Sikker på, du squat, men squat du STOR?
Jeg så fyrene hukke i hjørnet af gymnastiksalen og vidste straks emnet for min næste artikel for T-mag. Efter et par opvarmningssæt og nogle instruktioner fra træneren begyndte disse fyre at udføre nogle af de mest interessante "squatting", jeg nogensinde har set. De verbale kommandoer ekko stadig i mit hoved: "albuerne tilbage", "hovedet op", "hofter ind", "store brystluft", "ned, ned, ned.”Det fortsatte og fortsatte og begyndte at ligne noget fra Karate Kid.
Jeg gik hen til gruppen efter deres session og fremsatte dem et tilbud, som de ikke kunne nægte, i det mindste troede jeg det. Jeg inviterede dem alle til at deltage i det seminar, jeg afholdt den følgende dag i det pågældende gym. To blev enige om at komme. Træneren syntes fornærmet. Som Meatloaf siger, ”To ud af tre er ikke dårlige.”
Det var da det ramte mig. Min artikel på 600 pund i Bench Press havde været et hit, så hvorfor ikke gøre det samme for squat? Ser du, der er en enorm forskel mellem squatting og squatting stor. Lad mig forklare meget hurtigt. Hvor meget kan du i øjeblikket squat? Hvis du svarede 500 pund, ville jeg svare: ”Hvor meget mere ved du om huk nu sammenlignet med når du kun kunne squat 300 pund? Hvor meget mere skal du lære at squat 700 pund?”
Dette er, hvad der sidder stort på huk. Jeg tilbragte mange år med at vide, hvordan jeg squat, men det tog Westside Barbell's hjælp at lære kunsten at hakke stor. Squatting stort er lige så meget en kunst, som det er en videnskab. Hvis du kun stod på et aspekt, enten kunst (træning) eller videnskab, ville du være i stand til at squat, men ikke squat stort. Du skal stole på kombinationen af begge for virkelig at øge dit antal. At hakke den store kræver at finde ud af en masse ting. Meget af disse ting har du sandsynligvis været udsat for, men måske har glemt eller ikke har anvendt endnu. Men der er andre ting, du måske ikke kender til, der virkelig kan sende din squat over toppen.
Nogle gange kan de mindste ting gøre den største forskel. Tag for eksempel Matt Smith. Matt er Westsides nyeste medlem af 900 klubben. (Forresten, det gør nu ni i 900'erne for Westside, hvoraf syv alle træner sammen. Vi har også en fyr, der sidder på huk over en grand.) Matt indså for et par måneder tilbage, at han sugede ved glute skinke-løftet. Da han indså, at hans hamstrings var en svaghed for ham, skubbede han dem op. Nettoresultatet var, at han slog sin gamle squatrekord med 30 pund! Det er alt, hvad der kræves, at finde en svaghed og bringe den op.
Hvis Matt ikke havde fundet denne svaghed, kunne han stadig sidde på huk i 800'erne eller værre endnu, kunne han have været fast der i flere år. Jeg ved alt om at have min squat fast. Jeg gik engang fem år uden nogen fremskridt. Jeg prøvede mange ting og de fleste virkede ikke. Så snuble jeg over kæderne. (Se min artikel kaldet imødekommende modstand for detaljer.) Dette brød min skur og startede mig på vej til at hukke stort. Ser du, både Matt og jeg vidste, hvordan man squat, men vi var nødt til at lære at squat stor.
Hos Westside Barbell har vi fundet ud af hemmelighederne ved at hakke store vægte og har delt disse med andre kraftløftere i de sidste par år. Jeg kan tænke på elleve andre uden for Westside, der også har hukket over 900 ved at bruge de samme hemmeligheder. Hvordan kom vi på disse specielle hemmeligheder? Det er simpelt. Vi kombinerede kunsten at træne med videnskab. Meget få forskere kan squat stort, og meget få, der squat stort, kan replikere resultaterne hos en anden. Du skal have en god forståelse af begge, hvis du vil lægge plader på baren. Så hvis du tror, du er klar til at indlæse bjælken, så læs videre.
Hvis du squat med en tæt holdning, skal du flytte dine fødder ud. Hvis du tror, at du allerede sidder på huk, skal du flytte dine fødder længere ud! Vi lærer alle på Westside at squatere bredt. Vi tror ikke på en tæt holdning. Når du squat bredt, skaber du bedre gearing for squat. Afstanden mellem knæ og hofte er større med en tæt holdning og dermed en længere og sværere squat.
Ved at bruge en bred knebøjning skærer du denne afstand tilbage samt lægger vægt på glutes, hamstrings og lændryggen. Dette er de muskler, der sidder på plads med store vægte! Mens du sidder på huk i bredden, skal du prøve at holde tæerne lige frem eller være lidt slået ud. Dette vil skabe en enorm spænding i hofter og glutes og gøre det svært at sidde på huk. Denne spænding vil skabe en stor stretchrefleks ud af bunden af squat. Dette er afgørende for udviklingen af vægtstangshastighed.
Du skal lære at udvikle styrken til at holde en stram bue i lænden. Denne bue skal opbevares gennem hele bevægelsen. I det øjeblik du begynder at miste denne bue, vil bjælken begynde at glide frem og ud af den naturlige vægtstangsti. Når stangen begynder at glide mod tæerne, mister du squat og ender med at hæftes på gulvet. Stangen skal holde sig tæt på hofteleddet og væk fra tæerne.
Du skal også holde skulderbladene trukket sammen med albuerne trukket fremad. Dette vil skabe den meget tiltrængte øvre rygstramhed for at holde barbell i korrekt position. Husk, at den korteste afstand mellem to punkter er en lige linje, så du skal holde barbell i den rette sti.
Når albuerne vender ud mod bagsiden, glider stangen frem igen og ender med at hæfte dig på gulvet såvel som at rive dit hoved af. Dette er en almindelig fejl, jeg ser i alle mine seminarer. Når jeg spørger deltagere, der lærte dem at kaste sig med albuerne tilbage, siger ni ud af ti gange, ”Min træner.”Dette er et andet eksempel på dem, der tror, at de ved, hvordan man squat ikke knowingsquat!
Spred gulvet med dine fødder, mens du squat. Husk den brede holdning? Nå, du skal også tvinge dine knæ hårdt ud under hele bevægelsen og skubbe ud på siderne af dine sko, mens du squat. Dette holder spændingen i hofterne, hvor den skal være. Dette er også grunden til de fleste squat-sko, tennissko og cross-trainere suge til huk. De bedste sko til huk er Converse Chuck Taylor All Stars. Sålerne er flade og sidekonstruktionen er robust nok til at skubbe ud mod uden en udblæsning eller rullende over sålen.
Dette betyder ikke at kigge op mod himlen, som din gamle gymnasietræner bad dig om. Du skal se lige frem og køre dit hoved tilbage i fælderne. Din krop følger altid hovedet, så du vil sikre dig, at dit hoved kører tilbage i baren.
Som en sidebemærkning, hvad er den sidste ting at flytte, når du squat? Det ville være dit hoved. Så hvad skal være den første ting at bevæge sig, når man kommer ud af hullet? Du har det, dit hoved. Dette giver kun perfekt mening. Du er nødt til at tænke på at køre ryggen og hovedet ind i baren først under samtykke. Vi fortæller vores løftere, at brystet og hovedet altid skal være først. Du prøver at hæve bjælken, så flyt den først! Hvis firhjulene først bøjes, vil hofterne stige foran stangen og tvinge vægtstangen fremad.
Her er et andet coachingværktøj: se løfterens quads. Hvis de først bøjer, skal du få ham til at læne sig tilbage og tvinge knæene ud. Spotterne skal først bøjes.
Hvis dine knæ er de første, der bevæger sig, mens du begynder en squat, vil din vej være lige ned. Som diskuteret før skal spændingen være på glutes, hofter og hamstrings. Dette er de muskler, der squat store vægte, ikke quads.
Tænk over dette: Hvorfor kan en løfter med en 400 pund dyb olympisk squat ikke udføre en 700 pund power squat? En kraftløfter, der kan squat 700, kan gøre en let 400-pund olympisk squat. Dette skyldes, at den olympiske squatter ikke har ryg, glutes eller hamstring til at understøtte de 700 pund! Hvad fortæller det dig om firhjulingerne og huk med store vægte? (Tip: De er bare ikke så vigtige!)
Den største hemmelighed for vores succes på Westside er brugen af box squat. Vi laver slet ikke nogen fuld huk, undtagen i konkurrence. Vi har heller ikke haft nogen løftere i de sidste 15 år. De eneste bivirkninger, vi har set ved kassehugning, er store knebøjninger! Nøglen er at gøre dem ordentligt. For mere information om dette, se min Squatting fra Head to Toe artikel.
Fordelene ved kassen er mange. For det første kan du læne dig tilbage længere end du kunne uden det. Dette lægger mere stress på de bageste kædemuskler. For det andet ved du altid, hvor lav du går. Hvis du vil squat to inches under parallel, skal du sætte din kasse op i den højde. På denne måde vil din krop altid sidde så lavt som den er konditioneret. Hvis du vil squat en tomme højt, skal du indstille boksen højere. Vi foreslår en tomme under parallel, da dette er, hvad der er nødvendigt for at passere i en powerlifting-konkurrence.
For det tredje bryder huk på en kasse den excentriske / koncentriske kæde. Dette er en af de bedste måder at udvikle eksplosiv styrke på. For det fjerde er kassen fantastisk til at undervise i korrekt hukommelsesteknik. De fleste atleter og løftere har meget dårlig squat-teknik på grund af dårlig coaching, muskelubalance og fleksibilitet. Kassen kan fungere som en stor hjælp til at lære den rigtige måde at læne sig tilbage i en squat på.
Jeg vil være den første til at fortælle dig, at det konkurrencemæssige magt squat ikke er en let ting at mestre. Det tager mange års arbejde, og teknik er meget vigtig. Jo stærkere du bliver, jo mere har du brug for bedre teknik. En tomme i den forkerte retning, og du går glip af liften.
Jeg har fanget mere lort over dette end noget andet aspekt af træning. Men sandheden er, at enhver stor squatter, jeg kender, har lært, hvordan man bruger sine mave, mens han huk. Du skal lære at trække vejret i din mave. Du vil trække så meget luft som muligt ind i din mave og derefter bøje og tvinge dine mavemuskler ud.
Gå hen til et spejl. Se på dine skuldre og træk vejret dybt. Stod de op? Hvis de gjorde det, trækker du al luft ind i brystet, ikke din mave. Du skal lære at trække vejret ind i din mave. Sådan lærer vi alle at sidde på huk. Til squat anbefaler vi brugen af et vægtbælte, der bæres et hak løst. Dette er for at lære dig at trække luft ind i din mave og derefter skubbe ud i bæltet. Bæltet fungerer som en god træningshjælp til at skubbe imod.
Som en sidebemærkning bruger vi den samme teknik til alt vores arbejde med maksimal indsats, men bruger ikke bæltet i den situation. Dette er et aspekt af vores træning, der er blevet misforstået for længe. Vi bruger bæltet til at lære, hvordan man bruger mavemusklerne til squat, bænk og markløft og gøre ikke fortaler dets anvendelse til noget andet, medmindre løfteren føler, at det er nødvendigt. Mange i gymnastiksalen har arbejdet op til 600 og 700 pund god morgen uden nogen negative virkninger og har gjort dem på denne måde i over ti år.
Dette bringer mig til det næste punkt. Vi er blevet fortalt at trække vejret, og at bruge mavemusklerne på denne måde vil føre til rygskader. Louie Simmons har coachet dette i de sidste tyve år på Westside og har ikke haft nogen løftere med disse problemer. At lære at bruge maven har gjort en dyb forskel i alle vores squats, især for dem der aldrig har prøvet det. Jeg har set squats stige med 25 til 50 pund alene på dette aspekt. Nu handler det om at hukke stort.
At fylde din mave med luft vil også skabe en større torso og give dig en større base af støtte, hvorfra du kan køre. Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor de med større taljer trækker sig så meget? Tænk over det. Vi ønsker så meget tæthed og støtte, som vi kan få fra grove muskler i rygsøjlens erectorer, abdominals og obliques.
Hvis du skulle hoppe op på et bord, hvor højt ville du komme, hvis du sprang langsomt? Hvor meget kraft ville du udvikle? Ikke meget, he? Så hvorfor i alverden vil du træne for at være langsom? Hvorfor ikke træne for at være hurtigere? Jo hurtigere du er, jo større er chancen for, at du sprænger gennem din klæbepunkt.
Dette er hvad den dynamiske træningsdag handler om. Hvis du er en 500 pund squatter og træner med 250, skal du anvende 500 pund kraft til baren under liften. Tænke eksplosion! For de fleste T-mag læsere, jeg vil foreslå en fire ugers bølge ved hjælp af box squat. Procentdelene nedenfor er af dit bedste squat. For jer konkurrencedygtige kraftløftere derude, ville procenterne være lavere, da du muligvis bruger squatdragter.
Tag kun hvile mellem 45 og 60 sekunder mellem sæt, og brug kompenserende acceleration, når du udfører alle dine reps. Det betyder, at du virkelig skal prøve at sprænge vægten op.
Kaotræning er et træningssystem, der gør eller knækker din squat. En kardinal synd ved at sidde på huk falder fremad under liften eller kaster stangen over dit hoved. Når dette sker, betyder det kun én ting: Du har ikke gjort det nødvendige arbejde for at sidde på plads.
Når en vægtstang falder fremad, er den kendt som en kaotisk begivenhed. Du er nødt til at træne for at undgå disse situationer. Dette er grunden til, at vi har en maksimal indsatsdag. Denne dag udfører du en en rep max på en eller anden type squat, deadlift eller god morgen. Du vil gerne bruge en slags god morgen syv ud af ti træningsprogrammer eller 70% procent af alle maksimale indsatsdage til underkroppen. Low box squat skal bruges 20% af tiden, markløft 10%. Dette ville være en træning en gang om ugen.
Årsagen til så mange gode morgener er dobbelt. Først har vi fundet denne type bevægelse for at være det absolut bedste for udviklingen af squat og deadlift. For det andet, husk kardinal synden ved at vælte? Nå, det er præcis, hvad der sker med en god morgen. Hvis din godmorgen er stærk nok, kan du holde buen og ikke falde fremad. Hvis du begynder at falde fremad, vil du være i stand til at bukke bjælken tilbage på plads uden engang at tænke over det. Du har styrken, og den bliver automatisk. Vi har fundet en minimum god morgen på 60% af din maksimale squat for at være et meget vigtigt element i at hugge stort.
Som jeg tidligere har sagt, er quads ikke et vigtigt element i en stor squat. Du skal have meget stærke hamstrings og glutes. Du skal prioritere din hamstring og ramme dem mindst to gange om ugen. De bedste bevægelser, vi har fundet til træning af hamstrings, er glute skin raises, båndbenkrøller, reverse hypers og pull throughs og high-rep delvise deadlifts. Vi har fundet ud af, at to tunge hamstring træningsprogrammer om ugen er fine for de fleste løftere, men mange gange har vi ordineret op til seks hamstring træningspas om ugen for at bringe dem op, hvor de skulle være. Alt dette er baseret på situationen, øvelserne og løfteren.
Efter at mit seminar var slut, sad jeg der og så på en aerobic-klasse. Husk, jeg træner i en nøgleklub med 20 til 30 andre kraftløftere og har ikke trænet i et gym som dette i over 12 år. Det var et ganske syn. Jeg har overhovedet ikke gået glip af træning i en fitnessklub, og det gør jeg stadig ikke.
For så vidt som de to fyre, jeg havde inviteret til seminaret, dukkede de op. Deres træner gjorde det ikke. Nu ved disse to fyre, hvordan man squat stort. Når jeg kommer tilbage næste år, vil jeg også vædde på, at træneren deltager. Det skyldes, at hans to tidligere klienter snart vil ud-hukke ham. Ser du, han ved muligvis hvordan man squat, og det er fint, men de ved hvordan man squat stor!
Endnu ingen kommentarer