Det har været en uge siden jeg lagde de vigtigste konsekvenser af træning og hvordan de manifesterer sig i perioden efter træning. Så nu hvor du har haft en chance for at tænke over det, er jeg klar til at droppe genopretningsplanen. Er du spændt? det håber jeg. Jeg håber også, at opbygningen har været ret dramatisk. Du er nødt til at indse, jeg har måttet vente flere år for denne information.
Med offentliggørelsen af hver nye undersøgelse kunne jeg se, at vi var tættere på at forstå puslespillet efter træning. Men som Tom Petty engang sagde, "ventetiden er den sværeste del". Endelig, i år, med kulminationen af en række forskningsprojekter, er det ret klart, hvilken type ernæring vi har brug for for optimal restitution efter træning.
Der er to nøglefaktorer til hurtigt stigende glykogensyntese efter træning (8):
Udholdenhedsatleter er traditionelt blevet opfordret til at forbruge 1.2 g kulhydrat pr. Kg kropsvægt umiddelbart efter træning / konkurrence (8,10). Derudover opfordres de til at fortsætte dette tilskud hver anden time indtil 6 timer efter deres træningskamp. Nylige beviser indikerer imidlertid, at tilsætningen af protein til en carb-drink faktisk kan øge insulinniveauet højere end kulhydrater alene (11,12). Der synes at være en synergistisk frigivelse af insulin med protein plus kulhydrater.
De nuværende anbefalinger til udholdenhedsatleter er derfor ændret til også at omfatte protein. At spise hver anden time anbefales stadig, men nu opfordres udholdenhedsatleter til at forbruge 0.8 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt i kombination med 0.4 g protein / kg kropsvægt. Dette betyder, at en 153 lb udholdenhedsatlet skal indtage 56 g kulhydrater og 28 g protein ved hvert måltid: lige efter træning og 2, 4 og 6 timer efter træning.
Da det meste af forskningen om dette emne er udført hos udholdenhedsatleter, er vi nødt til at spekulere i, hvad styrke atleter har brug for i denne henseende. Fra undersøgelsen er det klart, at styrkeatleter faktisk har højere glykogensyntesehastigheder efter træning end udholdenhedsatleter, så de hurtigere kan genopfylde deres glykogenlagre (13).
Men da styrkeatleter ikke nedbryder deres glykogenforretninger så dårligt som udholdenhedsatleter, ville de have brug for færre samlede kalorier. Med dette sagt tror jeg, det er rimeligt at foreslå, at en styrkeatlet spiser et måltid på 0.8 g kulhydrat og 0.4 g protein / kg kropsvægt umiddelbart efter træning.
Dette betyder, at vægtløfteren på 154 lb ville have brug for 56 g kulhydrater og 28 g protein, mens den 220 lb vægtløfter ville have brug for ca. 80 g kulhydrater og 40 g protein efter en træning med vægttræning. Da glykogensyntesehastighederne er så høje hos atleter med styrke, behøver de kun at indtage denne type måltider umiddelbart efter træningen og derefter genoptage normal spisning ca. 2-3 timer senere.
Hvis styrkeatleten er i en bulking-cyklus, vil anbefalingerne efter træning inkludere 2 portioner med anbefalet formel, en umiddelbart efter træning og en 30-60 minutter senere. Normal spisning kunne genoptages 2-3 timer senere.
Et par sidste faktorer skal drøftes. For det første er forskningen meget klar, at hvis du venter på at indtage din ernæring efter træning, mister du (14). En undersøgelse viste, at hvis drikken efter træning blev indtaget umiddelbart efter træning, var glykogensyntese tre gange højere, end hvis drikken blev indtaget kun to timer senere. Så jo hurtigere du drikker en drink, jo bedre er restitutionsgraden.
For det andet, med hensyn til de typer kulhydrat og protein, der skal indtages, er det klart, at flydende ernæring tolereres bedst umiddelbart efter træning (8,15). Da flydende ernæring hurtigere fordøjes og absorberes, leveres næringsstoffer hurtigere til muskelen. Derudover er ifølge litteraturen de optimale kulhydrater, der skal forbruges, glucose- og glukosepolymerer, som maltodextrin (8).
For så vidt som det bedste protein at forbruge, vil du vælge et protein, der absorberes så hurtigt som de indtagne kulhydrater, så det synergistiske insulinrespons kan maksimeres. Nu er det svært at finde. De fleste intakte proteiner (ja, selv i pulverform) tager flere timer at blive absorberet fuldt ud. Vi har brug for protein, der kan absorberes inden for få minutter, ligesom kulhydraterne gør. Uden denne samtidige absorption af begge vil insulinresponset være skuffende. Så hvad man skal gøre? Da et af de hurtigst fordøjede proteiner er vallehydrolysat, er det det valgte protein til vores formål her (10).
Den videnskabelige litteratur er ret tydelig med hensyn til, hvordan man forhindrer nedbrydning af protein efter træning. Og det kan opsummeres i et ord Insulin.
I tidligere år vidste forskere, at hormonet insulin havde stor indflydelse på muskel-proteinbalancen, men de kunne bare ikke finde ud af, om det påvirkede syntesen eller nedbrydningen. Flere undersøgelser inden for de sidste par år har imidlertid vist, at insulin er hovedregulatoren for proteinopdeling efter træning.
I en meget detaljeret undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 1999, blev det klart demonstreret, at høje blodniveauer af insulin i hvile øgede proteinsyntese med ca. 67%, mens proteinændringen ikke ændredes (16). Imidlertid i løbet af perioden efter træning reducerede insulininfusion proteinopdelingen med ca. 30% uden at påvirke proteinsyntese.
Forfatterne af denne undersøgelse konkluderede, at insulin i hvile var anabolsk, mens insulin efter træning var anti-katabolisk. Disse resultater er blevet valideret af andre undersøgelser, der viser, at høje blodniveauer af insulin reducerer nedbrydning af protein efter træning betydeligt uden at påvirke proteinsyntese i perioden efter træning (17).
Så bundlinjen er, at insulin ikke er anabolsk efter træning, men det er bestemt anti-katabolisk. Og det er fantastisk, fordi insulin let kan kontrolleres. Da proteinnedbrydning dominerer i løbet af perioden efter træning, giver det at få insulinet til at nedbryde musklerne, så syntese kan dominere, og vi kan hurtigt komme tilbage til at opbygge muskler!
Og glem ikke, at insulin forårsager vasodilatation. Dette betyder, at karene “åbner op” og transporterer mere blod (og næringsstoffer) til cellerne. Kan du sige ”fodre musklerne!”? Og ja, den ekstra blodgennemstrømning er fuld af det protein, aminosyrer og kulhydrater, som du indtager straks efter træningen.
Så hvordan får vi insulin op efter en træning? Nå, du kan altid blive en menneskelig pinpude og injicere dit insulin lige ind i det subkutane område af din mave. Men jeg tror, der er bedre og helt sikkert mere sikre måder.
For det første, som nævnt tidligere, ved at spise protein med kulhydrater, er insulinniveauerne højere end med kulhydrater alene (10, 11). I de ovennævnte undersøgelser er insulinsvaret til 0.8 g kulhydrater / kg (i form af glucose og maltodextrin) plus 0.4 g protein / kg (i form af proteinhydrolysat) var 103% højere (dobbelt) end insulinresponset på en lige så stor mængde kalorier, der kom fra kulhydrater alene (1.2 kulhydrater / kg). Så den samme carb / protein-drik, som vi stoler på for at maksimere glykogenlagring, forhindrer også nedbrydning af protein (10, 11). Sød!
For det andet kan visse aminosyrer øge insulinresponset på måltider. Ved at tilføje visse aminosyrer til carb / protein-drikken i ovenstående undersøgelse var insulinresponserne betydeligt højere end carb / protein-drikken alene (10, 11). Derudover viser forskning i 60'erne, at specifikke aminosyrekombinationer var mere effektive end andre til at øge insulinfrigivelsen (18). Så det ser ud til, at kulhydrater + protein + aminosyrer er vejen at gå.
Det sidste stykke af opgaven efter træning er styringen af proteinsyntese. Og selvom dette område er lidt mere komplekst end at styre proteinopdeling, er der tre nøgleingredienser til at øge proteinsyntese umiddelbart efter træning:
Tidligere blev et højt proteinindtag anbefalet efter træning for at øge proteinsyntese. Faktisk i Protein Roundtable anbefalede jeg endda et rigtig stort proteinindtag umiddelbart efter træningen for at øge proteinsyntese. Nå, jeg er her for at sige, at jeg måske var lidt væk fra basen. Ja, ja, jeg indrømmer, at jeg måske har taget fejl, så vær opmærksom på øjeblikket, og du er velkommen til at stikke sjov på mig, næste gang du ser mig.
Baseret på forskningen ser det ud til, at mængden af proteinindtag har meget lidt at gøre med at skubbe proteinsyntese op efter træning. Og faktisk kan for meget være kontraproduktivt (mere om dette senere). Mere vigtigt for at øge proteinsyntese efter træning er evnen til hurtigt at levere den rigtige type protein eller, mere korrekt, den rigtige type aminosyrer. I et papir, der blev offentliggjort i februar sidste år, diskuterede forskere hastigheden af proteinsyntese under flere forhold (7):
Den mest interessante ting var, at i den sidste tilstand indeholdt drikkevaren efter træning kun 6 g protein og 36 g kulhydrat. Så længe insulin var højt, og korrekte mængder af essentielle aminosyrer og BCAA'er var til stede, blev proteinsyntese stødt efter træningen.
Flere andre undersøgelser har vist, at enten infunderede eller oralt indgivne aminosyrer efter træning er i stand til hurtigt at øge proteinsyntese såvel som hurtigt skabe en positiv muskelproteinbalance efter træning (24, 25).
Interessant ser det ud til, at ikke-essentielle aminosyrer ikke er nødvendige for denne proces, og at hvis kun essentielle aminosyrer leveres, er der ingen forskel i stigningen i proteinsyntese (7, 26). Uanset hvad synes nøglen at være dette "infusions" -koncept, hvor aminosyrer leveres meget hurtigt til blodet. Igen er vallehydrolysat det hurtigste oralt tilgængelige protein til blodet, medmindre du vil gå videre og tilslutte dig aminosyre IV-dryp.
Du spørger dig måske selv, hvorfor for meget protein kan være kontraproduktivt. Nå, et meget protein med højt proteinindhold kan faktisk forårsage frigivelse af glukagon. Glucagon er et hormon, der modvirker insulinfrigivelse. Så hvis du spiser noget protein med kulhydrater, skyder insulin op. Hvis du spiser for meget protein med kulhydrater, kan frigivelsen af insulin faktisk være lavere. Og hvis dette ikke var dårligt nok, har glucagon også en anden funktion, som vi vil undgå. Darn ting får kroppen til at omdanne aminosyrer til glukose (en proces kaldet glukoneogenese). Så tag for meget protein ind og farvel til det specielle aminosyreforhold. I stedet bliver disse aminosyrer kulhydrater!
Lad os vende tilbage til aminosyrerne. Ud over kravet om hurtigt leverede essentielle aminosyrer ser BCAA'er ud til at spille en stor rolle i genopretningen og forøgelsen af proteinsyntese efter en træning (2,7). Ikke-offentliggjorte data præsenteret på 2000 Canadian Society for Exercise Physiology Meeting kaster lys over vigtigheden af BCAA'er i opsving (2). Hos udholdenhedsatleter falder proteinsyntesehastigheder efter træning med ca. 30% i op til 6 timer efter et træningskamp. At give kulhydrater til disse atleter, selvom det er gunstigt for at øge muskelglykogenlagre, har ingen evne til at øge proteinsyntese.
En drink, der kun leverede BCAA-leucin, var imidlertid i stand til at fremme fuld genopretning af proteinsynteseniveauer efter træning til værdier før træning. Ved at tilsætte kulhydrat til drikken var proteinsyntesen desuden højere efter træningen end før træningen. Da denne drikkevare øgede insulinniveauet i blodet, konkluderede forfatteren af undersøgelsen, at insulin faktisk havde en synergistisk effekt med leucin på proteinsyntese.
Resultaterne af denne undersøgelse og andre har fået forskere til at tro, at der i muskelcellen er en særlig reguleringsvej for proteinsyntese, der stimuleres af insulin, men afhængig af leucin (27). Hvis insulin er til stede, og leucin ikke er det, kan proteinsyntese ikke maksimeres. Hvis leucin er til stede, og insulin ikke er det, kan proteinsyntese ikke stimuleres maksimalt. Men giv dem begge og se ud!
Da leucin har denne store indvirkning på muskelproteinsyntese, og da niveauerne af leucin, ligesom glutamin, falder under træning, er det kun fornuftigt at supplere med leucin efter træning (28). I sidste ende ser det ud til, at leucin sammen med protein og kulhydrater vil føre til de største stigninger i proteinsyntese.
Så hvad er den bedste måde til hurtigt at øge proteinsyntese efter en træning? Det ser ud til, at 0.4 g / kg proteinhydrolysat plus 0.8 g / kg glucose / glucose-polymer plus insulinstimulerende aminosyrer tager sig af insulinvinklen. Men husk, insulin er ikke nok. Tilvejebringelse af BCAA'er i et ideelt forhold er den anden del i hurtigstimulerende proteinsyntese.
Det er det. Den ideelle kombination efter træning, der maksimerer dit vækst- og genopretningspotentiale. Whew, det er meget videnskab! Jeg håber, at jeg ikke mistede dig undervejs, fordi jeg ærligt tror, at denne artikel er den vigtigste, jeg nogensinde har skrevet for T-mag.
At samle år med god videnskab efter træning har gjort det muligt for mig at udarbejde en angrebsplan for optimal ernæring efter træning. Og denne angrebsplan er designet med kun et mål i tankerne, der optimerer genopretning for hvert menneske, der træner, uanset hvilken type træning de udfører.
Husk, at ernæring efter træning skal være effektiv
Interessant nok kan flere næringsstoffer, såsom glucose- og glukosepolymerer, proteinhydrolysater og aminosyrer, alle arbejde sammen med overlappende funktioner for at nå alle tre mål. Ingen stoffer nødvendige!
På dette tidspunkt, inden de sladrede kynikere skriver med råb om, hvordan denne artikel sandsynligvis ikke er andet end et tyndt tilsløret forsøg på at indføre et nyt Biotest-supplement, vil jeg 'lede dem af passet. Dette er ikke et tyndt tilsløret forsøg på at indføre et nyt supplement. Det er en fuldgyldig, i dit ansigt, introduktion til et nyt Biotest-supplement .
Dette tillæg bruger hvert strålende stykke tilgængelig ernæringsvidenskab til at understøtte sine påstande. Fordi omkring 95% af ideen bag formlen er baseret på intet andet end hårde data, er meget lidt af denne artikel teoretisk. Hvis du ikke tror på mig, skal du selv slå op i referencerne.
Hvis det ikke er nok, evalueres netop den formel, som Biotest planlægger at lancere, i mit laboratorium. I modsætning til andre virksomheder vil Biotest faktisk have understøttende data, inden produktet lanceres. Stol trygt på, T-mag læsere vil være de første til at læse om resultaterne (som vil blive offentliggjort på netop dette sted inden for de næste par uger).
Den bedre del af det sidste år er brugt på at sammensætte den ideelle proteinformel efter træning, der maksimalt kan stimulere glykogen- og proteinsyntese, samtidig med at proteinnedbrydningen falder hos alle typer atleter. Da formlen kun er baseret på næringsstoffer, der forekommer naturligt i mad, har den ingen forbudte eller potentielt skadelige stoffer. Det er derfor nyttigt for alle atleter fra triatleter til power lifters og fra dem i gymnasiet til dem, der konkurrerer i de professionelle rækker. Hver eneste trainee, der ønsker en bedre fysik, og hver atlet, der ønsker at forbedre deres træning og deres præstationer, har noget at vinde ved at tage det.
Hold øje med, for i løbet af de næste par uger vil vi diskutere de data, der er indsamlet i laboratoriet (komplet med diagrammer og grafer). Ud over, T-mag vil lave en række Q&A artikler om den nye formel. T-mag har fået en hel del begejstret feedback og mange spørgsmål, så jeg besvarer dem i disse artikler.
Emnerne for nogle af de kommende artikler inkluderer spørgsmål om ernæring efter træning, herunder spørgsmål om frigørelse af GH, spørgsmål om fedtforbrænding og spørgsmål om kalorieudgifter efter træning.
Endnu ingen kommentarer