Stærkere abs, større elevatorer

3533
Vovich Geniusovich
Stærkere abs, større elevatorer

Kernetræning.

Gud, vi hader det udtryk.

Desværre ser vi ud til at sidde fast med det. Og sammen med at sidde fast med udtrykket, ser vi ud til at sidde fast med en mangelfuld version af det, da næsten hver praktikant træffer to forældede valg:

Først kommer han ned på gulvet. For det andet laver han høje reps af crunches, sit-ups og benløft.

Der er ikke noget galt med at udføre øvelser på gulvet, hvis vi taler om planker og andre isometriske øvelser designet til at øge udholdenhed og stabilitet. Men hvis du er på gulvet for at se, hvor mange knaser du kan slå ud, må jeg spekulere på, hvad du lige træner din krop til at gøre.

Hvad du skal gøre er at træne din kerne til at støtte din krop under tunge løft. Ingen fornærmelse for folkene på Inzer, men du blev født med et naturligt vægtbælte. Træn din membran og dybe mellemkropsmuskler for at generere intra-abdominalt tryk, og du vil være i stand til at løfte tungere vægte uden risiko for skade.

Den bedste måde at gøre det på er at træne din kerne sammen med hele din krop. Kroppen er en integreret enhed, og hvis du træner den som sådan, vil du drage fuld fordel af din krops potentiale for vækst og ydeevne.

Slå den stilling

Effektiv kernetræning starter med din kropsholdning.

Forestil dig, at den smukkeste kvinde i dit motionscenter ser på alle dine bevægelser. (Jeg ved, det er langtrukket, men arbejd sammen med mig.) Hvad laver du som svar? Du stikker brystet ud, strammer taljen og trækker skuldrene tilbage. Det er den kropsholdning, du ønsker for hver øvelse, du laver, uanset om vi taler om krøller eller markløft. Med denne ændring alene ville 90% af løfterne i et gennemsnitligt motionscenter øjeblikkeligt blive bedre.

Men jeg taler ikke om en strandposition; stramning af taljen er ikke det samme som at suge tarmen ind. Du forsøger at øge stivheden af ​​hele torso for at reducere kompressionskræfterne på dine rygsøjler, mens du støtter rygsøjlen.

Hvis du ikke er vant til at afstive din kerne, når du løfter, finder du det udmattende de første par gange, du prøver det. Tre sæt på 10 squats er ude af spørgsmålet - du mister intra-abdominalt tryk efter de første par reps.

Løsningen er enkel nok: Hold reps lavt og lav fem eller færre pr. Sæt. Selvom du træner med relativt lette vægte (lavere end 80% af din en-rep max), kan du stadig få en god træning ved at øge antallet af sæt og / eller mindske hvileintervallerne. Pointen er at bruge de lave reps som praksis for at holde sig tæt, med det mål at arbejde dig op til højere reps eller belastninger tættere på din 1RM.

Mens du praktiserer abdominal afstivning i din regelmæssige træning, kan du forbedre styrken, udholdenheden og stabiliteten i din kerne med målretningstræning ved hjælp af følgende teknikker.

Isometrics

Planken er en fantastisk øvelse, som kun få løftere bruger så ofte som de burde. De er mere kedelige end crunches og cykler med mindre følelse af øjeblikkelig belønning. Men de er eksponentielt mere gavnlige for kernestyrke og sundhed i nedre ryg.

Men som sagt bliver de gamle hurtigt. Derfor har vi brug for alternativer, der kan udfordre dine mellemkropsmuskler og forbedre dine store løft uden at få dig til at føle, at du har udholdt forbedrede forhørsteknikker. Jeg kan godt lide at bruge isometriske versioner af øvelser, der kræver meget intra-abdominalt tryk, herunder disse to:

Frontladet bulgarsk split squat

Stå med god kropsholdning (slå posen) to til tre meter foran en bænk, der holder en tallerken, håndvægt eller kettlebell mod brystet. Placer din venstre fod på bænken bag dig, så snørebåndene på din venstre sko er på bænken. Stiv din kerne. Sænk din krop langsomt, indtil dit højre knæ er bøjet 90 grader, og dit venstre knæ er en tomme eller to fra at røre ved gulvet.

Hold så længe du kan, og afslut derefter sættet, når du begynder at miste intra-abdominalt tryk. Hvil så længe som nødvendigt, skift derefter ben og hold så længe du holdt med det første ben.

Front squat

Indstil som normalt for en front squat med perfekt positur-slående kropsholdning. Når du har kontrol over vægten, og stangen hviler fast på dit øvre bryst, skal du strække armene ud foran dig parallelt med gulvet.

Dine arme skal forblive parallelle af to slags åbenlyse grunde, der stadig er værd at nævne: For det første, hvis de falder under parallelle, vil stangen rulle ned over dine arme og styrte ned på gulvet. For det andet, hvis du holder dem over parallelle, vil stangen gå fra en behagelig hvileposition på dit øvre bryst til midten af ​​din nakke. Ingen har brug for at lave en barbell choke-out midt i en øvelse.

Hold i tre sæt med maksimal varighed, defineret af den tid, du kan opretholde en mavebøjle med perfekt kropsholdning. Hvil så længe som nødvendigt mellem sætene.

Isometrisk / dynamisk hybrid

Denne type øvelse tilføjer et isometrisk hold til en dynamisk øvelse. Det er en fantastisk måde at snige sig lidt ekstra kernetræning på. Det er mest effektivt, når det bruges sparsomt. Du ønsker dog ikke at overbelaste dine træningsprogrammer med disse typer bevægelser, da den isometriske komponent sandsynligvis vil begrænse din evne til at generere kraft og rekruttere motorenheder med den dynamiske del af øvelsen.

Så i tilfælde af den følgende øvelse, vil du ikke gøre det til den primære eller eneste brystbygningsbevægelse i dit ugentlige program. Du vil heller ikke betragte det som din primære kerneøvelse. Men det er en fantastisk supplerende øvelse, der giver dig mulighed for at nå to mål på samme tid.

Dumbbell gulvpresse med hævede ben

Navnet beskriver øvelsen: Du laver en gulvpresse ved hjælp af håndvægte med dine ben hævet omkring seks inches fra gulvet.

Ensidigt arbejde

Det er en ting at afstive din kerne i en øvelse, der er specielt designet til kerneafstivning, som planken. Det er en anden, noget sværere ting at udfordre din kerne, når du under isometriske versioner af øvelser, der normalt udføres dynamisk, som split og front squats, jeg lige har beskrevet.

Du kan også udfordre din kerne ved at lave ensidige versioner af dynamiske øvelser, der typisk udføres med begge arme eller ben. Jeg kan godt lide disse øvelser, fordi de giver dig mulighed for at blive tunge og give de målrettede muskler en ægte hypertrofi-stimulus, samtidig med at de tvinger dig til at anvende abdominal afstivning. Som sådan opbygger du muskler og øger styrken, mens den ubalancerede belastning hjælper med at forbedre din koordination og kernestabilitet.

Nogle af mine favoritter:

Dumbbell single-arm bøjet række

Dette skal se ud som en standard bøjlet række med hensyn til din kropsholdning. Den eneste forskel er, at du løfter en håndvægt med en arm ad gangen. Hold vægten i den ene hånd med din arm lige, og bøj dig fremad i hofterne, indtil din torso er næsten parallel med gulvet med ryggen flad. Træk håndvægten til din øvre ribcage.

Gør alle dine reps med den arm, skift derefter arme og gentag.

Vedligehold abdominalbøjlen under hele bevægelsen, og hold dine reps glatte og kontrollerede.

Håndvægts enkeltarms bænkpresse

Du kan gøre dette på en flad eller skrå bænk. Det er nøjagtigt det samme som en håndvægtbænkpresse, undtagen med en håndvægt ad gangen. Igen skal du opretholde mavebøjlen under hele bevægelsen og holde dine reps i et stabilt tempo, såsom 3-0-3-0.

Ensidig hængende benløftning

Hæng fra en trækstang med medium greb. Mens du holder dine ben lige og din torso ubevægelig, skal du løfte det ene ben, indtil det er parallelt med gulvet, og sænke det derefter. Gør alle dine reps med det ben, før du gentager det samme antal reps med det andet ben. Arbejd i bevidst tempo med fokus på kropsholdning og form.

Kuffertløftning

Du kan gøre dette med en olympisk vægtstang, EZ-curl bar, håndvægt, kettlebell eller sandpose.

Hvis du starter med din venstre side, skal du stå med dine ben skulderbredde fra hinanden og din venstre fod ved siden af ​​vægten. Squat ned som i en almindelig markløft, med brystet op, ryggen fladt og knæene bøjet. Tag vægten med din venstre hånd, hold din kerne, firkant dine skuldre, og træk vægten op, indtil du står lige. Sænk vægten på samme måde, indtil den rører gulvet. Afslut alle dine reps med den side, hvil 30 sekunder, og gentag sættet med vægten på din modsatte side.

Målet er at få øvelsen til at ligne en standard deadlift, kun med vægten på den ene side i stedet for fronten. Men du kan ændre det ved at udvide din ikke-fungerende arm til siden, hvilket skal forbedre din balance, hvis du finder dig selv lænet mod vægten.

Hvis du kæmper med bevægelsesområdet, kan du starte vægten højere ved at stable nogle 45 pund plader på gulvet som en platform.

Ændret frafaldsrække

Hvis du lavede en standard frafaldsrække, ville du have to håndvægte på gulvet, tag dem med din krop i en push-up-stilling og løft derefter en ad gangen til din side, mens du holder din krop for at forhindre overdreven vridning. Denne version giver dig mulighed for at udføre flere reps med en tungere vægt, men det er stadig udfordrende nok til at få dig til at holde dine sider i smerte, når du er færdig.

Start med en bænk eller en robust kasse, uanset hvad du gør, kan du komme i push-up-stilling med dine hænder på bænken eller kassen, tæerne på gulvet og din krop i en 45-graders vinkel på gulvet, mere eller mindre. (Jo højere overflade, jo lettere bliver det.) Du vil have din krop i en lige linje fra nakke til ankler.

Tag den ene hånd fra bænken og tag en håndvægt. Start med din arm lige, række håndvægten til siden af ​​din ribcage, sænk den og afslut alle dine reps på den side. Skift arm og gentag sættet. Hold tempoet bevidst med fokus på din kropsholdning og kernestabilitet.

Overliggende elevatorer

Enhver, der foretager overhead squats regelmæssigt og med succes ved, hvor vigtigt det er at holde en tæt kerne. Men efter min erfaring er det sjældent at se en løfter - selvom han er en relativt avanceret T Nation-læser - der udfører denne øvelse korrekt. Det er klart, at mangel på kernestabilitet er en deal-breaker, men det mest almindelige problem, jeg ser, er mangel på fleksibilitet og mobilitet. Hvis du er for stram i anklerne, hofterne eller thoraxryggen, kan du ikke holde vægten med lige arme direkte over midten af ​​dine fødder i hele bevægelsesområdet.

Derfor kan jeg godt lide at bruge det overliggende omvendte lunge i stedet. Du får fordelen af ​​øvelsen - forbedret kernestabilitet - uden at blive straffet for manglende mobilitet.

Øvelsen er let at beskrive: Hold en vægtplade med begge hænder direkte over hovedet. (Du kan også bruge en vægtstang eller et par håndvægte.) Gå tilbage med det ene ben i et omvendt udfald. Det er vigtigt at trække skulderbladene tilbage, når du træder tilbage; der forhindrer din overkrop i at vippe fremad.

Gør alle dine reps med det ben, og gentag derefter sættet med det andet.

Delvis tyrkisk get-up

Den fulde tyrkiske opkomst har så mange bevægelige dele, at den sjældent udføres korrekt. Denne delversion lader dig fokusere på de første dele af øvelsen. Du perfektionerer din form, mens du stadig præsenterer en enorm udfordring for din kerne.

Lig på ryggen med en håndvægt i højre hånd og din højre arm låst og stabil, da det ville være øverst på en bænkpresse. Dit højre knæ skal være bøjet med din tå peget lidt væk fra din krop og din hæl holdes tæt på din røv. Du vil have hele din overkrop presset mod gulvet med dine skulderblade trukket sammen. (En almindelig fejl, jeg ser, er skulderen på arbejdsarmen løftet fra gulvet i begyndelsen af ​​øvelsen.)

Dit venstre ben er lige, med din hæl fastgjort til jorden, mens din venstre hånd hviler på din mave.

Start bevægelsen ved at række ud til siden med din venstre arm. Skub igennem din venstre underarm og højre hæl for at løfte hovedet og overkroppen fra gulvet, mens din højre arm forbliver lige og strækker sig mod loftet.

Sænk dig langsomt ned til startpositionen. Afslut sættet på den side, skift derefter og gentag.

Programmet

Dette er et meget simpelt kerneforstærkende program, jeg bruger med mange af mine klienter. Lav hver træning en gang om ugen som et supplement til din normale træning.

Hver træning begynder med en isometrisk bevægelse. Dernæst kommer et par styrkebevægelser, som du gør som et supersæt. (De vises som B1 og B2 i diagrammerne.) Derefter laver du to kernespecifikke øvelser som lige sæt.

Træning 1 (mandag)

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
EN Isometrisk front squat 3 ALAP ALAN
B1 Dumbbell gulvpresse med hævede ben 3 12 1 min.
B2 Ændret frafaldsrække 3 10 1 min.
C Kuffertløftning 4 6 30 sek./side
D Delvis tyrkisk get-up 3 5 30 sek./side

ALAP - betyder så længe som muligt.
ALAN - er ”så længe det er nødvendigt.

Træning 2 (torsdag)

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
EN Isometrisk bulgarsk split squat 3 ALAP ALAN
B1 Håndvægts enkeltarms bænkpresse 3 6 1 min.
B2 Dumbbell single-arm bøjet række 3 8 1 min.
C Overhead omvendt udfald 4 6 30 sek./side
D Ensidig hængende benløftning 3 5 30 sek./side

Det overordnede mål er at øge den samlede kropsbevidsthed og forbedre din arbejdskapacitet. Efter et par uger skal du bemærke en stor forskel i din evne til at udføre de normale, bilaterale versioner af disse øvelser.

Åh, og mens du er i gang, hjælp os med at komme med en ny sætning til "kernetræning, vil du '?


Endnu ingen kommentarer