Min kærlighed til markløft er godt dokumenteret. Faktum er, at hvis det var lovligt i min stat, ville jeg have giftet markløft for længe siden og trukket mig tilbage til et lille bondehus i Massachusetts for at rejse vores par glute og hamstring-dominerende rugrats, Eleiko og Ivanko.
Men hvis løftløft er min største kærlighed, så er squats den varme brudepige, som jeg bliver ved med at blinke ved stanseskålen. Uanset om målet er at forbedre ydeevnen i din valgte sport, bygge ben på størrelse med Kansas, kaste de sidste par (eller tredive) pund fedt ud af din ramme eller få medlemmer af det modsatte køn til at se dig nøgen med lyset tændt , squats er en integreret komponent i ethvert velafrundet program.
Denne artikel vil diskutere nogle af de forskellige squat-variationer, vi bruger på Cressey Performance, givet individets mål, behov og kontraindikationer. Fordi ikke alle squats er skabt ens, men når de udføres korrekt, sparker de alle sammen.
Populært af den store Dan John er bæger squats typisk den squat-variation, jeg vælger først, når jeg underviser begyndere i det grundlæggende hvordan at squat korrekt. I mangel af et bedre udtryk er de idiotbestandige, og jeg trodser enhver - hvad enten det er en ikke-trænet teenager, et muskelhoved i midten af 20'erne eller en skrivebordsjockey med et billardbords mobilitet - for ikke at være i stand til at udføre en sprød bæger squat inden for ti minutter efter korrekt coaching eller cueing.
En ordentlig (fuld) squat demonstrerer god ankeldorsiflexion, hoftefleksion, thoraxforlængelse og glute-aktivering, som alle er afgørende, når det kommer til den samlede bevægelseskvalitet og livskvalitet.
I betragtning af deres betydning er jeg ikke imod folk, der huk hver dag, især i betragtning af den tid, vi bruger på at sidde foran computere. (Mobilitetsmæssigt er mange af os massive gåkugler svigte.) Stjæler fra Dan John igen, “Hvis det er vigtigt, skal du gøre det hver dag.”
Dette betyder ikke, at du skal udføre indlæst squats hver dag - det er overdreven dræbning. Men du kan få fat i en let håndvægt og smide et par sæt bæger squats dagligt for ikke kun at forbedre vævslængde og kvalitet, men også hjælpe med at rille bunnsolid squatting-teknik.
• Dette er en fantastisk variation, der hjælper med at rille billede perfekt squat teknik, så mens jeg altid er interesseret i at bruge begrebet progressiv overbelastning, er det ikke hovedvægten her.
• Du lærer at læne dig tilbage, når du squat og starte bevægelsen med hofter, ikke knæ.
• Det er bydende nødvendigt at “skubbe knæene ud.”
• Oprethold et "stolt" bryst med skulderbladene sammen og deprimerede (læg dem i din baglomme).
• Gå ned til det punkt, hvor albuerne kan skubbe dine knæ ud og forsøge at opretholde en bue i din nedre ryg hele tiden.
• Hæng derude i et par sekunder. "Lirk" lidt rundt, bevæg dig side om side, frem og tilbage og på en otte figur for at hjælpe med at "fjerne lim" hofterne.
• Afslut med gluten. Mange kompenserer hofteforlængelse med lændeoverskridelse, så det er vigtigt at "stå højt" og ikke bruge ryggen for meget.
Før jeg kommer ind i forskellen mellem de to, lad os tage et øjeblik til at diskutere, hvordan man korrekt indstiller sig til at sidde på huk med en vægtstang på ryggen, da det er lidt mere kompliceret, end folk gør det ud til at være.
Squatting starter og slutter med opsætningen. Hvordan du indstiller dig til at squatere kan skabe eller bryde hele sættet, og det er noget, mange praktikanter tager alt for let.
• Gå op til baren, tag fat i den og ryste lortet ud af den. Bliv sur. Skræmme vægten. Tro mig, det virker. At have en lille holdning spiller store udbytter i det lange løb.
• Mens du stadig griber stangen (lidt forbi skulderbredden fra hinanden for de fleste, lidt bredere for dem med begrænset skuldermobilitet - du skal arbejde på det), dukker du nedenunder og klemmer dine skulderblade sammen som du mener det. Ved at gøre det opretter du en "hylde" på din øvre ryg, som stangen kan hvile på.
• Derfra vil du rive stangen fra hinanden, samtidig med at du trækker ned så hårdt som muligt over din ryg, som om du forsøgte at bøje den. Det kommer til at føle sig akavet i starten, men det er vigtigt, da dette vil hjælpe med at engagere dine lats og til gengæld thoraco-lumbal fascia, som vil give stabilitet i rygsøjlen.
• Jeg ser ofte, at praktikanter tager alt for mange skridt for at komme i gang og spilder meget energi i processen. Fjern baren og tag to skridt tilbage (en med din venstre og en med din højre fod). Vi sidder på huk, Frodo, og vandrer ikke til dybden af Mordor.
• På dette tidspunkt skal du strække boksen, som er placeret mellem dine fødder. Ser lige ud og med din nakke pakket, træk vejret dybt og fyld din mave (ikke brystet) med luft.
• Okay, du er klar til at sidde på huk. Fortsæt læsning.
De fleste mennesker ved ikke, hvordan man squat for lort. Deres bageste kæder er svage som helvede, så de kan ikke læne sig tilbage, og de kan ikke holde knæene ude.
Det typiske individ ønsker at skifte for meget fremad og starte bevægelsen ved knæene snarere end deres hofter. Halvfems procent af mennesker indleder hukommelsesbevægelsen ved at læne sig frem ved bagagerummet, bøje lændehvirvlen og derefter plukke nedad.
Bare for at dække min egen røv her: På ingen måde siger jeg, at det at have dine knæ vandrer forbi tæerne er farligt eller forkert. Faktisk en undersøgelse offentliggjort i 2003 af Journal of Strength and Conditioning Research [“Effekt af knæposition på hofte- og knæmomenter under Barbell Squat,” Fry, et al.] Lagde denne engang hellige ko til hvile for godt.
I det bemærkede forskerne, at lade knæet komme frem resulterede i større forskydningsspænding og drejningsmoment på knæleddet. Da de dog begrænsede bevægelsen (ikke tillod knæene at skifte sig fremad), blev der registreret meget mere drejningsmoment i hofter og lændehvirvelsøjlen!
Så jeg er ikke imod, at knæene kommer lidt frem. Jeg er bare imod, at folk ikke bruger deres bageste kæde og får deres squats til at ligne en max-indsats knæbrud ankel mobilisering!
En sjov ting sker næsten ugentligt. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange nogen er gået ind i vores anlæg og hævder at sætte sig over 400 kg, kun for at blive hæftet med 185, fordi vi faktisk får ham til at sidde på plads til korrekt dybde.
jeg elsker når dette sker, og det viser bare, at der er mange mennesker derude, der ikke er så stærke som de tror, de er - de er bare rigtig gode til at snyde.
Squatting til en boks adskiller sig fra box squats i den forstand, at hovedmålet er at sikre, at nogen “føler”, hvordan det er at faktisk squat til korrekt dybde. Det er mere af en tryk-n-go end noget andet.
Jeg vil stadig coache dem i korrekt hukommelsesteknik, men min bekymring er at håndhæve ordentlig dybde - det er derfor, jeg er en enorm fortaler for denne variation for begyndere.
Omvendt er hovedformålet med en box squat at lære praktikanter at bruge deres bageste kæde.
I stedet for bare at komme til dybden understreger box squat sidde tilbage og indgreb i hamstrings og glutes.
Her er hvad jeg fremhæver:
• Indled med hofterne. I modsætning til at sidde på huk i en kasse, hvor jeg tillader lidt mere knæbrud, med kasse squats, skub dine hofter tilbage, som om jeg havde et reb bundet omkring din talje, og jeg trak dig tilbage. Desuden skubber du dine knæ ud (til venstre og højre) for at hjælpe med at åbne hofterne, når du kommer ned mod kassen.
Bemærk: For dem der har svært ved at forstå konceptet med knæene, tager jeg et mini-bånd og pakker det over knæene og fortæller dem at gennemgå den samme squat-bevægelse, mens jeg modstår bandet fra at skubbe knæene ind. Nogle gange har folk bare brug for lidt kinæstetisk feedback for at "føle", hvad jeg vil have dem til at gøre, og jeg finder et bånd omkring knæene er den perfekte løsning.
• Jeg vil være lidt mere omhyggelig med at få dem til at opretholde en lodret skinnebenvinkel, når de udfører liften. Dette gælder især når jeg arbejder med praktikanter, der lider af forreste knæsmerter. Det er forbløffende, hvor meget lettelse folk får fra ellers kroniske knæsmerter, når de rent faktisk lærer at squat med ordentlig mekanik!
• Land blidt på kassen! Mange kan bare lide at plukke sig ned, hvilket ikke er den smarteste ting at gøre, når du har en fyldt barbell oven på din rygsøjle. I stedet kan jeg godt lide at bede folk om at lade som om de sidder på knust glas.
• En anden fejl, jeg ser, at praktikanter laver, er at rocke ud af boksen. Ideelt set, når du lander, skal du bevare din stivhed og komme til en lille pause på kassen. Ved at gøre det tager du ikke kun strækforkortelsescyklussen ud af ligningen, du lærer også at udvikle mere startstyrke.
• Derefter skyder du gennem dine hæle, kører hofterne op og klikker dem igennem øverst for at afslutte.
Tilbagehuk er ikke for alle, men lad os ikke smide babyen ud med badevandet.
Selvom jeg personligt har hjulpet masser af mennesker med kronisk dårlige ryg i at lære at squat smertefri i løbet af få måneder (hvis ikke uger), bør de med en historie med problemer med lænden sandsynligvis afholde sig fra at sidde på ryggen, i det mindste midlertidigt.
For det andet vil de med begrænset mobilitet i t-rygsøjlen (især i forlængelse) have svært ved at sidde på huk. At forsøge at dreje nogen ind i maksimal bortførelse og ekstern rotation - især for en person, der ikke har det - er en opskrift på katastrofe og kan ofte manifestere sig i en overflod af andre problemer i nakke, ryg og endda albuen.
Hvis det er tilfældet, ville det være en ideel erstatning at bruge specialstænger som sikkerhedsbøjlen eller den gigantiske buede bar - som begge er meget mere “skuldervenlige”.
For de fleste er sandsynligheden for, at dit motionscenter har adgang til disse slags barer imidlertid et sted mellem ikke-en-chance-i-helvede og Lindsay Lohan vinder en Pulitzer.
Hvis det er tilfældet, er det tid til at få din front squat på.
Sammenlignet med bageste knebøjninger - som på grund af stangens placering og torsovinkel frembringer et højere bøjningsmoment på rygsøjlen, og som et resultat øgede niveauer af forskydningskraft - forreste knebøjninger er en mere "rygvenlig" variation.
Derudover udfordrer front squats abdominalerne mere end back squats på grund af stangplaceringen og den efterfølgende rekruttering af abdominals (rectus abdominus og obliques) for at forhindre bøjning.
At tage det et skridt videre, fordi den forreste kerne er engageret under udførelse af front squats, er det ikke ualmindeligt at finde det lettere at faktisk komme til dybden sammenlignet med back squats. Kort sagt, mange mennesker er ikke i stand til at trække sig ned på dybden, fordi de er svage og ustabile.
Når kernemuskulaturen er i indgreb (og derfor giver vi kroppen den stabilitet, den normalt mangler), får kroppens beskyttelsesmekanisme besked om at ”tage en køletabletter”, og gode ting begynder at ske.
Sammen med faldet i spinalbelastning udover en stigning i kerneindgreb er front squats en hæfteklammer ved Cressey Performance. Alligevel er de ikke immune over for deres eget sæt faldgruber, nemlig hvilket greb de skal bruge - rent greb eller krydsstanggreb?
I betragtning af at vi træner mange baseballspillere, har vi en tendens til at læne mere mod krydsgrebet, ikke mindst fordi det er meget mindre stressende på albuerne.
Ligeledes medmindre nogen demonstrerer bemærkelsesværdig håndledsfleksibilitet og er i stand til at opretholde en ordentlig kropsholdning i hele sættet, anbefaler vi også krydsning med vores generelle befolkningsklienter.
Igen er opsætningen nøglen. Nogle ting at overveje:
• Baren skal hvile på den “kødfulde” del af dine skuldre op mod dit Adams æble. Tag fat i baren!
• Uanset hvad, tænk brystet op, albuerne op.
• Pak din hals (lav en dobbelt hage), og find et sted på væggen lige foran dig i øjenhøjde. Hold øje med det sted.
• Få din luft, stiv dine mavemuskler, og lad den rive.
Når jeg virkelig ønsker at få en klient eller atlet til at hade livet, kaster jeg nogle Anderson-front squats i blandingen, startende fra bundpositionen.
Fordi der ikke er nogen excentrisk "forudindlæsning", er det en fremragende øvelse at udvikle startstyrke, men vigtigere har det en generel følelse af dårlig nød. Så for dem, der er lidt mere masochistiske, kan dette være i din gyde som Carson Kressley.
Start fra den nederste position (stangen hviler på stifterne på et power rack), og sænk under stangen på et punkt, hvor dine øverste lår er ved eller lige under den parallelle position.
Ligesom den forreste squat skal du placere stangen på den kødfulde del af dine skuldre og op mod din hals. Du bliver højst sandsynligt nødt til at fidse rundt for at komme i korrekt position, men nøglen er at sikre dig, at du læner dig lidt tilbage, så hovedparten af din vægt ligger på dine hæle og ikke dine tæer.
Få din luft, og prøv at eksplodere fra stifterne gennem dine hæle. Sørg for, at når du er færdig øverst, får du dine hofter hele vejen igennem (står højt) ved at klemme dine gluten.
Derefter sænkes stangen under kontrol tilbage til stifterne og sørg for, at du kommer til et dødt stop. Ingen hoppende!
Nulstil dig selv ved afslutningen af hver rep - måske skift dine underbukser, hvis du skal - og gentag.
Jeg ville være tålmodig, hvis jeg skrev en artikel om huk og ikke indeholdt mindst to eller tre variationer med et ben.
Mere end nogen anden øvelse, vi bruger på Cressey Performance, får bulgarske split squats bestemt mest sorg og med rette. De suger! (På en god måde, selvfølgelig.)
Som det er tilfældet det meste af tiden, er det de øvelser, vi hader mest, der generelt giver mest fordel.
Jeg kommer ikke ind i den igangværende debat med et ben, men variationer med enkeltben squat bør betragtes som en hæfteklammer i ethvert velafrundet styrke- og konditioneringsprogram. Ikke alene har de masser af funktionel overførsel til atletik og "virkelige verden" begivenheder, de er også et fantastisk værktøj til at opbygge styrke og hypertrofi, mens de bidrager til knæ-, hofte- og lændesundhed, bare for at nævne nogle få.
I stedet for at kede dig med humdrum-sorten, er her nogle dårlige alternativer.
Jeg er en kæmpe fortaler for offset loading. Uanset om der henvises til bærer, presser eller enkeltbenvariationer, er offsetbelastning en fantastisk måde at udfordre kroppen på måder, som den normalt ikke er vant til.
Hold en håndvægt på samme side som det bageste ben. Så hvis dit højre ben er hævet bag dig på en bænk, holder du en håndvægt i din højre hånd.
Med hensyn til (offset) split squats kommer to hovedfordele til frugt. Den ene, "kernen" skal skyde på den kontralaterale side for at forhindre kroppen i at falde over, og to, den stående sideglute max / glute medius får en betydelig ekstern rotation "cue", noget der er meget vigtigt, da de fleste mennesker går rundt med sørgeligt svage gluten i første omgang.
Hvis du vil udvikle denne variation endnu længere, skal du øge bevægelsesområdet ved at tilføje i et forhøjet trin eller en kasse under den forreste fod.
Svarende til front squats giver anterior (front) belastede split squats en betydelig stimulans til kernen for at forhindre bøjning. Desuden, fordi stangen nu er længere væk fra kroppens tyngdepunkt, bliver øvelsen automatisk mere udfordrende.
Og endelig, for dem der leder efter en reel udfordring, er en variation, som jeg kan lide at bruge (skønt sjældent), asymmetrisk belastede bulgarske split squats, hvor en (tungere) håndvægt holdes i kuffertpositionen på den ene side af kroppen og en ( lettere) håndvægt holdes over hovedet på den modsatte side. Den ekstra fordel er blandt andet at lære at "pakke" skulderen tilbage, hvilket vil hjælpe med at opbygge stabilitet i skulderbladet.
Selvom det ikke er en udtømmende liste på nogen måde, håber jeg, at jeg var i stand til at kaste lys over nogle af de squatvariationer, vi bruger hver dag i Cressey Performance i betragtning af forskellige behov, mål og skadeshistorie. Desuden håber jeg, at du har lært et par tricks, der hjælper med at forbedre din egen squatting-præstation.
Squats er muligvis ikke markløft, men en veludført squat giver resultater, som få øvelser kan matche. Brug de tip, der findes i denne artikel, og kom under linjen.
Endnu ingen kommentarer