvad er der i vejen, I undlader alle at oprette gymnasiet? Når jeg går videre, hvad kan jeg gøre i morgen, der vil starte mine gevinster?
Jason: Stop med at tænke på de gazillion forskellige træningskoncepter, som der er at overveje, som den bedste split, den perfekte vinkel til at udføre en skrå tryk på, og om du ville være bedre at lave supersæt i stedet for drop-sæt.
I stedet skal du bare gå i gymnastiksalen og kun fokusere på at indstille PR'er. Ikke kun på squats eller bænkpresser, men hammerkrøller og enhver anden øvelse, du laver. Bliv stærkere ved hver træning, uanset hvad det kræver. Hvis det betyder at reducere dit volumen og din træningsfrekvens, så gør det.
De fleste mennesker analyserer konstant lort og prøver 52 forskellige træningssystemer om året. Men i slutningen af 12 måneder er antallet af dem næppe gået nogen steder. Og i sidste ende er det absolut vigtigste at øge dine pund.
T-Nation: Hvad er den største ting galt med 99% af dine træningsprogrammer?
Jason: Meget ligesom mit svar på det forrige spørgsmål: for meget horseshit-volumen og fokus på minutia.
Glem supersets og slip sæt og iso-kvasi-excentriske ballistiske reps og alt det der. Bliv bare skide stærk. Som jeg sagde, er det vigtigste at slå det, der er skrevet ned i din træningsdagbog fra din sidste træning. Det er den eneste ting, som jeg altid har stresset i mit motionscenter og altid har haft alle mine klienter. Uanset hvad skal de tilføje vægt eller reps ved hver træning. Hvis de ikke kan gøre det, ved jeg, at der er noget galt.
T-Nation: Den største fidus i træningsbranchen er:
Jason: Lange vurderinger skal være lige deroppe øverst på listen.
Hvis du ikke korrekt kan vurdere en klient på 30 minutter, skal du virkelig finde et andet erhverv. Alt du skal gøre er at træne han eller hun en eller to gange og se dem løbe, og du ved alt, hvad du virkelig har brug for at vide. Problemer præsenterer sig, når træningen skrider frem.
Gør mig ikke forkert, jeg har den største respekt for de funktionelle fyre og rehab / prehab-fyrene, der ved meget mere om dette emne, end jeg gør. Mange af disse er mine venner såvel som mine kolleger, og de er eksperter i, hvad de gør. Men efter min erfaring er mange af disse ting bare upraktiske og unødvendige. Jeg har hørt om fyre, der foretager 2-3 timers vurderinger af mennesker, før de selv træner dem. Det er vanvittigt, og du frarøver folk deres penge.
På en eller anden måde har menneskekroppen udviklet sig så meget, at det ikke engang er sikkert at forsøge en pushup uden at udføre tolv ugers korrigerende øvelse først. Og Gud forbyder, du har en fyr, der sidder på huk! Tror du ærligt, at alle på Westside eller i verdens stærkeste mandskonkurrence har perfekt tilpasning og balance, og hvad der ellers anses for nødvendigt for 'optimal fælles sundhed'?
Eller er det nye seje udtryk 'optimal fælles integritet'. Det er, hvad alle smarte børn siger, ikke? Mine led har ingen integritet; de lyver små bastarder, der altid fortæller mig, at jeg kan squat mere, end jeg virkelig kan. Men jeg afviger .. .
Som styrketræner har du normalt en atlet i tolv uger, maks. Hvis du i din fire timers vurdering finder ubalancer, er det alt, hvad du vil arbejde på i hele sommeren med dette barn? Fordi jeg fik nyheder til dig; den lort udjævnes sjældent på bare 12 uger; nogle gange gør det ALDRIG.
Og selvom det gjorde det, første gang de mødes på banen, vil din perfekt afbalancerede linebacker, der har lavet et-ben-glidebrætarbejde hele sommeren, blive sprængt ind i næste uge af den ubalancerede tilbageløb, der sad på huk med massive vægte de sidste tre måneder.
Hvis en fyr har store problemer og kommer ud af en skade, skal du selvfølgelig gøre disse ting. Men jeg tror, det er sikkert at sige, at et gennemsnitligt menneske ikke risikerer døden ved at begynde at træne uden en dagslang vurdering og seks måneders korrigerende træning.
Dreng, jeg håber, det forstyrrer ikke alle mine venner, der sender mig deres vurderings-dvd'er!
T-Nation: Du er allmægtig. Ligesom Oprah. Hvad ville du ændre ved fitnessbranchen med et snap af dine almægtige fingre?
Jason: Jeg tror, at det i dag skulle være ”internet-coach eller træner.”Dette er fyre, der aldrig har trænet nogen og vil begynde at skrive artikler og sælge produkter, før de har nogen træningserfaring for at berettige det.
T-Nation: Selv de trænere, der tæller vikarer, er på samme side som dig der.
Jason: Det er virkelig frustrerende. Gutter sender mig en e-mail hele tiden og spørger, hvordan de kan komme ind i magasinerne eller få deres navn derude. Jeg spørger, hvor længe de har uddannet folk, og svaret er normalt, at de lige er uddannet college for et år eller to siden og arbejder på Y med tre klienter.
Jeg foreslår, at du skal træne folk i fem år, før du skriver en artikel om noget, der er relateret til fitness, og ti år inden du skriver en bog om det. Internettet har gjort det muligt for enhver at være ekspert.
T-Nation: Med det i tankerne, hvad er det værste, som en håbelig træner kan gøre?
Jason: Absolut forsøger at fokusere på at blive "berømt", blive en stor navnetræner og skrive artikler og sælge produkter. I dag vil alle hurtigt spore til succes, og den voksende, foruroligende tendens er, at undervisere ”undslipper grinden” ved at træne folk og begynde at skrive for at leve og sælge ting.
Først og fremmest, hvis du ikke elsker at træne folk, så fanden ud af min branche. For efter 15 år gør jeg det stadig dagligt og elsker det. Og hvis jeg kommer væk fra det for længe, freak jeg ud og går tilbage til det.
Når du ikke træner folk, har du løbet tør for ideer til at skrive om og mister dit 'MacGyver-instinkt' (som min ven Bob kalder det) for at komme med seje nye ideer, der fungerer. På det tidspunkt overlades du bare til at teoretisere og komme med dum lort, der aldrig ville fungere i en rigtig verden, men lyder sejt i en artikel.
Så vær med i det lange træk og elsk det, ellers, hvis du bare bruger træning af folk som et springbræt i din skrivekarriere, vil du aldrig få succes i denne forretning.
T-Nation: Og endelig det vigtigste spørgsmål af alle. Franchise-spørgsmålet, hvis du vil. Fortæl os noget, vi ikke ved?
Jason: Jeg kunne sandsynligvis give dig en hel del, men her er det første, der kommer til at tænke på: auto-regulering er sandsynligvis den vigtigste faktor i succes på lang sigt med træning.
T-Nation: Nå, Christian Thibaudeau slog dig til den scoop. Han har anbefalet et skridt til auto-regulering under opbygningen til frigivelsen af I, Bodybuilder-programmet.
Jason: Har han det?? Nå, han har ret.
For næsten alle, bortset fra en nybegynder, er lige sæt helt tidsspild. Sikker på, næsten alle de træningsprogrammer, du ser, vil sige noget som 5 × 5 eller 4 × 8-10 eller 3 × 12-15. Men det gør jeg sjældent med mine fyre og gør det aldrig i min egen træning.
Som jeg sagde, for begyndere er lige sæt fine. Og når du skriver programmer, forstår jeg behovet for at gøre det, fordi det er svært at forklare præcis, hvad du taler om. Men virkeligheden er, at meget få store, stærke fyre bruger lige sæt. De "arbejder næsten alle" eller "arbejder varme op" og derefter nogle gange et back-off sæt eller to.
T-Nation: Kan du forklare, hvorfor auto-regulering er vejen at gå?
Jason: Lad os bruge et eksempel. Hvis de fleste mennesker lavede flade håndvægtstryk i 8-10 reps, ville de normalt være tilbøjelige til at udføre 3-4 sæt. Lad os sige, at du er ret stærk og kan klare 150'erne i ti. De fleste af de avancerede fyre, jeg har trænet med eller observeret, vil varme op med noget som 50'erne, 75'erne, 100'erne, 125'erne, 135'erne og måske endda 140'erne eller 145'erne.
Så dræber de et sæt med 150'erne. Når du er så stærk, tager hver af dine opvarmningssæt en vejafgift på din krop og kan også tælle som en slags "arbejdende opvarmningssæt", hvor det er lidt af et arbejdssæt, men stadig en slags opvarmning for din hovedsæt.
T-Nation: Så bare et helt sæt?
Jason: Der er ikke behov for fire sæt med 150'erne. Et stort topsæt er mere end nok, og det ville være, hvad du ville prøve at slå i næste uge.
T-Nation: Okay, men styrketræningspuristerne vil hævde, at i stedet for et sæt på 150 pund, kunne du bare gøre de fire sæt med 135 eller 140.
Jason: BORRRRRRING! Plus, det ekstra volumen tilføjer bare mere stress på dine skuldre. Medmindre du laver hastighedsarbejde eller hoppetræning eller arbejder med begyndere, ser jeg meget lidt mening i at udføre mere end et eller to sæt af den samme øvelse, med samme vægt, i det samme rep-interval.
T-Nation: Så hvad sker der efter det top sæt?
Jason: Efter pengesættet har du et par muligheder. Du kan enten beslutte, at du har det godt og vil prøve at ramme 155'erne i 5-8, du kan bare gå tilbage til 140'erne for et andet sæt på 8-10, du kan repte et sæt på 12-20 med en lighter vægt, eller du kan bare gå videre til næste øvelse.
Alle har deres egne præferencer, og sandheden bliver fortalt; nogle gange afhænger det bare af dagen. Nogle dage føler du dig måske godt og vil gå tungere, andre dage vil du måske bare få en pumpe med en lettere vægt, og på lurrige dage vil du måske bare gå hjem.
Der har været tidspunkter, hvor jeg ramte det nummer, jeg ønskede for dagen, men det var langt lettere end jeg forventede at være. Det er gode dage, og de bør udnyttes. Så jeg går op på det andet sæt, og da jeg har det godt, smider jeg en højere rep tilbage fra sæt i slutningen. Andre dage ramte jeg måske bare min målvægt for dagen og lukkede den derefter ned.
T-Nation: Lyder uhyggeligt som instinktiv træning ..
Jason: Dette er ikke at sige, at jeg ikke følger et program, fordi jeg gør det. Men jeg tillader nogle daglige tilpasninger baseret på, hvordan jeg har det. Som en avanceret løfter skader du dig selv, hvis du ikke gør dette og ender med flere skader.
Selvfølgelig er dette et noget avanceret koncept, og du skal være ret erfaren for at vide, hvordan du automatisk regulerer din træning. De fleste fyre ville bedst holde sig til et program i deres første par års træning.
Men selv i de avancerede programmer, jeg skriver, giver jeg normalt meget plads til auto-regulering. For eksempel, hvis jeg har nogen til at lave et tungt sæt og et back off-sæt, i stedet for et smalt rep-interval som 5-7 og 8-10, kan jeg lide at udvide det til 5-8 og 10-15 eller noget lignende. Det giver dig mere spillerum baseret på hvordan du har det den dag. Hvis du har lyst til lort, springer vi måske et af de to sæt over.
I slutningen af dagen er det vigtigste, at i slutningen af cyklussen er dine samlede tal markant højere. Men dagligt skal du være forberedt på det faktum, at du ikke altid vil være i stand til at opnå lineære styrkegevinster, og dermed tilpasser du dig efter behov.
T-Nation: Nå, det er måske ikke noget, vi ikke ved, men det var bestemt værd at gentage det. Tak for at gøre dette i dag Jay!
Jason: Det var min fornøjelse.
Endnu ingen kommentarer