Nogle af vores trænere kan bare ikke stoppe med at tale. De er som de super-irriterende børn, som vi alle kendte tilbage i folkeskolen; du ved, den der altid var de første til at løfte hænderne, da læreren spurgte: “Hvem vil gerne fortælle os, hvad de gjorde for deres sommerferie?”
(Ikke overraskende er det normalt en af grundene til, at de blev interesseret i vægttræning i en ung alder: de blev trætte af, at deres klassekammerater fyldte dem i skabe.)
Men mens nogle af vores trænere sover med supermodeller og har en åben invitation til at sparke det med Kanye i Chi-town, er andre mere som den stærke og tavse type. De taler ikke meget, undgår meddelelsestavler og foretrækker at lade deres kunders resultater tale. T NATIONs nyeste bidragyder, Erick Minor fra Dynamic Barbell Club i Fort Worth, Texas, er den slags træner.
Erick Minor laver ikke mange bølger med sine trash-talende færdigheder, men ofte er det stille vand, der løber dybt. Lad os se, hvad der sker, når vi udfordrer ham til at prøve at fortælle os noget, som vi ikke ved.
T-Nation: Din biografi viser “steroidfri bodybuilding” som en af dine specialiteter. Hvilke ændringer skal en naturlig praktikant foretage for at sikre, at de skrider frem ved eller nær deres naturlige grænser?
Erick Minor: Succes inden for bodybuilding er en kombination af træning, ernæring, genetik og konsistens. Der er masser af fyre på stoffer, der aldrig har vundet et show, simpelthen fordi de mangler inden for disse grundlæggende områder.
Jeg finder ud af, at fyre, der ikke gør fremskridt, stoffri er tilbøjelige til at ty til steroidbrug hurtigere end mange succesrige bodybuildere gjorde. Hvad folk ofte ikke er klar over, er at mange af de bedste proffer også var fantastiske stoffri konkurrenter, før de tog det næste skridt. For mig taler dette om vigtigheden af god genetik, arbejdsmoral og konsistens.
For eksempel var Ronnie Coleman og Kai Greene, to af de største IFBB-proffer, der nogensinde har konkurreret, succesrige stoffrie bodybuildere tidligt i deres karriere. Ronnie Coleman vandt det stof-testede IFBB verdensmesterskab for at blive proff og konkurrerede på omkring £ 225 på det tidspunkt. Senere i sin karriere ramte han scenen på utrolige £ 280+. Da Kai Greene vandt NPC Team Universe for at tjene et pro-kort, konkurrerede han omkring 215-220 kg. Nu er hans off-season vægt over £ 300.
Disse fyre er utroligt begavede genetisk og bygget imponerende fysik gennem hårdt arbejde, konsistens og beslutsomhed. Så da tiden var inde til at tage det næste skridt, lod det solide fundament, de havde bygget, naturligvis dem eksplodere på få år. Men hvis du er en novice og allerede bruger stoffer? Jeg er ked af, men der er ingen magisk stak, der giver dig mulighed for at tilføje yderligere 60 kg muskler.
Jeg konkurrerede i bodybuilding, da jeg boede i Californien. Jeg konkurrerede altid stoffri, selv i ikke-testede shows, og jeg var i stand til at slå min andel af fyre, der brugte på det tidspunkt. Jeg tror, at den store grund til, at jeg var i stand til at gøre det, var, at mange af de fyre, der brugte, havde en tendens til at stole på stofferne.
Så hvis de ikke placerede så godt eller ramte et plateau, er det første, de ser på, de stoffer, de tager i modsætning til de grundlæggende aspekter som træning, ernæring og hvile.
Hvis du vil være en succesrig stoffri bodybuilder, skal du træne ikke mindre end 4 dage om ugen og ideelt set 5 dage om ugen ved hjælp af splitrutiner. Du vil simpelthen ikke udvikle den slags masse, det tager at vinde shows, der træner sjældnere.
Nogle gange bliver fyre forvirrede, når de læser om, hvordan en bestemt atlet løfter vægte 2-3 gange om ugen og opretholder betydelig muskelmasse, men hvad de ikke er klar over, er mængden af fysisk aktivitet, de allerede udfører inden for deres givne sport.
Men den største ting for naturelle er konsistens. Træner konstant hårdt, får 8 timers søvn om natten, ligger i sengen før 10, højt proteinindhold, faste måltider, konsekvent ernæring efter træning. Gør det konsekvent dag ud, dag ud i flere måneder ad gangen, og du vil blive forbløffet over, hvad du kan opnå naturligt. Jeg kalder det at være ritualistisk. Alle de bedste naturlige fyre er sådan.
Jeg arbejdede tidligere som træner i en 24-timers fitness i Arlington, Texas. En af de mest muskuløse fyre, der trænede der, var denne hærrekrutterer. Han var måske 5'6 ”eller deromkring, men vejede omkring 220 eller 230; solid som en klippe, og jeg er ret sikker på, at han var naturlig. Men han var altid der ved træning, 6 dage om ugen; måned efter måned og aldrig gået glip af en træning. Gode dage, dårlige dage, travle dage, uanset hvad, han var der som et urværk. Ritualistisk.
Jeg kan godt lide at sige, at genetik vil bestemme din placering i bodybuilding-shows, men det er konsistens, der bestemmer dine fremskridt.
T-Nation: Hvilke fitnessoplysninger derude, der generelt er accepteret som kendsgerning, er forkerte (og gør dig nødt)?
Erick: At tro på, at du skal lave konditionstræning med lav intensitet for at tabe fedt og forbedre hjertesundheden. Jeg får det hele tiden fra nye klienter, der går ind i mit anlæg og ser, at jeg ikke har noget cardioudstyr, og det er bare dumt.
Enhver øvelse, der får hjertet til at pumpe mere blod, er gavnligt for den generelle sundhed; det behøver ikke at være en cykel eller et løbebånd.
Selv i situationer med præparatkonkurrencer har du ikke brug for traditionel “cardio.”Jeg konkurrerede altid uden traditionel cardio, og jeg kender mange andre fyre, som også har gjort det. Når jeg træner en fitnesskonkurrent, der er lidt neurotisk omkring cardio, vil jeg få dem til at gøre noget, men bare så de ikke bekymrer sig om ikke at gøre det.
Dybest set lukker det for dem og letter deres angst. Men med hensyn til at bidrage til den samlede effektivitet af deres plan for fedt tab, er det minimalt. Selvfølgelig, hvis du har at gøre med en fyr på anabolske stoffer, ændres reglerne, da de har fordelen ved kunstigt forhøjede kvælstofniveauer. De kan få positive resultater fra en masse cardio uden at risikere muskeltab. Men for naturelle ser jeg det bare ikke som nødvendigt eller effektivt.
Fedt tab opnås bedst gennem kost og modstandstræning, med måske en smule energisystem arbejde som sprints, slæde arbejde og bondegårde kastet ind. Det er intensiteten af indsatsen, der bidrager til slankhed.
T-Nation: Hvilke grundlæggende stærke mandøvelser kunne nogen let føje til deres rutine i morgen for at øge styrkeudholdenhed og GPP?
Erick: Slædetrækning er langt det mest nyttige værktøj til GPP. Med mine sprintere og cyklister vil jeg træne hele træningen med intet andet end en slæde. Vi har en pude på 100 fod ved 15 fod bag mit anlæg, der er vores udpegede stærke mand-område.
Men for den gennemsnitlige Joe, der bare ønsker at høste fordelene ved en øget arbejdskapacitet, ville mine to favoritter slæde og slæberen. Prowler er sandsynligvis et af de hårdeste konditioneringsværktøjer, du kan ramme. Det er kroppens position, der dræber dig: at have dine hænder udstrakte over hovedet, mens du skubber, ser ud til at lægge ekstra stress på luftvejene.
Og selvom jeg bruger dem meget med sprintere, kan jeg også godt lide bondegårde for normale fyre. Sammen med stigende GPP opbygger landmandsvandringer musklerne i fod og underben inden for gangcyklussen og er også gode til grebstyrke.
T-Nation: Hvilke fejl er 99% af de kunder, der ansætter dig?
Erick: Diætmæssigt er den største fejl, jeg ser hos offentligheden, ikke at spise nok protein og ikke spise med jævne mellemrum.
Træningsmæssigt bruger de fleste fyre, når de starter op med mig, ikke nok variation i deres øvelser. Det er altid de samme elevatorer med samme greb / fodposition osv. Selv en variation så lille som at skifte fra et udtalt til halvt supineret greb ændrer rekrutteringsmønstret markant, hvilket kan hjælpe med at forhindre overforbrugsskader i at udvikle og fremme langsigtet vækst.
En anden peeve af mig er hele "ikke gør isoleringsøvelser, bare gør sammensatte elevatorer" anbefaling. Folk har brug for at forstå, at kroppen er en utrolig adaptiv organisme og vil udfordre andre muskler til at kompensere for en svaghed for at fuldføre en opgave. Så de fyre, der siger et par gode sæt chin-ups, træder biceps, det er simpelthen ikke sandt, og især ikke hvis der allerede er en styrke ubalance. Når der findes en svaghed, er en sammensat bilateral øvelse aldrig den bedste måde at rette op på.
Mentalt er en anden fejl, en klient kan begå, ikke at tage ansvar for deres egen succes.
Jeg ser mig selv i samme lys som en lærer: gode studerende vil gøre store fremskridt med en god lærer, fattige studerende vil forblive fattige studerende, uanset hvor god læreren er. Hvis eleven ikke er fuldt engageret i at lære og foretage hårde ændringer, gør de sjældent den slags fremskridt, som de i første omgang hyrede mig til.
T-Nation: Hvad skal vi alle holde op med at tale som træner og terapeut??
Erick: Hvor skal jeg starte?
For det første skal vi stoppe al regelbaseret tænkning som: “høje reps er kun for udholdenhedsatleter”; "Atleter bør ikke udføre øvelser med et fælles led"; og “bodybuilding er kun til kosmetiske formål.”
Eller myten om, at "statisk strækning inden træning er dårlig"; det er ikke sandt, hvis du strækker antagonisten til den muskel, der trænes. Jeg har endda hørt andre trænere sige, at hvis en træner har dig med direkte armøvelser, skal du få en ny træner, fordi ”han ved ikke, hvad han laver.”Når folk gentager ting som dette, gør det mig sur.
Her er en anden: stop med at gentage ting, som du ikke har erfaring med. At prøve at argumentere for et træningsproblem, som du kun har læst om, men aldrig har oplevet, hjælper ingen.
Vi bør stoppe med at søge råd fra mennesker, der ikke konkurrerer, eller som ikke træner eller træner til livets ophold. Legitimationsoplysninger på dette felt betyder meget lidt, hvis du ikke har praktisk erfaring.
Da jeg var hovedtræner for et eksklusivt fitnesscenter, interviewede jeg 3-4 personlige trænere om måneden. Nogle af dem havde kandidatgrad, og jeg interviewede endda en fyr med en ph.d. Den vigtigste kvalitet, jeg så efter i en træner, var kommunikationsevner. Hvis du ikke kan få fat i dit punkt, betyder det ikke noget, hvor meget du ved.
Du kan ikke lære at undervise ved at bestå en test; du skal komme foran en, du ikke kender, og lære dem, hvordan man gør noget. Gutter, der skriver bøger for at leve, men aldrig har trænet nogen eller konkurreret, vil ofte savne mange detaljer, som trænere og undervisere, der rent faktisk arbejder med klienter, vil bemærke. Jeg kan læse en artikel og fortælle med det samme, om forfatteren faktisk træner folk.
Stop med at bruge de samme øvelser i flere måneder i træk. Brug en lang række bevægelser. Skift dit greb, fodafstand, stangdiameter, bænkvinkler osv. Jeg ved, at jeg allerede har taget dette op, men det gentager sig.
Det lort, som yoga-nidkære skubber, er irriterende. Jeg er ikke fan af yoga generelt, fordi den er baseret på en urealistisk og usund model af hypermobilitet. Jeg har aldrig fået nogen til at strække lænden - nogensinde! Halvdelen af mine kvindelige klienter, der var store yogafans, kom til mig med lændesmerter / SI ledsmerter, noget yoga ikke kan løse, men vil helt sikkert forværre. Du kan ikke løse et problem med ustabilitet med poser og stretching.
Simulationstræning og overdreven smidighedsøvelser er ubrugelige; at have atleter til at udføre tricks, der simulerer en sportsbevægelse, er spild af tid. Hvis du træner en gruppe teenagere, og målet er generel konditionering uden for sæsonen, er det fint. Men når jeg læser om professionelle på øverste niveau, der gør dette lort, har jeg ondt af dem. Du risikerer at ødelægge rekrutteringsmønstre for sportsgrene, hvis du laver belastet simulationstræning, og smidighedstræning forbedrer ikke færdigheder. Øve sig forbedrer dygtighed.
Som styrketræner er mit job at finde enhver fysisk svaghed, der kan hindre atletiske fremskridt og enten rette det eller henvise til en anden professionel, der kan. Jeg betragter mig selv som besætningschef for et dyrt racerbil. Der er en fin linje mellem at vinde og at gå ned.
T-Nation: Du tilbragte 8 år i at tjene dit land i USAs luftvåben. Hvad lærte du af den erfaring, der har været til gavn for din karriere som træner?
Erick: Disciplin, indsats og handling bestemmer succes mere end IQ og viden.
Jeg tilbragte det meste af min tid i militæret som mekaniker for flyhydrauliksystemer. Jeg kan huske, at jeg var bange uden at gøre ting, der kunne få dig lemlæstet eller dræbt, men jeg gjorde det alligevel.
For eksempel, når du arbejdede på kampfly, kunne du ikke komme for tæt på motorerne, ellers ville du blive suget ind i indsugningen. Derudover bevæger alt på en kampfly sig hydraulisk ved ca. 3000 psi. Mist styr på, hvor dine fingre er i et sekund, og de er væk.
Men det værste var at genopfylde det flydende ilt på et plan. Når du skulle gøre det, ville de oprette en enorm sikkerhedsbarriere omkring flyet og sende dig ud af dig selv for at genopfylde. Den eneste hjælp i syne var en brandbil omkring 100 meter væk, der ville dukke op for at slukke dit lig, hvis der var så meget som en gnist.
Jeg kan huske, at jeg var derude alene og tænkte, ”Ya know, dette er ret forbandet farligt.”Heldigvis var vi så veluddannede, at der sjældent skete ulykker.
Da jeg kom ud af militæret og begyndte at arbejde på fuld tid i fitnessbranchen, troede jeg, at alle i min alder var bare dovne. Mange af mine medarbejdere gjorde ikke ting, de ubehageligt gjorde, ledelsen var for flot, og medarbejderne kom på arbejde 5 minutter for sent.
Dette gav mig lidt en fordel, fordi jeg altid var villig til at arbejde hårdere end den gennemsnitlige fyr. Måske blev jeg hjernevasket? Under alle omstændigheder, da jeg kom ud, virkede civilt arbejde bare let, så vidt stressniveauet går.
T-Nation: Du har konkurreret i bodybuilding, strongman, power lift og tøj-valgfri biavl. Bør vi alle se på at udvide omfanget af vores vægttræningsaktiviteter, selvom målet i slutningen af dagen bare er at se godt ud nøgen?
Erick: En bred tilgang er en fantastisk måde at eksperimentere og forhindre kedsomhed på. Jeg mener personligt, at enhver styrke- og fysikatlet skal tilføje lidt stærk træning til deres rutiner. Det er en helt anden stimulus end traditionel løftning, mens du bevæger dig, mens du anstrenger dig, i modsætning til typiske gymlifte, hvor du er relativt stille (spar for lunges og walking lunges).
Selv en session om ugen kan have fordel, så hvis du er nogen, der slider dig i et Gold's Gym i løbet af ugen, kan du overveje at falde ned i et stærkt gymnastiksal en gang i weekenden (hvis du kan finde en).
Jeg mener også, at løftere alle skal gøre meget mere sprint, både til bageste kædeudvikling og til konditioneringsformål.
T-Nation: Du er stor med hensyn til mental styrke, formoder jeg fra din interesse i østlige filosofier. Hvad mener du med mental styrke? Henviser du til at have disciplinen til at træffe gode madvalg og møde op til træning? Eller mener du at have modet til at skubbe forbi smertebarrieren? Eller er det noget helt andet?
Erick: Din holdning bestemmer, hvordan du reagerer på forhindringer og tilbageslag. Du er enten en problemløser eller en problem-søger. Problemløsere finder måder at få det til at ske; problem-asylansøgere sidder og analyserer, hvorfor de ikke kan få det, de ønsker, eller hvorfor tingene ikke fungerer. Hvis du sidder og klager over, hvor dårlige ting er, får du ikke noget lort. Du skal acceptere din situation som virkelighed og derefter gå videre og / eller finde en løsning.
De mest succesrige mennesker, jeg kender, er dem, der reagerer positivt på et plateau eller tilbageslag. Hvis de oplever en hindring, er deres typiske svar ”Hvad ved vi?”Eller“ Hvordan kan jeg overvinde dette______?”I modsætning til,” Bare mit held ”eller“ Jeg kan ikke gøre det, jeg giver op.”
Jeg har en klient, der blev frigivet fra hans team i slutningen af foråretræningen. I stedet for at sidde og vente på, at der skulle ske noget, ringede han til manager for sit tidligere hold og talte sig ind i en mindre ligakontrakt. Han er nu en større liga starter med et gennemsnit på .295.
At arbejde med en person med en dårlig holdning er langt sværere end at arbejde med en person med forfærdelig genetik.
Jeg blev introduceret til østlig filosofi, da jeg gik på massageskolen i Napa, Californien. Siden da har jeg læst adskillige bøger fra forskellige filosoffer, herunder Alan Watts, Ayn Rand og Lao Tzu. Jeg er også fan af Leonardo da Vinci og Robert Greene, forfatteren af "The 48 Laws of Power". Jeg prøver at indarbejde nogle af de ideer, jeg har lært i både min praksis og mit liv.
T-Nation: Du er temmelig opfattet af emnet funktionel træning, ligesom T NATION-læserne. På den ene side har vi bodybuildere, der håner selve begrebet funktionel træning og siger, at det er et sammensat begreb, der kastes rundt af fyre, der ikke kan blive store eller stærke.
På den anden side har vi de funktionelle fyre, der antyder, at bodybuildere måske er store, men Gud hjælper dem, hvis de nogensinde har brug for at gå op ad trapper, binde deres sko eller betjene en iPhone. Som en atletisk træner, bodybuilder og terapeut, hvor sidder du??
Erick: "Funktionel træning" er et ubrugeligt udtryk. Enhver øvelse, der kan øge styrke, hypertrofi eller udholdenhed samt forbedre leddets integritet og balance er “funktionel.”Hvis en øvelse ikke overtræder fællesmekanikens love og dens grænser, er det en funktionel øvelse. Bare fordi du træner på et ben, der ligner en dum røv, gør en øvelse ikke mere nyttig.
Problemet med bodybuildere, der har store muskler og dårlig atletik, skyldes hovedsageligt deres dårlige træningsvalg. Mange bodybuildere på højt niveau fokuserer på medicin og ernæring, men ændrer sjældent deres øvelser.
Hvis du bruger det meste af din tid på at træne på det samme lurede selektoriserede udstyr, vil du ikke fuldt ud udvikle dine muskler eller væskebevægelsesmønstre, der er nødvendige for ægte atletisk. Hvis flere bodybuildere brugte et større antal fri vægt og strongman-øvelser og minimerede brugen af vejstyrede maskiner, ville de udvikle store muskler og være i stand til at demonstrere anvendelig styrke.
De eneste maskiner, jeg bruger regelmæssigt, er hamstrings benkrøller, glute-skin hæve og omvendt hyperextension; alt andet er håndvægte, barbells, strongman og kabler udstyr.
Selvfølgelig kan nogle rigtig store fyr spotte og sige: "Hvorfor skal jeg ændre mine øvelser, når jeg bare vil være stor, og hvad jeg laver, virker naturligvis for mig?”Svaret er at være sund og undgå de overforbrugsskader, der kommer fra år med sprængning i samme bevægelsesmønster.
Som jeg nævnte tidligere, er en smule variation næsten ikke mærkbar, men det ændrer rekrutteringsmønsteret og ændrer stress på leddet. Så jeg siger ikke, at du nødvendigvis bliver større, men du bliver sundere.
Se bare på Dorian Yates. Han var en af de mest intelligente bodybuildere, der nogensinde har levet, men selv han havde nogle alvorlige kvæstelsesudfordringer, fordi han kunne lide at bruge nøjagtigt de samme elevatorer. Men selv et par mindre ændringer kan have forhindret nogle af hans skader og udvidet hans karriere.
Men for at komme tilbage til det aktuelle spørgsmål: funktionel er et ubrugeligt udtryk. Hvis en øvelse er dårlig, er det en dårlig øvelse.
T-Nation: Og endelig er dette det vigtigste spørgsmål af alle. Franchise-spørgsmålet, hvis du vil. Fortæl mig noget, jeg ikke ved?
Erick: Alle har en eller anden form for muskuløs ubalance, og hvis målet er langvarig, smertefri træning, SKAL disse ubalancer løses.
Jeg foretager en vurdering med hver ny klient, uanset atletisk baggrund, og det jeg leder efter er symmetri. Jeg får dem måske til at skubbe op, mens de ser bevægelsen af deres skulderblad. Hvis en af dem ikke bevæger sig, adresserer jeg det, måske med DB-rækker med en arm eller noget. Jeg har aldrig trænet nogen, inklusive professionelle atleter, der ikke havde en form for muskuløs ubalance, der krævede en eller anden form for korrigerende træning.
Selv gode øvelser kan forårsage dysfunktion og smerte, hvis din krop kompenserer for en svaghed. Du kunne have den bedst designede rutine nogensinde, men hvis du har defekte rekrutteringsmønstre, kan du forårsage flere problemer, end hvis du fulgte et Nautilus-kredsløb.
Hvis der er en øvelse eller bevægelse, der forårsager betydelig smerte eller ubehag, skal du få en vurdering og få det rettet. Det lyder måske mere hardcore at bare fnuse et par Ibuprofen og arbejde igennem det, men smerte er din krops måde at bede høfligt om din opmærksomhed. Ignorer det og skub igennem, og den høflige bede vil normalt skifte til non-stop nagende.
Muskeltæthed kan være et andet tegn på svaghed. Nogle trænere anbefaler ikke at træne en stram muskel, fordi den bliver strammere; ikke sandt. En muskel kan være kort og svag eller kort og stærk. Kroppen vil kun give dig det bevægelsesområde, som nervesystemet kan kontrollere.
Endelig er der bevis for, at muskelkramper er forårsaget af neurale og muskulære træthed i modsætning til dehydrering og elektrolyt ubalancer. Det faktum, at varmen fremskynder neurale og muskeltræthed, kan være en grund til, at kramper opstår under varmt vejr.
Endnu ingen kommentarer