Smadre 3 PR'er på en måned

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. De fleste løftere træner kun hjælpelifterne med højere reps. Det er en fejltagelse.
2. At øge styrken i disse tilbehørsmuskler er nøglen til samlet styrke, atletisk ydeevne og udvikling af muskeltæthed og størrelse.
3. Når du træner hjælpelifterne efter styrke, skal du fortsætte med at ramme de store elevatorer tungt og hårdt for at fremme et anabolsk miljø.

“Træn bevægelser, ikke muskler.”Dette har været det opsamlende råb fra den post-Schwarzenegger, funktionelle fitness-vanvittige æra.

Og det er for det meste solidt råd. Du bliver større og stærkere ved at forbedre din squat, deadlift, pull-up og overhead presse end ved at lave endeløse sæt koncentrationskrøller og siddende kalvehævninger.

Så i jagten på at træne mere som en atlet, er isolationsbevægelser for mindre muskelgrupper blevet henvist til bagsiden af ​​klasseværelset, kun anset for passende som "hjælpearbejde", som vi sniger os ind, hvis vi har tid og energi efter 10 sæt på 3 af den forreste squat.

Det er en fejltagelse.

Ved at holde vores træning for mindre muskelgrupper som triceps, kalve og hamstrings i de højere rep-intervaller, har vi mistet vores evne til at producere maksimal styrke - styrke, der forbedrer ydeevnen i de store elevatorer, mens vi fører til større muskelstørrelse.

Hvad vi ved

Mens genetik spiller den største rolle i distribution af muskelfibertyper, er hamstrings og triceps hos de fleste mennesker primært sammensat af en række Type II muskelfibre.

Disse er de fibertyper, der er mest ansvarlige for eksplosiv kraft og styrke, og for at se dem i aktion skal du se på henholdsvis sprintere og kraftløftere på højt niveau.

Sprintere, især dem der konkurrerer i kortere begivenheder, har utrolig veludviklede og kraftige hamstrings. Og kig forbi et gymnastiksal, så ser du, at verdens bedste bænkpressere har triceps, der er omtrent lige så store som den gennemsnitlige fyrs quads.

Størrelse er selvfølgelig ikke den eneste faktor, især i muskelgrupper, der enten primært er Type I-dominerende eller består af blandede fibertyper.

For eksempel har mange af verdens bedste springere ikke en enorm kalveudvikling på trods af gastrocnemius og soleus, der spiller en rolle i springet, men selvfølgelig har de stor eksplosiv kalvestyrke.

Anekdotisk har jeg hjulpet mange mennesker med at øge biceps størrelse og trække styrke ved at bruge lavere rep biceps curl variationer.

Pointen er, at øget styrke i disse tilbehørsmuskler er nøglen til styrke, sportspræstationer og udvikling af muskeltæthed og størrelse.

Hvordan gør man det

Inden du begynder at teste din 1RM i den siddende hamstring-krølle, skal du forstå, at det at lave en masse singler ikke er den bedste måde at udvikle styrke i disse muskelgrupper.

Da vi taler om isolationsbevægelser, og der er minimal belastningsdeling på tværs af flere muskelgrupper, er en alvorlig bekymring at anstrenge en sene eller trække i en muskel. Derfor går vi aldrig under tre reps, når vi træner disse muskelgrupper direkte.

Og husk, bare fordi du træner de mindre muskler til styrke, betyder det ikke, at du skal opgive de store elevatorer eller lave et triceps reb ned på din A1-øvelse. Store sammensatte elevatorer giver dig mulighed for at bruge mere samlet belastning og sætte scenen for et anabolt hormonelt miljø, så kast ikke babyen ud med badevandet.

Programmet

Her er et simpelt træningsprogram 3 gange om ugen, der fungerer på både maksimal og relativ styrke, mens du bruger sammensatte løft og øvelser, der fokuserer på mindre muskelgrupper.

Start denne træningsfase ved at teste din 1RM i markløft, vægtet chin-up og overhead presse eller bænkpress. I slutningen går du tilbage og prøver igen din 1RM, så du har et empirisk bevis for, at træning på denne måde har gjort dig stærkere end nogensinde.

Sørg for at teste dine maxer på en dag, hvor du ikke laver nogen anden træning eller i det mindste inden du træner anden træning.

At vælge den passende belastning er kritisk. Du vil sikre dig, at du bruger maksimal eller næsten maksimal vægt for hvert sæt, hvilket betyder at du skal være i stand til at udfylde alle sæt ved hjælp af en vægt, der giver dig mulighed for kun at fuldføre antallet af reps i det sæt.

Hvis det er nødvendigt, skal du tage fejl af siden med forsigtighed og bruge en vægt, der giver dig endnu en rep i tanken. Føj vægt til bevægelser som chin-ups og glute-skin hæver efter behov.

Når du har oprettet dine 1 RM'er, er du klar til programmet.

Uge 1

Dag et

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Deadlift	5	5	90 sek.
B1	Liggende Hamstring Curl	4	6	75 sek.
B2	Barbell Floor Press	4	6	75 sek.
C1	Stående Barbell Biceps Curl	3	6	60 sek.
C2	Siddende kalv hæve	3	6	60 sek.

Dag to

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Streng presse	5	5	90 sek.
B1	Afvis EZ-Bar Triceps Extension	4	6	75 sek.
B2	Glute-Ham Raise	4	6	75 sek.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	3	6 / side	60 sek.
C2	Siddende Dumbbell Hammer Curl	3	6	60 sek.

Dag tre

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Vægtet Chin-Up	5	5	90 sek.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	4	6	75 sek.
B2	Vægtet dip	4	6	75 sek.
C1	Hældning håndvægt biceps krølle	3	6 / side	60 sek.
C2	Knælende overhead kabel triceps forlængelse m / reb fastgørelse	3	6	60 sek.

Uge 2

Dag et

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Deadlift	8	3	120 sek.
B1	Liggende Hamstring Curl	6	4	75 sek.
B2	Barbell Floor Press	6	4	75 sek.
C1	Stående Barbell Biceps Curl	2	5	60 sek.
C2	Siddende kalv hæve	2	5	60 sek.

Dag to

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Streng presse	8	3	120 sek.
B1	Afvis EZ-Bar Triceps Extension	6	4	75 sek.
B2	Glute-Ham Raise	6	4	75 sek.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	2	5 / side	60 sek.
C2	Siddende Dumbbell Hammer Curl	2	5	60 sek.

Dag tre

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Vægtet Chin-Up	8	3	120 sek.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	6	4	75 sek.
B2	Vægtet dip	6	4	75 sek.
C1	Hældning håndvægt biceps krølle	2	5 / side	60 sek.
C2	Knælende overliggende kabel triceps forlængelse m / reb fastgørelse	2	5	60 sek.

Uge 3

Dag et

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Deadlift	10	2	120 sek.
B1	Liggende Hamstring Curl	5	3	75 sek.
B2	Barbell Floor Press	5	3	75 sek.
C1	Stående Barbell Biceps Curl	3	5	60 sek.
C2	Siddende kalv hæve	3	5	60 sek.

Dag to

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Streng presse	10	2	120 sek.
B1	Afvis EZ-Bar Triceps Extension	5	3	75 sek.
B2	Glute-Ham Raise	5	3	75 sek.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	3	5 / side	60 sek.
C2	Siddende Dumbbell Hammer Curl	3	5	60 sek.

Dag tre

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Vægtet Chin-Up	10	2	120 sek.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	5	3	75 sek.
B2	Vægtet dip	5	3	75 sek.
C1	Hældning håndvægt biceps krølle	3	5 / side	60 sek.
C2	Knælende overliggende kabel triceps forlængelse m / reb fastgørelse	3	5	60 sek.

Uge 4

Dag et

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Deadlift	6	4	90 sek.
B1	Liggende Hamstring Curl	3	6	75 sek.
B2	Barbell Floor Press	3	6	75 sek.
C1	Stående Barbell Biceps Curl	2	8	60 sek.
C2	Siddende kalv hæve	2	8	60 sek.

Dag to

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Streng presse	6	4	120 sek.
B1	Afvis EZ-Bar Triceps Extension	3	6	75 sek.
B2	Glute-Ham Raise	3	6	75 sek.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	2	8 / side	60 sek.
C2	Siddende Dumbbell Hammer Curl	2	8	60 sek.

Dag tre

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Vægtet Chin-Up	6	4	120 sek.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	3	6	75 sek.
B2	Vægtet dip	3	6	75 sek.
C1	Hældning håndvægt biceps krølle	2	8 / side	60 sek.
C2	Knælende overliggende kabel triceps forlængelse m / reb fastgørelse	2	8	60 sek.

Beviset er i pressen

Efter afslutningen af ​​programmet skal du hvile i to dage og derefter prøve din 1RM igen i markløft, vægtet chin-up og streng tryk. Du skal være betydeligt stærkere på trods af alt ”isolationsarbejdet.”