Strongman-træning lavet praktisk

1291
Joseph Hudson
Strongman-træning lavet praktisk

Her er indstillingen: Kl. 6 om morgenen en lørdag formiddag i udkanten af ​​Columbus, Ohio. En række biler begynder at bunke ind på en lille parkeringsplads uden for et lager, der kun er tilgængelig via en vej fra landet.

Folk begynder at filtrere inde i lageret og pebret ind imellem stønnen og stønnene, der normalt er forbundet med at være så tidligt, er latter og historier om den foregående uge.

De fleste er i humør, når de sætter udstyret op, og når uret rammer 6:30, hold B.O.S.S. (Brødre af sten og stål) kommer i gang.

Afhængigt af hvem der beder radioen, begynder death metal eller rap at blare (og lejlighedsvis "The Lost Boys" soundtrack), rammer lugten af ​​liniment og kridt næseborene, og tung røvvægt begynder at blive kastet rundt. At rive calluses, komme tæt på at passere og løfte ting, der burde være umulige at løfte, er bare normen.

Dette er det scenarie, jeg gennemgår hver uge. Dette er en stærk mand.

Det mentale spil

At inkorporere strongman i din træningsrutine vil uden tvivl tilføje solide gevinster i ikke kun muskler, men også udholdenhed, kraft, statisk styrke og den vigtige X-faktor, mental sejhed.

Det bedste tip, jeg kan tilbyde dig, og dette tip kan bruges til enhver indsats i dit liv, er at finde træningspartnere, der ikke kun er stærkere end dig, men som er villige til at udfordre dig til at skubbe dig selv forbi dine grænser. At skubbe dig selv forbi dine egne faste grænser er essensen af ​​styrkesport. Jeg er overbevist om, at de fleste træningsplatåer er resultatet af mentale barrierer snarere end fysiske begrænsninger.

I hæren kaldte vi det ”tarmstyrke.”I den almindelige verden kalder vi det” at have et par bolde.”Hvis du fortæller dig selv, at du ikke kan gøre noget, gæt hvad? Du kan ikke gøre det. Det er et ret simpelt koncept at lære, men mange mennesker tager ikke tid til virkelig at forstå det.

Hvis det ikke bliver naturligt, kan det være langt at omgive dig med mennesker, der har et par bolde, at befæste din.

Jeg ved hvad du tænker: hvornår skal denne schmuck komme til træningsprogrammet? Jeg kommer derhen, men pointen er, at hvis dit hoved ikke er med i spillet, så er jeg ligeglad med, hvor godt et træningsprogram du har - du vil fejle.

Programmet

Desværre har ikke alle adgang til strongman-udstyr. Hvad foreslår jeg? Personligt vil jeg bede dig om at afslutte dit motionscenter, købe et power rack, et par olympiske barer, nogle vægte og nogle redskaber, men jeg er klar over, at dette ikke er en levedygtig mulighed for alle. Så på trods af min egen længsel efter, at alle skal have adgang til noget hardcore-udstyr, har jeg udviklet et program, som du kan bruge i det gennemsnitlige kommercielle motionscenter.

Denne dårlige dreng er designet til at gøre et par ting:

  • Forøg din smertetærskel
  • Få dig stærkere
  • Giv dig en pause fra det verdslige

Det bliver meget volumen, meget vægt og meget tortur, men når du er færdig, vil du ønske, at det var tid til at gøre det igen. Jeg ville gøre dette en gang om ugenmed en gruppe mennesker, der kan lide at træne så hårdt som dig, og på et tidspunkt, hvor gymnastiksalen ikke er overfyldt ... medmindre du er som mig, og du kan lide rædselens udseende, er du sikker på at få.

Hvis du ikke tilfældigvis har en gruppe mennesker at træne med, så har du brug for noget at time dig selv med, og vigtigere, du bliver nødt til at være selvmotiveret - denne form for træning er grunden til, at Gud skabte træningspartnere. Men hvis du har et stopur og en mave fuld af lyst, skal du være i stand til alene.

1 - Barbell Clean and Press

Hvis du er heldig nok til at være i et motionscenter med en 2-tommer, ellers kendt som en fedtbar, skal du bruge det. Jeg finder ud af, at fedtstængerne er lettere på underarme og håndled, plus at du opbygger et fantastisk greb. En vægtstang fungerer stadig godt, da den skal give dig mulighed for at rengøre lidt mere vægt.

Du behøver ikke gå alt ud af dette, men du skal sigte mod at arbejde op til en vægt, hvor du kan rengøre og trykke på vægten for 5 hårde reps. Hvert sæt, fra opvarmningssæt til det endelige sæt, skal være 5 reps; rengør og tryk på hver rep. Dette får dit blod til at pumpe, varme dine muskler op og gøre dit CNS klar til begivenhederne, der skal følges.

Husk, når du får baren til dine skuldre, betyder det ikke noget, hvordan du får det over hovedet. Du kan trykke på, rykke det, dele det, uanset hvad - bare sørg for at du trykker! Du skal være rigtig træt efter dette - at se pletter betyder bare, at du gør det rigtigt!

Jeg vil også gerne tilføje snatches så ofte. Hvis du ved, hvordan man snapper korrekt, er de en god erstatning for rengøring og pres.

2 - Deadlifts

Deadlifts er et dagligt syn i strongman. Uanset om vi løfter en bar, en bil, en aksel eller en ramme, er der oftere end ikke en markløftning i en given konkurrence. Sagen er, at vi skal være i stand til ikke kun at løfte en masse vægt, men vi skal også have udholdenhed til at løfte en masse vægt mange gange.

Fem hundrede pund for så mange reps som muligt på 60 sekunder på en aksel uden stropper? Yup, bare endnu en dag på kontoret. Heldigvis har vi vores uortodokse måder at træne på dette. Her er to muligheder, vi bruger:

Round Robin-tilgangen

Alle vil varme op og arbejde op til en aftalt vægt, normalt omkring 80 procent af den gennemsnitlige 1 RM i gruppen. Så når du alle har fået et par sæt, og den aftalte vægt er nået, går du alle igennem og løfter bjælken for en enkelt og derefter giver plads til den næste fyr, mens du går til slutningen af ​​linjen. Gentag 10 gange.

Ingen stropper, bare greb og rip. Dette holder momentum i gang, holder hvile på et minimum og holder dig motiveret (som du ved, har du folk bag dig, der venter på, at du får din røv ud af vejen).

Hvis du er alene, skal du bare lave 10 reps. Jeg er ligeglad med, hvor lang tid det tager dig, men gør 10 reps med så lidt hvile imellem hver enkelt som muligt.

Høje reps, tung vægt

Jeg ved hvad du tænker, ”Høje reps for tung vægt?! Ved han ikke, at du ikke skal gøre det?!”Som jeg vil svare på,” siger hvem?”

Se alle træningsvideoer af de bedste dødløftere og stærke i verden; de fleste af dem vil lave høje reps med tung vægt. Jeg siger ikke, at du skulle vende tilbage med 90 procent af din 1RM, men det er mere end muligt at gå til en alt på 75-80 procent.

Skyd til 10 reps. Hvis du føler dig antsy, skal du bruge en platform til at tilføje et underskud på 3-4 inches. Et par 45 pund plader kan bruges til en god midlertidig kasse.

3 - Trap Bar Carry

Dit motionscenter skal have en fældestang. Hvis det ikke gør det, skal du alvorligt overveje at finde en der gør det. Læg sugeren op med et par plader på hver side og tag det en tur.

Igen afhænger vægten af ​​dit eget oplevelsesniveau, men jeg skyder for mindst 90 procent eller højere af din deadlift max. Du løfter redskabet for et kortere bevægelsesområde. Sørg for, at du holder ryggen stramt og kører med hofterne på liften. Det er vigtigt, at du bruger flere ben og hofter, da dette ikke er en konventionel markløft. Skyd i 50 fod.

Husk, INGEN STRAPS! Sneg lidt kridt ind i dit motionscenter, hvis du har brug for det. Dette vil opbygge kernestyrke, grebstyrke og dine ben - for ikke at nævne at tilføje en seriøs masse til dine fælder og underarme.

4 - Tidsbestemte hold

Tidsbestemte hold er gode af nogle få grunde: De bygger ikke kun styrke, men de hjælper dig også med at nå nye barrierer inden for smertetolerance.

Årsagen er, at du gør dem, når timeren klikker fremad i stedet for bagud. Når du har et bestemt tidspunkt, giver det dig viden om, at det snart er overstået, men når dit mål er at se, hvem der kan gå længst, sparker dit ego ind, og du skal fortælle dig selv at fortsætte.

Her er et par forskellige tidsbestemte hold, du kan gøre. Jeg foreslår at gøre mindst to.

  • Tidsbestemt hold med et sæt håndvægte - Forhåbentlig har dit motionscenter nogle håndvægte, der er tunge nok til, at dette fungerer. Hvis du holder i mere end et minut, er det tid til at gå tungere. Fat Gripz er en nem og billig tilføjelse til din gymtaske, der hjælper med at holde tingene udfordrende. Sikker på, du kan hente en 100-pund håndvægt uden problemer, men tilføj en anden og en halv tomme til diameteren, og tingene begynder at blive lidt vanskelige.
  • Tidsindstillet fronthold - Dette er let. Tag en vægt og hold den ud foran din krop. Hold så længe som muligt. Du kan også gøre det ud til siden med håndvægte. Prøv at slå din tid hver uge, men mest af alt, prøv også at slå alle dine venners tider.
  • Fingerspidsen holder - Tag en håndvægt og læg den på enden. Palm toppen af ​​vægten, så kun dine fingerspidser holder på ydersiden af ​​vægten. Løft og hold derefter. Du kan gøre det med begge hænder eller med en, bare sørg for at du slår din tid hver svag.

5 - Valgfri øvelser baseret på tilgængelighed

Dæk vender

Store traktordæk er ekstremt lette at finde, og bedst af alt er de gratis. Det er rigtigt, det koster mere for traktorforsyningsvirksomheder og lossepladser at bortskaffe dem, end det koster at give dem gratis til dig. Når du har nået et dæk og et stykke jord til at vende det på, skal du vide, hvordan du vender det korrekt og sikkert.

For det første vil du ikke krølle dækket. det får dig ikke andet end en revet biceps. Hvad du vil gøre er at komme så lavt som muligt på dækket med skuldrene skubbet ind i siderne. Dit greb kan gå så bredt eller smalt som du vil; bare sørg for at have et godt greb, og at dine arme er tæt på lige.

Nu skal du køre dine skuldre og krop ind i dækket med dine ben, som om du skubber en fodboldslæde. Når dækket begynder at stige, skal du fortsætte med at køre og bruge dit knæ og det momentum, du skabte ved det første skub for at stille det oprejst. Skub det over og gentag.

De bedste måder at gøre dette på er enten at vende det for afstand eller vende det frem og tilbage. En anden god idé er at foretage en tilgang til en robin-type.

Keg bær / hold

Fortæl mig ikke, at du ikke kan finde et keg. Jeg giver dig tilladelse til at samle et par venner og tømme en. Den næste morgen, efter at smagen af ​​skam og fortrydelse har forladt din mund, skal du åbne den, der suger op og fylde den med sand, vand, uanset hvad. Gør det til en rimelig vægt - omkring 200 pund er god - og start træningen.

Det tager ikke en raketforsker at finde ud af det, men et par af de måder, vi træner med keglet på, er at samle det op fra jorden i enten en regelmæssig bærestil med den ene hånd på håndtaget og en anden i bunden , ellers bærer vi kram det. Bjørn, der krammer keglen, er en fantastisk måde at holde keglen på i tide.

Mærkeligt objekt bære / belastning

Dette er en slags selvforklarende. Find noget, der er uformet og tungt, tag det op og bære det! Du kunne lave en motorblok, sten i din baghave, træstammer eller fede kyllinger! Lad din fantasi løbe vild med dette.

Eksempel på træning

Den følgende træning er en prøverutine, som jeg ville gøre på en lørdag ved hjælp af det, jeg kunne finde i et motionscenter (prøv ikke disse nøjagtige vægte endnu)!

  • Rengør akslen, og tryk: opvarm med stang, 130 × 5, 170 × 5, 220 × 5, 250 × 5, 270 × 5, 300 × 5
  • Deadlifts fra en 3-tommers kasse: 225 × 5, 315 × 5, 405 × 5 og 500 i så mange reps som muligt på 60 sekunder.
  • Trap bar bærer: 510 til 50 ft., 600 til 50 fod., 700 til 50 fod.
  • Fingerspids holder: 25 pund håndvægt i hver hånd så længe som muligt
  • Dækflip: Så mange flips som muligt på 60 sekunder
  • Hvis du ikke har adgang til et dæk, kan du tilføje en anden gymnastikløft med flere led som pull-ups eller tunge enarmede rækker.

Tid til at komme i gang!

Træning for strongman er enkel: Løft tunge, ulige objekter enten længere, hurtigere eller flere gange end fyren ved siden af ​​dig, men det er helt sikkert ikke let! Denne træning skal tage dig lidt længere tid end din sædvanlige træning, hvorfor jeg kun vil foreslå, at du gør det en gang om ugen.

Hvis det gøres korrekt, tager det dig til et nyt træningsniveau. Du lærer at håndtere smerter og begynde at sprænge gennem plateauer som aldrig før!


Endnu ingen kommentarer