Specialiseret træning - en kropsdel ​​ad gangen

3731
Oliver Chandler
Specialiseret træning - en kropsdel ​​ad gangen

Specialisering er min specialitet

I løbet af min karriere har jeg arbejdet med atleter, der ønsker at klare sig bedre, cougars, der geninvesterer i deres aktiver, og flere fedt-tab-klienter, end jeg kan tælle.

Imidlertid har jeg for nylig fundet mig selv ved at designe flere programmer til fyre, der ønsker at opdrage efterslæbende kropsdele.

Måske er det fordi jeg tager en tilgang til træning, der primært er baseret på forbedring af æstetik og symmetri, eller måske er det fordi jeg altid har været åbenlyst efter min mening, at målene er intenst personlige og tanken om, at folk ”ikke” vil have store arme store ben er latterligt.

Under alle omstændigheder har jeg altid været en ivrig fortaler for specialiseringsprogrammer og har opfordret folk til at bruge dem i deres træning.

Fordi fuldkroppens muskelvækst aftager dramatisk for avancerede praktikanter, tror jeg fast på, at specialiseringsprogrammer er bedre end programmer, der sigter mod at øge den samlede størrelse.

Her er et par grunde til, at jeg foretrækker specialiseringsprogrammer.

Betydelig muskelvækst sker i spurts.

For mellemliggende og avancerede praktikanter sker der betydelig vækst i bursts. Uanset hvilken teori om træning du abonnerer på, og hvad som helst program er din "go-to" til massegevinster, hvis du har trænet i et par år, er chancerne for, at du er kommet til, hvor du ikke tilføjer et pund muskler på en tid. I stedet vokser du i vækstspor på fem til ti pund.

Dette gælder for langt størstedelen af ​​mine klienter og atleter, og det har bestemt været sandt for mig.

På højere udviklingsniveauer bliver vækst i hele kroppen stadig sværere at opnå.

Jo flere muskler du har, jo sværere er det at få muskler. Selv om det i bred forstand er, at du kommer tættere på dit genetiske loft, er en af ​​de mere specifikke grunde, at din krop simpelthen ikke kan fortsætte med at vokse under de samme forhold.

Mere avancerede praktikanter er (forhåbentlig) stærkere. At løfte tungere vægt for et sammenligneligt antal reps beskatter mere nervesystemet og de generelle metaboliske processer involveret i restitution.

I næsten alle tilfælde, når du udvikler din evne til at træne til fuldkropsvækst, vil være langt større end din evne til at komme sig efter en sådan træning.

På en allerede udviklet krop er træning af din røv i otte uger for at få tre pund muskler - hvilket sandsynligvis gør en minimal synlig forskel - er halt.

Når du tager nogle muskler på i en given periode, fordeles det generelt over hele din ramme.

At få et par pund mager kropsmasse er altid rart, og jeg vil aldrig sige, at det ikke er et mål, der er værd at anstrenge eller opnå. Det stinker bare, når du opnår det, og du kan ikke se det. Og når du allerede er ret veludviklet, sker det ofte.

For nylig arbejdede jeg sammen med en college lacrosse-spiller, der ønskede at tage på en størrelse i sin lavsæson. Ved 6'2 ”og 180 pund beskyldte jeg ham ikke for at have ønsket at blive større. Vi pakkede 15 pund på ham i løbet af sommeren, og da han gik gennem døren den første dag i praksis, kiggede træneren på ham og sagde: ”Jeg troede, jeg sagde, at du skulle tage på i vægt.”

Dette barn gik fra 180 til 195 pund, hvor kun tre pund var fedt, og hans egen træner tog det ikke op, før han kom på skalaen.

Indrømmet, det er delvist et højdeproblem; hvis en fyr, der er 5'8 ", lægger på femten pund, ville det være meget mere indlysende. Men min pointe er, at de fleste ikke lægger 15 kilo over en sommer; de tilføjer fem til ti toppe. Og da det er spredt over hele deres krop, bemærker ingen virkelig.

Alle bemærker, når du lægger en tomme på dine arme eller tilføjer betydelig bryststørrelse.

Træning med det mål at øge størrelsen på en enkelt muskel eller muskelgruppe har mange fordele, men den vigtigste er synlighed. Folk bemærker det. Mere end det bemærker du. Intet er så tilfredsstillende som faktisk at se resultaterne i spejlet eller i dit tøj i stedet for at skulle tage højde for uendelige ændringer på et målebånd.

Så hvis du kun kan få en lejlighedsvis vækstspurt, hvorfor ikke dedikere en spurt til noget, der vil være synligt synligt, intenst tilfredsstillende og realistisk opnåeligt over en kort varighed?

Bundlinjen

Jeg tror på korte, ensidige udbrud af træning i tre til seks uger og ikke mere. Jeg foretrækker at bruge disse uger på at få så meget ud af et træningsprogram som muligt, iføre mig en mærkbar størrelse og holde fedtforøgelsen på et minimum.

(Nævnte jeg, at specialiseringsprogrammer ikke kræver ekstreme "bulking" diæter, der normalt fører til overskydende fedtforøgelse? Medmindre du er specialiseret i ben, skal du i så fald spise meget. Men ærligt talt, hvem træner ben? Alle ved, at du bare vil bruge disse oplysninger til at få større arme. Der er ingen mening med at lyve om det.)

Principper for specialiseringsprogrammer

Når du skriver et specialiseringsprogram, er volumen og frekvens de første ting, du skal overveje. Det siger sig selv, at når du prioriterer en muskel, skal du træne den mere. Ikke kun med flere sæt og reps, men også en meget større frekvens.

For at et specialiseringsprogram skal være optimalt effektivt, skal det opfylde følgende kriterier:

Høj samlet frekvens

I en perfekt verden ville jeg have folk til at træne en gang hver 36. time. Når det ikke er muligt, er hver anden dag den næstbedste mulighed. I det mindste skal du være i stand til at finde ud af, hvordan du klemmer tre træningsprogrammer om ugen.

Høj ugentlig volumen, moderat træningsvolumen

Dit samlede ugentlige volumen bliver ret højt. Mellem tre og fire træningspas om ugen får du meget samlet arbejde for den valgte muskelgruppe. Jeg anbefaler, at du generelt sigter mod 40 til 50 sæt om ugen, opdelt i så mange sessioner som muligt.

Naturligvis tager denne anbefaling ikke hensyn til reps eller load, så her er nogle mere detaljerede.

50 sæt pr. Uge:

  • 15 sæt høje reps: 12-15
  • 15 sæt moderat reps: 8-12
  • 15 sæt lav reps: 6 eller derunder
  • 5 sæt meget høje reps: 18-25 reps

Moderat høj intensitet

I betragtning af at du træner med både høj lydstyrke og høj frekvens, er det vigtigt at finde den rigtige intensitet. Som udgangspunkt anbefaler jeg at bruge ca. 90% af dit maksimum i et givet rep-interval.

Så hvis din 10RM på bænkpressen er 225 pund, skal du bruge cirka 200 pund til sæt på 10.

Denne anbefaling gælder uanset rep-rækkevidden.

Træningsvalg

En af de bedste ting ved at specialisere en kropsdel ​​er, at du kommer tilbage fra det grundlæggende og virkelig kommer i nogle sjove øvelser. Selvom det ville være umuligt at liste alle kombinationerne af alle øvelserne, vil jeg sige, at hver træning skal bestå af følgende:

Sammensatte øvelser

Jeg håber, jeg ikke behøver at definere dette for dig. Bare ved, at store bevægelser altid er kernen i ethvert program. Eksempler inkluderer squats, deadlifts, overhead press, pull-ups, close grip bench press, dips, lunges, bûgede rækker og gulvpresser.

Hver træning skal have mindst to sammensatte øvelser.

Eksplosive øvelser

Bevægelser, der kræver eksplosivitet, er store, fordi de øger styrke, kraft, koordination og rekrutterer muskelfibre, som andre øvelser efterlader. Eksempler på eksplosive øvelser ville være: jump squats, kipping pull-ups, push presses, cleans, explosive push-ups, jump lunges og cheat curls.

Jeg anbefaler at medtage en eksplosiv bevægelse pr. Træning.

Isolationsøvelser

Stop med at lade som om du ikke kan lide biceps-krøller. Sikker på, du kan sandsynligvis få store arme uden dem, men hvor sød er den pumpe? Andre eksempler inkluderer laterale hævninger, benforlængelser, benkrøller, kabelflyvning, triceps-forlængelser og kalvhævninger.

Med henblik på specialisering anbefaler jeg at tilføje to isolationsbevægelser pr. Træning.

Ensidige øvelser

Specifikt for specialiseringsprogrammer er ensidige bevægelser effektive, fordi de rekrutterer et større antal motorhøjttalere med høj tærskel. Jeg anbefaler normalt, at dine ensidige bevægelser svarer til dine tungere træningsprogrammer med henblik på maksimal rekruttering af HTMU'er. Eksempler på store ensidige øvelser er: enkeltben pistol squats, enkelt arm over-head pres, enkelt arm håndvægt brystpresser, bulgarsk split squats og håndvægt rækker.

Du skal medtage mindst en ensidig øvelse pr. Specialiseringstræning.

Skøre øvelser

Dette er de øvelser, du ikke er helt sikker på, hvordan du klassificerer. Ofte er det ting, som skøre styrketrænere som mig finder på bare for at kneppe med dig. Mens de har tendens til at være rigtig bizarre ting, der får folk til at se sjov på dig, er de ofte også radikalt effektive og innovative bevægelser, der kan hjælpe med at bringe din træning til det næste niveau. Inkluderet i denne kategori er: Siff lunges, fly-aways, spydpresser, træk krøller, bulgarske jump squats, lumberjack presser, frafaldne rækker, side-til-side pull-ups og gedder push-ups.

Mindst en øvelse pr. Træningssession skal være ny, innovativ og skør. Som en reference, se artikelserien "Øvelser, du aldrig har prøvet" her på T Nation.

Det siger sig selv, at mange af disse kan overlappe hinanden: en skør øvelse kan også være eksplosiv, eller en sammensat øvelse kan være noget skør. Brug din bedste vurdering for at finde ud af, hvilke øvelser der gør programmet det mest sjove og effektive for dig.

En note om vedligeholdelse

En af de ting, jeg bemærker ved de fleste specialiseringsprogrammer i andre magasiner, er at næsten ingen nævner, hvordan man træner resten af ​​kroppen. Man skulle tro, at det var så simpelt at øge størrelsen på en enkelt muskel som at tilføje et par ekstra sæt, og hvad de end beslutter, at månedens brystøvelse er.

I bedste fald vil du se noget i retning af ”sæt alle andre kropsdele på vedligeholdelse.”

Det er ikke så simpelt.

Korrekt manipulation af volumen er vanskelig, og ærligt talt kan jeg lide at tage fejl af siden med forsigtighed. Jeg vil meget hellere have folk til at gøre lidt for meget for den prioriterede kropsdel ​​og lidt for lidt for alt andet. Til dette formål nedtoner jeg virkelig lydstyrken for andre kropsdele.

Når folk fremsætter brede anbefalinger som "læg alt andet på vedligeholdelse", efterlader det praktikanterne meget plads til at skrue op ved at gøre for meget og hæmme resultater.

Når alt kommer til alt, hvad betyder "vedligeholdelse" egentlig? Du skal definere det. For mig betyder det, at du er nødt til at acceptere, at dit fokus er dit fokus, og alt andet tager et bagsæde.

Så når jeg beder nogen om at lægge noget på vedligeholdelse, mener jeg, at de skal træne det så lidt som nødvendigt. Det betyder ikke at miste styrke eller masse. I de fleste tilfælde er dette meget mindre end du tror.

Flertallet af mennesker kan holde fast i muskelmasse ved at udføre et fuldkredsløb en gang om ugen, hvilket er et ret anstændigt udgangspunkt.

Jeg forstår bekymringen og frygten for at miste masse, og jeg diskonterer ikke gyldigheden af ​​den. Jeg tager bare en mere pragmatisk tilgang til tingene. Hvis alt hvad du holder af er at have store ben, hvem bryr sig om det føles "forkert" at kun træne brystet en gang hver 10. dag eller endnu mindre?

Hvis du i slutningen af ​​programmet har større ben, har du nået dit mål, og du og dine store ben kan gå tilbage til træningskisten igen.

Afsluttende tanker

Jeg er bestemt villig til at være enig i, at du kan få muskler - selv som en avanceret trainee-on-program med fokus på hele kropsvækst, men resultatet er normalt ikke imponerende. Jeg ved, at der er mange gode programmer fra mange gode trænere, der kan føre til betydelig vækst over en længere periode.

For mig er det ikke godt nok.

Jeg tror på accelererende, ensindige udbrud af fokuseret træning, med det formål at producere dramatiske resultater inden for en relativt kort tidsramme.

I betragtning af denne tankegang er specialiseringsprogrammer gode for en som mig. De er hurtige, sjove, og synligheden af ​​resultaterne er intenst tilfredsstillende.

Større arme om fire uger? Tilmeld mig.


Endnu ingen kommentarer