Dave Tate kender styrke. Dave har bistået og trænet under Louie Simmons fra Westside Barbell-berømmelse i over 10 år og har hørt tusindvis af atleter over hele verden. Dave er hurtig til at påpege, at han ikke er en bodybuilder og derfor ikke træner bodybuildere. Han er en kraftløfter og en specialist i at udvikle maksimal styrke. (På trods af denne vægtløftning lægger den gennemsnitlige fyr under hans vejledning 30 til 40 pund om året.)
I Daves sidste artikel lærte han os hemmelighederne ved en stor bænk. Denne gang har Dave skrevet den endelige artikel om den berygtede Westside box squat. Ved han hvad han taler om? Han squats 935 pund selv, hvad synes du?
Teknik er den vigtigste faktor i at hakke store vægte. Hvis du træner med dårlig teknik, betyder det ikke noget, hvilke supplerende øvelser du bruger, eller hvor mange sæt eller reps du udfører. Din squat vil kun gå så langt og derefter sidde fast. Denne artikel beskriver den korrekte teknik til udførelse af box squat. Jeg føler at box squat er den bedste måde at træne squat på, punktum. Formen er den samme som den almindelige squat, men med den ekstra bonus at være i stand til at udvikle eksplosiv styrke. Box squat lægger også al stress direkte på alle squatting muskler.
Hvert medlem af Westside Barbell udfører box squats året rundt med den eneste regelmæssige "gratis squat", der udføres i konkurrence. Den teknik, jeg vil beskrive, har taget min squat fra 760 til 935 i løbet af de sidste fem år, men jeg var ikke altid en stor fan af box squat. Da jeg huk 760, troede jeg ikke på kassehugning og trænede alle mine knebøj på samme måde som mange af jer gør nu. Jeg brugte en progressiv overbelastningsmetode ved hjælp af den vestlige metode til periodisering. Resultatet af al mit hårde arbejde? Min squat opholdt sig i området 730 til 760 i fem år uden nogen fremskridt! Jeg var nødt til at ændre. En del af denne ændring omfattede bokshuk.
Brug af box squat gjorde en enorm forskel i mine fremskridt og mine træningspartneres fremskridt. Hver enkelt af os tilføjede 100 til 200 pund til vores maksimale indsats efter at have vedtaget box squat. Vi forstod også vigtigheden af at perfektionere box squat for at få en stor overførsel i konkurrence. Vi kontrollerer hinandens form konstant, og de ting, vi leder efter, vil blive beskrevet i denne artikel.
Nu har du muligvis hørt fra en eller anden sissy iført spandex, at box squat er farligt. Når nogen taler om farerne ved kasse, er det tydeligt, at de simpelthen ikke ved, hvordan de skal udføre liften korrekt. Sikker på, at hvis du prøver at hoppe ud af kassen, eller hvis du bruger mere vægt end du kan klare, så er der bestemt farer for rygsøjlen. Når de udføres korrekt, er box squats dog sikre. Og jeg tror, at box squats er så effektive, at du slet ikke behøver at udføre regelmæssige squats i din træning!
Der er mange fordele ved at sætte huk i boksen:
Nu, er du klar til at sætte squat i boks? godt.
Den første ting at kontrollere er korrekt kropsposition i starten af liften. Husk, at du bliver nødt til at holde hele kroppen stram. Hvis nogen kropsdel holdes løs, bliver det dit svage led, og du bryder sammen.
Inden du sætter dig op under stangen, skal du tage fat i vægtstangen og andes under den med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Mens du er under baren, skal du begynde at stramme op. Tag fat i stangen med dine hænder, og begynd at presse den, som om du prøvede at bøje stangen over ryggen. Træk derefter skulderbladene sammen så tæt som muligt, mens du trækker albuerne fremad. Dette er for at holde øvre ryg låst i denne position under liften. Hvis dine albuer blusser ud, vil det få barbell til at bevæge sig fremad på et eller andet tidspunkt under liften. Nøglen til at hakke store vægte er at holde barbellstien i den korteste linje som muligt. Enhver afvigelse fra denne linje vil medføre en ubesvaret lift.
Nu hvor din øvre ryg er stram, skal du stramme din midterdel. Udvid først din mave så meget som muligt. Når du trækker luft ind i kroppen, skal det være i mellemgulvet og ikke brystet. Udvid din mave og skub den ud mod dit bælte. Dette vil stabilisere og støtte lænden og ikke forlænge rygsøjlen. Hvis du har svært ved at prøve at finde ud af dette, skal du bære dit vægtbælte et hak løs og skub ind i det med din mave, så det bliver stramt.
At skubbe din mave ud er i modstrid med hvad mange tror, fordi de føler at træne på denne måde vil medføre skader på lænden. Efter 30 års bokshugning har Westside haft 23 løftere på plads over 800 pund, seks over 900 pund og en over en grand. Ikke en af disse løftere eller nogen af de andre har haft problemer med lænden.
Et andet aspekt af dette at huske på er taljens omkreds. Hvis jeg suger min mave i taljen måler 42 inches. Hvis jeg trækker luft ind i min mave og skubber den ud, måler den 48 inches. Jo bredere base, jo stærkere er løfteren. Dette er grunden til, at løftere med en større talje squat mere. Pyramiderne i Egypten er også bygget med en bred base, og de har stået i århundreder. Som bilreklamer plejede at sige, er bredere bedre.
Jeg lærte denne lektion på første hånd i Toledo Hall of Fame-styrkeløftkonkurrencen i 1990. Jeg havde lige prøvet en 760 squat og blev smadret med den. Dette var mit andet forsøg på dagen, og jeg besluttede at prøve det tredje igen. Jeg var i tvivl, fordi det andet forsøg ikke engang var tæt på. At sige, at jeg blev smadret, er en underdrivelse. Vægten hæftet mig på gulvet! Jeg kom ikke engang ud af bunden af liften. Denne vægt var en 20 pund personlig rekord, som jeg havde brugt de sidste fire måneder på.
Jeg forstod ikke, hvad problemet var, eller hvordan jeg løste det. På det tredje forsøg, mens jeg var ved at blive pakket, gik Louie Simmons op til mig og bad mig om at få mine maver stramme. Jeg havde ingen idé om, hvad han talte om på det tidspunkt, men ville inden for de næste par minutter. Da jeg kom under vægten, indså jeg, at Louie var pletten bag mig. (Intet pres der, he?Da jeg blev sat under stangen, bad han mig om at udvide og skubbe min mave ind i bæltet. Nu forstod jeg, hvad han talte om. Jeg blev altid bedt om at bøje mine mavemuskler, men aldrig at udvide og skubbe ud.
Da jeg satte bjælken op, bemærkede jeg, at jeg aldrig havde følt mig så stram og stabil. Når jeg var indstillet, låste jeg mig i ryggen og begyndte squat. Jeg holdt min mave skubbet ind i bæltet og sprængte vægten op! Jeg havde lige røget en vægt, der hæftede mig på gulvet øjeblikke tidligere, alt fordi jeg lærte at bruge mine mave! Efter min mening er dette koncept et af de mest misforståede i kraftløftesporten i dag. Mange løftere ved ikke, hvordan de bruger deres kerne til at oprette en squat. Nogle gør slet ikke noget, mens andre prøver at suge deres maver ind. Dette er sandsynligvis fint for dem, der stræber efter at squat 400 pounds, men hvis du ønsker at squat maksimale vægte i 700 til 900-serien, bør du bedre lære at bruge din kerne.
Al underkroppens kraft overføres gennem din kerne til barbell. Hvis denne kerne ikke er tæt, vil strømmen ”gå tabt” for at sige og aldrig rejse til baren. Selvom jeg ikke er enig i brugen af et bælte til størstedelen af træningen, tror jeg på brugen af bælter til at lære en person, hvordan man bruger mavemusklerne, mens han sidder på huk. Bæltet er et træningshjælpemiddel i konkurrence, så du skal lære at bruge det til sin fulde fordel.
Nu hvor du har din øvre ryg og mave stram, skal du bue stangen ud af stativet. Når du tager en vægtstang ud af stativet, skal den aldrig ramme frontstøtterne. Dette flytter vægten til tæerne og får dig til at miste din tæthed (såvel som at sætte stangen i en position til at bruge dine quads i stedet for dine hofter og hamstrings.)
Bøj stangen ud, skub derefter med dine ben for at få stangen væk fra stativerne. Hold buen. Gå tilbage med det ene ben, derefter det andet. Du vil bevare din tæthed og indstille din holdning så bredt som muligt. Jeg tror på at bruge en bred holdning, når jeg sidder på huk, fordi det forkorter den afstand baren skal rejse og lægger stress mere på glutes, hofter, hamstrings og ryg. Jeg har over tid regnet ud, at quads ikke er så vigtige for at hakke maksimale vægte. I stedet er det hofter, ryg og hamstrings. Hvis dine quads virkelig gjorde alt arbejdet, hvorfor ville du ikke være i stand til at squat så meget som du kunne benpresse? Så sæt dig op i en bred holdning.
Fra denne position skal du trække al luft tilbage i din mave og forsøge at gøre din ryg og mave strammere end før. Du skal også tvinge dine knæ ud til siderne. Du ved, at du gør det rigtigt, hvis dine hofter føles stramme. Dette lægger stress på hofterne samt øger gearingen i bunden af squat. Jo tættere du kan holde knæ-, ankel-, skulder- og hofteleddene i en lige linje, jo større er den mekaniske fordel. Dette er grunden til, at du kan squat meget mere end du kan squat.
Du vil også skubbe ud på siderne af dine sko. Skub aldrig nedad. Handle som om du binder for at sprede gulvet fra hinanden. Dette er for yderligere at aktivere hofterne. Forresten er de bedste sko til at bære under huk den gamle skole Converse Chuck Taylors. De er bygget med en flad bund og stærke sider på lærredet. De fleste andre tennissko får din fod til at bevæge sig for meget, ellers skubber du ud over siden af skoene.
Din røv skal også stikke ud med ryggen buet så hårdt som muligt. Hovedposition er afgørende for at holde vægtstangen i den rette vej til huk. Du skal køre dit hoved ind i baren. Dette betyder ikke at kigge op; du skulle faktisk se frem. Du vil se frem til et par grunde. For det første, hvis du deltager i en konkurrence, skal du se, at hoveddommeren giver dig squat-signalet. For det andet vil du gerne se alles reaktion, når du ryger din lift! Jeg ved ikke om dig, men jeg vil se ærefrygt i deres øjne, når jeg får elevatoren.
Desuden, hvis du kigger ned, vil du mere end sandsynligt begynde at falde frem omkring halvvejs op og gå glip af liften. Handlingen med at skubbe dit hoved tilbage i nakken skal være den samme handling, som hvis du skulle lægge dig på gulvet og skubbe dit hoved mod jorden. Hvad angår tåposition, skal lettere fyre normalt pege tæerne lige ud. Tyngre fyre, ofte på grund af manglende fleksibilitet, vil måske pege tæerne lidt ud. Nu er du klar til at begynde squat.
For at starte squat, vil jeg have, at dine hofter begynder bevægelsen, ikke knæene. Når dine knæ først bøjes, forskydes belastningen nedad; du har brug for belastningen bagud. Husk, at du vil have baren til at rejse i en lige linje. Bliv ved med at skubbe hofterne tilbage, mens du trækker dig ned. Nøglen er at "læne sig tilbage.”De fleste mennesker sætter sig ned på et toilet med bedre form end de sidder på huk, fordi de er nødt til at læne sig tilbage. Når du læner dig tilbage, vil du føle spænding i hamstrings. Opfør dig som om de er fjedre, du prøver at komprimere, før de kommer tilbage. Dette vil medføre en stor stretchrefleks ud af bunden af squat. En eksplosiv start er en anden nøgle til at hakke maksimale vægte.
Bliv læn dig tilbage, indtil du sidder på kassen. Kassen skal være en tomme lavere end parallel for de fleste mennesker, selvom jeg nogle gange anbefaler, at mindre erfarne løftere finder en kasse, der placerer dem en tomme over parallel. (Bemærk: Jeg kan ikke anbefale en præ-fremstillet kasse på dette tidspunkt, fordi jeg simpelthen ikke har fundet nogen gode. Alle vores kasser på Westside er hjemmelavede. Når du vælger en boks, har de fleste brug for en mellem 12 og 14 inches høj. Vælg også en, der er stor nok til at passe til din røv. Bemærk, at nogle mennesker bruger en flad bænk til box squats. Jeg har fundet ud af, at disse sjældent er indstillet i den rigtige højde og dog kan være for smalle for nogle.)
For så vidt som definitionen af "parallel" er det defineret som når hoftebøjningen er på linje med toppen af knæet. Husk, de fleste mennesker har meget dårlig hamstring og hoftestyrke til at squat ordentligt i første omgang. Hvis de forsøgte at trække sig uden kassen, ville de falde bagud. Kassen er den bedste måde at undervise i korrekt squatform, mens du opdrager deres svage punkter. Box squat bryder også den excentriske / koncentriske kæde. Dette er en af de bedste måder at opbygge eksplosiv styrke på. Box squat får dig også til at squat fra en statisk sammentrækning til en dynamisk koncentrisk sammentrækning, en anden meget effektiv måde at opbygge eksplosiv styrke på.
Når du kommer til kassen, vil du sætte dig ned og slappe af hofterne, mens du holder hver anden muskel tæt. Du vil heller ikke falde ned på kassen og prøve at hoppe af den. Du læner dig tilbage med den samme hastighed, som du squat. Hold pause i kassen i et splitsekund og eksploderer ud af den. Ingen hoppende! Dine knæ skal stadig skubbes ud, og dine mavemuskler, øvre ryg og arme skal forblive stramme, mens ryggen forbliver buet. Når du er på kassen, er det vigtigt at have skinnerne vinkelret på gulvet eller endnu bedre forbi vinkelret. Dette lægger al spænding på hukende muskler.
Når du holder pause på kassen, skal du eksplodere ved først at køre hovedet og øvre ryg ind i baren, derefter ved at køre med hofterne. Når du begynder squat (i den excentriske fase), bevæger hofterne sig først og derefter hovedet. Det modsatte af det (den koncentriske fase) skal involvere hovedet, der bevæger sig først og derefter gluten. Det giver kun mening at forsøge at løfte baren først. Hvis du ikke kører med den øverste del af ryggen først, vil bjælken begynde at bevæge sig fremad. Hvis stangen bevæger sig fremad, før du kører med hofterne, går du glip af vægten og falder fremad.
Når du kommer op, skal du stadig bevare al tæthed ved at køre ryggen ind i stangen, køre dig hovedet ind i stangen, skubbe ud på dine knæ og fødder, trække albuerne fremad, holde skulderbladene sammen og holde din luft. Derefter er der intet andet at gøre end at låse ud og vente på, at publikum jubler.
Det er alt der er ved det. Og de siger, at huk ikke er et teknisk løft! Nu er det op til dig. Vil du stå der og se andre løfte de store vægte eller på platformen gør det selv? Du bestemmer.
Endnu ingen kommentarer