Squat Mechanics En dyb analyse

3035
Oliver Chandler
Squat Mechanics En dyb analyse

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Brug dine hofter, når du squat. Dette vil kræve en mere vandret rygvinkel, end du tror.
  2. Du har måske hørt, at du skal holde dig oprejst, når du squat, med en så lodret rygvinkel som muligt. Du har hørt forkert. Tænk "stiv", ikke "lodret.”
  3. Vinklen på hoftebøjning skal svare til bagvinklen, hvis rygmarvsforholdet skal forblive neutral.
  4. Køet til "Peg dine brystvorter på gulvet" fungerer meget godt for squat.
  5. At kigge op, når du sidder på huk, gør ikke andet end at kæmpe mod den korrekte bagvinkel. Kig ned.
  6. Hvis dine hamstrings bliver ømme, når du squat, gør du noget forkert.

# 1 Squat Mistake

Hvert seminar, vi afholder, deltages af folk, der har læst bogen, som har trænet med materialet i forskellige tidsperioder, og som er interesserede nok i, hvad vi har at sige, at de har betalt penge for at høre det direkte fra os.

Alligevel involverer hver lørdag morgen squat-session på platformen deprogrammering af den alt for lodrette bagvinkel hos stort set alle, der deltager. Næsten alle. Hvorfor?

Jeg ved ikke. Jeg troede, jeg havde været klar. Hvis stangen skal ned, er det nødvendigt, at hofterne og knæene bøjes. Dette kan opnås på flere måder, men som du vil se, skal hofternes bevægelse være den primære vægt.

For at hofterne skal være i fokus for squat, skal rygvinklen lette en hoftedominerende bevægelse. Belastningen placeres på hofterne ved at forlænge momentarmen på hofterne og ryggen og forkorte momentarmen på knæet.

Dette afspejler de anatomiske forhold mellem knæ, hofter og ryg, deres respektive muskelmasser og gearing, og gør det muligt for den mest muskelmasse at blive påvirket af bevægelsen over det største effektive bevægelsesområde. Det gør squat til en hoftedominerende rygøvelse, der bærer benene med på turen.

Alle, der kommer til et seminar, har læst argumenterne og kender vores analyse. Men på en eller anden måde bliver denne kritiske detalje misfortolket, misforstået eller bare ignoreret.

Prøver du at squatke din squat?

Vi gennemgår cirka 5 timers forelæsning forud for den praktiske session, der beskæftiger sig med hoftefunktionen og momentkræfternes fysik, men alligevel prøver nok mennesker stadig at squat deres squats for at korrigere det tager betydelig tid på platformen.

Vores job er at rette ting som dette, og det gør vi, jeg forsikrer dig om. Vi har haft en masse øvelse. Og når vi først har fået det rettet, fortæller du os altid, at det fungerer meget bedre på denne måde. Så måske er det tid til at præcisere, så mit åbenlyst uklare punkt bliver mindre uklart.

Brug dine hofter. Virkelig.

Brug dine hofter, når du squat. Dette betyder, at du bliver nødt til at bruge en mere vandret rygvinkel end den på billedet i dit hoved.

Du kender det billede af squat, du bærer rundt med dig, fra at se olympiske løftere sidde på squat eller lave deres "olympiske" squats, der formodes at være mere "atletiske.”

Måske kom det fra læsning Muskel og fitness eller nogen af ​​de andre publikationer til aviskiosker i kasseapparatet, mens du ventede på at betale for dine hudløse kyllingebryst og ris. Eller måske blev det lært dig af en ekspert CrossFit niveau I-træner, der mener, at en squat endelig "modnes", når du kan føre med brystet med 185.

Du har måske endda læst, at elite powerlifters squat med en lodret ryg - nogle af dem gør det, især dem, der løfter med en sumo-holdning i en monolift, i tredobbelt jakkesæt-og-wraps rekreative forbund, der ikke bedømmer dybde.

Den korrekte anvendelse af hip-drive-modellen indebærer at antage den korrekte rygvinkel og knæposition for bunden af ​​squat, når du er halvvejs nede, og holde den så konstant som muligt, indtil du kommer tilbage til den position på vej op igen.

For de fleste vil dette betyde, at etablering af denne position kræver, at knæene bevæger sig fremad og ud til et punkt rundt regnet lodret til tæerne (denne position i en under-parallel squat vil naturligvis afhænge af antropometri), mens du samtidig kører hofterne tilbage.

Vores holdning placerer tæerne ud 30-35 grader, så al den laterale og mediale hoftemuskulatur, der opretholder lårbenene i ekstern rotation, er involveret i bevægelsen, så knæene skal normalt skubbes ud for at holde lårene parallelle med fødderne.

Knæ uden for tæerne er en almindelig fejlfortolkning foretaget af usædvanligt fleksible mennesker. Lige justering af lår / fod holder knæ og ankler fra enhver vridning, som en forkert justering kan forårsage.

Præcis på samme tid bevæger knæene sig fremad og udad, og hofterne bevæger sig tilbage i deres belastningsposition. De bevæger sig tilbage, fordi stangen skal forblive over midten af ​​foden for at få balance, og hvis knæene bevæger sig lidt fremad, skal hofterne bevæge sig mere tilbage for at kompensere.

"Hip flexion" er det rette udtryk for denne bevægelse, og det er bare ikke nødvendigt at danne nye ord, som "hængsel".

Din ryg bliver okay. Virkelig.

Jeg tror, ​​det problem, vi ser på platformen, skyldes en misforståelse om arten af ​​spinalbelastning under hoftefleksion. Mørkets kræfter har gjort deres arbejde godt, og de har implanteret forestillingen om, at du skal forblive oprejst, når du squat, med en så lodret rygvinkel som muligt.

Og jeg fortæller dig, at du skal tørre dette fjollede lort af dit sind. Tænk "stiv", ikke "lodret", når du squat.

En stærk isometrisk sammentrækning af musklerne omkring din rygsøjle holder din ryg i normal anatomisk position - flad, som vi siger i branchen, fordi en muskuløs nedre ryg vises flad over toppen af ​​musklerne, da de holder en normal lordotisk kurve i rygsøjlen - og en flad ryg er både en effektiv kraftoverførende og en sikker position, hvor indlæses.

Du har fået at vide, at en mere vandret rygvinkel udsætter rygsøjlen for noget, der kaldes "forskydning", en tilsyneladende dødelig situation, der opstår, når ryggen bærer vægt i en vinkel.

Fra tidligere diskussioner ved du det øjeblik - eller gearing, den kraft, der transmitteres langs en skruenøgle, der får en bolt til at rotere, og den kraft, som vægtstangen påfører din ryg under en knebøj - er en "forskydningskraft", da den består af kræfter, der virker i to co-plane retninger inden i stresset objekt.

I squat består momentkraften på bagsiden af ​​kraften af ​​stangens vægt, der skubber lodret (tyngdekraft, højre?) nede på bagsiden, som holdes i en vinkel, og den kraft, der påføres gennem ryggen i den modsatte retning for at modstå vægten og bevæge den gennem bevægelsesområdet.

Så det er korrekt at sige, at bagsiden er "under forskydningsspænding", fordi øjeblikket er en forskydningskraft. Det er forkert at sige, at hvis du går udenfor, når det er koldt, bliver du syg, fordi du var varm, så kold, og derefter varm igen: Temperaturændringsteorien om sygdom.

Det er også lige så forkert at sige, at bagsiden "vil forskydes" - brugen af ​​"forskydning" som et verbum, der betyder, at et segment glider forbi et andet langs deres fælles plan - under en squat, da det ikke kan og ikke vil ske.

Utroligt nok findes der mekanismer, der forhindrer dette i at ske, fordi det ville have været ubelejligt under menneskelig evolutionær udvikling mod en bipedal kropsholdning, hvis rygsøjlen var kommet fra hinanden hver gang den blev belastet i en vinkel. Du kan se, hvordan det måske er sket lejlighedsvis i flere millioner år.

Fraværende spinal tilstand kendt som "Spondylolisthesis", kan hvirvellegemerne ikke glide forbi hinanden, fordi disse bageste strukturer i hvert vertebrale segment overlapper den nedenunder.

Prøv som jeg måske, jeg kan ikke finde en enkelt henvisning nogen steder til en thorax eller lændehvirvelsøjle / cauda equina skade, der blev påført under korrekt overvåget og udført squats og deadlifts (bemærk vægten). Vi fandt et tilfælde af dårlig livmoderhalsskade, der var forbundet med "vægttræning" - måske udseende op er ikke den største idé.

Men i løbet af hele tiden, hvor jeg har lært folk, hvordan man løfter vægtstænger, siden 1978 og ikke altid korrekt, har jeg aldrig hørt om sådan noget, bestemt ikke fra nogen, jeg har coachet eller lært at coache. Folk er bemærkelsesværdigt flittige, når det kommer til at fortælle dig om rygmarvsskader, de oplever som et resultat af dit råd, og jeg har ikke haft nogen rapporter.

Jeg siger ikke, at rygmarvsskade under styrketræning ved hjælp af korrekt udført squat (bemærk igen vægten) er ikke sket. Det siger jeg bare havde det skete, vi havde sandsynligvis allerede hørt om det.

Så jeg er ikke helt sikker på, hvorfor alle disse fysioterapeuter, personlige undervisere og certificerede styrke- og konditioneringsspecialister er så bekymrede over noget, der sandsynligvis aldrig nogensinde har fundet sted, og hvorfor de ikke synes at forstå, at din ryg tilpasser sig stress ved træning ligesom alt andet gør. Virkelig forvirrende.

Runde er det virkelige problem. Virkelig.

I den virkelige verden, når ryggen ikke udfører sit job med effektivt at overføre kraft i en knebøjning eller trække, svigter den ikke bøjning - den runder ud uden for forlængelse på grund af den manglende evne til at opretholde tilstrækkelig isometrisk kraftproduktion under bevægelsen.

På niveauet med selve den bøjende rygsøjle, som en belastet bjælke, placeres de bageste (øverste side af ryggen, når du er bøjet i en knebøjning) komponenter i spænding, da de har tendens til at aflange rundt om den konvekse side af kurven , mens de forreste (nedre) komponenter er belastet i kompression, når de mash sammen på den konkave side af kurven.

En bøjelig rygsøjle kunne smadre den forreste side lukket og strække den bageste side åben, hvilket giver muligheden for en skadeskade. Men faktisk er spinalbøjning under belastning ikke så meget farlig, da den er ineffektiv.

Når alt kommer til alt har du plukket ting op fra gulvet med en rund ryg i lang tid, og du er sandsynligvis ikke blevet dræbt. Naturligvis var disse ting meget lette i forhold til en tung markløft.

Vi gemmer tilladelse til at afrunde ryggen under bjælken til det 3. forsøg på mødet. Nogle gange vil der blive gjort et begrænset forsøg med mindre end perfekt teknik, og konkurrence er stedet at påtage sig risikoen for at gøre det "forkert.”(Toler ikke det under træning, ellers bliver din ryg aldrig stærk.)

Endnu vigtigere, hvis ryggen forbliver stiv, kommer al kraft fra de udstrakte hofter og knæ til baren på ryggen, effektivt. En bøjelig rygsøjle lækker noget af kraften ind i den skiftende geometri, hvilket betyder, at knæ- / hofteforlængelsen ikke alle kommer til baren.

Når vi løfter vægte, kæmper vi øjeblikkekræfter med de værktøjer, vi har til rådighed. Vores værktøjer er den spændingsproducerende kontraktile mekanisme i musklerne og den strukturelle form, stivhed og hårdhed af knoglerne, der fungerer som håndtag i systemet.

Faktisk holdes hvert vertebrale segment inden for den korrekt udstrakte rygsøjle under en kneb eller træk kompression langs rygsøjlen ved den isometriske sammentrækning af muskelmassen, der holder rygsøjlen stiv.

Erektorer, abs og al den omgivende muskulatur klemmer søjlen ned i en kompressionsbelastning, som øges, når den skiftende vinkel på segmentet øger momentkraften.

Den resulterende stivhed i bagagerumsegmentet gør det muligt for hele strukturen at fungere som en solid stang til at overføre momentkraft mellem hofterne og belastningen. Hvis du holder ryggen i stiv forlængelse, er bagsiden belastet som et solidt segment, ikke som individuelle vertebrale komponenter.

En tæt, flad, stiv ryg holder derfor alle rygsøjlens komponenter i deres normale forhold til hinanden, og dette forhindrer både skade og tab af kraftoverførsel. Hvis de intervertebrale skiver modtager den samme kraft på tværs af deres ringere og overlegne ledflader i en forreste / bageste retning, bliver de ikke skadet.

Ryg og hofter sammen

Så når du squat, skal du bruge din ryg. Bliv vant til tanken om, at bagsiden skal være låst - og jeg mener Låst tæt og fladt - ind i en stiv stang, når du squat.

Hvis det er tilfældet, er bagvinklen ikke din bekymring, da bagsiden er okay i en vinkel, hvis den er stiv. Men vinklen på hoftebøjning skal svare til bagvinklen, hvis rygmarvsforholdene skal forblive neutrale.

Læs det igen: her er det konceptuelle problem, du skal løse. Hvis du skal bøje dine hofter for at bruge dem i squat, skal du også bøje dig nok til at holde ryggen i sit normale anatomiske forhold til bækkenet, hvis du vil bruge ryggen som en sikker og effektiv sender af øjeblikkraft mellem dine hofter og stangen.

Med andre ord, din isometrisk sammentrækning omkring rygsøjlen, der låser ryggen stiv og justerer den med bækkenet, beskytter rygsøjlen, ikke en mere lodret rygvinkel.

En lodret ryg er ikke en “funktionel” position for hverken hofterne eller ryggen. Du kan ikke løfte noget - en fyldt vægtstang eller en høbal - i denne position og holde den i balance over midten af ​​foden. Fjern denne mangelfulde tænkning, og beslut dig, at når du sidder på huk, skal du bruge din ryg.

Du skal holde det fladt, gøre det stærkt nok til at forblive fladt og få det til at udføre sit arbejde som en effektiv kraftoverførsel mellem hofter og vægtstang.

Dette betyder, at du sandsynligvis bliver nødt til at bøje dig mere, end du vil. Vi har fundet ud af, at stikket til "Peg dine brystvorter på gulvet" fungerer bemærkelsesværdigt godt. Alle har dem, alle ved, hvor de er, og alle ved, hvilken retning de peger på et givet tidspunkt.

Og det er også meget interessant, at vores anbefalede blikretning styrker denne position. At se på gulvet direkte foran dine fødder gør denne bagvinkel meget lettere at opnå og holde gennem bevægelsen. Det holder din cervikale rygsøjle neutral og orienterer resten af ​​din rygsøjle korrekt.

At kigge op på væggen eller loftet gør intet andet end at kæmpe mod den korrekte rygvinkel. Så gør det ikke. Se ned, dine hårdhårede røvhuller.

Der vil ikke være nogen gode morgener

Mange mennesker synes at være bange for god morgen med deres squats. Måske har de læst kritik af vores low-bar-metode til at hakke fra unge genier på Internettet, der kun tror det siden SS: BBT blev offentliggjort, har folk brugt en mere vandret rygvinkel til at hukke.

Den mest almindelige miskarakterisering af teknikken er at sidestille den med godmorgen, en vægtstangøvelse, hvor en skiftende tilbagevinkel gennem bevægelsesområdet er belastningsmekanismen:

Jeg gentager: Den korrekte anvendelse af hip-drive-modellen indebærer at antage den korrekte rygvinkel og knæposition for bunden af ​​squat, når du er omkring halvvejs nede, og holder den så konstant som muligt indtil du kommer tilbage til den position på vej op igen.

Næsten konstant: indledningen af ​​bevægelsen ud af bunden med hofterne vil se ud som en meget lille ændring i bagvinklen, når hofterne fører ud af hullet. Dette er faktisk produceret med en meget let knæforlængelse.

Hofteben er som sagt forbundet med knæbenet, og hvis hoften kommer lidt op, vil knæet være flyttet lidt tilbage. Denne lille knæforlængelse er i det væsentlige en quadriceps-sammentrækning, en åbenlyst vigtig del af squat, men du tænker over det proximalt selvom det er en distal handling.

At tænke på at føre lige op med hofter i stedet for at tænke på at udvide knæene er den vigtige ting, der foregår i løfterens sind, der holder bevægelsen fra at blive til en god morgen, hvilket nogle gange sker, når løfteren bevæger hofterne tilbage i stedet for op, og knæene har strakt sig for meget.

Hvis bagvinklen ændres i det omfang, at stangen svæver fremad midtfodsbalancepunktet, eller hvis for meget bagvinkel går tabt vandret, ændrer den liftens mekanik. Og hvis det er for stort, vil det ændre, hvad der i det væsentlige er en isometrisk hamstringfunktion - at opretholde bagvinklen - til en excentrisk forlængelse, hvilket er, hvad en god morgen faktisk er.

Hvis dine hamstrings bliver ømme, når du squat, er det sandsynligvis det, du laver.

Dem knogler

Men at tænke på at løfte brystet trækker først knæene frem - brystben er forbundet med rygbenet, rygben er forbundet med hoftebenet, hofteben er forbundet med knæbenet - og dette lukker knævinklen.

Knæbøjning (løse knæ) løsner hamstrings på to forskellige måder. For det første, knæ fremad, der kommer i bunden med en lodret bagvinkel, som en front squat, løsner hamstringsne ganske lidt fra både proximale og distale ender. Et lukket knæ og en åben hofte placerer hamstringen i den korteste position, den kan indtage, mens du står på jorden.

Hvis stangen skal forblive over midten af ​​foden med ryggen mere lodret, knæene skal glide mere frem, end de skal i en squat udført med en mere vandret rygvinkel. I begge knebøjninger skal denne knæplacering finde sted, når du er omkring halvvejs nede, ligesom etableringen af ​​din rygvinkel.

Mange løftere begår den fejl at lade knæene glide fremad ved bund af en back squat, og det mentale billede af en brystposition er normalt ansvarlig.

Knæ fremad er påkrævet for en olympisk løfter, der prøver at lægge en ren på skuldrene med en lodret ryg så hurtigt som han kan komme under stangen - det er alligevel en submaximal squat, og du behøver ikke at front squat en submaximal vægt med meget hofte.

Hastighed er langt vigtigere her end noget andet, og løse ting kan flyttes hurtigere end stramme ting.

Øjeblikkelig arm, som hamstrings understøtter i en front squat, er meget kort, fordi bagsiden er lodret, og stangen er derfor tæt på hofterne. Men det er frygteligt ineffektivt at forsøge at bakke en tung vægt med afslappede hamstrings. Det kan gøres, men det er ikke optimalt.

For det andet, løfter brystet midt i bevægelsen, på vej tilbage op, slår hamstrings en lille, primært fra den distale ende og dræber hamstringspændingen, der er nødvendig for at opretholde armen med længere øjeblik på ryggen og hofterne. At holde knæene "stramme" - holde sig i hofterne - holder ryggen og hofte muskulaturen engageret i squat.

Den store muskelmasse, der aktivt bruges på denne måde, er grunden til, at vi kan squat mere vægt, end vi kan front squat. Den kontraktile masse af firhjulene er mindre end den kontraktile masse af den bageste kædemuskulatur, og brug af både firhjulinger og bageste kæde til deres maksimale kapacitet er mere effektiv end at udelade noget af den bageste kæde.

Dan Green verdensrekord squat

Scott Cartwright 1.025 lb. Squat

Disse squats repræsenterer sandsynligvis en sammenlignelig indsats i betragtning af forskellene i gear. Sammenlign løfternes knæposition under opstigningen, og bemærk dybden og barhastigheden i begge knebøjninger.

Flytning af knæ lækker kraft

Begge fejl involverer for meget knæbevægelse. Bevægelige knæ lækker hofteeffekt. Den korrekte bevægelse er "alle" hofter.

Specifikt at tænke på at holde knæene stille i bunden, mens du "hopper" fra hofterne bag dig, kan være en god indikation for at løse dette. At placere knæene, hvor du vil have dem, når du indstiller bagvinklen halvvejs ned, holder dem stramt og kører op med hofterne kan rette begge problemer.

Knæene vil bevæge sig lidt, men ideen er, at de bevæger sig lige nok på det rigtige tidspunkt ved at fokusere på kraftproduktion i hoften, lettet af "frosne knæ" eller "stramme skinner" eller hvad som helst, der fungerer bedst for dig.

I praksis kigger bussen efter en meget let hofteledning, løfteren tænker på at køre hofterne lige op, og systemet forbliver pænt i balance, da løfteren forbliver "i hofterne" hele vejen op og samtidig opretholder en konstant rygvinkel indtil det er tid til at stå op lige, når du kommer tilbage til halvvejs op.

Der er ikke noget god morgen-aspekt ved dette squat, hvis det gøres korrekt, så sjovt som det kan være at sige, at der er.

Den korrekte knebøjning placerer bagvinklen på linje med hoftevinklen for den bedste brug af hoftedrev under squat og placerer bjælken direkte over midten af ​​foden for den mest effektive mekaniske udførelse af bevægelsen.

En mere vandret bagvinkel bruger både firhjulinger og bageste kæde til deres maksimale kapacitet, mens en mere lodret bagvinkel begrænser potentialet for den bageste kædemuskelmasse for at bidrage til bevægelsen af ​​vægten.

Bliv vant til tanken om, at brystet er peget ned, når din ryg er vandret nok, og at din nedadgående blikretning forankrer bevægelsen. Det fremskynder processen lørdag morgen.


Endnu ingen kommentarer