Stop med at lave boksespring som en jackass

1504
Abner Newton
Stop med at lave boksespring som en jackass

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Boksespring forstærker nervesystemet for gevinster i styrke og størrelse, forudsat at du gør dem korrekt.
  2. Hvis du ikke får fuld hofteforlængelse, spilder du din tid.
  3. De unge nørder, du ser, gør 50-tommers boks-spring, har bare fantastisk hoftefleksibilitet snarere end stor springevne og eksplosiv kraft.
  4. Kvalitet er vigtigere end kvantitet. Maksimer hofteforlængelsen og land med lydteknik.
  5. Udfør boksespring som en forstærkende øvelse, før du løfter, ikke som et konditioneringsværktøj.

Bliv hurtigere, bliv stærkere

Ingen er ligeglade med, hvor stærk du er, hvis den hastighed, hvormed du producerer kraft, bedst beskrives som glacial. Du har brug for hastighed for at bringe din styrke til nye niveauer, og den hurtigste måde at blive eksplosiv på er med boksespring.

Spring er en fantastisk visning af magt, atletik og relativ styrke med direkte anvendelige kvaliteter til næsten alle sportsgrene. Og ja, de får dig også mere jacked. Problemet er, at de ofte overordineres og udføres med frygtelig form.

Lad os ordne det. Lad os undersøge fordelene ved at hoppe over muskler og styrke, sammen med hvordan man gør dem ordentligt, og hvordan man programmerer dem i din træning for hurtig gevinst i eksplosiv kraft.

Fordelene ved Box Jumps

De fleste af de imponerende bokspring, du ser, er ikke, hvad de ser ud. Det 14-årige barn, der rammer et 50-tommers spring, er imponerende, men det er et produkt af et ret godt spring og fantastisk hofte mobilitet snarere end ren eksplosiv kraft.

Endnu værre end nogle af disse falske baloney-spring, sætter folk sig op for blodige skinneben, farlige udslip og defekt landingsmekanik på grund af upassende ordinationer af spring.

Som hver øvelse er boksespring et værktøj, der skal behandles omhyggeligt og ikke tilfældigt kastes i din programmering og konditionering.

Landinger med lav indvirkning

Boksespring er den mest almindelige springvariation i træningsprogrammer med god grund - de mindsker ledstress og giver et miljø med lavt stressniveau for at udtrykke magt og øve lydlandingsmekanik.

Sammenlignet med landingshøjden fra et lodret spring har boksespringet betydeligt mindre trykbelastning. Ligeledes sammenlignet med bredt spring har boksespring mindre forskydningsspænding og kompressionsspænding ved knæet.

Samlet set er der meget mindre fælles stress, så du kan holde dine knæ sunde, mens du stadig udvikler eksplosiv kraft.

Og fordi boksespring har en lav samlet effekt, giver de mulighed for en større træningsfrekvens sammenlignet med andre springvariationer.

Styrke nervesystemet for styrke og størrelse

Fraværet af hastighed og kraftbevægelser under træning begrænser sandsynligvis mængden af ​​vægt, du bruger på baren. Nej, du vil ikke få muskler ved at lave boksespring med høj lydstyrke, men du vil forstærke nervesystemet til at skyde i en mere effektiv, hurtigere hastighed.

Ved at forbedre nervesystemets effektivitet forbedrer du styrken, hvilket øger arbejdskapaciteten ved sub-maksimale vægte til at opbygge muskler.

Forstærk din mekanik

Tilfældig, tilfældige spring kastet sammen giver mulighed for sjusket mekanik at finde sted. Stræb efter følgende:

  • Fødderne er flade ved landing snarere end at udstille et forreste eller bageste vægtskift.
  • Knæ er neutrale snarere end i valgus eller varus (dykning eller dykning ud).
  • Abs er afstivet. Enhver afrunding af ryg og bagagerum viser en strømlækage, der vil kaskade ned i den kinetiske kæde.
  • Øjne og bryst er oppe. Hvis din landing i en hvilken som helst sport efterlader dig bøjet og ser på jorden, bliver du oplyst.
  • Pause og hold et øjeblik i toppen af ​​springet for at mindske skaderisikoen.
  • Gå ud på en nedre kasse, hvis du hopper over 20 inches. At hoppe ud af kassen bagud placerer masser af stress på akillessenen og udgør en unødvendig risiko.

Hvad man ikke skal gøre med box jumps

Boksespring er et fantastisk værktøj til at øge ydeevnen, men ethvert værktøj, der bruges tilfældigt og uden planlægning, saboterer vinder og bliver potentielt farligt.

Gør ikke bokshoppe til konditionering

Hver øvelse kræver en risikobelønningsanalyse, og boksespring mislykkes alvorligt, når de bruges til konditionering.

Til at begynde med forårsager spring, der bruges som konditioneringsredskab, ofte en sammenbrud i form i landingsmekanik, hvilket fører til voldsomme skinneben og indgravering af dårlige mekanikere som pronation af fødderne og valgus sammenbrud, som begge åbner døren for skade.

Derudover minimerer hoppe efter høje reps og skubber tempoet fuld hofteforlængelse, hvilket ikke er godt. Fuld hofteforlængelse er den primære driver for et solidt lodret spring og overføres til aktiviteter som sprint, lockout af en deadlift eller slutningen af ​​din squat.

Hvordan du træner er, hvordan du spiller. Hvis du bruger defekt mekanik under træning, vil den dukke op, når lysene tændes. Hold boksespring, hvor de hører hjemme, tidligt i din træning som en kraftøvelse, og vælg spring med lav effekt som springtovet til konditionering.

Brug ikke box jumps, hvis du er en ikke-atletisk skrivebordsjockey

De fleste "almindelige fitness" -personer træner sjældent og er ikke betinget af kraftige øvelser med stor effekt. Stillesiddende skrivebordsjob, low-impact steady state cardio og maskinøvelser er normen for dem.

Hvis dette er dig, er det en opskrift på akutte og kroniske skader at inkorporere spring uden først at have graveteknik og konditionere vævene for stød.

Arbejd med boksespring med lave slagbevægelser som springtov for at gøre benene i en uge eller to. Start derefter i en lav kassehøjde og mestre landingsmekanik, inden du går videre til større højder.

Programmeringsboksspring

Der er en tjekliste over faktorer, der skal tages i betragtning ved enhver øvelse. For det første, hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det. Hvis du ikke kan gøre det ordentligt, skal du vende tilbage til en kortere boks. Ligeledes, hvis det ikke matcher dine træningsmål, skal du ikke gøre det.

Hvis vi antager, at disse forholdsregler er blevet håndteret, gør boks-hoppets lave indvirkning dem gode til løftere. De er et godt værktøj til at forbedre atletik og magt uden risiko for større slag eller sprintens tekniske egenskaber.

Boksespring er en eksplosiv øvelse og skal programmeres Før løft og efter en opvarmning. For at øge din lodrette og forstærke din krop til bedre løft, skal du starte med statiske boksespring til 2-3 sæt på 3-5 reps.

Husk, høj lydstyrke er ikke vigtig - høj ydeevne er. To til fire sæt med 3-5 reps er fint for de fleste.

En prøveudvikling

Udfør boksespring to gange om ugen efter en dynamisk opvarmning.

  • Uge 1 - Spring reb 5-10 min. (før eller efter træning) 3x uge
  • Uge 2 - 2 x 5
  • Uge 3 - 3 x 4
  • Uge 4 - 4 x 4
  • Uge 5 - (Forøg bokshøjde) 3 x 5
  • Uge 6 - 4 x 4
  • Uge 7 - 4 x 3
  • Uge 8 - (Forøg bokshøjde) 3 x 3

Husk, fuld hofteudvidelse på dit spring og bygning af lydlandingsmekanik er det vigtigste, ikke højde. Lad dit ego være ved døren, fordi der ikke er verdensmesterskaber i boks-hopp.

Uden fuld hofteudvidelse begrænser du overførslen til eksplosive elevatorer og atletiske begivenheder og minimerer dermed træningseffekten. Du vil også se ud som en doofus i processen.


Endnu ingen kommentarer