Jeg plejer ikke at kunne lide pull-ups, hovedsagelig fordi jeg var meget dårlig til dem. Jeg var stærk i mange højtydende bevægelser som bænkpres, snatch, clean & jerk, squat og deadlift, så jeg begrundede, at jeg automatisk skulle være god til pull-ups.
Forkert!
Min første erfaring med pull-ups var i bedste fald besværlig. Og på grund af det undgik jeg dem i lang tid. De følte sig hårde, de følte sig dårlige, og de følte sig ubehagelige. Jeg fortalte mig selv, at jeg ikke havde brug for dem for at blive stærke generelt og have en solid fysik.
Og da jeg er en ”verdenskendt autoritet”, var jeg i stand til at overbevise mig selv om, at jeg havde ret. Til en vis grad er det rigtigt, at du ikke har brug for pull-up for at opbygge muskler. Faktisk er ingen øvelse obligatorisk for at være i stand til at opbygge nogle muskler.
Nogle mennesker har bygget fantastiske fysik uden huk eller løft, andre uden bænkpresning og meget uden at gøre de olympiske løft. Det samme gælder pull-ups.
Jeg hader dog ikke at være god til noget. Og mens du kan opbygge en masse rygmuskler ved hjælp af rækker og nedrullinger, vil korrekt udførte pull-ups give dig en bedre ryg end de fleste andre træningskombinationer. Også opbygge styrken til Bevæg din krop skal udvikles lige så meget som styrken til at løfte vægte.
Og lad os indse det, at være i stand til at slå et sæt død-solide pull-ups ud er noget der er ret sejt at gøre! Så jeg besluttede at fjerne sugningen af mine pull-ups.
Tilføj dertil den nye popularitet af CrossFit, som får folk til at kippe pull-ups uden først at opbygge styrken til at udføre strenge pull-ups, og jeg føler, at der er meget behov for nogle råd om, hvordan man bliver stærk ved strenge pull-ups.
Mens du gør rækker og nedrullinger, bliver du ikke bedre til at udføre pull-ups, hvis du gør alle trækkende muskler stærkere, vil det øge dit potentiale til at udføre strenge pull-ups.
Du kan have den bedste pull-up-teknik i verden, men hvis dine muskler ikke er stærke nok til at løfte din krop op, går du ikke nogen steder! Ved at blive stærk ved rækker og træk bliver du ikke automatisk god til pull-ups. Du skal dog stadig bygge din base af trækstyrke, før du kan blive god til at bruge den styrke på pull-ups.
Som en tommelfingerregel har de fleste mennesker svagere trækkende muskler. Dette skyldes ofte, at folk ikke træner deres bagside så alvorligt som deres spejlmuskler. Det kan også skyldes, at deres sind-muskel-forbindelse med ryggen er dårlig, hvilket får dem til at stole mest på arme for at trække sig op.
Uanset hvad, hvis du ikke kan gøre en masse strenge pull-ups, er den første forretningsorden at blive stærkere generelt på trækøvelser og også blive bedre til at trække med ryggen, ikke dine arme.
Her er de bedste øvelser for at få det gjort:
Jeg begyndte at bruge denne øvelse til at lære mine CrossFit-atleter at engagere deres lats, når de trak (markløft og olympiske elevatorer). Men jeg opdagede hurtigt, at det kan gøre deadlift til en endnu mere komplet back-builder.
En regelmæssig markløft fungerer godt for nedre og midterste såvel som fælderne. Der er noget lat involvering for at holde baren tæt, men ikke nok til at stimulere maksimal vækst. Ved at bruge et modstandsbånd fastgjort til stangen og en stolpe foran dig, øger du kraften, som lats skal producere drastisk.
Den fejende markløft hjælper dig med at opbygge styrke i alle musklerne i din ryg. Det har mindst specificitet for pull-up, men er den bedste samlede styrkebygger: gør det først!
Udfør sæt med 5 reps, 4-6 sæt. Brug en stangvægt, der er omkring 70% af din maksimale liftløftning, og gå langt nok tilbage til at føle en god spænding i lats.
En endnu bedre bevægelse for øvre ryg / lats er den samme bevægelse, men ved hjælp af det bredere greb. Skift begge. Brug ca. 15-20% mindre vægt, når du bruger snatch-grip-versionen.
Dette er min yndlingsbevægelse for at styrke ryggen i en træk / ror bevægelse. Det er en hæfteklammer til de kinesiske olympiske løftere.
Denne øvelse tager lænden ud af bevægelsen, og du kan ikke rigtig snyde. Deadlift beskatter allerede din nedre ryg, og hvis den træt ud, når du laver regelmæssige barbell-rækker eller Pendlay-rækker, falder din evne til at producere kraft i en rodbevægelse.
Også, hvis du er nødt til at sprede det neurale drev over flere muskler, kan intensiteten af sammentrækningen være lavere. Ved kun at fokusere på din ryg udvikler du mere kontraktil styrke og en overlegen mind-muscle forbindelse.
Du kan gøre bevægelsen med kettlebells, håndvægte eller en barbell. De fungerer alle, og du skal rotere gennem dem alle. Husk, at målet er at blive stærk i alle typer rodbevægelser. Trækvinklen med en vægtstang vil være anderledes end den med en håndvægt, især hvis du bruger et neutralt greb.
Udfør sæt på 6 til 8 reps i et par uger, tilføj derefter vægt og slip ned til 4 til 6 reps, men kun når du har bygget en solid mind-muscle forbindelse med ryggen.
Hold altid en let pres øverst. Stol ikke på momentum for at få vægten fra punkt A til punkt B. Fokuser på en kvalitetskontraktion i rygmusklerne.
De fleste mennesker stoler ubevidst på momentum og kropssving for at få vægten ned i en lat nedrullning. Dette er grunden til, at når de prøver at overføre til pull-ups, kan de ikke gøre det. Du er nødt til at få stærkere muskler, ikke stærkere ved at tage vægten fra punkt A til punkt B, uanset hvordan det kommer derhen.
Hammer Strength-maskinen (og dem der ligner den) er mere fast, hvilket reducerer brugen af sving i lænden. Tilføjelse af bånd kompenserer for ethvert momentum, der kan skabes ved at øge bevægelsesvanskeligheden, når du går videre. Dette styrker også trækets finish, hvilket normalt er det svageste punkt i en chin-up / pull-up.
Gør disse rækker med minimalt momentum. Forsøg ikke at accelerere. Mærk musklerne udføre arbejdet hver tomme af hver gentagelse.
Udfør sæt på 8-10 i et par uger, derefter tungere sæt på 6-8, når din sind-muskel-forbindelse bliver bedre.
Jeg er ikke en stor fan af Kroc-rækker - som er meget tunge håndvægtrækker udført til høje reps - når det kommer til at bygge selve bagsiden. De fleste løftere bruger for meget momentum og trunkrotation for at få vægten op.
Denne øvelse har dog stor værdi for nogen, der ønsker at blive gode til pull-ups. Hvordan? Ved drastisk at øge grebstyrken.
Kraft overføres gennem hænderne, når man udfører pull-ups. Hvis du har et svagt greb, kan du ikke overføre maksimal kraft til stangen. Som et resultat mister du en masse trækstyrke.
Udfør 1 eller 2 sæt i slutningen af din session et par gange om ugen for at opbygge dit greb.
For at være god til at udføre pull-ups skal du udføre pull-ups! At løfte vægte og løfte din krop op er to forskellige opgaver. Sidstnævnte kræver et meget mere komplekst samspil og motorisk mønster. Selvom du har stærke trækkende muskler, betyder det ikke, at du vil være stærk ved pull-ups.
At trække din krop op er en motorik. Og for at udvikle en motorisk færdighed skal du øve dig ofte. Frekvens trumfer volumen og intensitet, når det kommer til motorisk læring. Når du vil forbedre din pull-up-ydeevne, skal du gøre pull-ups så ofte som muligt. For at omskrive Pavel Tsatsouline skal du gøre pull-ups så ofte som muligt, mens du forbliver så frisk som muligt.
Hvis du kun kan udføre en eller to pull-ups, betyder det, at du laver enkelte reps så ofte som muligt under din dag eller træning. Start hver session med 10 singler og inkluder et par singler mellem dine andre øvelser.
Når du bliver lidt stærkere - nok til at udføre 5 strenge pull-ups - skyder du efter et bestemt antal reps (jeg bruger normalt 30) for at gøre i starten af hver eneste træning.
Jeg er ligeglad med, hvor mange sæt det tager at komme derhen; bare prøv at komme derhen på så kort tid som muligt. Dette betyder normalt at stoppe 1-2 reps kort for fejl på alle dine sæt. Jeg brugte denne strategi med en figurkonkurrent for at forbedre hendes ryg, og det fungerede hurtigt!
Når du kan udføre 30 strenge reps i 5-6 sæt, kan du tænke på at lære kipping pull-up, hvis en sådan ting interesserer dig. Når du kan udføre alle 30 strenge reps på kun 3 sæt, er du klar til at begynde at lave vægtede pull-ups.
Hvis du ikke er i stand til at trække dig op på grund af manglende styrke i forhold til din kropsvægt, skal du blive stærkere på trækøvelserne. I mellemtiden skal du øve trækmotormønsteret med båndassistance. Fastgør båndet til trækstangen, og sæt den ene fod eller knæ i bundløkken.
I videoen er den tredje rep den type bevægelse, vi skyder på: intet momentum på vej op, krop lige, bringer hagen over bjælken og holder et sekund og sænker derefter under kontrol.
Den anden rep er acceptabel. Den første rep er ikke fordi at læne sig for meget bringer kroppen væk fra baren og forårsager svingning.
At "trække sig væk fra bjælken" kan imidlertid være en effektiv øvelse i sig selv. Det kaldes en brystbenhage eller en "bryst-til-bar" pull-up i CrossFit-cirkler.
Denne bevægelse er sværere end en almindelig chin-up - jo længere væk dit massecenter er fra baren, jo hårdere bevægelsen - og den rammer ryggen mere fuldstændigt, hvis du kan gøre det ordentligt.
Brug stadig en no-momentum-stil, træk dig op, mens du samtidig laver en bagudbue med din torso og forsøger at se bag dig. Hvis du trækker i stangen, mens du gør dette, bringes stangen mod brystbenet / underområdet.
Dette er en god øvelse for at styrke din kapacitet til regelmæssig streng chin-ups. Selvom du kan banke et par strenge chin-ups op uden hjælp, har du sandsynligvis brug for bandet til at gøre dette ordentligt.
Nogle trænere er ikke glad for at bruge båndassisterede pull-ups, men jeg har personligt set det arbejde på for mange mennesker til at afskedige det helt. Ja, kraftkurven i den båndassisterede pull-up er ikke den samme som i en pull-up. Ja, hvis du bruger bandet til at katapultere dig selv i luften, bliver du ikke bedre til at udføre pull-ups.
Men hvis du fortsætter med at udføre masser af styrke for at få de trækkende muskler stærkere, gør band-assisterede pull-ups dig bedre til at løfte din krop op, hvilket ikke er det samme som at trække en vægt til dig.
Bandede pull-ups kan faktisk være effektive i sig selv, hvis de er færdige på en smart måde. Min kone gik fra at gøre ingen pull-ups til at gøre 10 strenge, og det eneste hun gjorde var banded pull-ups, hvilket gradvist faldt bandets modstand, da hun blev stærkere.
Fokuser på at udføre bevægelsen under kontrol, og gradvist producere mere kraft, når du går op, hold den maksimale sammentrækning øverst i 2 sekunder og sænk dig derefter langsomt ned. Du vilje styrke hele bevægelsesområdet.
Start med en båndmodstand, der giver dig mulighed for at udføre 5 kontrollerede reps. Når du kan gøre 10, skal du bruge en mindre modstand. Du vil sandsynligvis falde ned til 5-7 reps. Arbejd dig op til 10, og skift derefter modstanden igen. Fortsæt, indtil du ikke længere har brug for bandet.
Husk at bevæge din krop i rummet er en motorik. Du skal øve dig på det. Det handler ikke kun om at have stærke muskler.
Nej, den maskine, der hjælper dig med pull-ups, vil ikke arbejde det samme. For det første går de fleste ikke højt nok til at lade hagen rydde bjælken. For det andet arbejder de ikke på evnen til at bevæge din krop i rummet, da kroppen er fast (ingen tredimensionel bevægelse).
En anden acceptabel strategi er etape reps. Bring dig selv op til chin-up baren ved at træde på en bænk. Foretag delvise reps øverst - gå kun ned til en position, du kan få dig selv tilbage fra - til 3-5 reps.
Sænk dig derefter ned til bundpositionen under kontrol og lav delvise reps fra bunden - fra dødhæng til så højt du kan - sænk dig selv under kontrol. Gør dette for maksimale reps. Over tid øges længden af hver fase, og snart udfører du bevægelser i fuld rækkevidde.
Selvom disse ikke involverer det samme bevægelsesmønster som pull-up, får de dig stadig til at øve dig i at løfte din egen krop. Der vil være en vis overførsel af færdigheder til pull-up. Dette er ikke min primære strategi, men det kan tilføjes, da det ikke er for stressende på kroppen.
Face fakta. Når du trækker dig op, jo mere du vejer, jo mere modstand skal du overvinde.
Du skal løfte ca. 80-85% (måske mere) af din kropsvægt, når du laver pull-ups. Når armene strækkes over hovedet, skal du løfte alt under albuerne til en vis grad. Jeg siger "til en vis grad", fordi bevægelsen ikke er lineær, og det er heller ikke fællesfunktionerne.
Så en åbenbar måde at blive bedre på pull-ups er at reducere din kropsvægt! Vi ønsker naturligvis ikke at ofre muskelmasse, så vores eneste mulighed er at tabe fedt. Jo slankere du bliver, jo lettere bliver pull-ups.
Jeg træner en IFBB pro bodybuilder i 212-klassen. Han er meget stærk i ryggen og armene til at udføre pull-ups, men på grund af hans dårlige skuldermobilitet og sandsynligvis størrelsen på hans biceps kan han ikke bringe sin hage over baren. Han kan gøre masser af reps med baren, der kommer op til næsen, men han kan fysisk ikke gå højere.
Hvis du vil være meget god til pull-ups, skal du have fuld skulderledmobilitet, ellers vil du ikke kun bekæmpe vægten af din krop, men også det modsatte træk af nogle muskler.
Med min egen træning leder jeg altid efter ting, jeg ikke er god til, og fokuserer på at forbedre dem. Hver gang jeg besluttede at fokusere på at rette op på en svaghed, har det ført til betydelige fysiske ændringer såvel som styrkegevinster, hvor jeg ikke forventede det.
At korrigere en svaghed vil altid føre til store ændringer i din krop. Hvis du suger på pull-ups, har du en svaghed ... og en mulighed.
Endnu ingen kommentarer