Den 1. marts 2021 kom stærkemanden Laurence “Big Loz” Shahlaei i gymnastiksalen med sin træner, Coach H, for at fortælle, hvordan man opvarmes ordentligt inden en tung dødløft eller squat-session. Deres opvarmningsmetode fokuserer på tre handlingspunkter:
Tjek den fulde video nedenfor fra Shaleis YouTube-kanal, hvor de går gennem hver bevægelse. Når de demonstrerer hver handling, deler duoen, hvordan man gør dem, og hvorfor de er vigtige, inden de løfter tunge.
[Relateret: Laurence Shahlaei taler verdens stærkeste mand (og hvilke Strongman-poster er legitime)]
Dine glutes er hovedspillere i squat og deadlift, så du skal sikre dig, at de skyder på alle cylindre for maksimal effekt. Her er de tre glute-aktiveringsbevægelser, som Loz og Coach H foreslår.
Den første ting Shahlaei gør er at placere et mini-bånd omkring benene - lige over knæene - og lægger sig i en halv liggende stilling. Han udfører derefter glute-broer i 15 reps for at aktivere hver af de tre glute muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
Coach H bemærker, at mens man laver glute broer, det er nøglen til kun at hæve hofterne, indtil glutes er helt i indgreb. Dette punkt kan variere pr. Person, men det er normalt, når skuldrene er helt justeret med knæene.
Hvis [løfteren] begynder at gå for langt op, begynder [løfteren] at overforlænge sig i nedre ryg.
Der er to hovedårsager til, at aktivering af gluten er vigtig - maksimal effekt og sikkerhed. "Hver gang du afslutter den squat eller den løftede løft, skal dine glutes strække dine hofter," siger Coach H. Hvis du ikke gør det, er du muligvis ikke i stand til at løfte så tungt som muligt og kan miste balance.
Når glute-broerne er færdige, er det næste trin i aktivering af glutes at vedligeholde en glute bridge mens eksternt roterende knæ (væk fra hinanden). Denne ydre rotation er rettet mod hoftebortførerne og skal føles noget anstrengende.
Hovedmålet med at aktivere hofte bortførere før huk er at forhindre knæene i at hule indad. Dette er kendt som knævalgus, og det kan i nogle tilfælde føre til ubesvarede reps eller endda skade.
Det tredje skridt til at aktivere adduktorerne er igen glute-broer, men denne gang med fodsålerne anbragt mod hinanden. Denne position vil tvinge lårbenene til at forblive roteret udad og lægge mere stress på gluten. Ud over at være en solid opvarmning er det en påmindelse, inden du huk, at den eksterne rotation skal finde sted under liften.
[Relateret: Laurence "Big Loz" Shahlaei annoncerer comeback til Strongman]
Her er de tre øvelser, som Big Loz bruger til at opvarme sin kerne.
Det første skridt til at vække kernen er en hul klippe med en let tweak. I stedet for at udføre en normal hul sten med begge arme og begge ben udstrakt, krydser Shahlaei armene over brystet (hver hånd rører ved den modsatte skulder) og strækker sig kun det ene ben, mens den anden forbliver bøjet. Han gør 10 reps og skifter derefter ben og gør 10 mere.
Efter de hule klipper går Shahlaei lige ind i døde bugs - griber ind i kernen, mens den ligger liggende med benene bøjet 90 grader og strækker derefter hvert ben lige (et ad gangen). Han laver fem reps på hver side med than fokuserer på vejrtrækning og afstivning af kernen.
Hvis dette træk er for vanskeligt, anbefaler Coach H at holde knæene bøjede og sænke hver hæl til gulvet (men ikke hvile det) og vende tilbage til startpositionen. Du ved, at standard døde bugs er et problem for dig hvis din nedre del begynder at miste kontakten med gulvet. Det betyder, at din kerne ikke længere er engageret godt nok til at stabilisere dig, og din nedre ryg skal sparke ind for at kompensere.
Det sidste skridt til korrekt kerneaktivering er en række planker - både standard- og sideplanker. Planken er analog med slutplaceringen af en squat eller deadlift. Under lockouten skal en lifters quads og glutes aktiveres og låses, og deres kerne er aktiveret - dette er det samme for en planke.
Når du udfører planken, skal stress mærkes i mavemusklerne, ikke i nedre del af ryggen. Hvis du begynder at føle spænding eller stress i lænden, betyder det, at glutes, quads eller begge ikke er tilkoblet korrekt.
Shahlaei skifter ind i en sideplank for at gå i indgreb med skråningerne, men hensigten er den samme som den almindelige planke - quads og glutes aktiveres for at opretholde en hul position med belastningen placeret på skråplanerne.
[Relateret: Michael Miraglia afslutter verdens første Strongman Marathon]
Det sidste trin til at gennemføre opvarmningen er at mobilisere hofter og knæ. Shahlaei demonstrerer dette ved at klemme fingrene omkring et ben på en squat rack - det kan være enhver stang eller bjælke, det er bare for at hjælpe med at opretholde balance - og sænke ned i en squat position. Hans knæ sporer over tæerne og ligger ved eller lige under 90 grader, hans bryst er højt og ryggen er lige. Fra denne position, Big Loz internt og eksternt roterer et knæ ind og ud i otte reps, skifter side og gør derefter begge knæ sammen.
Det ser næsten ud som om han vrikker med knæene, men Målet er mobilitet. Bevægelse af knæene som dette gør det muligt for hofterne at åbne sig mere, så løfteren og synker lavere i squat uden at kompensere for deres kropsholdning. Shahlaei anbefaler at holde den sænkede squat-position i 30 sekunder til to minutter efter at have afsluttet knæbevægelsen.
Når alle tre sektioner af opvarmningen er færdige, er den sidste ting at gøre at sætte dem alle sammen ved faktisk at sidde på huk og dødløft med lettere vægte. Til squat anbefaler Coach H 10 reps af en pokal squat ved hjælp af en let håndvægt. Til markløft skal du bruge den samme håndvægt og udføre 10 til 12 reps af et hoftehængsel, husk at holde glutes aktiveret, kernen stram og knæene roteret udad.
Brug af denne opvarmningsrutine vil forhåbentlig hjælpe dig med at squat og deadlift tungere, sikrere og mere effektivt.
Fremhævet billede: @biglozwsm på Instagram
Endnu ingen kommentarer