Fotos af Per Bernal
Det handler ikke om vægten. Steve Kuclo hejser tungmetal, men det handler ikke om vægten. Han vokser sine skuldre ved at bruge upåklagelig form og understrege de målrettede deltoidhoveder på rep efter rep. Masser af reps. Selvom han kun laver fire øvelser til delts, samler han så mange som 300 gentagelser i hver delt træning. Det er cirka det dobbelte af det samlede antal for de fleste bodybuildere, inklusive Mr. Olympia. Men som Kuclo forklarer, føler han, at højere reps og korrekt form er nøglerne til skuldervækst. Det handler ikke om vægten. Det hele handler om muskler.
FLEX: Hvad er først i din skulderrutine?
STEVE KUCLO: Jeg starter altid med en overhead presse, enten Hammer Strength, håndvægt eller barbell militær. Med Hammer Strength gør jeg et unikt supersæt på det. Først går jeg standardvejen fremad for 12 til 15 reps, og så vender jeg mig om og vender bagud for yderligere 12 til 15 reps. En anden ting jeg gør er at jeg lægger en skumrulle eller en slags pude mellem mig og ryglænet, hvilket ændrer vinklen en smule.
FLEX: Hvorfor laver du både fremad og bagudgående tryk efter hinanden?
STEVE KUCLO: De rammer mine skuldre på to forskellige måder og arbejder med to forskellige delthoveder. Puden mellem mig og ryglænet hjælper med at understrege dette endnu mere. Jeg føler, at standard, ansigt fremad presser mere i mine mediale delts. Så når jeg vender mig og vender baglæns, føler jeg dem mere i mine forreste delter.
FLEX: Pauser du overhovedet mellem fremad- og bagudtrykket?
STEVE KUCLO: Blot 15 sekunder eller deromkring, hvor lang tid det tager at vende sig rundt og måske fjerne en vægt. Jeg er stærkere fremad end bagud, og selvfølgelig vil de første 12 til 15 reps tage meget ud af mig. Så nogle gange bliver jeg og min træningspartner, Dan Newmire, nødt til at reducere vægten for de anden 12 til 15 reps, især på de sidste par sæt.
Klik på "NÆSTE SIDE" for at fortsætte >>
Download Steve Kuclos komplette træningsprogram HER.
FLEX: Du gør dine siddende håndvægt laterale meget strenge. Tal om din formular på disse.
STEVE KUCLO: Nogle mennesker bruger deres fælder mere på disse, eller de lader momentum overtage. Jeg prøver kun at fokusere de mediale delts. Jeg fandt en god rille, da jeg var yngre, og jeg har siddet fast i den rille. Og dette er en af de bevægelser, som jeg føler virkelig rammer præcis, hvor jeg vil have det. Form er afgørende med denne. Du har virkelig brug for at få den rigtige form ned, løfte direkte ud til dine sider og bringe albuerne op på skulderhøjde med armene bøjet. Det er let at bare gå igennem bevægelsen og blive lidt sjusket, men du skal holde øje med musklen og holde dig streng. Det er den eneste måde, du vil målrette mod dine mediale delts.
FLEX: Hjælper det med at gøre dem siddende?
STEVE KUCLO: Ja, men jeg gør dem også nogle gange stående. Jeg tænder for det. Med siddende kan du forblive under lidt bedre kontrol. Du bruger ikke så meget momentum som med stående.
FLEX: Du laver siddende laterale sider til 15 til 20 reps pr. Sæt, og ingen af dine sæt til skuldre er under 12 reps. Hvorfor kan du lide det højere interval?
STEVE KUCLO: Jeg tror, at delts reagerer bedst på højere brug meget. Delter bliver også arbejdet temmelig godt med bryst [front delts] og back [bag delts]. Våben er på samme måde. Fordi disse områder får meget arbejde på andre dage, kan jeg godt lide at fokusere mere på pumpen, når jeg arbejder dem direkte. Jeg kan godt lide det 12 til 15 interval for delter og arme. For andre kropsdele er jeg mere i området 10 til 12.
Download Steve Kuclos komplette træningsprogram HER.
FLEX: Gør du altid dine baghåndvægte bagved liggende på en skrå bænk?
STEVE KUCLO: Ja, hvis jeg gør dem med håndvægte. Jeg kan godt lide bænken, fordi den tager noget af momentum ud af den. Hvis du gør dem siddende eller bøjet, har du en tendens til at gå tungere og involvere ryggen mere. Nogle gange gør jeg dem vendt mod ryglænet på en brystflymaskine, eller jeg gør dem stående med kabler ved en kabelovergangsstation. Uanset hvordan jeg gør dem, er det ikke en rigtig tung bevægelse, fordi jeg prøver ikke at aktivere mine fælder. Mange mennesker går for tunge på bageste laterale sider og får deres fælder involveret. Det er en isolationsøvelse for de bageste delter, så du vil sikre dig, at du virkelig isolerer dem.
FLEX: Derefter slutter du med vægtstang foran. Er der en grund til, at du foretrækker barbell frem for håndvægte?
STEVE KUCLO: Nej, intet særligt, bare personlig præference. Med disse prøver jeg bare at sikre, at jeg får alt ud af min træning. Jeg går efter en "udbrændthed", så jeg sigter mod mindst 12 til 15 reps, men hvis jeg kan få 20, vil jeg.
FLEX: Hvornår arbejder du på fælder??
STEVE KUCLO: Nogle gange gør jeg fælder med ryg, men jeg gør dem normalt på skulderdag efter delter. Jeg laver en eller to bevægelser. Jeg kan godt lide Hammer Strength shrug-maskinen til tre til fire sæt på 12 til 15 reps. Og jeg kan godt lide at holde et statisk greb øverst på hver rep i et eller to sekunder. En anden favorit er standard barbell shrug. Det er fristende at virkelig belaste pladerne for at trække på skuldrene og forkorte bevægelsen. Men bevægelsen er allerede kort nok. Gå ikke for tungt og træk ikke på skuldrene for hurtigt. Du vil være under kontrol i et langsomt tempo. Jeg anbefaler at holde sammentrækningerne. Det vil tvinge dig til at gå lidt lettere, men virkelig arbejde fælderne.
Download Steve Kuclos komplette træningsprogram HER.
FLEX: Tidligt i din karriere var du kendt for din styrke. Bruger du stadig store vægte, som i skulderpresserne?
STEVE KUCLO: Ja. Jeg laver ikke lave reps, men jeg går så tungt som muligt med god form. Bare i sidste uge gik jeg op til 315 for 12 reps i barbell skulderpressen, hvilket er ret stort. Og med håndvægtens skulderpresser arbejder jeg op til 140'erne eller 150'erne. Så jeg håndterer stadig nogle gode vægte.
FLEX: Gør du nogen tvangsrepræsentanter?
STEVE KUCLO: Ja. Normalt på de sidste sæt øvelser hjælper min partner lige nok, så jeg kan presse et par ekstra reps ud.
FLEX: Hvad er det vigtigste råd, du har til bodybuildere, der ønsker større skuldre?
STEVE KUCLO: Korrekt form er afgørende for skuldre. Vælg en vægt, du kan håndtere. Du ønsker ikke at svinge vægten og bruge momentum. Du vil arbejde dine skuldre gennem hver rep og gennem hvert sæt. Det tager normalt et stykke tid at få det rigtigt, men når du først har fået formularen ned, ved du det, og du kan holde fast ved det og derefter gradvis tilføje mere vægt. Og den anden vigtige ting er repvolumen. For mange fyre går for tunge med lave reps, og de føler ikke rigtig, at deres delts fungerer. Jeg tror, at en 12 til 15 række er bedst til delter. Så efter min mening er form og repvolumen nøglerne til at udfylde dine skuldre.
Download Steve Kuclos komplette træningsprogram HER.
KUCLO'S SKULDERROUTINE (se videoen)
Lige sæt
REST: 90-120 sekunder
På 4. sæt: Udfør Power Partial og Triple Drop Set
På 4. sæt: Udfør Power Partial og Triple Drop Set
På 4. sæt: Udfør Power Partial og Triple Drop Set
Power Partial = Forøg pund på 4. sæt med 30% og udfør kvart til halv reps i det stærkeste bevægelsesområde for den muskel.
Triple Drop Set = Når du går i svigt, skal du straks sænke vægten og udføre et 2. sæt. Sænk derefter straks vægten igen og udfør et 3. sæt. Et tredobbelt drop-sæt kræver fald i vægten to gange, så det 4. sæt af hver øvelse indeholder faktisk 3 sæt uden hvile imellem.
TRI-SETS (3x i alt)
REST: 30 sekunder mellem øvelserne; REST: 30-40 sekunder mellem sæt
Gå til fejl!
KUCLOS TRÆNINGSSPLIT
Download Steve Kuclos komplette træningsprogram HER.
Endnu ingen kommentarer