Ting, du burde gøre, men ikke er

4864
Abner Newton
Ting, du burde gøre, men ikke er

Mens jeg gerne vil sidde her og fortælle dig, at dette bliver en avanceret artikel om programdesign, er det i virkeligheden ikke (godt, i det mindste for nogle af jer).

Jeg vil ikke afsløre noget hemmeligt kvasifunktionelt, homostatisk overreaching, østblok-pyramidescyklus, du går glip af. Jeg vil heller ikke give indsigt i avancerede teknikker, der vil øge din spidseffekt med 87.359%.

Målet her er snarere at give dig en smule "hård kærlighed" og tage et objektivt kig på nogle af de små (endnu vigtige) aspekter ved programdesign, som mange praktikanter (muligvis dig) har tendens til at overse, eller værre, ignorere helt.

Og mens jeg er klar over det kan flæse et par fjer her og der undervejs, bare ved, at jeg har dine bedste interesser i tankerne. Du kan muligvis ikke lide hvad jeg har at sige, men det skal siges. Det vil sige, faktisk vil have dig til at gøre fremskridt i gymnastiksalen, hvis det af en anden grund er, så varme kyllinger ønsker at hænge ud med dig.

Ting, du skal gøre (SYSBD) nr. 1: Gør dine push-ups for Guds kærlighed

Jeg ved, at mange af jer sandsynligvis tænker på en af ​​to ting lige nu.

  1. “Booooooooooring.”
  2. ”Jeg vil hellere sluge en live granat end at læse en anden rant om vigtigheden af, hvorfor jeg bør inkludere flere push-ups i min programmering. Kom så Gentilcore, push-ups er til wimps!”

Nå, hvis det er tilfældet, er det tid til at få dit sind rigtigt.

I deres bedst sælgende bog, Lavet til at holde fast forfatterne Chip og Dan Heath går i detaljer om, hvorfor nogle ideer overlever, og hvorfor andre dør. Sammenfattende forklarer de, hvordan vi alle har ideer, vi ønsker at kommunikere og har "stick" til mennesker.

Desværre er de fleste mennesker a-huller og ønsker ikke at lytte til os. Som sådan er det som en styrketræner og som en person, der generelt er nødt til at ordne det, som andre har rodet i, ofte en hård opgave at omdanne den måde, folk tænker og handler hen imod en bestemt idé (i dette tilfælde får dig til at indse det skub- ups er shiznit).

Selvom jeg helt sikkert er enig med dig i, at push-ups ikke er nær så sexede som sige, bænkpresning mod kæder, forsømmer det stadig ikke det faktum, at de er en ofte overset og drastisk undervurderet bevægelse.

Derudover kunne jeg let komme med hundrede og en grund til, at du skulle medtage flere push-ups i dit repertoire (forbedret scapulær stabilitet / opadgående rotation, forbedret eksplosiv styrke, forbedret styrke i øvre ekstremiteter, forbedret koordination af bækkenet i bækkenet osv.), men faktum er, at du stadig ikke vil gøre dem, uanset hvad jeg siger dig. Eller er du?

Det er nørder som mig, der kan fortsætte og fortsætte med vigtigheden af ​​at gøre push-ups, og hvordan de kan hjælpe med at forbedre "ting", som serratus anterior function. Det var da en pære gik ud i mit hoved, og jeg indså noget; du kunne bekymre dig mindre om serratus anterior funktion!

Alt hvad du vil vide er, ”Hvordan vil (indsæt øvelse her) få mig større, hurtigere eller stærkere?”Desværre kommer push-ups ikke nødvendigvis ind i den kategori. Indtil nu.

Push-ups udfordrer kernen i et anterior-posterior aspekt og tvinger virkelig nogen til at lære at "engagere" deres kerne på en funktionel måde. Vi ved alle (eller burde), at stabilisatorer aldrig kan være stærkere end primære motorer. Men hvis vi får stabilisatorerne (i dette tilfælde alle musklerne, der omgiver det lumbale bækken-hofteområde) fyrer først, vil de etablere justering og en bedre akse ved leddet (lændehvirvelsøjlen).

Med dette etableret ser de primære motorer nu stærkere ud, fordi stabilisatorerne udfører deres arbejde, og magten overføres nu lettere.

Jeg havde mulighed for at lytte til fysioterapeut Lee Burton tale et stykke tilbage, hvor han gik ind i detaljerne på de punkter, der er nævnt ovenfor, og jeg nikkede mit hoved enig, da han sagde, at det forbedrede ens evne til at udføre push-ups kan faktisk hjælper med at forbedre deres antal squat og deadlift. Ah HA! Jeg troede, det ville få din opmærksomhed. Ak, det er mit stikkepunkt.

Vi har lavet push-ups (og alle deres variationer) til en hæfteklammer i Cressey Performance, og jeg har set det igen og igen; få nogen mere dygtige med deres push-ups, og alle deres andre elevatorer har også en tendens til at forbedre sig. Det er ikke tilfældigt. Lav dine freakin push-ups!

Sidebemærkning: I stedet for at genopfinde hjulet, skal du tjekke Nick Tumminelo's fantastiske Everything Push-Ups, som inkluderer videoer af masser af push-up-variationer.

SYSBD # 2: Implementere fyldstoffer

Jeg berørte dette emne kort i min artikel, Oprettelse af en træningseffekt, når du er skadet, men jeg føler, at det fortjener at gentages her. Kort sagt spilder folk for meget tid i gymnastiksalen. Mens jeg alle er til korrigerende træning og føler, at det er en vigtig komponent i ethvert korrekt designet program, føler jeg, at det har tendens til at blive overvægtet til tider. Korrigerende øvelse bør være en komponent af et program, ikke det program.

Eksempelvis, for ikke så længe siden gik en herre ind i vores anlæg og klagede over nagende skuldersmerter. Han forklarede, hvordan han følte, at den ene skulder var mere roteret internt i forhold til den anden, og endda gik i detaljer om nedadgående rotationssyndrom, og hvordan det kan være noget, vi havde brug for at tackle.

Jeg var faktisk ret imponeret over hans videnbase, og jeg er en stor fan, når folk er proaktive og går ud af deres måde at uddanne sig selv. Imidlertid kunne fyren ikke engang bænkepresse sin egen vægt til en rep, endsige udføre ti ordentlige push-ups. Hans problem var ikke så meget en svag rotatormanchet eller dårlig skulderstabilitet (skønt begge skulle behandles), da det var, at han bare var svag overalt!

Desværre vil mange mennesker i denne situation ikke gøre andet end at bruge 30 minutter på at udføre et utal af båndrotatormanchetøvelser, mens de fuldstændig forsømmer det faktum, at det, de har mest brug for, er en træningseffekt.

Bare for at være helt klar, antyder jeg ikke, at korrigerende øvelse ikke er vigtig. Tværtimod, afhængigt af individet, skal det undertiden prioriteres. Men efter min erfaring har jeg fundet ud af, at de fleste vil få al den korrigerende øvelse, de har brug for, bare ved at være flittige med deres blødt vævsarbejde (skumrulning) og inkludere fyldstoffer i deres programmering.

Kort sagt, fyldstoffer er ikke andet end lavt niveau, fleksibilitet / aktivering / selv-myofascial frigørelsesøvelser, som jeg kan lide at snige sig mellem sæt. Jeg træner i øjeblikket rundt om et par bumser, så lad være med at bruge mig selv som et eksempel og se, hvordan jeg ville implementere fyldstoffer i mit program.

Eksempel på træningsdag

  • A1. Trap Bar Deadlifts: 3 × 1, 3 × 3
  • A2. Knæbrud ankel mobiliseringer (10), halv knælende væg hoftefleksor mobiliseringer: (x8 / ben), skifte mellem hvert sæt A1.
  • B1. Brystunderstøttet række-neutralt greb: 4 × 6
  • B2. 1-benede RDL'er: 3 × 8 / ben
  • Fyldstof (skal gøres i hvileperioden) Liggende knæ-til-knæstræk: 3x30 sek
  • C1. Skub fremad: 4 × 1
  • C2. Båndmodståede push-ups: (HA!... selv jeg gør dem) 3 × 10
  • Fyldstof (skal udføres i hvileperioden) Knæstans: 3 × 5 / side

Liggende knæ til knæstræk

Omvendt her er, hvordan jeg ville strukturere en dag for nogen, der beskæftiger sig med problemer med lave (er) ryg

Forarbejde: Dynamisk opvarmning

  • A1. Walking DB Lunge: 4 × 8 / ben
  • A2. 1-benet liggende planke: (umiddelbart efter A1) 3x30s / ben
  • Fyldstof (skal udføres i hvileperiode) Bøjet T-rygsøjlerotation: 3 × 6 / side (oprethold neutral rygsøjle)
  • B1. Gennemtræk: 3 × 12
  • B2. Hældning med lav hældning: 3 × 8
  • Fyldstof (skal udføres i hvileperiode) Knælende rockback-mobilisering: 2 × 10 (oprethold neutral rygsøjle)
  • C1. Neutral greb nedlukning: 3 × 10
  • C2. Pallof Press: 3 × 10 (se nedenfor)
  • Fyldstof (skal udføres i hvileperioden) Quadruped Extension-Rotation: 2 × 8 / side (oprethold neutral rygsøjle)

Som du kan se med begge scenarier, udfører vi ikke bare søde, små "funktionelle" øvelser med lyserøde håndvægte og bånd i 45 minutter og kalder det en dag. Vi træner og bruger vores tid på den mest effektive måde. Med lidt tanke kan fyldstoffer være en uvurderlig komponent i ethvert “korrigerende” program.

SYSBD # 3: Find et nyt motionscenter

Løft din hånd, hvis noget af dette lyder velkendt:

  1. John Mayer / Coldplay / Jessica Simpson / eller alt, hvad der får dine ører til at bløde, er ved regelmæssig rotation på stereoanlægget.
  2. Der er flere Smith Machines end faktiske power racks. Endnu værre, dit gym har ikke engang et power rack.
  3. Der er tegn placeret overalt i dit motionscenter, der advarer kunder om, at enhver, der bliver fanget i "dødløftning", får deres medlemskab tilbagekaldt. Det er klart, at etablering har deres protektorers bedste interesse i tankerne. Helt ynkeligt og fuldstændig uacceptabelt.
  4. Du hører crickets kvidre, når du spørger gymnastikchefen, om de nogensinde overvejer at købe en glute skinke-rejse.
  5. ”Du vil bruge kridt? Her? Hahahahaha.”
  6. Der er ingen håndvægte, der går over 80 kg, men hvert år er der helt nye elliptiske maskiner og løbebånd, med plasma-tv vedhæftet, ikke mindre.
  7. Du har været medlem i to år og kan på den ene side tælle antallet af mennesker, der faktisk ved, hvordan det er at sidde på dybden.
  8. Du spekulerer ofte på, om trænerne rent faktisk løfter vægte eller ej.
  9. Vandretasken med dusch ved siden af ​​dig taler på hans / hendes mobiltelefon.

Chancerne er, at nogle af de ting, der er anført ovenfor, lyder meget som det sted, du træner på nu. Hør, du har al mulig ret i verden til at klage over dit lortes gym. Imidlertid med det klager kommer ansvaret for at gøre noget ved det.

For et par år siden, mens vi begge boede i Connecticut, kørte Eric Cressey og jeg en time (begge veje) for at træne i South Side Gym, et af verdens mest respekterede styrketræningscentre. Sikker trafik var til tider et mareridt, og det var bestemt ikke sjovt at betale for gas og lægge kilometertal på min bil, men det var hvert minut værd.

Intet kunne erstatte atmosfæren og holdningen ved træning omkring ligesindede individer, der imellem sæt af 405 lb hastighedsbænke ville gøre grin med mig, fordi jeg var for ”veiny.”Jeg trivdes med det, og det er ikke tilfældigt, at min tid der sandsynligvis var det bedste træningsår i mit liv.

Ikke desto mindre har både Eric og jeg selv snakket grundigt om, hvordan træningsmiljø er en så underforstået faktor, at mange elever ikke drager fordel af.

Vi slår åbenbart ikke vores kunder, men vi er gået ud af vores måde at indgyde en holdning om, at de er der for at træne, ikke træne. Det er ikke underligt, at vi har en hel del klienter, der kører ud en gang om ugen, så de kan træne rundt om andre stærke mennesker, bruge kridt, lytte til høj, krigsførende musik og have adgang til udstyr, som de ellers aldrig ville være i stand til at bruge. For nogle er det højdepunktet i deres uge, som er ret sejt.

Gør dig selv en tjeneste og find et nyt motionscenter til at træne i. Selvom det kun er en dag om ugen, skal du suge det op og gå; Jeg garanterer, at du ikke vil fortryde det.

SYSBD # 4: Flere crunches / sit-ups (Bemærk sarkasme)

Der har været mange smarte mennesker på dette websted, der er gået ud af deres måde at forklare, hvorfor crunches og / eller sit-ups er helt værdiløse. På trods af dette bugter det stadig i mit sind, der er praktikanter derude, der stadig føler, at der er en vis fordel ved at inkludere dem i et program. For at være ærlig kan jeg tænke på en række andre ting, der ville være mere fordelagtige:

  1. At passere en nyresten
  2. En nuklear holocaust
  3. En anden Sex and the City film
  4. At blive sparket i bolde gentagne gange

Jeg har ikke programmeret en crunch / sit-up-variation i godt over tre år, og de er i det væsentlige forbudt fra Cressey Performance. Tidligere har jeg forklaret, hvorfor jeg ikke er fan, så jeg vil ikke uddybe pointen her. Okay, måske er en lille rant i orden:

  • Cliff Notes Version (Professional Explanation): Når man udfører en sit-up og / eller crunch, trækker de i det væsentlige brystbenet tættere på bækkenet hundreder, hvis ikke tusinder af gange, og fremmer også en kyfotisk kropsholdning (afrundet tilbage) som et væld af andre posturale dysfunktioner.
  • Cliff Notes Version (Min forklaring): de suger.

Desuden i Lændesygdomme: Evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering, Dr. Stuart McGill bemærker, at den traditionelle sit-up pålægger ca. 3300 N kompression på rygsøjlen.

I øvrigt har National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) indstillet handlingsgrænsen for komprimering med lav ryg ved 3300 N; gentagen belastning over dette niveau er forbundet med højere skadesfrekvenser hos arbejdere, men alligevel pålægges dette rygsøjlen med hver gentagelse af sit-up! Hvis du stadig ikke følger mig, så lad mig omskrive: stop med at lave freakin sit-ups!!!

Så meget som jeg foragter sit-ups / crunches, synes jeg det er lige så fjollet, når folk prøver at fortælle mig, at alt hvad man skal gøre er at udføre nogle squats og deadlifts for at træne deres kerne. Mens der er nogle fortjeneste bag denne erklæring, jeg føler, at den er lidt kortsynt (for ikke at nævne lidt for forenklet) og stadig mener, at noget dedikeret kernearbejde er en nødvendig komponent i ethvert komplet program.

Når det er sagt, skal man huske på, at "kernens" hovedfunktion er at forhindre rotationskræfter og give stabilitet. Her er nogle af mine yndlingsøvelser, som du måske eller måske ikke kender:

Coaching Cues: Populært af fysioterapeut John Pallof, nøglen her er at forblive i en atletisk position (bryst op, ryg i ryggen, fødder skulderbredde fra hinanden). Modstå vægtstakkens rotationskraft, "tryk" vægten væk fra dig, indtil dine arme er strakt helt ud. Vend tilbage til startposition (lige under brystbenet), og gentag.

Coaching-signaler: Opsætning ved siden af ​​et funktionelt træner- eller kabelskivesystem, start i sideplankeposition og simpelthen ro vægten frem og tilbage. Sørg for at klemme dine gluten og opretholde en neutral rygposition. Der bør absolut ikke være nogen bevægelse i hofterne eller lænden.

Coaching Cues: Dette er en, som jeg fik fra styrketræner Jim Smith fra Diesel Crew-berømmelse. Bestemt at hæve et par øjenbryn rundt i gymnastiksalen; få en partner til at tage to bånd for ekstra modstand og udføre en standard bar-udrulning. Prøv at komme så lavt på gulvet som muligt uden at "dyppe" eller "synke" dine hofter. I det væsentlige skal du være i stand til at opretholde en neutral rygsøjleposition overalt.

Coaching Cues: Denne kommer fra styrketræner Will Heffernan. Stak 5-10 5 pund plader til din side. Mens du er i en liggende plankeposition, skal du række ud med din modsatte hånd og stable pladerne til din anden side. Igen skal du prøve at forblive så stabil som muligt. Der bør ikke være nogen bevægelse i hofterne og / eller lændehvirvelsøjneområdet. Bonuspoint, hvis du tilfældigvis kaster en tallerken på en personlig træners tå.

SYSBD # 5: ”Fjern balance” Din træning

Brug ikke en afbalanceret rutine, hvis du vil blive mere afbalanceret. Dette er en sætning, som jeg "stjal" fra min gode ven Jonathan Fass, og er et koncept, som jeg føler, mange praktikanter ville være kloge at indarbejde.

Vi er alle fået til at tro, at vi skal "afbalancere" vores træning for at sikre et velafrundet program, hvor vi rammer ethvert bevægelsesmønster lige i håb om at lindre eller forhindre strukturelle / muskulære ubalancer, vi måtte udvise, som samt eventuelle posturale mangler, der måtte være. I lyset af nogle af de forfærdelige programmer, jeg ofte støder på, er dette generelt et godt råd at følge.

På samme måde er de fleste af os klar over, at der er en iboende fordel ved at følge en rutine, der er designet specielt til os, i modsætning til en "generaliseret" cookie-cutter-rutine. Imidlertid er det få mennesker, der ikke forstår, hvad det virkelig betyder, og føler at tilfældigt at kaste et par øvelser sammen i en "afbalanceret" rutine (en trækøvelse for hver skubbeøvelse, for eksempel) er alt, hvad der kræves for pludselig at gøre det til en individualiseret program.

Ifølge Fass, “Problemet er, at næsten ingen faktisk er afbalanceret med hensyn til muskel, kropsholdning, ledposition eller fleksibilitet. Gode ​​programmer er dem, der tager højde for en persons særlige behov, uanset om disse behov er stillingsforbedringer, muskeldysfunktioner, svage punkter i din bevægelse, styrke og / eller konditioneringsbehov eller enhver kombination, der kan anses for passende for dig. Kort sagt en rutine, der ser groft ud ubalanceret på papir er præcis, hvad du har brug for at blive mere afbalanceret som et resultat.”

Jeg kunne ikke være mere enig. Et godt eksempel ville være nogen med en kyphotisk (afrundet ryg) kropsholdning. I dette tilfælde kan jeg få denne person til at udføre to til tre vandrette trækøvelser (tænk rækkevariationer) for hver vandret skubbeøvelse (tænk bænkpressvariationer). Ikke afbalanceret på nogen måde (forholdet 3: 1), men præcis hvad denne person muligvis har brug for for at se eventuelle forbedringer i deres kropsholdning og generelle bevægelseskvalitet.

Tilsvarende når vi skriver programmer til vores baseball fyre i sæsonen, får vi dem til at udføre yderligere sæt på deres ikke-kaste / slå side, når du udfører medicin-kugleøvelser.

Så hvis jeg arbejder med en højrehåndet kande, får jeg ham til at udføre tre sæt af ovennævnte øvelse på sit dominerende / blyben (i dette tilfælde venstre) og fire sæt på hans ikke-dominerende ben ( det rigtige).

Uanset om det er for at opveje det faktum, at vi har tendens til at sidde foran en computerskærm hele dagen eller for at sikre, at vi ikke udvikler asymmetrier, der kan føre til skade, er det subtile tweaks som eksemplerne ovenfor, der viser, hvorfor det undertiden er nødvendigt at følge mere af en ubalanceret tilgang til programdesign.

Diverse Diverse

Denne artikel er allerede lang nok, så her er nogle andre punkter i tankegangen:

  • Invester i nogle bands. De er relativt billige og giver utvivlsomt mulighed for en meget større grad af variation for dem af jer, der træner i et kommercielt motionscenter. Derudover gør dig selv en tjeneste og lav dig selv 2,3,4 tavler til presning af bord. Du kan nemt sætte dem i din gymnastiksæk, og du kan bruge de bånd, du har købt, til at holde dem på plads, når du træner alene.
  • Tæl kalorier, hvis du prøver at tabe noget fedt. Seriøst er det så vigtigt. Du er ikke den eneste undtagelse i hele menneskehedens historie, der mirakuløst kan ignorere loven om termodynamik (kalorier i vs. kalorier ude). Tro mig, du er ikke så speciel.
  • Ernæring før træning er lige så vigtig som ernæring efter træning. Forsøm det ikke.
  • Fede mennesker bør ikke sprint eller lave dybdespring. De bør dog medtage mere bevægelsestræning i deres programmering. Forskellige springøvelser på lavt niveau, medicinboldarbejde og dedikerede mobilitets- / fleksibilitetskredsløb bør udgøre størstedelen af ​​deres "plyometriske" træning.
  • Hvis du ikke kan udføre mindst fem pull-ups med din egen kropsvægt, har du ingen forretning med en "våbendag" i dit program. Årsagen til, at du ikke kan udføre en pull-up, er ikke fordi du ikke laver nok armkrøller.
  • Da du er færdig med at læse denne artikel, er det det perfekte tidspunkt at finde et nyt motionscenter. Når du først er klar over, at din 300 lb deadlift er hastighedsvægt på andre fitnesscentre, forstår du hvorfor.
  • Ring til din mor.

Endnu ingen kommentarer