Stærk, hurtig og brutal

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Læringsteknik er afgørende, men overanalyse kan stoppe fremskridtene.
2. For at opnå mestring skal du øve de grundlæggende løft, indtil du kan udføre dem perfekt uden at høre den nagende stemme.
3. For squat skal du koncentrere dig om holdning og mobilitetsarbejde.
4. For bænkpressen skal du fokusere på en stærk liftoff og "hukende vægten.”
5. Hold markant i markløft, og bliv aggressiv.
6. Ved overheadpresse skal du presse gluterne og neglebjælkens position.

Da jeg først begyndte at løfte vægte, sad jeg på huk, pressede og trak. Jeg løftede disse elevatorer med meget lidt eftertanke - jeg muskulerede bare vægtene op i en total indsats for at bryde hver verdensrekord på mindre end to år.

Jeg tænkte ikke på min holdning eller mit greb, eller hvor mine skuldre var, da jeg bænkpressede. Jeg tænkte ikke på noget. Jeg skubbede bare hårdt og skubbede og trak så hurtigt jeg kunne. Dette var træning bygget på ungdommelig aggression og rasende hormoner.

Dette varede i cirka 7 år. Så fik jeg hovedet fedt op.

Nej, det var ikke en pige, bilulykke eller gentagne slag i hovedet fra dårlige linebackere.

jeg begyndte læsning.

Og de ord, jeg læste, fik mig til at undersøge alle aspekter af min løft - hvor mange reps jeg lavede pr. Træning (og pr. Uge og pr. Måned og pr. År), mad, mad før træning, mad efter træning, tommelfingerposition, hofteforlængelse , tredobbelt forlængelse (virkelig), hvilke sko jeg havde på - listen var uendelig.

Tilsyneladende havde jeg ikke tænkt på nogen af ​​disse presserende problemer nok, fordi jeg spildte tid i vægten og konkurrerede. Men pludselig havde jeg en million ting at huske, da jeg skrev en træning. Og da jeg sad på huk? Helvede, tjeklisten før jeg kom under linjen, var en Power Point-præsentation værd.

Jeg kunne næsten ikke nå bunden af ​​liften, før Nagging Voice mindede mig om, at mine adduktorer ikke blev stimuleret ordentligt.

Et eller andet sted på denne rejse glemte jeg to ting: træningsglæden og bare give slip.

Fuld cirkel

Når jeg skriver denne artikel, er der en ganske heftig debat om hastighedsarbejde. Folk tager side, laver stander og sætter deres virtuelle pistolbælter bag deres virtuelle tårne. Lort bliver grimt.

Hvor står jeg? For et par måneder siden blev jeg pakket ind i de små aspekter af løft. Jeg undersøgte alle mine elevatorer og min teknik igen. Dette var en god ting, da jeg var nødt til at være ærlig over for mig selv og lave selvanalyse.

Mens jeg sorterede alle mine elevatorer, fordele og ulemper, kom jeg tilbage til det sted, jeg var, da jeg først begyndte at træne. Udtrykket "fuld cirkel" er overbrugt i træningsverdenen, men det er den bedste måde at beskrive det på. Og hvis du bliver i spillet længe nok, ender du med at komme i fuld cirkel mange, mange gange.

Når du snakker med nogen, der er en mester i sit håndværk, er han altid mest succesrig, når han optræder uden tanke. Han har øvet og øvet så mange gange, at han ikke længere tænker, det gør han bare. Løft er ikke anderledes. Du kommer under baren og bare går.

Dette var mit mål - at vende tilbage til at kunne træne uden meget eftertanke.

Squat

Som de fleste af jer havde jeg spillet med barposition og holdning i et stykke tid. Hvad der endte med at ske, var at jeg var så bekymret over hver eneste kropsposition under hver del af min squat, at jeg ikke længere kunne male et sæt med hensynsløs opgivelse. På grund af dette led min hastighed og eksplosion ud af hullet.

De to ting, jeg ændrede, var:

1. Holdning. Jeg flyttede min holdning ganske lidt ind. Først tillod dette mig at hoppe hårdere ud af hullet. Jeg kunne være meget aggressiv på min afstamning. For det andet tillod det mig at nå dybden lettere. For det tredje, når jeg kombinerede med en lav bar-stil, kunne jeg bruge mine rygmuskler, når squats blev hårdere. Når du har en stærk ryg, kan du muskler ud af næsten alt. For det fjerde eliminerede det stress på mine knæ. År med vidvinkel i vid udstrækning har bragt et terrorangreb ned på mine knæ og it-bånd.
2. Mobilitetsarbejde. Dette var let at gøre. Jeg dedikerede mig til flere daglige sessioner med forhindrings “over / under” arbejde og Defranco Agile 8. Mine opvarmningssæt føles ikke længere som mine hofter, knæ og ankler kommer til at gå i stykker. Hver kneb føles eksplosiv, fordi min kropsposition er perfekt.

Når jeg squat nu, tænker jeg ikke på andet end at holde min luft og eksplodere ud af bunden. Sådan skal det være.

Bænkpres

Bænkpressen er min svageste løft. Det har altid været, og jeg er bange for, at jeg for evigt er dømt til at gå på planeten med en kyllingekiste. Men det betyder ikke, at jeg giver op på det og laver "vægtede dips", fordi jeg suger ved liggende presning. Det er en tabersindstilling.

Bænkpressen er virkelig et simpelt løft - du ligger på en bænk og trykker på en vægtstang. Ikke ligefrem kvantefysik. Overanalysen af ​​albue, håndled / albue position, korrekt greb, rygbue - alt det der blev kastet ud til fordel for disse to ting:

1. Tag stangen af ​​stærkt og aggressivt. Dette sikrer, at jeg ikke starter liften med vægtstangen, der føles tung. Jeg bruger aldrig en lift-off, når jeg bænkpresser, så jeg har måttet lære, hvor vigtigt det er at sprede vægten ud over hele min overkrop, ikke kun mine arme. Sæt vægten der, hvor den er stærkest - din øvre ryg, bryst og skuldre. Lad de større, bredere muskler bære belastningen. Jeg tager fat i stangen som helvede og tager stangen af, som om jeg ejer den.
2. Squat vægten. Dette er et udtryk, jeg bruger til at beskrive benkørsel. Når baren rører ved mit bryst, og jeg holder pause, kører jeg vægten op med hele min krop inklusive mine ben. Intet kunne være lettere.

Deadlift

Af alle elevatorer var denne den nemmeste at lave, men det tog længst tid at finde ud af. At læse artikler og bøger om dødløft kan forvirre helvede ud af dig. Hvor skal du placere dine fødder, dine skuldre, øvre og nedre ryg, rund ryg / bue tilbage - alle disse ting kan hjælpe dig, eller de kan lægge en dæmper på den mest neandertalerske lift af dem alle.

Da min ældste søn først så mig dødløft, opsummerede han det bedst: ”Du mener, du skal bare tage barbell op?”Selvom det burde have været mit eureka-øjeblik, var det ikke.

Den enkle løsning, jeg lavede på markløft, er bare at være aggressiv og trække, som dit liv afhænger af det. Jeg ved, du ville ønske, at jeg havde en magisk geometrisk ligning af din skulderposition og hofteposition, da det vedrører fugtigheden, men det gør jeg ikke.

Stir på barbell, had den forbandede ting, nærme dig baren, hold din luft og træk.

Overhead presse

Selvom det ikke er en favoritløft blandt guruerne, tror jeg, at denne lift er min anden favorit ved siden af ​​squat. På grund af dens udelukkelse fra de olympiske lege og generelle foragt, den modtages i træningsverdenen, har der ikke været uendelige artikler og analyser om at skubbe en vægtstang over hovedet. Overvej det som en gave.

De to ting, jeg minder mig om, når jeg trykker på, er:

1. Klem røv. Dette sikrer, at hele min krop forbliver stram. Der er en grund til, at udtrykket "stramme æsler" henviser til spændte mennesker. Når min røv er klemt, holder jeg min luft, og min abs / lav ryg er klar til at bære pressen.
2. Hold stangen i dine lats, bryst og øvre ryg. Dette svarer til bænkpressen og giver dig mulighed for at indstille dig selv til en god stangsti og mental succes (i.e., vægten føles lettere).

Enkel styrke

Løft er kommet i fuld cirkel. Borte er mantraerne "knæ ud, bryst op, hæle ned, hage ned, øjne lige, albuer ind, albuer ud, skuldre tilbage, røv ned.”Jeg har nu et simpelt tre-ords mantra før hver lift - Stærk og hurtig.

Få din teknik ned, så du ikke længere behøver at være en slave af tanken. Vær en mester i succes, ikke en kæmper studerende.