I gamle tider var salt dyrebart. Det blev handlet som det mest værdsatte af alle varer, og at have en god forsyning med salt var så tæt på livsforsikring som du kunne få. Ældgamle aforismer som ”jordens salt” og ”dit salt værd” minder os om, hvor vigtigt salt altid har været.
Så alle moderne fobier omkring salt og natrium ser ud til at præsentere os for et paradoks: hvordan kunne noget så vigtigt for overlevelse i en æra blive betragtet som så dødbringende i en anden?
Svaret kan overraske dig. Anti-natrium-kampagnen startede faktisk som en kommerciel bevægelse for at sælge forskellige fødevarer og snacks under dække af at være sundere. Ligesom bevægelsen med lavt fedtindhold er producenterne mere interesserede i at sælge produkter, end de gør ved videnskabelig nøjagtighed.
Så snart reklamer med lavt natriumindhold viste sig at skabe udbytte, fulgte andre fødevarevirksomheder og kosttilskud virksomheder til det punkt, hvor forbrugerne begyndte at tro, at lavnatrium var godt, og salt generelt var dårligt. Folk kunne ikke se, at de havde internaliseret sig reklame, ikke egentlig videnskabelig information.
I generationer har producenter markedsført deres produkter ved at bombardere offentligheden med, hvilke ingredienser deres brand enten gør eller ikke skal få deres produkt til at sælge bedre end konkurrentens. Ligesom får fulgte forbrugerne med og købte produktet "fedtfattigt dette" eller "intet natrium det" uden at spørge sig selv hvorfor. Med hensyn til natriumindtagelse kommer undersøgelser regelmæssigt tilbage, der afviser dets dårlige omdømme og negative indvirkning på menneskers sundhed, ydeevne og fysiologi.
Selv efter tusinder af år har menneskelig biokemi og fysiologi ikke ændret sig meget. Selvom kun få af os slider mere under den hvælende sol, har vores krops behov for elektrolytter ikke ændret sig. Faktisk ligner de højtydende atleteres metaboliske behov sandsynligvis mest vores gamle forfædres behov, især med hensyn til indtagelse af elektrolyt.
Undersøgelser i Canada ved McGill og McMaster Universiteter har konkluderet, at medmindre man har en specifik og alvorlig tilstand, der ville udelukke ham fra at indtage salt, vil saltindtag ikke medføre negative sundhedsmæssige problemer og faktisk kunne være sundhedsfremmende. Faktisk har kun 10% af hypertensionstilfælde en kendt årsag, og i næsten alle disse tilfælde var årsagen enten genetisk eller stressrelateret.
For alle jeres korte opmærksomhedsspændtyper derude, her er bundlinjen: højtydende atleter skal ikke undgå natrium. De bør faktisk sikre, at de får tilstrækkelige mængder natrium hver dag for at forhindre negative metaboliske konsekvenser og for at fremme maksimal ydeevne. Det er alt. Du kan blive undskyldt.
Alle andre, læs videre.
Atleter spiser af forskellige grunde. Tre af de vigtigste er: 1) som en forebyggende foranstaltning for at hjælpe med at holde sig fri for sygdom 2) for fitness, for at sikre optimale energilagre, rekreation og restaurering 3) for bodybuildere især for at producere en kosmetisk effekt, dvs.e. en slankere, hårdere krop.
Hvis du er en atlet, der er bekymret for at maksimere din præstation (du har ingen forretning med at være atlet ellers), skal du vide, at en diæt med højt natriumindhold opfylder alle tre af ovenstående. Faktisk begynder mange problemer med atletisk præstation eller submaksimal atletisk præstation, selv manglende forbedring, når atleter reducerer eller fjerner natrium fra deres kostvaner. Disse dårlige virkninger kan vare i lang tid.
Mens natrium er det primære fokus for denne artikel, virker intet næringsstof i sig selv på stofskiftet. Enhver diskussion om natrium er ufuldstændig uden at nævne kalium og hormonet aldosteron.
Som en elektrolyt er natrium den positivt ladede ion på ydersiden af den levende celle. Kationer, anioner og ioner findes i en nøjagtig balance uden for og inden i cellerne, så en ændring i balancen mellem et eller flere kationer eller ioner vil medføre en ændring i andre kationer og ioner for at opretholde celleintegritet. Kort sagt er natrium ansvarlig for at regulere blodvolumen og blodtryk, selvom det også tjener andre funktioner.
Under et sæt højintensiv muskelsammentrækning stiger blodtrykket. Dette er et primært svar fra træning med høj intensitet. Under træning med høj ydeevne betjenes kroppens stofskifte bedre af et højere blodvolumen, da dette udmønter sig i bedre levering af ilt og næringsstoffer til arbejdende celler. Lige så vigtigt resulterer et højere blodvolumen i en mere effektiv fjernelse af træthedstoksiner.
Et lavt natriumindtag oversættes til et lavere blodvolumen, og over tid er dette katastrofalt for en atlet. Selv hos raske mennesker fører lavt blodvolumen til et utal af problemer. Undersøgelser ved universitetet i Bonn konkluderede, at en diæt med lavt natriumindhold (og den deraf følgende lavere blodvolumen) var mere sundhedsfarligt end den hypertension, som diæt med lavt natriumindhold var beregnet til at rette.
For atleter er virkningerne endnu mere dybtgående. I en situation med lavt natriumindhold leverer det resulterende lave blodvolumen mindre ilt og næringsstoffer til arbejdende muskler og giver også mulighed for større ophobning af træthedstoksiner, der ellers muligvis ikke opstår med et normalt eller højere blodvolumen. Dette resulterer i reduceret rekreation og samlet svaghed. Det er den sidste ting, en atlet med hård træning ønsker, men det er hvad der sker, når du fjerner vigtige elektrolytter fra din kost.
En diæt med lavt natrium gør situationen endnu værre med hensyn til optimal elektrolytmetabolisme, fordi kalium er afhængig af natrium for at være effektiv af en række årsager. Kaliums primære ansvar er regulering og kontrol af skelet- og hjertemuskler. Vagusnerven, som styrer hjerterytmen, er helt afhængig af kalium.
Kalium er den positivt ladede ion inde i cellen. Mens dets uafhængige funktioner til kontrol af muskler er blevet påpeget, er kalium i sig selv afhængig af natrium for at opretholde celleintegritet: den nøjagtige balance mellem kationer og ioner i og uden for cellevægge.
Hvordan kommer kalium i første omgang ind i muskelcellen? Natrium leverer det. Cellevæggen er delvist permeabel for natrium. Det tager tre molekyler natrium at få et kaliummolekyle inde i cellen gennem en proces kaldet ”aktiv transport.”Sodium er kaperen, og kalium kan ikke komme ind i cellen uden den. Derfor skal der være rigelig natrium til stede for optimal celleintegritet og optimal kaliumafgivelse.
Dette er endnu mere afgørende hos atleter, hvor elektrolytbalance og udveksling finder sted hurtigere og er mere afgørende for optimal præstation. Da den aktive transport af kalium inde i cellen med natrium er metabolisk dyr, kan aktiviteten af natrium-kaliumpumper justeres af skjoldbruskkirtelhormonerne for at regulere hvilende kalorieudgifter og basal metabolisk hastighed (BMR).
Det følger derefter, at kroppen i en langvarig lavnatriumsituation kan sænke BMR for at kontrollere denne metabolisk dyre funktion. Dette staver katastrofe for den slankende bodybuilder eller konkurrerende atlet, der ønsker sin BMR så høj som muligt, ikke sænket af et organ, der kompenserer for omkostninger, det ikke har råd til at pådrage sig.
Endnu vigtigere er det under denne metaboliske omstændighed, at celleintegritet bringes i fare, og mindre kalium kan leveres sjældnere til cellen. Dette er katastrofalt for enhver seriøs atlet. Det er åbenbart, at det er den mest negative elektrolyt-situation, som en bodybuilder er i.
Her er hvordan et organ kan komme i en sådan tilstand af uorden. Den primære vej til tab af natrium er gennem svedkirtler. Ingen, undtagen vores gamle forfædre, sveder så meget som højtydende atleter og bodybuildere.
En typisk kombination af træning med høj intensitet, interval cardio-aktivitet (to sessioner om dagen) og vedvarende garvning giver et ublu tab af natrium gennem huden. Kombiner dette med en næsten fanatisk indsats fra bodybuildere og andre atleter for at udelukke natrium fra deres kostvaner, og du kan se, hvordan en dårlig situation kan blive kronisk.
I en nødsituation kan kroppen kun opretholde en slags celleintegritet ved at sende kalium (en positivt ladet ion) uden for cellen for at erstatte det natrium, der skulle være der. Den metaboliske konsekvens er svækket celleintegritet. Undertiden forårsager dette depolarisering mellem elektrisk ladede ioner, og kalium, der forlader cellen, fører til muskelsvaghed, kramper, sløvhed og sløvhed.
Bemærk, at det ikke er diæter med lavt kalorieindhold, der producerer disse fysiske og psykologiske symptomer - det skyldes en langvarig mangel på natriumindtag. Problemet kan forstås bedre ved at diskutere hormonet aldosteron. Vi kan også forstå, hvorfor natrium ufortjent får en dårlig rap, og hvordan man løser situationen.
I en normal metabolisk situation opretholdes elektrolytbalancen forsigtigt ved urinudgang. Nyrerne regulerer koncentrationen af plasmaelektrolytter af natrium, kalium og calcium ved at matche næsten nøjagtigt de indtagne mængder med de udskillede mængder. De endelige mængder natrium og kalium, der udskilles i urinen, reguleres af kroppens behov.
Atleter får problemer, når de fjerner natrium fra deres kost, fordi deres kroppe regelmæssigt mister så meget af det gennem sved og cellulær aktivitet. Dette producerer det negative stressrespons ved frigivelsen af hormonet aldosteron. Normalt har folk lave niveauer af cirkulerende aldosteron. Det er et hormon, der frigives som reaktion på metabolisk eller fysiologisk stress.
Frigivelsen af dette hormon tjener flere funktioner. Hovedeffekten af aldosteronsekretion er en reabsorption af natrium gennem de distale tubuli i nyrerne. Således bevares natrium, der normalt ville have forladt kroppen på grund af tilstedeværelsen af dette hormon.
Normale individer kan udskille 30 gram (det er rigtigt, 30.000 milligram) af natrium en dag, når aldosteron ikke er til stede. Dette er en gennemsnitlig person, ikke en hårdt træningsatlet. Når aldosteron er til stede, er der slet ingen natrium i urinen.
Vigtigst er det, at vand altid følger natrium, fordi natrium er positivt ladet, mens vand er negativt ladet. Derfor, jo mere natrium udskilles, jo mere vand forlader kroppen. Men da natrium i nærvær af aldosteron genabsorberes og opbevares i kroppen, og vand følger natrium, udskilles vand heller ikke. Resultatet er vandretention.
Der er en anden side af aldosterons hormonelle respons, som også kan stave katastrofe for en atlet. Aldosteron forårsager ikke kun reabsorption af natrium, men på grund af dette forårsager aldosteronsekretion også en udtalt udskillelse af plasmakalium.
Igen udskilles næsten ingen kalium i urinen i fravær af aldosteron. Når aldosteronsekretion er maksimal, udskilles der dog op til 50 gange mere kalium end hvad der oprindeligt blev filtreret af nyrerne. En genundersøgelse af situationen afslører, at der findes en negativ situation i et sådant fysiologisk miljø.
For det første absorberes natrium igen. For det andet, fordi vand følger natrium, er der vandretention, hvilket igen skaber en osmotisk ubalance. For det tredje, fordi aldosteron også producerer udtalt kaliumudskillelse, er resultatet yderligere muskelsvaghed, kramper, præstationsovertrædelse og en meget flad, træt udseende krop.
Hele denne misforståelse af elektrolytfunktionen har ført til latterlige myter og misbrug af korrekt ernæring i atletiske samfund og bodybuilding. En af de mest bizarre er praksis med at tage et kaliumchlorid (Slow-K) supplement lige før et show.
Der er to problemer med kaliumtilskud. For det første er det umuligt at indlæse kalium inde i en celle: cellebalance opretholdes altid i nøjagtige forhold. Hvis en bestemt mængde kalium kommer ind i en celle, skal den samme mængde forlade.
Det andet problem er, at et overskud af kalium i blodet udløser aldosteronsekretion, hvilket fører os tilbage til alle de negative metaboliske tilstande forbundet med aldosteron, nævnt tidligere. Det er en ond cirkel, som let kan forhindres.
Det er relativt let at estimere dit natriumbehov. Tommelfingerreglen er to gram natrium for hver liter vandudskiftning. Da de fleste atleter er underhydreret, bør vandbehov også vurderes.
150 pund atleter (både mandlige og kvindelige), der træner ved høje intensitetsniveauer, skal drikke mindst to eller tre liter vand om dagen. 200 pund atleter skal drikke mindst tre til fire liter, og atleter over 225 pund skal drikke mindst fire til seks liter.
Med to gram pr. Liter væskeudskiftning er det indlysende, at de fleste atleter ikke indtager næsten nok natrium. For eksempel vil en atlet på 225 pund være nødt til at indtage mellem otte og tolv gram natrium dagligt. Det er rigtigt, 8.000 til 12.000 mg om dagen.
Måden at sikre rigeligt natriumindtag er gennem den utrolige brug af salte krydderier. Havsalt, ketchup, sennep, grillsauce osv. er smarte valg for at sikre rigelige mængder natrium.
Men pas på mononatriumglutamat (MSG). Selvom det er højt i natrium, havde MSG vist sig at være et negativt opdelingsmiddel, hvilket betyder, at det kan kanalisere næringsstoffer mod fedtopbevaring, uanset om næringsstofferne indeholder fedt eller ej. Indtagelse af MSG kan også udløse et katabolisk respons.
En nem måde at sikre tilstrækkeligt natriumindtag er ved at spise syltede agurker dagligt. Pickles indeholder i gennemsnit ca. 20 til 30 kalorier og næsten et gram natrium, så det er god mening at hugge dem op i din mad, ligesom at spise dem som en snack.
En pickle om dagen holder elektrolytubalance væk.
Vi har alle set hockeyspillere og andre atleter, der tager IV-dryp efter spillet, kommer playoff-tid til at erstatte mistede elektrolytter. Ofte er disse IV-drypper ikke mere end saltvand; som, som du sikkert ved, bare er et fancy navn for saltvand.
Almindelig saltvandspakning tun er meget billigere og lettere at finde end reduceret natriumfisk. Det smager også bedre og er en anden god kilde til natrium. Mens vi er om emnet, lad mig sige, at bodybuildere er nødt til at komme over denne "lidende" shtick, når det kommer til diæt. Du får lov til at spise mad, der smager godt, og at spise mad med god smag vil gøre det meget lettere at blive på en langvarig diæt.
Glem ikke, at vi taler om natrium og ikke bordsalt. Bordsalt er natriumchlorid (NaCl; ca. 40% natrium og 60% chlorid), og mange mærker af bordsalt indeholder også tilsat iod. Dette kan forårsage problemer for nogle menneskers stofskifte, og selvfølgelig ender natrium med at tage skylden. Undgå problemet og brug havsalt i stedet.
At finde fødevarer konserveret med natriumphosphat er også nyttigt. Natriumphosphat er en af de bedste intracellulære buffere, der bekæmper den metaboliske acidose, som træning kan forårsage. Indtagelse af 3-4 gram natriumphosphat kan øge både aerob og anaerob ydeevne.
Atleter, der har forsøgt at undgå natrium i længere perioder, og som skifter til denne højnatrium-tilgang, vil opleve en midlertidig osmotisk ubalance, der resulterer i vandretention. Denne indledende virkning er kun kroppens forsøg på at holde fast i natrium så sjældent givet det.
Vandretention er midlertidig og vil spredes, så længe natrium og vandindtag forbliver højt. Atleten vil derefter bemærke et højere volumen af urinproduktion, mere sved, udseendet af en slankere, hårdere krop og mere pumpede og fulde muskler i gymnastiksalen.
Gennem årene har jeg testet forskrifterne for, hvad jeg ordinerer til mine amatør- og professionelle atletklienter på højeste niveau med meget krævende resultater. Det er vigtigt for mig, at seriøse atleter og bodybuildere ikke spilder tid på at lave de samme fejl, som så mange har lavet før dem.
Mit bedste råd til enhver seriøs trainee eller atlet er at få professionel rådgivning fra korrekt kvalificerede (ikke kun "certificerede") og erfarne trænere. Der er ikke mange af os rundt, men du vil opdage, at sådanne trænere kan gøre hele forskellen.
Hvis du har fulgt de videnskabelige oplysninger i denne artikel, forstår du vigtigheden af "ægte natrium" i din diæt. Du skulle aldrig skulle bekymre dig om "for meget", for alt overskud udskilles. At øge dit natrium- og vandindtag er en nem og effektiv måde at forbedre "i gymnastiksalen" på og samtidig bidrage til kroppens kosmetiske udseende.
Gang på gang ser jeg store fysik fra figurkonkurrenter og bodybuildere forsvinde i de sidste par uger af forberedelse af konkurrencen. Hvorfor? Den enkle, men defekte kombination af lavt kulhydrat og lavt natriumindhold. Sandt nok vil begrænsning af kulhydrat fremkalde diurese, men at vand også kommer inde fra musklerne, hvor det skal opholde sig. Denne forskydning får kalium til også at forlade muskler.
Kombiner dette med virkningerne af nej til lavt natriumindhold i kosten, og i stedet for en poleret og korrekt toppet fysik har du en katastrofe. Ingen mængde kulhydratindlæsning kan bringe en krop tilbage, når dette sker. Derfor rapporterer så mange mennesker, at de ser bedre ud flere dage efter at have konkurreret.
Jeg modtager ofte spørgsmål vedrørende komplekse kropsprocesser, som bodybuildere og eksperter tror, de kan manipulere i en forudsigelig grad. Natrium er en sådan ting. Hvis du har fulgt denne artikel, så ved du, at ændring af en ting kan udløse en hel række utilsigtede konsekvenser.
Derfor er begrebet ”natriumbelastning” bare tåbeligt, og det er ikke meningen med denne artikel. Sodiumbelastning er en fjollet praksis, ligesom kulhydratindlæsning, insulinindlæsning og andre "loading" -mentaliteter. Jeg vil adressere hver af disse masser af tyr en anden gang. Pointen er ikke at "fylde natrium", men at altid få rigelige mængder af det i kosten med korrekt hydrering også. Skær aldrig natrium, lad det aldrig, få bare masser af det. Nok sagt!
Endnu ingen kommentarer