Something's Fishy - Del 1

3077
Vovich Geniusovich
Something's Fishy - Del 1

"Målet med den juridiske handling er at tvinge fastfoodindustrien til at" tilbyde en større variation til forbrugerne, herunder vegetarisk ikke-kød, mindre gram fedt og en reduktion af størrelsen på deres måltider.”

- Nyhedscitat, 24. juli 2002

Wow ... dette bliver nødder. Den Hirsch-fyr, der oversvømmer nyhederne med sin retssag mod fastfood-restauranter, tilføjer endnu en log til den antifedtbrand. (For ikke at nævne at bringe ny betydning til at "give pengene", men tilbage til mit punkt ...) Medierne er over det hele. Efter små fremskridt mod et mere afrundet syn på fedt i kosten genoplives heksejagt igen. “Ikke-kød vegetar”? “Mindre gram fedt”? Er det den rigtige fortolkning? Hvad med læskedrikke, milkshakes og hvide boller uden fiber? Nah; det er lettere at bebrejde burger og behandle fedt som en entydig ond enhed.

Ganske vist er fastfood generelt det nuværende mediemål, men endnu en gang ser vi fedtstoffer klumpes sammen og dæmoniseres som problemet. Som normalt er vi nødt til at overveje kilden til informationen. Eller bedre sagt, vi er nødt til at overveje alle kilder til information om emnet. Når det kommer til fedt i kosten, har der været noget fishy i årevis - eller skal jeg sige noget, der ikke er fishy nok.

Jeg ved ikke nøjagtigt, hvordan jeg blev interesseret i fedt i kosten. Jeg formoder, at det sneg sig på mig på samme måde som forskning i kosttilskud og anabolske steroider gjorde. Problemet er, at den fordøjede besked, der når vores ører, er blevet fortolket af folk, der ikke er bevidste om bodybuilding. Mange er ikke engang sundhedsbevidste. Det er let for medierne at komme med et specifikt punkt (og masser af fortjeneste) ved at udmudre skræmmetaktik og kontroverser. Vi får bogstaveligt at vide, hvad vi skal tænke, og de fleste af os er for travle eller for uvidende til at gøre indsigelse. Jo mere vi bliver bedt om at dæmonisere noget, jo lettere er det at stoppe med at stille spørgsmålstegn ved det. Men for nogle hacker den uophørlige mediehype os bare.

Så her er et spørgsmål: Er der kun en type fedt i kosten? Det er klart, at svaret er NEJ. Af de mange forskellige slags ser vi en komplet medicinkiste med diæt “lægemidler” (kalder dem “nutraceutiske stoffer” hvis du vil). Og det er ikke kun min vurdering.(4, 6, 7, 23) Et af Amerikas problemer er, at - som det er tilfældet med mange diætkomponenter - får vi ingen variation. For meget af et enkelt næringsstof er ikke godt. Og alligevel slugter vi os med pommes frites, chips og andre fedtede moderne lækkerier. Vi kan ikke modstå en god dybstegt raffineret stivelse. Vi ender med at forbruge tonsvis af omega-6 flerumættede fedtsyrer og transfedtsyrer snarere end at komme i en sund balance mellem omega-3 (DHA og EPA fra fiskeolier, linolensyre fra hør), monoumættede stoffer (olivenolie, jordnødder) og andre interessante lipider. Målet for enhver fysik og sundhedsbevidst person skal være at søge og forbruge et større udvalg af fedtstoffer. Jeg advarer dig dog, det kræver noget arbejde.

Jeg tror, ​​der har været en hel fedtfælde af offentlig forvirring omkring dette spørgsmål, så her er en shotgun otte-punkts lipidbiokemi tutorial. Det vil være sejt for nogle, kun en påmindelse for andre.

tabel 1. Lipidbiokemiske fakta

1. Tre fedtsyrer (lange kulstofkæder), der er bundet til et glycerolmolekyle (tre carbon "rygrad") udgør et triglycerid. Disse fedtstoffer kaldes mere nøjagtigt “tri-acyl-glyceroler.”

2. Triacylglyceroler kommer fra kosten (rammer blodbanen pakket i "chylomicrons"), fra opbevaring af fedtvæv (rammer blodet som frie fedtsyrer bundet til et protein kaldet albumin og fri glycerol) eller fra let oxiderede intramuskulære butikker.

3. Det er de forskellige fedtsyrer, der afbrydes (under "lipolyse") og metaboliseres forskelligt, hvilket resulterer i effekter, der varierer fra betændelse til muskelopbygning.

4. Fedtsyrer uden carbon-til-carbon dobbeltbindinger langs deres længde er mættede fedtsyrer (kulstofferne er "mættede" med hydrogener). Fedtsyrer med kun en dobbeltbinding er mono-umættede og fedtsyrer med flere dobbeltbindinger er flerumættede. Mættede fedtsyrer er generelt faste ved stuetemperatur (svinefedt, smør osv.) mens flerumættede stoffer er væsker (majsolie, sojabønneolie osv.) Det giver mening, ikke?

5. Udtrykkene omega-3 eller omega-6 betyder simpelthen, at den første dobbeltbinding af fedtsyren enten er tre eller seks carbonatomer væk fra (methyl) -enden af ​​kæden, henholdsvis.

6. Vi pattedyr har evnen til at forlænge og desaturere fedtsyrer i vores celler. Det vil sige, vi kan fremstille vores egne versioner af fedtsyrer efter behov fra andre kilder. Vi har kun enzymerne til at gøre det op til et punkt, dog (disse enzymer hedder delta-4,5,6 og 9 desaturaser for dem, der bryr sig). Derfor er vi nødt til at få "essentielle" fedtsyrer fra vores kostvaner.

7. Linolsyre (18 carbon lange, to dobbeltbindinger i 9 og 12 positioner; omega-6 type) og linolensyre (også 18 carbon lange, tre dobbeltbindinger i 9, 12 og 15 positioner; omega-3 type) er essentielle fedtholdige syrer.

8. Transfedtsyrer produceres generelt til industrien (f.eks.g. margarine) ved at boble brint gennem naturlige "cis-" fedtsyrer. Disse transfedtstoffer har hydrogenatomer på modsatte sider af carbon-carbon dobbeltbinding snarere end på samme side som naturligt forekommende cis-fedtsyrer gør.

Okay, undskyld for foredraget der, men vi havde brug for at få et par ting lige, før vi tackler større ting (som hvordan vi kan drage fordel af at øge visse lipider i vores kostvaner, og hvorfor mange myndigheder forkert skylder fedt i kosten for, hvad der skader os). Med 90 procent af amerikanerne, der prøver at skære ned på “fedt” (14), er det tid til noget mentalt tandtråd.

En af de mest fiskede ting ved den måde, som mediehandlere demoniserer fedt på, er den tilsyneladende selektive opmærksomhed på den offentliggjorte litteratur. Først og ganske vist er det rigtigt, at den samlede mængde fedt, der forbruges af mennesker, er korreleret med visse kræftformer og andre sygdomme.(13) Alligevel har vi allerede set, hvor vidt fedtstoffer er forskellige. Kan vi virkelig klumpe dem alle sammen? På en måde måske, men vi skal huske, at de ikke kun adskiller sig i struktur, de adskiller sig meget i deres fysiologiske virkninger.

Lad mig fortsætte min konspirationsteori ved at afsløre en lidt kendt kontrovers over animalsk fedt. For årtier siden forklarede to efterforskere ved navn Brown og Goldstein, hvordan mættet fedt ødelægger vores kolesterolniveauer. De havde selvfølgelig ret, men deres forskning antændte en heksejagt. Myndigheder fordømmer nu næsten universelt animalsk fedt, når det kommer til hjertesygdomme og forhøjelse af kolesterol. Faktisk har jeg arbejdet i en større medicinsk institution, hvor udtrykkene "animalsk fedt" og "mættet fedt" er blevet stort set udskiftelige. Hmm. Nå, her er en interessant kendsgerning: mindre end halvdelen af ​​fedtet i kød er mættet. Og der er mere. Af den mættede del i kød har en af ​​de mest almindelige fedtsyrer ubetydelig indvirkning på kolesterol. Det har været kendt i årevis.

Stearinsyre (18: 0), der er udbredt i oksekød, mangler de hyper-kolesterolæmiske egenskaber forbundet med dets brødre.(1, 9, 11) Og kostvaner rig på stearinsyre påvirker heller ikke blodets koagulationstendens sammenlignet med den typiske amerikanske diæt.(12) Tilføj græsfodret oksekød (rigere på CLA og lavere i omega-6 fedtstoffer) og specialæg, der indeholder DHA ("fiskeolie"), til listen, og du skal undre dig over, hvordan visse eksperter kan foretrække almindelige (generelt omega-6) ) vegetabilske olier. Tendensen for amerikanere til at spise mindre rødt kød (22) og have mindre adgang til animalsk fedt i fødevareforsyningen (18) er næppe gavnlig i betragtning af at de erstatter det med vegetabilske olier i ægte junkfood (17, 18). Denne praksis er på mange måder langt værre for deres helbred. Alligevel får mange myndigheder det til at lyde som om vi bliver nødt til at underskrive et afkald bare for at spise en saftig bøf.

Og hvad med fiskeolier? Efter årevis med dataakkumulering accepteres de først nu som væsentlige nok til at blive inkluderet i fx modermælkserstatninger. Babyer, der får dem til at udføre deres jævnaldrende på både fysiske og mentale opgaver. Voksne har også brug for dem.

I modsætning til amerikanerne var canadierne klar over et stykke tid siden med deres 1990-anbefalinger (RNI) om korrekt ”omega-6: omega-3-forhold” (6: 1). Denne officielle råd foreslog 0.55 g omega-3 fedtstoffer og 3.3 g omega-6 fedt pr. 1000 kcal indtag. Det var bestemt et skridt i den rigtige retning for dem.

Ikke alle myndigheder er dog progressive nok til virkelig at komme bag en sådan position. Jeg har en knæhøj stak undersøgelser på mit kontor om omega-3-fordele; alle kan se, at der sker noget. Antiinflammatorisk, antitrombotisk (anti-koagulation), antihypertensiv, anti-aterogen, antidiabetisk, antidepressiv, antikatabolisk - lyder som hvad amerikanere (især visse bodybuildere) har brug for! Sikker på, der er altid en vis tvivl om forskning, men se på omfanget af epidemiologiske undersøgelser, kliniske forsøg og evolutionære beviser. Hvordan kan en sådan overbevisende og uafhængig underbyggelse fejes under tæppet, mens kardiobeskyttende hædersbevisninger hurtigt er sporet ved soja? Det er klart, at sociale tendenser påvirker vores konklusioner.

Og for at fortsætte min vrede mod maskinen vil jeg gerne påpege, at kostholdige fedtfattige diæter faktisk undertrykker testosteronniveauer.(5, 8, 19) De er blasfem - i det mindste for den kæmpende bodybuilder. Ændringer kan forekomme i så lidt som to uger!(18) At knuse dine bølgepap og føle sig godt tilpas med din anti-fedt disciplin får din fysik ingen steder. Lemme tænder den "Lifetime-kanal" for dig, pige mand; du betaler ikke mere som at løfte tungt længere. (Okay, så jeg er ikke ved at fordømme fiber, men sådanne undersøgelser understøtter fedtets nødvendighed.)

Hvad er så problemet med alle disse omega-6 fedtsyrer i vores kostvaner?? Siger ikke vores otte-punkts anmeldelse, at de er vigtige? Nå ja - men selvom det er vigtigt for menneskers sundhed (omega-6 fedtstoffer tjener som forløbere for nødvendige eicosanoider osv.), vi får helt sikkert for meget af en god ting. De store mængder, der oversvømmer vores moderne kostvaner, er ikke i modsætning til dem, som mennesker udviklede sig til at behandle. Som jeg hentydede til tidligere, har "naturligt" græssende dyr et meget lavere forhold mellem omega-6 og omega-3 i deres kød end moderne husdyr med majs.

Kald det prisen for afhængigt af landbrug (som vi selvfølgelig skal). Og hvor i naturen finder en jæger-samler nok flerumættet olie til at fritstege noget? For den sags skyld, hvor er de “naturlige” frituregryder overhovedet? Vi “dræbte og grillede” - mens vi græssede på forskellige planter. Dem er kendsgerningerne, folkens. Ved at leve af hydrerede og omega-6 olier ved spandfuld ender vi med lavgradig betændelse, immunforandringer og andre forskellige sygdomme, der er særligt foruroligende for en sundhedsbevidst atlet. Vores moderne diæt er en anomali for vores genetiske plan - en plan, der plejede at være en succes.

I øvrigt? ja, jeg fortsætter med at inkriminere almindelige flerumættede fedtsyreolier (PUFA). Hvis du har lært, at disse er “gode”, og at mættet fedt er “dårligt”, kan du nu se, at du kun har fået det halve billede. Der er bare så mange slags hver, at man ikke kan komme med sådanne kategoriske udsagn. Derfor sagde jeg almindelige PUFA-olier; mindre udbredte har alle mulige gavnlige virkninger, som vi vil diskutere i del II i denne artikel.

Okay, sidst i vores diskussion af generelle fedtstoffer i kosten: at indarbejde højere fedt i din diæt og de efterfølgende tilpasninger, der opstår. Akutte ting først? Tilsætning af fedt til et kulhydratmåltid kan forbedre insulinresponsen, mens man modererer den sædvanlige glukosespids.”(3) Selvom det bare skyldes en langsom gastrisk tømning, lyder det godt for at forsinke træthed og endda til at opbygge muskler.

Det er grunden til, at fordi fedt øger både insulin- og testosteronkoncentrationerne i blodet, bør det resultere i muskelgevinst. Faktisk har forskere set forbedret nitrogenstatus ("balance") hos både rotter og raske voksne mænd, når de fodrer et isonitrogen, isoenergetisk (protein og kalorier holdes stabile) carb-til-fedt-forhold på 1: 1 sammenlignet med 2: 1.(15, 16). Det er at erstatte nogle af ens kulhydrater med fedt giver mening for bodybuilderen.

Faktisk synes effekten i det mindste hos rotter lineær med stigende fedtandele op til det dobbelte af kulhydratdelen.(16) Desuden fandt de samme forskere, at "rotter, der fodrede den fedtfattige diæt efter seks uger, havde den højeste proteinforøgelse og den laveste fedtforøgelse som en funktion af energiindtag.”Og lad os ikke engang komme ind på, at mange atleter alligevel får for få kalorier, og at tilføje noget sundt fedt er en nem måde at rette op på dette (jeg.e. lad ens kcal-loft glide lidt op).

Endelig skal det påpeges, at skift til en diæt med højere fedtindhold ledsages af metaboliske fordele, der ser forfærdeligt ud som aerobe træningstilpasninger.(2, 10, 20, 21) Skønt at spise fedt ikke erstatter nogens "cardio", må du indrømme, at det er ret interessant.

Så her er vores resume af første del:

1. På trods af masser af eksisterende litteratur om det modsatte er den officielle professionelle og medie enighed ofte, at fedt i kosten (som om det var en enestående enhed) i høj grad er skyld i Amerikas patetiske sundhedsstatus.

2. I virkeligheden er det typen af ​​fedt, og hvordan vi indtager det - ikke kun den samlede mængde - det er vores problem. Selvom nyere kostanbefalinger anerkender dette, gør medierne tilsyneladende ikke.

3. Det er kombinationen af ​​andre skadelige sundhedsvaner (f.eks.g. højraffinerede kulhydratindtag, nul aktivitet osv.), der forveksler offentlighedens forståelse af diætlipider.

4. Forskellige diætfedtstoffer er blevet sammenlignet med stoffer mere end en gang på grund af deres styrke til at påvirke menneskelig fysiologi.

5. Mennesker er meget tilpasningsdygtige organismer, og bare et par uger på en diæt med højere fedtindhold starter hormonelle, immunforsvarlige, enzymatiske, muskuløse og mange andre ændringer, der ser ud til at føre til muskelforøgelse, mindre kropsfedt og tilpasninger svarende til aerob træning.

For at afslutte del I vil jeg gerne påpege, at jeg ikke er en fedtfattig diætfanatiker; kulhydrater har bestemt deres plads på en atletes bord. Det, jeg prøver at gøre, er at afsløre den ofte ignorerede side af mønten. Lad os gentage dette mediecitat mere præcist for den fysikbevidste person:

“... tilbyder et større udvalg til forbrugerne, herunder kød af højere kvalitet, mindre gram hydrogeneret og omega-6 fedt og en reduktion af mængden af ​​raffineret kulhydrat i deres måltider ...”

Nu er det lidt bedre - men det vil tage lang tid, før virksomheden er villig til at stoppe heksejagt.

Referencer

1. Ahrens, E., et al. Indflydelsen af ​​diætfedt på serumlipidniveauer hos mennesker. Lancet 1: 943-953, 1957.

2. Andersson, A., et al. Effekter af fysisk træning på fosfolipidfedtsyreindholdet i skeletmuskulaturen. Am J Physiol 274 (3 Pt 1): E432-438, 1998.

3. Collier, G. og O'Dea, K. Virkningen af ​​coestestion af fedt på glukose-, insulin- og gastrisk hæmmende peptidrespons på kulhydrat og protein. Am J Clin Nutr 37: 941-944.

4. De Catarina, R., et al. n-3 fedtsyrer og hjerte-kar-sygdomme: Opdatering til 1996. G Ital Cardiol 26 (5): 563-578, 1996.

5. Dorgan, J., et al. Virkninger af fedt og fiber i kosten på plasma og urin androgener og østrogener hos mænd: en kontrolleret fodringsundersøgelse. Am J Clin Nutr 64 (6): 850-855, 1996.

6. Endres, S. n-3 flerumættede fedtsyrer og human cytokinsyntese. Lipider (Suppl): S239-S242, 1996.

7. Fauconnot, L., et al. Gamma linolensyre biosyntese: kryptoregiokemi af delta-6 desaturering. J Org Chem 66 (4): 1210-1215, 2001.

8. Hamalainen, E. Fald af serum totalt og frit testosteron under en diæt med lavt fedtindhold og højt fiberindhold. J Ster Biochem 18 (3): 369-370, 1983.

9. Hegsted, D., et al. Kvantitative virkninger af fedt i kosten på serumkolesterol hos mennesker, Am J Clin Nutr 17: 281-295, 1965.

10. Jaya, T., et al. Indflydelse af niveauet af diætindtagelse af lipider og maksimal træning på immunstatus hos løbere. Med Sci Sports øvelse 29 (3): 333-344.

11. Taster, A., et al. Serumkolesterolrespons på ændringer i kosten Metab 14: 776-787, 1965.

12. Kris-Etherton, P., et al. Virkninger af stearinsyre i kosten på plasmalipider og trombose. Nutr Today 28 (3): 30-38, 1993.

13. Kuller, L. Kostfedt og kroniske sygdomme: epidemiologisk gennemgang, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

14. Stof. Position for American Dietetic Association: fedtudskiftere. J Am Diet Assoc 98: 463-468, 1998.

15. McCarger, L., et al. Diæt kulhydrat-til-fedt-forhold: indflydelse på kvælstofretention i hele kroppen, substratudnyttelse og hormonrespons hos raske mandlige forsøgspersoner. Am J Clin Nutr 49: 1169-1178, 1988.

16. McCarger, L., et al. Indflydelse af diæt-forhold mellem kulhydrat og fedt på kvælstofretention i hele kroppen og kropssammensætning hos voksne rotter. J Nutr 119: 1240-1245, 1989.

17. Popkin, B., et al. Hvor er fedtet? Tendenser i amerikanske kostvaner 1965-1996. Forebyggende medicin, 32 (3): 245-254, 2001.

18. Raper, N., et al. Næringsstofindhold i den amerikanske fødevareforsyning, 1909-1988. USDA Home Econ Res Rep. 50, 1992.

19. Reed, M. Kostlipider: En yderligere regulator af plasmaniveauer af kønshormonbindende globulin. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085, 1987.

20. Rowlands, D. et al., Virkninger af kost med højt fedtindhold og højt kulhydratindhold på stofskifte og ydeevne i cykling. Metab 51 (6): 678-690, 2002.

21. Stepto, N. Effekt af kortvarig fedttilpasning på træning med høj intensitet. Med Sci Sports øvelse 34 (3): 449-455, 2002.

22. http: // www.usda.gov / nyheder / pubber / fbook98 / ch1a.htm; 1999 adgang Aug. 2002.

23. Watkins, B., et al. Nutraceutiske fedtsyrer som biokemiske og molekylære modulatorer af skeletbiologi. J Am Coll Nutr 20 (5 Suppl): 410S-416S, 2001.


Endnu ingen kommentarer