STOP den katabolske sindssyge!

4753
Lesley Flynn
STOP den katabolske sindssyge!

Som børn så vi alle på superhelte med en følelse af ærefrygt - ikke kun for deres heroiske handlinger for at afværge de onde, men også for deres tilsyneladende fejlfri muskuløse kroppe. Faktisk kender jeg til mere end en fyr, der begyndte at træne for at efterligne deres foretrukne superhelt.

Mens de fleste superhelte fik deres kræfter som følge af udsættelse for stråling, en genetisk mutation eller kommer fra en anden planet, er der en, der bare var en almindelig fyr, Batman. Sikker på, at han havde milliarder af dollars og tonsvis af gadgets, men jeg var altid den mest imponeret af Batman, fordi han var lige så muskuløs som de andre, men ikke havde nogen rigtige superkræfter.

Grunden til at jeg fortæller dig dette er fordi jeg for nylig har opdaget Batmans hemmelige våben til muskelvækst. Nej, det er ikke et resultat af en fancy ny træningsgadget, der kun han havde råd til, eller fordi han får et ekstra T-boost ved at gøre ud med varme kyllinger som Catwoman. Helvede, det er ikke engang fordi han skifter skuespiller hver forbandede film, han laver! Den virkelige hemmelighed bag Batmans muskuløse fysik ligger i hans manglende faste hele natten. Mens han løber rundt om natten og bekæmper kriminalitet, tager han lejlighedsvis en pause for en proteinryst.

Dette betyder, at han får mindre søvn end den gennemsnitlige fyr, men han opretholder også en længere anabolsk tilstand og minimerer muskelkatabolisme på samme tid. Batman bruger også natlige måltider, når de slankekure for faktisk at hjælpe med at fjerne fedt! Du vil bemærke, at sidemanden Robin ikke lignede sin mentor, og det var fordi han var for forbandet doven til at komme af røvet og spise om natten. Helvede, jeg tror, ​​at selv Alfred butler kunne have sparket Robins stedmoderlig røv! Lad os alligevel se, om vi kan anvende noget af Batmans store viden til vores egen muskelvækst og fedt tab.

Du husker muligvis en tidligere artikel af John Berardi i T-mag røre ved spisning om natten (sammen med spisning før søvn) i "Bedtime Story: En forbrugerrapport om natproteinpulver", men denne vil fokusere specifikt på emnet.

Jeg er stadig forbløffet over den konsistens og dedikation, som de fleste hardcore fyre følger deres daglige diæt, men alligevel giver mulighed for en katabolisk sultfase hver eneste nat. Jeg mener, de fleste bodybuildere (konkurrencedygtige eller ej) spiser hver 2-3 timer af forskellige årsager (som er blevet hamret ind i dig oftere end du kan tælle). Derefter går de i op til 10 timer uden at spise noget!

Selvom du måske ikke rent faktisk sover i 10 timer i træk, skal du indse, at selv at gå 6 timer uden mad sætter dig i en let undgåelig katabolisk situation. Løsningen er simpelthen at forbruge en eller to natlige måltider for at opretholde kropsenergilagre og proteinsyntese eller i det mindste minimere proteinnedbrydning.

Nu baseret på ansigtsudseendet hos de fleste atleter, foreslår jeg dette til, at du enten griner eller ryster på hovedet i vantro. Desværre er de fleste menneskers umiddelbare reaktion at afvise denne idé og hævde: ”der er ingen måde i helvede vågner jeg midt om natten for at spise!”Men efter at have hørt mig ud, indser de, at det er meget nemmere, end det lyder, og at de forbedringer, der kan foretages, absolut er det mindre besvær værd. Selvfølgelig din væsentlige anden vilje tror du er skør, men de vil elske den måde din krop begynder at se efter et stykke tid.

Vores hjerne og søvn

For at optimere, hvordan natlige fodringer påvirker vores kroppe (i.e. maksimere det positive og minimere eventuelle potentielle negative effekter), skal vi først forstå, hvad der sker, når vi sover. Ofte tænker folk på søvn som blot en hvileperiode, hvor kroppen lukker ned, men intet kunne være længere væk fra sandheden. Oxygenforbrug (som repræsenterer metabolisk efterspørgsel) kan for eksempel være så højt i hjernen, som det er, når vi er vågen! Så søvn kan faktisk være en relativt aktiv periode for os afhængigt af scenen.

Uden at gå ind i de kedelige detaljer, skal du vide, at søvn faktisk er opdelt i forskellige faser, afhængigt af hvor dybt den er, hvor Fase 1 er den letteste hele vejen igennem til den meget dybe fase 4.

Meget, men ikke alle, af vores drømme opstår i endnu et trin kaldet REM (hurtig øjenbevægelse) søvn. (Det skal bemærkes, at bandet med samme navn faktisk ikke er et akronym for noget, det er bare REM.) Vi cykler gennem disse forskellige faser hver aften, begynder på trin 1, går gennem de andre faser, indtil vi kommer til trin 4 og til sidst REM.

Årsagen til at du skal være opmærksom på alt dette er, at når vi vågner op, vil vi være i REM eller et let sovefase. At vågne op i et andet trin kan føre til en groggy og sløv følelse. Værre endnu, hvis vi prøver at gå i dvale igen, er vi nødt til at starte tilbage på trin 1 og gennemgå de forskellige faser, indtil vi kommer tilbage til det sted, hvor vi var.

Da vi ikke kan vælge hvilket søvnstadium vi skal forstyrre ved at vågne op, er vores mål at sikre, at vi minimerer den tid, vi er vågen, så søvncyklussen faktisk ikke forstyrres. Kollega UW styrketræner Nick Polasek har en god idé, der beskriver den ideelle situation for at vågne op om natten for at spise: ”Du vil have din drink lige ved siden af ​​sengen, falde i søvn, kun for at vågne op 8 timer senere for at opdage din drink beholder tom.”(Hvis du gør dette, skal du sørge for, at din drink opbevares i en slags isoleret kop og har noget is i sig.)

Med andre ord vil du vågne op i så kort tid, at du ikke engang er 100% vågen, men simpelthen er i stand til at forbruge dit flydende måltid, mens du ikke engang er klar over det. Denne situation ville absolut minimere søvnforstyrrelser og eventuelle negative virkninger, når du er vågen for dagen.

Sammen med cykling af vores søvnstadier har vi også cykling af mange andre regulatoriske processer i vores kroppe, herunder proteinomsætning (proteinsyntese og nedbrydning) og hormonproduktion. Disse udgør de naturlige kropsrytmer, vi kalder døgnrytme.

Nogle mennesker føler, at natlig fodring faktisk kan skrue op for disse naturlige hormonelle rytmer, hvilket resulterer i nedsat evne til at påføre muskelmasse og større træthed i løbet af dagen. Hvad der er interessant er, at begge udholdenhed (Kern W et al., 1995) og modstandsøvelse (McMurray et al., 1995) ændrer hormonproduktionen, mens vi sover. Men disse mindre ændringer gør os hverken små eller trætte. Faktisk er det også velkendt, at træning faktisk kan hæve energiniveauerne, og vi ved helt sikkert, at træning påfører muskler! Så hvis det gøres ordentligt, skal du ikke bekymre dig om at skrue din hormonbalance op eller gøre dig søvnig i løbet af dagen.

Mens det drejer sig om hormoner, er den største døgnrytme, vi skal være bekymret for, relateret til insulin og vores krops følsomhed over for det. Insulinfølsomhed starter godt om morgenen og aftager efterhånden som dagen fortsætter. Dette betyder, at vores kroppe tidligt på dagen skal udskille lidt insulin for at få den ønskede effekt, mens vi senere skal udskille meget mere for at få den samme effekt. Dette er grunden til, at folk foreslår at spise det meste af dine kulhydrater tidligere på dagen; for at drage fordel af den store følsomhed, der resulterer i lavere insulinniveauer (og derfor mindre insulinrelaterede sundhedsproblemer, herunder fedtopbevaring).

Nu er denne tankeproces en stor bekymring for natlig fodring, fordi nogle mennesker måske tror, ​​at vores natten over faste nulstiller den forfærdelige insulinfølsomhed, vi har sent på dagen, hvilket gør os meget følsomme i den tidlige del af dagen. Hvis vi anvender denne teori, kan vi forestille os, at spisning om natten kan forhindre denne nulstilling af insulinfølsomhed, hvilket resulterer i, at vi hele tiden har en forfærdelig insulinfølsomhed (og derfor bliver fede)!

Heldigvis for os ser det ud til, at insulinfølsomheden varierer med tidspunktet på dagen uanset natlige ændringer i blodsukkeret (Van Cauter, 1991). Med andre ord kan vi have en jævn tilstrømning af kulhydrater hele natten, men alligevel opretholde vores insulinfølsomhed. Spiking vores insulin ved brug af højt glykæmisk indeks (eller insulinindeks) kulhydrater ville IKKE være tilrådeligt om natten, da dette sandsynligvis ville have en negativ indvirkning på vores insulinfølsomhed. Som en forsigtighedsforanstaltning bør diabetikere af type 2 ikke indtage mad natligt.

Det er også bemærkelsesværdigt, at undersøgelser udført på glukoseforbrug om natten kun er blevet udført på en enkelt natbasis, og der er ikke foretaget langtidsundersøgelser, der måler insulinfølsomhed. Endelig er natlig fodring kontraindiceret til personer med søvnforstyrrelser eller leptinresistens.

Jokeren stjæler vores muskel om natten

Vi ved alle, at vores kroppe ikke holder op med at kræve næringsstoffer og energi om natten, selvom vi normalt ikke forsyner det med nogen af ​​dem. Dette betyder, at vores kroppe skal trække fra sine egne kilder; på en måde er vi det faste. For eksempel kan nogle af vores celler have brug for aminosyrer hele natten, og hvis vi ikke leverer dem konstant, skal vi nedbryde vores egne kropsproteiner for at levere dem.

Vi taler ikke engang om, at vores muskler ikke vokser på dette tidspunkt - det er langt værre end det - vi taler faktisk om, at vores hårdt tjente muskel nedbrydes. Lad os se nærmere på, hvad der sker med vores muskler om natten, og virkningerne af natlig fodring.

Desværre overvejer mange mennesker ikke natlige fodringer, fordi de kun sover i 6 timer eller deromkring. Hvad er skræmmende er, at nedbrydning af kulhydrater kan begynde så lidt som 3 timer efter et måltid, i det mindste hos rotter (Palou et al., 1981). Mens rotter har en meget højere stofskifte end mennesker, øger vores forhøjede muskelmasse i høj grad vores egen hastighed. Hvad mere er, efter en træning er vores metaboliske hastigheder endnu højere end den allerede forhøjede "normale", så vi er faktisk meget mere som rotter, end vi nogensinde vil tænke.

Proteinopdelingen begynder derefter 6 timer efter vores sidste måltid, en situation som vi let kan undgå. Hvis du ikke finder dette at være en stor ting, skal du huske på, at den faktiske muskelproteinsyntese falder langt tidligere, end katabolismen begynder - så vi lægger ikke engang på muskler i meget af den præ-kataboliske fase.

At forbruge kulhydrater alene var et tidligt eksempel på at spise om natten. Begrundelsen var at udligne enhver katabolisme ved at øge insulinniveauet i blodet. Derudover ville de forbrugte kulhydrater opretholde kropsglykogenforretninger, så man kunne være mere klar til morgen træning eller atletik. Det er blevet vist, at glukoseinfusion natten over, uden protein eller aminosyrer, kan øge nitrogenbalancen og mindske proteinomsætningen hos cirrotiske patienter uden virkninger i raske kontroller (Zillikens et al., 1993).

Selvom dette kan virke som et banke mod natlig fodring, er vi nødt til at overveje to vigtige punkter:

1) Disse emner blev IKKE trænet og blev udført på de stillesiddende mennesker, du ser hver dag på gaden. Vi skal være forsigtige med, hvordan vi overfører disse resultater til uddannede mennesker, der allerede har stærkt forhøjede stofskiftehastigheder - især inden for de første 36 timer efter træning, når stofskiftet er endnu højere end normalt.

2) Endnu vigtigere er, at vi er nødt til at indse, at der ikke var noget protein eller aminosyrer tilvejebragt i dette forsøg, så vi ville ikke nødvendigvis forvente, at proteinsyntese blev forhøjet. Vi kan ikke få vores kroppe til at forsøge at opbygge muskler, når det sultes i protein. Med andre ord kan du ikke bygge et hus uden byggematerialerne!

Det faktum, at proteinmetabolisme overhovedet blev forbedret, i enhver tilstand, uden at levere aminosyrer er virkelig et fantastisk fund. Derudover understøtter denne undersøgelse tanken om, at natlig fodring kan opretholde kropshydratbutikker, så du ville være bedre forberedt på en morgen træning. For yderligere at illustrere vigtigheden af ​​proteinindtag vs. forbrug af kulhydrater og fedt i en hurtig undersøgelse undersøgte virkningen af ​​forskellige næringsstofkombinationer på proteinsyntese. Hos dyr sultet efter 2 dage, efterfølgende fodring havde ingen effekt på muskelproteinsyntese, medmindre protein var til stede (Yaman et al., 2000)!

Hvordan Batman får sin muskel

Du leder måske efter lidt mere end en kappe og spidse ører, før du følger nogens kostvaner. Faktisk er du sandsynligvis blevet skuffet over at bruge diæter fra andre muskuløse fyre og se nu efter råd strengt fra fyre, der kender deres videnskab. Men inden vi straks afviser problemet ud fra vores første indtryk, er vi nødt til at huske Homer Simpsons visdom: ”Batman er en videnskabsmand.”Så vi har det bedste fra begge verdener og kan bruge rådene uanset hvad vi leder efter!

Desværre kan muskelproteinsyntese falde til så lidt som halvdelen af ​​niveauet i fodret tilstand efter så lidt som en 12 timers hurtig natten over (Baillie og Garlick, 1991). Dette bør ikke være overraskende, da proteinsyntese har brug for aminosyrer for faktisk at fremstille protein. Så ingen aminosyrer = ingen proteinsyntese.

Du er måske ikke nervøs for at vide, at ud over nedsat proteinsyntese øges nedbrydning af proteiner i muskler efter en 12-timers faste hos mennesker. Hvis du sætter disse to målinger sammen, kan du se, at der er en nettofrigivelse af aminosyrer fra muskler. Hvorfor sker dette?? Det er faktisk for at give vores tarm aminosyrer i sultetider. Det er rigtigt, vores kroppe nedbryder vores muskler, så det kan øge proteinsyntese i vores gastrointestinale system (Meek et al., 1998)!

Heldigvis vender fødevareforbrug (inklusive protein) denne tilstand hurtigt og sætter vores muskler i en anabol tilstand. Dette eksemplificerer en anden grund til natlige fodringer; levere protein til andre væv, så de ikke behøver at stjæle aminosyrer fra vores hårdt tjente muskel! Med andre ord kan spisning af protein natligt have en antikatabolisk virkning.

En undersøgelse infunderede faktisk kun tre aminosyrer natten over og så en udtalt antikatabolisk effekt i muskler (Louard, et al. 1995). Mens du oprindeligt kan blive overrasket over, at kun tre aminosyrer kan gøre dette, kan det at gøre fundene mindre chokerende at opdage, at de var de forgrenede aminosyrer (BCAA'S). Selvom proteinsyntese ikke blev forhøjet i denne undersøgelse, var dette fund ikke uventet, da infusionen varede i 16 timer, og der ikke blev leveret andre aminosyrer i løbet af denne tid. Du ville helt sikkert forvente, at andre aminosyrer er nødvendige for at syntetisere muskelproteiner, især efter en så lang infusion - en kendsgerning, som forfatterne også bemærker.

Vi ved også, at forhøjelse af aminosyreniveauer i blodet vil øge muskelproteinsynteseniveauer (Biolo et al., 1997) i det mindste midlertidigt, så natlige fodringer har også potentialet til at øge muskelproteinsyntese. Denne dobbelte whammy ved at kombinere nedsat proteinopdeling med øget proteinsyntese er hovedårsagen til effektiviteten af ​​nattespisning på muskelvækst.

Selvfølgelig er disse oplysninger alene nok til at begynde at vække din røv midt om natten, men vi har endnu ikke undersøgt det vigtigste aspekt ved nattespisning: efter træning, hvor den største effekt vil mærkes.

Fastning efter træning

Med al bekymring for måltider efter træning i disse dage, ville du tro, at vi ville være mere bekymrede over natternæring efter en træning. Jeg har fået atleter til mig, der træner to timer, før de går i seng, har et flydende måltid efter træning, derefter et fast måltid, og de går i seng - de faste i de næste otte timer.

Mens du kan se det åbenlyse problem her, kan vi ikke ignorere den natlige hurtighed, selvom du træner om morgenen. Dette skyldes, at proteinsyntese kan forblive forhøjet i op til 48 timer bagefter (Phillips et al., 1997), så selv ved morgen træning kunne vi have stor fordel af at spise om natten. Metabolisk hastighed er også forhøjet i mere end en dag efter en træning (Schuenke et al., 2002), hvilket gør den faste katabolisme endnu værre, da vores kroppe har brug for mere energi i løbet af denne tid.

Hvad der sker er, at når vi sover efter en træning, prøver vores kroppe at opbygge muskler, men kan ikke effektivt gøre det på grund af mangel på protein. Ved at forhindre dette hurtigt gennem natlig fodring kan vi drage fuld fordel af vores muskels anabolske potentiale efter en træning. Desværre er proteinopdeling også forhøjet efter træning (Biolo et al., 1997). Du kan straks se, at potentialet for den kombinerede effekt af træningsinduceret katabolisme og vores normale faste katabolisme kan være lidt problematisk, når det kommer til muskelvækst.

Atter at spise midt om natten kan reducere katabolismen fra begge uafhængige stimuli, hvilket resulterer i et meget gunstigt miljø for muskelvækst. En sidste fordel ved at spise midt om natten efter en træning kan være at give energi - i form af fedt eller kulhydrat - til proteinsyntese. Dette vil også give vores krop den energi, den har brug for, da den samlede metaboliske hastighed hæves i 36 timer efter en træning (Schuenke et al., 2002).

Riddle Me This, Fatman

Mange af jer spørger jer selv, hvordan natlige fodringer vil påvirke fedtreduktion eller endda fedtforøgelse. Hvis din edderkoppefølelse allerede kriblede om dette (lort, forkert superhelt), så klapp dig selv på ryggen, for dette er et vigtigt punkt. Hvis det udføres forkert at spise midt om natten er den hurtigste måde at tage fedt på eller bremse på fedtreduktion. MEN hvis det gøres ordentligt, kan det faktisk være en god måde at spise midt om natten forbedring vægttab.

Den potentielt grimme side af den tosidede mønt

Det er vigtigt at huske, at insulinfølsomheden mindskes det meste af tiden, mens vi sover, og at den overskydende energi, vi lægger i vores kroppe, muligvis ikke afbrændes så let som den ville gøre om dagen (på trods af at vores stofskifte ikke er så lav de fleste mennesker tror).

Hvis du har en kaloriebegrænset diæt, hjælper natten hurtigt meget med fedtforbrænding, så vi skal være forsigtige med, hvad vi spiser om natten. At spise for mange kulhydrater eller for meget fedt vil sætte bremserne på den ønskede fedtforbrænding og kan endda vende processen for at tilføje fedt. Ja, selv Sumo-brydere opfordres til at spise om natten for at hjælpe med "vægt" -forøgelse. Faktisk er natlig fodring et sådant problem i den almindelige befolkning, at det endda har et klinisk udtryk; "Natspisesyndrom"!

Nu før du freak out og lover at aldrig spise om natten, skal du huske på, at dette syndrom refererer til folk, der vågner op om natten og spiser en cheeseburger - IKKE en smart idé. Det er også vigtigt at huske de metaboliske forskelle mellem os (fyre, der træner hårdt) og din gennemsnitlige stillesiddende (og allerede overvægtige) person. Ikke kun vil vores forhøjede metaboliske hastigheder hjælpe med at holde fedtet væk - især natten efter en træning - men vi er også langt mere disciplinerede i, hvad vi spiser, og natlige måltider er ingen undtagelse. Hvis du begyndte at læse denne artikel og forventer at have en undskyldning for at vågne op om natten og spise is, læser du sandsynligvis det forkerte magasin.

Inden vi kommer til de faktiske diæter, er vi nødt til at undersøge begrundelsen bag natlig spisning, mens vi er på en kaloriebegrænset diæt. Dybest set er den katabolske fasteperiode om natten langt værre for muskler under en kaloriebegrænset diæt. Men hvordan forhindrer vi denne muskelkatabolisme, når vi har brug for at blive lidt sultede for at få noget fedtforbrænding? Svaret er simpelt: Protein. At forbruge protein alene om natten vil ikke afstumpe nedbrydning af fedt i næsten samme omfang som at indtage kulhydrater eller fedt vil. Det vil også hjælpe med at undertrykke muskelnedbrydningen, der sker i en accelereret hastighed.

Faktisk vil jeg endda være så dristig at sige, at den mængde metabolisk aktiv muskel, som du sparer gennem denne praksis, faktisk forbedrer fedt tab bedre end at faste i flere timer uden protein! Vi ved også, at den termiske effekt af proteinforbrug er langt større end for kulhydrater eller fedt, hvilket er endnu en grund til, at protein hjælper med fedtreduktion. Så meget for Sumo-teorien om natlige fodringer (desuden kunne Batman sparke enhver Sumo-bryderes røv hver dag)!

Hvorfor ikke tidsrelaterede proteiner?

Jeg vil bare henvise til min kollega John Berardis ord om emnet med påståede tidsfrisatte proteiner, der teoretisk (i det mindste ifølge producentens påstande) holder din krop i en anabol tilstand hele tiden:

”Så det er klart, at det at holde aminosyreniveauer hævet hele dagen [og hele natten] ikke holder proteinsyntesehastighederne med. Det er mit gæt, at hvis du skulle prøve at gøre dette, ville nedbrydning simpelthen balancere syntese, og du ville ikke blive større. Det er min teori, at du har brug for disse faseudbrud i aminosyreniveauer for at stimulere proteinsyntese.

“... dette præsenterer et forvirrende billede af, hvordan man kan time dine måltider til optimal proteinvækst. Efter min mening kan store udbrud af hyperaminoacidæmi hvert par timer (for at stimulere syntese på en fasisk måde) kombineret med en langvarig lav-niveau hyperaminoacidemia (for kronisk at hæmme nedbrydning) være den bedste måde at tvinge musklerne til at blive enorme.”

Jeg vil ikke genoplive det, som John allerede har skrevet om, så hvis du er ens tænker om brug af påståede tidsfrisatte proteinprodukter, skal du helt sikkert læse Johns "Bedtime Story".

Prøve natlige måltider

Husk, at dette kun er generelle eksempler på måltider, som man kan indtage, varieret efter det ønskede mål. Sørg for at justere dem til dine egne stofskiftehastigheder, madtilgængelighed og smag.

1) Måltider til muskelmasse

1 scoop kombineret kasein / valleprotein (20 g)

400 ml 2% mælk

4 arrowroot cookies

2-3 spiseskefulde hørfrøolie

Dette måltid er til folk, der ikke spiser nok kalorier i løbet af dagen og har brug for lidt boost. Eksempler på sådanne mennesker inkluderer hardgainers, ekstreme ektopomorfe og fyre på en cyklus.

Begrundelse: Proteinet kommer fra både pulver og mælk, hvilket resulterer i en hurtig burst fra den let fordøjelige valle efterfulgt af en langsommere antikatabolisk frigivelse fra kaseinet. Mælken og kagerne giver hurtigt forbrugskilder til kulhydrater, der hæver blodsukkeret, men vil ikke resultere i en insulinspids på grund af fedtindtagelse.

Kontraindikationer: Dette måltid er uegnet til alle, der har en diætreduceret diæt eller nogen, der tager fedt relativt let på. Hvis der opleves fedtforøgelse med denne variation, skal du gå videre til måltid 2.

2) Måltider mod katabolisme

1 scoop kombineret kasein / valleprotein (20 g)

250 ml 2% mælk

1-2 spsk hørfrøolie

Dette måltid er velegnet til de fleste mennesker, der ønsker at begrænse mængden af ​​katabolisme om natten, men læg på for meget kropsfedt fra kalorier og kulhydrater i måltid 1.

Begrundelse: Proteinet er det samme som måltid 1, men reduceret lidt fra den mindre mængde mælk, der er brugt. Kulhydraterne minimeres (kun fra mælken), hvilket begrænser mængden af ​​frigivet insulin. Fedtet nedsætter fordøjelsen af ​​proteinet og kulhydraterne fra mælken.

Kontraindikationer: Hvis du begynder at ligne pingvinen fra dette forslag, så prøv måltid 3.

3) Fat Loss Meals

1-2 skeer kombineret kasein / valleprotein (20-40g)

250-400 ml vand

Begrundelse: Ingen kulhydrater, intet fedt, kun protein. Hvad skal jeg forklare??

Kontraindikationer: Hvis du har stofskiftet hos en 90-årig kvinde og på en eller anden måde formår at påføre fedt fra dette måltid, spiser du sandsynligvis for mange kalorier generelt. Enten det, eller så er du faktisk død.

Afsluttende noter

1. Husk, at nøglen til at indtage disse måltider er at drikke, ikke spise, hvis det er muligt, og vende tilbage til at sove så hurtigt som muligt. [BEMÆRK: Det er ikke verdens ende, hvis du skal gå i køleskabet for at spise fast mad.] Dette betyder ikke, at du skal prøve at skynde dig måltidet eller skynde dig at komme tilbage i seng, da dette farende bare får dig til at blive oparbejdet og gøre det svært at falde i søvn igen.

2. Minimer brugen af ​​kunstigt lys og unødvendige ture ud af sengen.

3. Forberedelse af måltider skal allerede være udført, så du ikke engang skal tænke over, hvad du laver.

4. Hvis du har problemer med at vågne op om natten, kan du enten indstille en alarm (fantastisk til timing, men dårligt for at skræmme helvede ud af dig og forhindre dig i at falde i søvn igen) eller prøve det gamle indiske trick med at drikke ekstra væsker inden for en time inden du går i seng. Dette ekstra væskeindtag vil sikre, at du vågner op for at gå på toilettet, og så kan du spise / drikke på samme tid ... godt, måske vent, indtil du er færdig med at tisse, før du spiser.

5. Opbevar drikkevarerne i en slags termisk beholder med is og et låg ovenpå. På den måde kan du give din drink et par rystelser, når du vågner op for at sikre dig, at ingen af ​​proteinerne har koaguleret.

Selvom det kan virke som en smerte i røvet at vågne op for at spise, skal du nu se de potentielle fordele. Husk, at efter at have spist på "den samme bat-tid" et stykke tid, vil du ikke engang vide, at du vågner op for at gøre det! Hvis du stadig er for doven til at prøve det, er du velkommen til at følge ledelsen af ​​Batmans tæve, Robin. Selvfølgelig kan du allerede opnå gevinster på trods af den sædvanlige katabolske sultperiode, men forestil dig hvor store gevinsterne vil være, når denne katabolske hurtig fjernes, og vi tilføjer lidt proteinsyntese til det!

Glad natlig spisning!

REFERENCER

Baillie AG, Garlick PJ.
Svar fra proteinsyntese i forskellige skeletmuskler på faste og insulin hos rotter. Am J Physiol 1991 juni; 260 (6 Pt 1): E891-6

Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR.
En rigelig tilførsel af aminosyrer forbedrer den metaboliske effekt af træning på muskelprotein. Am J Physiol 1997 jul; 273 (1 Pt 1): E122-9

Kern W, Perras B, Wodick R, Fehm HL, Born J.
Hormonal sekretion under nattesøvn, der indikerer stress ved træning i dagtimerne. J Appl Physiol 1995 nov; 79 (5): 1461-8

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA.
Forgrenet aminosyreinfusion natten over forårsager vedvarende undertrykkelse af muskelproteolyse. Metabolisme 1995 apr; 44 (4): 424-9

McMurray RG, Eubank TK, Hackney AC.

Natlige hormonelle reaktioner på modstandstræning. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995; 72 (1-2): 121-6

Meek SE, Persson M, Ford GC, Nair KS.
Differentiel regulering af aminosyreudveksling og proteindynamik på tværs af splanchnic- og skeletmuskelsenge af insulin hos raske mennesker. Diabetes 1998 december; 47 (12): 1824-35

Palou A, Remesar X, Arola L, Herrera E, Alemany M.
Metaboliske virkninger af kortvarig fødevaremangel i rotte. Horm Metab Res 1981 juni; 13 (6): 326-30

Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.
Blandet muskelproteinsyntese og nedbrydning efter resistensøvelse hos mennesker. Am J Physiol 1997 jul; 273 (1 Pt 1): E99-107

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Effekt af en akut periode med modstandstræning på overskydende iltforbrug efter træning: konsekvenser for styring af kropsmasse. Eur J Appl Physiol 2002 Mar; 86 (5): 411-7

Van Cauter E, Blackman JD, Roland D, Spire JP, Refetoff S, Polonsky KS.

Modulation af regulering af glukose og insulinsekretion ved cirkadisk rytmicitet og søvn. J Clin Invest 1991 sep; 88 (3): 934-42

Yaman MA, Kita K, Okumura JI.
Forskellige makronæringsindtag stimulerer additivt proteinsyntese i lever og muskler hos madberøvede kyllinger. J Nutr 2000 Jan; 130 (1): 70-6

Zillikens MC, van den Berg JW, Wattimena JL, Rietveld T, Swart GR.

Natlig oral oral glukosetilskud. Virkningerne på proteinmetabolisme hos cirrotiske patienter og i sunde kontroller. J Hepatol 1993 mar; 17 (3): 377-83


Endnu ingen kommentarer