Squat rigtigt til din type

4803
Christopher Anthony
Squat rigtigt til din type

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. En squat indlæser hofter og ben, mens den begrænser bevægelse og unødig stress andre steder i kroppen.
  2. Du kan aggressivt indlæse squat-bevægelsen uden en bjælke på ryggen.
  3. Andre effektive squat-variationer inkluderer: sikkerhedsstangs squats, front squats, pokal squats, box squats, Zerchers og Andersons.
  4. Stil dig selv tre spørgsmål: Giv du væk bevægelse? Har du dårlig squat opsving? Forårsager det smerte? Hvis svaret er ja, laver du den forkerte type squat.
  5. Alle har forskellige løftestænger, forskellige bevægelsesproblemer og skadehistorie. Alle disse faktorer bestemmer hukende stress og beder om en individualiseret tilgang.

Tænker for snævert

En fisk ser dum ud, hvis du bedømmer den efter dens evne til at bestige et træ. Det er en omskrivning af et citat om intelligens, der ofte tilskrives Albert Einstein. Det er sandt at forvente, at en person skal udrette noget, han ikke er kvalificeret til, er i bedste fald uvidende. I værste fald er det uhyggeligt skadeligt. Især ved huk.

Problemet er, at vi tænker for snævert på huk og tvinger os selv til at bruge vægtstangen - eller andre dårlige råd - når det ikke passer til os. Til gengæld skifter vi vores fremskridt og øger vores chancer for skade.

Men det behøver ikke at være sådan. Ved at etablere en fungerende squat-definition og stille et par spørgsmål kan du afgøre, om du laver den forkerte squat.

Hvad skal en squat gøre?

Før vi diskuterer minutia, lad os tale om, hvad en squat skal udrette. Dette giver os et referencepunkt, hvor vi kan plotte alle vores diskussionspunkter. Her går:

En squat indlæser hofter og ben, mens den begrænser bevægelse og unødig stress andre steder i kroppen.

Det er en simpel definition, vi kan være enige om. Vi forstår, at squat er en stor, stressende bevægelse, der rekrutterer en masse muskelmasse.

Og vi forstår yderligere, at leddene væk fra hofter, knæ og ankler forbliver relativt ubevægelige, at sammentrækningen af ​​overkroppen er isometrisk. Det er en stor bevægelse, der gør os systemisk stærke, mens vi understreger underkroppen.

Bemærk, at definitionen er blottet for enhver henvisning til en vægtstang på bagsiden. I nogle tilfælde ødelægger barbell for nogle mennesker vores målrettede, arbejdsdefinition. Bevægelse kommer fra de forkerte steder i stedet for hofter, knæ og ankler.

Nu, hvis det squat, du bruger, ikke passer til den definition, har vi ændringer at foretage.

Hvorfor sidder du på huk??

Hvad er slutspillet? Hvorfor squat overhovedet?

Jeg ved, kun vægt-handske klædt, snyder curling jackasses ikke squat. Men seriøst er der ikke noget egoangreb skjult i dette spørgsmål. Undersøger vores hvorfor gør bestemmelse af hvad og hvordan meget enklere.

Chancerne er din hvorfor arkiveres under en af ​​disse kategorier (eller er en kombination af nogle få):

  • Generel styrkeudvikling
  • Forbedring af fysik
  • Atletisk præstation
  • Konkurrence

Der er kun en, der er angivet, der kræver træning af en barbell squat - konkurrence. Hvis du træder på perronen, skal du træne med en bar på ryggen.

De andre grunde kræver dog ikke en vægtstang hæftet til fælderne. De er lige så effektivt trænet ved hjælp af andre aggressivt belastede squat-variationer. Eksempelvis er der mange store, stærke SOB'er, der bruger sikkerheds squat bar, front squat og Zercher squat.

Træning er som en Vælg dit eget eventyr booker, at der er mange veje til det samme resultat. Vi har måske det samme mål, men vi behøver bestemt ikke at nå det på samme måde.

Med denne tankegang vælger vi det nødvendige værktøj, der gør os større, stærkere eller hurtigere. Men hvordan bestemmer du, hvad squat er det rigtige for dig?

3 spørgsmål at besvare

Bestem hvad du kan gøre ved at bestemme, hvad du ikke skal gøre. Det er en enkel og effektiv forudsætning. Her er tre spørgsmål om selvvurdering for at afgøre, om din squat-træning ødelægger dig:

1. Giver du væk bevægelse?

Al bevægelse koster. Vi vil have hofter, knæ og ankler, der betaler squat-gebyret. Men manglende evne til at opnå bevægelsesområde fra disse samlinger dumper os i dårlige positioner, der stjæler bevægelse fra tilstødende led.

Det er simpelt - du giver væk bevægelse. Samlinger bevæger sig, som ikke burde bevæge sig.

Hvis du har at gøre med røvstop, overdreven rygmarvsforlængelse (du kan ikke holde din lænd eller nakke fra at bue), eller hvis du foretager konstante fodjusteringer, giver du bevægelse væk i stedet for at betale den rigtige pris. Du indlæser din krop ineffektivt og betaler en oppustet bevægelsesomkostning.

2. Har du dårlig squat opsving?

De væv, der udgør vores muskuloskeletale system, har en begrænset reserve. Indlæsning af dem ineffektivt saps, der reserverer i en fart.

Huk ineffektivt ved at bruge en variation, der er uegnet til din ramme, udfører afvigende stress gennem dit system, idet du tager mere fra dine muskler, led og ledbånd, end effektiv bevægelse gør.

Det er grunden til, at nogle mennesker underligt kommer sig bedre fra dødløft end huk - de opnår bedre ledposition og fordeler stress jævnt i deres væv.

Mangler de biomekaniske rigtige ting til at sidde på plads i god position, og du tilbyder dit væv et job, de ikke er parat til at klare sig godt. De vil gøre deres forbandede for at få opgaven udført, men bagefter løfter de en stærk langfinger i ømhedens navn og dårlig efterfølgende liftydelse.

Føler du, at du har haft kropskontakt med et tog i bevægelse efter hver squat-session, selv dem der er lastet let til moderat? Bliver du asymmetrisk øm eller bliver ondt på underlige steder efter huk? Hvis ja er dit svar på begge spørgsmål, laver du sandsynligvis den forkerte squat.

3. Forårsager det smerte?

Hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det. Din gymnasiesygeplejerske med den underlige muldvarp på hendes venstre kind og hensynsløs halitose kunne fortælle dig det. Men alvorligt, forårsager squat du træner smerter? Måske ødelægger barbell din ryg resten af ​​ugen. Måske huk ved eller under parallel forårsager knæsmerter.

Smerter kan naturligvis skyldes et vilkårligt antal ting. Det er også subjektivt. Men det er en god indikator for, at du laver noget forkert eller i det mindste noget uegnet til dig.

Forskellige mennesker, forskellige proportioner

Vi går længere nede i squat-selection-kaninhullet ved at stille et andet simpelt spørgsmål:

Har din krop råmaterialer til at udføre den opgave, du beder den om at udføre?

Det er nemt at tænke i træning af homogenitet, at vi alle er ens og kan opnå de samme fælles positioner, men det er ikke virkeligheden. Vi kan alle ikke håndtere de samme stressfaktorer, fordi vi ikke har nøjagtigt de samme råmaterialer.

Hvert menneske er udstyret med forskellige håndtag, hver bærer sin egen bagage med utilstrækkelig bevægelse, og hver har et skabsskab med skader. Nogle løftere har lange torsoer og korte ben, mens andre er omvendt proportioneret. Alle disse faktorer føjer sig til hukende stress.

Det er synligt, når du forsøger at sidde på huk, dumpe brystet fremad og pludselig stoppe tre inches nord for parallel. Din træningskammerat mumler, at det ser forfærdeligt ud. Det gør det selvfølgelig - du beder din krop om at gøre noget, den ikke er i stand til at klare sig godt. Du er klar til fiasko, ikke succes.

Dette er selvfølgelig et generelt eksempel designet til at give perspektiv og ikke specifikt ekstrapoleret til nogen. Men pointen er stadig, vi kan generere specifikke løsninger ved at overveje typiske hukommelsesproblemområder som brysthvirvelsøjlen, skulderbæltet, hofterne og anklerne, og hvordan de relaterer sig til hukende mangler.

Hvad mere er, kan vi undersøge vores mangler for at identificere vores problemer og generere træningsløsninger.

Problemer og forholdsmæssige løsninger

Før vi taler om løsninger på specifikke problemer, skal vi sikre os, at vi er klare:

  • Jeg giver ikke licens til at træne blødt ved at identificere problemer. I stedet opretter vi en værktøjskasse, så vi kan træne vildt på trods af disse almindelige sygdomme.
  • Jeg giver dig heller ikke licens til at løse dine mobilitetsproblemer. Det er ikke op til dig at løse alle dine leddysfunktioner - især hvis du har smerter. Helvede, i de fleste tilfælde er det heller ikke op til din træner. Det er dit job at komme i gode positioner og træne som en tæve. Overlad fastsættelsen til disse folk kvalificerede til at vurdere og afhjælpe fælles problemer.

Lad os nu undersøge, hvilke squat-variationer der opfylder den definition, vi blev enige om, og sætte os i gode positioner til at squat med succes på trods af vores begrænsninger. Vi identificerer og anvender derefter vores løsninger på hver potentielt squat-saboterende kropsregion.

Husk, at løsningerne for hvert problemområde antager, at alle andre områder holdes konstante og ikke dårligt opførte. Du har muligvis mere end et problemområde. I så fald krydshenvises hvert afsnit for at individualisere din løsning.

Vi antager også, at du forstår, hvad en god barbell squat er og stadig ikke er i stand til at opnå det på trods af god coaching.

Thorax rygsøjle

  • Problem: Føle eller se en masse bevægelse i nakken og lænden, mens du sidder på hænder? Har svært ved at forblive oprejst uden en overdreven lavryggbue, der igen fører til røvstop? Det kan være, at din brysthvirvel er tæven, der dræber din stemning.
  • Løsninger: Front Squat, Safety Squat Bar, Pokal Squat, Box Squat, Zercher Squat

Disse squatvariationer begrænser behovet for thorax-rygsøjleudvidelse sammenlignet med barbell squat. Ved at bruge dem vil du give mindre fremmed stress på kroppen og stadig træne som en gal mand.

Skuldre

  • Problem: Kan du få dine albuer under baren, mens du konfigurerer? Ingen? Hvad med hvor som helst tæt på under baren? Føler du, at dine albuer blusser og din øvre ryg runde, når du holder stangen på ryggen, selv med let vægt? Dine skuldre kan være en knivspids for stram til barbell.
  • Løsninger: Safety Squat Bar, Goblet Squat, Zercher Squat

Hvis du mangler tilstrækkelig skulderområde, er disse dine squats. De beder ikke mere om skuldrene end at holde lasten på plads.

Hofter

  • Problem: Bliver din squat brat stop et par centimeter over parallel? Er dette stop efterfulgt af en lige så brat fremadfoldning? Har svært ved at "sprede gulvet" og køre dine knæ ud under opstigning og nedstigning? Hip mobilitet og / eller styrke kan stoppe din squat.
  • Løsninger: High Pin eller Anderson Squat, High Box Squat

Disse holder dine hofter i et interval, der giver dem mulighed for at arbejde uden at tage bevægelse fra lænden. Du lægger benene op og opnår brutal styrke uden at ødelægge lænden.

Disse er også gode for folk med lange lårben og korte torsoer. De giver mulighed for en ordentlig udnyttelse af sådanne løftestænger, mens de undgår skadelige områder.

Ankler

  • Problem: Bliver dine fødder straks slået ud, når du stiger ned? Selv når de allerede er lidt eksternt roteret? Immobile ankler kan være din akilleshæl. Et brat stop og fremadfoldning kunne også aktiveres af stive ankler.
  • Løsninger: Box Squat

Skinnerne er altid vinkelrette på jorden under kassen. Det kræver minimal ankelmobilitet. Box squats er også gode til løftere, der hængsler bedre, end de squat, fordi hofterne er belastet mere end knæene.


Endnu ingen kommentarer