Seks ting, du har brug for at vide om protein

2599
Jeffry Parrish
Seks ting, du har brug for at vide om protein

Lonnie Lowery, ph.d., kan ikke tale lige nu. Han lægger op til gymnastiksalen, og jeg har afbrudt hans ritual - et ritual der undertiden indebærer at lytte til partituret fra Barbarens Conan - med mit telefonopkald.

Dr. Lowery løftede tidligere på universitetet med atleterne, men han siger, at det bare ikke er det samme. Nu træner han enten i sin kælder eller i et grungy bodybuilding-motionscenter i nærheden af ​​hvor han bor.

Ja, det er rigtigt, ikke et fitnesscenter, ikke et motionscenter. EN bodybuilding fitnesscenter.

"Jeg træner min røv derinde," sagde Dr. Siger Lowery. ”Jeg squat, bænk og trækker alt i en træning, bare for at gøre mig selv hårdere. Jeg gør dette to gange om ugen, så gør jeg alt andet, som armearbejde imellem. Jeg har for det første fik at træne mine biceps og triceps direkte.”

Lowery er ikke din typiske professor / forsker / videnskabsmandstype. Du har gættet det, ikke?

”Du ved, jeg blev næsten certificeret styrketræner,” tilføjer han. ”Og jeg er stadig fascineret af udsigten. Jeg sluttede mig endda til den professionelle gruppe. Men disse fyre handler stort set om atletik og smidighed i min erfaring. Jeg er kun interesseret i hypertrofi lige nu ... og jeg vil bare ikke undskylde for det.”

Det her er hvorfor Dr. Lowery er en af ​​vores foretrukne ph.d.er at henvende sig til, når det kommer til emner som makronæringsstoffer. Ja, han har læst undersøgelserne. Heck, han har gennemført undersøgelserne og deltaget i undersøgelserne og præsenteret undersøgelserne for lokaler fyldt med andre akademiske typer. Men han er også et hardcore kødhoved hjemme både under baren og i laboratoriet.

I dag skal vi tale om ny proteinforskning, lidt kendte fakta om protein og dykke ned i et par Lowerys teoretiske ideer. Men det kan vi ikke. Ikke endnu. Lowery skal først sidde på huk ... og bænke ... og trække.

Og mand, du skal bare respektere det.

1 time senere ..

”Alle er en skør ekspert på Internettet,” siger Lowery, når han ringer til mig. Det ser ud til, at han stadig har fyr i ham efter sin træning. ”Men lad os se, om jeg alligevel kan lægge nogle uklare ting om protein.”

“Fantastisk,” siger jeg, “affyr en mod mig.”Og så begyndte vi.

Sandheden om protein, madlavning og varme

”Når jeg plejede at blande valleproteinpulver i min skoldende havreklid, ville jeg tænke:” Ødelægger jeg nogle af fordelene ved dette?'”

Som alle os jernmisbrugere var Lowery engang bekymret for denaturering eller på anden måde ødelægge proteinpulveret. Du har sikkert hørt det samme om madlavning med proteinpulver eller endda smide det i dit allerede kogte varme havregryn. Det ”ødelægger proteinet.”

Eller gør det?

Det viser sig, at det ikke gør det. Faktisk ville du sandsynligvis ikke bemærke en slik forskel i din krop efter et år med "madlavning" af dit proteinpulver vs. bare stikke den i blenderen. Men varme gør påvirke det.

"Nogle af peptiderne i valle denaturerer ved 158 til 176 grader Fahrenheit," siger Lowery. ”Peptider, som beta-lactoglobulin og alfa-lactalbumin, nedbrydes i varmen.”

Nu, selvom disse peptider har nogle biologiske fordele, såsom immunfunktion, skader du ikke rigtig proteinets godhed. Du får den samme aminosyreprofil, inklusive al den lækre l-leucin, og det er derfor, som en muskel-søger gym rotte, bruger du i første omgang proteinpulver, ikke?

Måske påvirker det dig ikke efter flere måneder til et par år, hvis du ikke får fordelene ved nogle af disse peptider, men du vil sandsynligvis ikke "koge" dit proteinpulver så ofte alligevel.

Så du mister muligvis nogle af sidefordelene ved protein, når du opvarmer det, men på ethvert observerbart niveau vil du ikke gå på kompromis med din evne til at opbygge muskler med alt det protein, du banker væk. Så hold det fast i dine havregryn, pandekagedej og muffinsopskrifter.

Bare fortæl ikke nogen, at du laver boller. Det kan ødelægge din rep, hårde fyr.

Cookies til massesøgende laboratoriekaniner ... og bodybuildere

Nogensinde deltage i en stor fitnesskonference? jeg har. Snesevis af dem.

Du sidder i timevis og ser på dårlige Powerpoint-præsentationer og lytter til komplekse foredrag. Det sjove er, at de gode ting - de seje oplysninger, du tager hjem og sætter på arbejde med det samme - kommer normalt fra de samtaler, du har i gangene uden for konferencelokalerne.

Det er lidt, hvad der skete med denne næste lille proteinpontifikation. Dr. Lowery fortalte mig om, hvordan du skal være forsigtig, når du bruger proteinpulver i opskrifter. Et kun valleprotein kan vise sig meget anderledes end en valle / kaseinblanding eller anden type protein. Kort sagt, almindelig valle kan få opskrifter til at være "suppe", så vær forsigtig.

"Dette er bare en observation, jeg gjorde, da jeg piskede disse ikke-bagt, vægtforøgelsescookies ud i det eksperimentelle køkken til vores testpersoner," sagde Lowery.

Mine ører gik op som en Rottweiler, der så et stykke bacon falde ned fra en morgenmadsplade. "Hold op. Fortæl mig om disse cookies, mand, ”sagde jeg. Selve ideen om cookies, der blev brugt i proteineksperimenter og lavet i et "laboratoriekøkken", var for spændende til at gå op.

Det viser sig, at Dr. Peter Lemon, en gud blandt mænd, når det kommer til proteinforskning, havde fortalt Lowery for mange år siden, at forsøgspersoner ikke ville overholde en diæt med højt proteinindhold, hvis den ikke bestod af andet end proteinrystelser. (Husk, at nogle af disse eksperimenter løb i flere måneder!) De havde brug for en bekvem måde at tygge mindst 50% af deres ekstra protein på.

Løsningen var ”no-bake cookies.”Bland simpelthen proteinpulver med ubehandlet havregryn og naturligt jordnøddesmør (eller noget nøddesmør, som valnød eller mandel). Skub dem alle sammen til “cookies.”Spis dem, træn dine kugler, bliv store.

Og jeg mener "blive stor" bogstaveligt. Lowery mindede om, at deres forskningsemner ville blæse forbi universitetets vægtrumsregularer i gevinster.

”Det var ikke ualmindeligt at se vores fyre lægge 20 pund på deres bænkpresse og betydeligt mere på deres benpresse - såvel som omkring fem pund kropsmasse - i løbet af semestre, da vores forskerteam indsamlede data. Bedre træning plus protein / kalorie-cookies var klart effektiv.”

Nøjagtige forhold mellem ingredienser? Spil med det, svar derefter på denne artikel, og fortæl os din yndlingsblanding. Hej, hvis det fungerer for forsøgspersoner i eksperimenter, fungerer det for dig, lab wabbit.

Dr. Lowerys “Utility” Lab Rabbit Cookies

Ingredienser (laver 4 cookies)

  • 1.0 kopper gammeldags havregryn [rå]
  • 4 dyngende spsk. Omega-3 jordnøddesmør
  • 2 Scoops Metabolic Drive® Protein, chokolade
  • 1/4 kop vand eller skummetmælk for at muliggøre blanding

Og Lowery leverede næringsstofopdelingen pr. Cookie:

  • kcal: 212
  • Pro: 13g
  • Kulhydrat: 18 g (3 g fiber)
  • Fedt: 11 g

Forsøg ikke at spise hele partiet på én gang, medmindre du er lidt tynd bastard. Opbevar rester i køleskabet.

Her er min egen version, der er ret forbandet god. Det er ret tæt på originalen, men med et par "Emeril-esque" forbedringer:

Chris's "Gourmet" Lab Rabbit Cookies

ingredienser

  • 1.5 kopper gammeldags havregryn [ristet eller rå]
  • 3/4 kop naturligt jordnøddesmør eller mandelsmør
  • 2-3 Scoops Metabolic Drive® Protein, chokolade
  • 1 kop økologisk, usødet kokosflager
  • Lige nok vand til at muliggøre let blanding

Kørselsvejledning

Kast havregryn i en skål. Kast proteinpulveret og kokosnød oven på det. Tilsæt jordnøddesmør og bare lidt varmt vand og mos det hele sammen med dine uvorlige poter. Form til småkager (eller endda bare kugler), rul dem derefter i en tallerken ekstra kokosflager, hvis du vil.

Proteiner med højt proteinindhold er dårlige for dine knogler ... IKKE!

De fleste læger kender virkelig deres ting. Problemet er, at deres ting ofte er et par årtier gamle.

Tag emnet for diæt med højt proteinindhold og osteopeni for eksempel. Hvad er osteopeni? Tænk på det som osteoporose i første fase. Dybest set er det lav knoglemineraltæthed (BMD).

Med ordene fra WebMD har det medicinske samfund "rejst bekymring over diæter med højt proteinindhold" og en mulig forbindelse til osteopeni. Cliff's Notes-versionen er denne: En diæt med højt proteinindhold udvasker calcium fra kroppen, hvilket fører til udtynding af knogler.

Er det sandt?

Nej, det er lort. Heldigvis.

Den seneste overskrift på WebMD på trods af den tidlige dødsstøbning?

“Diæt med højt proteinindhold kunne reparere knogletab.”

"Labs rundt om i landet, inklusive mine, afslutter endelig denne myte," siger Lowery. ”Det, jeg satte mig for, var at vise, at protein ikke ville lægge knoglerne. Det fund, vi vil dele i næste måned, er, at de fyre, der spiser ekstra protein, har tættere knogler.”

Dybest set siger Lowery, at der er en moderat stærk sammenhæng mellem proteinindtag og knogletæthed. (1) Jo mere protein du spiser, jo tættere bliver dine knogler. Selvfølgelig viser sammenhænge ikke en årsag: virkningsforhold, men beviset øges.

”Dette er netop det modsat af det, du ser i nogle af disse indledende diætbøger, ”bemærker Lowery. ”Det hele med calcium i urinen hos højproteinspisere ser ud til at være relateret til øget calciumabsorption eller andre faktorer, ikke 'udvaskning.'”

Hvad? Diætister, der viderefører myter og ikke følger med i forskningen? Ingen. Freakin '. Vej.

jeg er chokeret. Det er jeg virkelig.

"Men hold et øjeblik, Lonnie," siger jeg. ”Lad mig spille djævelens advokat her. Måske er det den bærende øvelse i disse vægttræningspersoner, der bygger knoglerne, ikke det ekstra protein.”

“Fair antagelse. Jeg dannede den indledende proteinhypotese med den forståelse, at vægttræning ville beskytte knoglerne det er derfor, vores kontrolgruppe af ikke-proteinsøgere også er styrkeatleter, ”siger Lowery. ”Så hvad der sandsynligvis sker er, at vægttræningen fungerer som en stimulus til at hjælpe med at få fat i alle disse ekstra gram protein - sammen med rigelig diætkalcium - til faktisk bygge dine knogler.”

Dette giver virkelig mening; 60% af knoglemængden er faktisk kollagen, en slags proteinmatrix.

Lowery bemærker, at dette også ses i andre befolkninger, ikke kun vægt-træningskammerater. Forskning som denne vil bogstaveligt talt omskrive kollegiets lærebøger, hvoraf nogle har overgået til dogme om dette emne, da de ser ud til at henvise til hinanden, ikke den nyeste videnskab.

”Mange personlige træningskurser lærer den samme myte om kostholdige proteiner,” bemærker Lowery. ”De tager bare fejl. Forkert! Moderne studier understøtter bare ikke sådan 'uddannelse'. Måske får de snart fat.”

Lad os håbe det. Denne misinformation kan føre til alvorlig skade på nogle af vores yndlingspattedyr: kvindelige atleter.

Lowery bemærker: ”Forestil dig skaden, der sker lige nu på visse unge kvindelige atleter. De kommer i overtræning og underspisning. De har undertrykt østrogen og tab af knoglemasse. Og hvad hører de fra nogle undervisere, diætister og endda læger? De hører, 'Åh, du har osteopeni. Sluk for proteinet.'Det er bare det modsatte råd, de burde få! De skal få mere protein!”

Amen, LL. Forkynd det, broder!

Lowery: Ikke en løber!

"De unge fyre er måske ikke klar over dette," sagde Dr. Lowery sagde, ”men leucin og grenkædeaminosyrerne blev pooh-pooed på i visse undersøgelser tilbage i 90'erne. En slags bandwagon-effekt fulgte i litteraturen.

”Åh, en undersøgelse sagde, at BCAA'er ikke øgede præstationen hos maratonløbere ... Hvad så? Jeg er ligeglad med maratonløbere! Siden disse dage har nyere data, der udforsker proteinsyntese med leucin, skabt en slags renæssance i BCAA-litteraturen.

”Som styrkeatlet og ikke en løber, Jeg er fascineret nok af anabolismen til at øge mine rystelser med leucin!”

Ord.

Det endelige svar på ”Hvor meget protein på én gang?”

De to mest stillede proteinspørgsmål er ”Hvor meget har jeg brug for om dagen?”Og” hvor meget kan min krop bruge i et møde?”Nå, vi har muligvis nu svaret på sidstnævnte.

”Alle vil vide, hvad den optimale dosis af protein er,” sagde Lowery. ”Hvor meget kan du fordøje på én gang? Nå, de fleste mennesker vil sige omkring 30 gram. Men det er normalt baseret på et plausibilitetsargument baseret på hvor meget protein du skal spise på en dag fordelt på seks måltider. Nu kender vi muligvis det egentlige svar på dette spørgsmål baseret på en ny undersøgelse.”

I år foretog Tarnopolskys laboratorium en undersøgelse (2) for at undersøge effekten af, hvordan forskellige doser af ægproteinpulver påvirkede proteinsyntesehastigheder. Forskere havde sunde mænd, der havde tidligere vægttræningserfaring, udførte intens modstandsøvelse og spiste en ægproteindrink, der indeholdt enten 5, 10, 20 eller 40 gram protein.

Grundlæggende forklarede Lowery, at forskere fandt ud af, at øget proteinindtag stimulerede proteinsyntese på en dosisafhængig måde op til 20 gram protein, hvorefter der ikke var nogen yderligere stigning i proteinsyntese. Med andre ord stimulerede fyrre gram ikke proteinsyntese større end 20 gram.

Forskere spekulerede på, at indtagelse af 20 gram protein fem eller seks gange dagligt ville være det optimale mål for at øge anabolisme og muskelmasse.

“Nu,” siger Lowery, “Du vil måske stadig spise mere end det til volumenformål, da du bliver nødt til at spise noget, men svaret på spørgsmålet er 20 gram ... i det mindste med ægprotein. Og jeg vedder på, at vi ser forskellige proteiner testet i løbet af det næste år.”

Spurgte jeg Dr. Se, hvordan denne nye info får ham til at ændre sit eget proteinindtag.

”Jeg har faktisk skåret ned på den mængde protein, jeg spiser til enhver tid. Jeg sørger bare for, at jeg spidser den med leucin. Jeg lægger normalt en halv skefuld, ca. 7 eller 8 gram, leucin i kun 20 gram protein. Men jeg er holdt op med at suge 50 eller 60 gram protein ad gangen. Det gør jeg bare ikke længere; Jeg tror ikke, det har så stor fordel. Plus dette forhindrer mig i at blive en proteinoxidator eller -brænder.”

Jeg spurgte, om dette ændrede hans samlede proteinindtag om dagen.

”For mig ikke rigtig så meget. Tyve til tredive gram hvert par timer, tilsat leucin. Jeg får mellem 180 og 210 gram om dagen.”

”Hvilket bringer mig til et andet punkt,” fortsatte dok. ”Der kan være fordele ved at adskille protein / leucin bolusser.

Lowery henviste til den "proteinpuls" -metode, som Biotest har studeret i nogen tid nu.

”Der var et par franske forskere - navnet jeg husker er El-Khoury - der fandt omkring 15% forbedring i anabolisme ved at tage en 'pulsfodring'-tilgang til proteinindtag.”

I det væsentlige, mens traditionel dogme har opfordret løftere til at holde en steady-state strøm af aminosyrer i blodstrømmen, indikerer den nye tænkning, at det måske er bedst at lade aminosyreniveauer falde og derefter indføre en proteinbolus.

Wow, lad diskussionerne begynde om de ting! Og lad os håbe, at fyrene i snazzy laboratoriefrakker snart studerer kasein og valle.

Du pisser meget. Og det er okay

Dr. Lowery laver noget arbejde lige nu med nyrefunktion, og han har bemærket noget interessant i sin forskning.

Det ser ud til, at "proteinsøgere" - som tilsyneladende er nørdetale for folk, der spiser meget protein - har en meget højere urinproduktion end ikke-proteinsøgere, fyrer, der ikke spiser meget protein.

”Den gennemsnitlige urinproduktion formodes at være omkring 1.2 liter dagligt, måske 1.5 liter, ”siger Lowery, der er den fyr, der kender sådan noget, ligesom lige fra toppen af ​​hovedet. (Det er uhyggeligt.)

”Nå, fyrene i denne undersøgelse, der gennemsnitligt tager 250 gram om dagen med protein, bringer mig 3 og 4 liter om dagen og rammer undertiden 3 liter på kun tolv timer!”

Devil's advocate mode igen for mig: ”Nå, får de meget af dette protein fra rystelser og bruger derfor bare mere vand?”

”Jeg er i stand til at se på den urin-specifikke tyngdekraft og se, hvor fortyndet den er. Så jeg kan tilpasse mig dette til en vis grad. Uanset hvad: højproteinspisere har et meget højere urinproduktion. De fylder alle de containere, vi leverer dem! Og det er ikke kun væskevolumenet, der gør det.”

Er dette en dårlig ting?? Nå, i årtier har der været noget derude, der hedder Brenner-hypotesen. Grundlæggende står det, at al denne ekstra filtrering, denne urinproduktion, er ”hårdt for nyrerne.”Det giver ekstra arbejde.

”Det er spekulation!”Siger Lowery. ”At bede et væv om at udføre ekstra arbejde svarer ikke til skader.'Det ødelægger det ikke. Tænk på dine biceps. Når du beder det om at udføre ekstra arbejde, ødelægger det det? Nej, det tilpasser sig, det bliver bedre! Det er fjollet at tro, at dine nyrer ville blive alvorligt beskadiget, hvis du beder dem om at skabe ekstra urin. Selvom det ikke er endeligt, ser jeg ingen skader i mine studier. Og husk, vi taler om et gennemsnitligt indtag på 250 gram om dagen i over 10 år.”(3)

Nu ved jeg ikke noget om det T NATION læsere, men jeg er glad for at høre dette. Farmaceutiske annoncer på tv fortæller os hver dag, at tisse meget er et sikkert tegn på, at vi har brug for deres nyeste vidunderlægemiddel, fordi hyppig vandladning er et dårligt tegn. Nå, det kan være (problemer med prostata osv.), men det ser ud til, at det også kan være et tegn på simpelthen at spise en diæt med et højt proteinindhold på gym-abe.

Tilsæt koffein, og ja, der går du. Bogstaveligt talt.

Resumé

  1. Sved ikke ved at tilføje dit proteinpulver til varmt havregryn eller andre fødevarer. Det tilpasser måske peptiderne lidt, men aminosyreprofilen er sikker.
  2. Brug for flere kalorier og mere protein? Lav de samme "cookies", de bruger i proteinlaboratorier.
  3. Højprotein kostvaner er ikke dårlige for dine knogler. Tværtimod faktisk.
  4. Lowery bryder sig ikke om maratonløbere. Så der.
  5. Der er nogle gode beviser for, at det er optimalt at få ca. 20 gram protein per fodring, i det mindste med ægprotein. Lowery kan lide at gøre dette og pigge omkring fire af disse 20 g fodringer med leucin. Desuden kan "protein-puls" -tilgangen være vejen at gå.
  6. At spise en masse protein får dig til at tisse meget. Men ingen bekymringer, dette beskadiger ikke dine nyrer, i det mindste ved hjælp af kliniske standardtiltag efter 10 års indtagelse, så fortæl de fingervængende vegetarer at STFU.

Næste gang, Dr. Lowery og jeg planlægger at tackle kulhydrater og derefter fedt. Men ikke mens Conan lydspor spiller.

Referencer

  1. Hemlepp L., Hartman B, Daugherty A, Glickman E og Lowery L. Protein og modstandstræning i kosten: foreløbige data om knoglesundhed. [Accepteret til præsentation] Int Cong Nutr. Bangkok, Thailand, okt. 2009.
  2. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Indtaget proteindosisrespons af muskel- og albuminproteinsyntese efter resistensøvelse hos unge mænd. Am J Clin Nutr. 2009.
  3. Lowery L. Proteinsikkerhed og styrke atleter i kosten: kører en drøm. NSCA-Wisc årlige klinik. Oshkosh, WI, apr. 2009.

Endnu ingen kommentarer