Enbenstræning er al raseri i fitnessbranchen. Det ser ud som om alle udråber sin ensidige ros.
Det værste af det værste er klovnene, der opfører sig som om de har været på singebenet, siden Jimmy Carter bar sine egne golfklubber. De praler og skryder af, hvor længe det er siden de eller deres atleter har foretaget en bilateral øvelse, som det på en eller anden måde er et bevis på deres evner som trænere.
Lad os få forstyrrelser fra vejen foran. Jeg kan godt lide træning med et ben. Jeg tror, det kan gavne atleter og løftere i alle former og størrelser.
Jeg oprettede endda Single-Leg Solution DVD og manualen til at forklare alle detaljerne i single-ben træning. Så jeg er næppe enbenet hader. Lad os i stedet fokusere på den største grund til, at træning med et ben kan hjælpe dig med at nå dine mål, hvad enten de er styrke eller fysikfokuserede.
Det hele kommer ned på stabilitet.
Hvor mange, der læser dette, kan sidde mere end du kan benpresse?
Selvom du kan squat 600 pund til morgenmad, vil jeg vædde på, at du kan lægge dig ned på enhver benpressemaskine i verden og sandsynligvis flytte flere hundrede pund mere end det.
Årsagen er stabilitet og meget af det.
I en gratis squat-øvelse (for, bag, dybest set alt andet end en Smith-maskine) kræves det, at din krop udvikler en enorm mængde intern stabilitet.
Dine hofter prøver at kontrollere dine knæ, så de ikke hule ind. Din kerne og torso arbejder enormt hårdt for at holde brystet oppe og ryggen flad. Du bruger masser af muskler bare for at stabilisere og støtte vægten, endsige flytte den op og ned!
I modsætning hertil har du et ton indbygget på et benpress, ekstern stabilitet.
Du har en indbygget kerne, da hele din nedre ryg understøttes. Du behøver ikke engang at bruge din torso så meget, fordi den ikke understøtter vægten i samme grad som du ville gøre i en squat.
Slæden minimerer også hofte- og knæstabilitet, da alt hvad du skal gøre er at hoppe ind og skubbe vægten op og ned.
Så dette er en god lektion i stabilitet - jo mere ekstern stabilitet du har, jo mere aktivering af primus motor kan du opnå.
| Mindre stabilitet | Mere stabilitet | |
| Mere stabiliseringsaktivitet | Mindre stabilisatoraktivitet | |
| Mindre aktivering af Prime Mover | Mere Prime Mover-aktivering |
I modsætning hertil, jo mindre ekstern stabilitet du har, eller jo mere ustabil du er, jo mere stabilisatoraktivitet fremkalder du, da din krop bare prøver at holde dig oprejst.
Lad os nu tage dette eksempel og anvende det på bilaterale versus ensidige løft.
Stabilitetskrav er naturligvis i spil i en squat, som vi har diskuteret. Men i enhver elevator har du det, der kaldes en base af support (BOS). En generel definition for BIM er området nedenunder og mellem begge fødder.
Tænk på multi-lags powerlifting et øjeblik. Disse fyre er mestre inden for effektivitet og gearbrug. Hvordan squat de?
De går ekstra bredt, ikke kun for at maksimere gearudnyttelsen, men for at give dem en enorm base af støtte. Dette er vigtigt, hvis du vil håndtere maksimale vægte, fordi en bredere BOS betyder mere stabilitet og mere stabilitet betyder mere aktivering af prime mover.
Lad os nu tage den brede base af støtte og flytte den ind; og ikke bare lidt som en smal squat, men et skridt videre ind i en split-position som et lunge.
Bemærk, at din base af støtte lige er blevet meget mindre?
| Lille BIM | Stor BIM | ||
| Enkeltbenstræning | Split-Stance øvelse | Traditionel squat | Powerlifting Squat |
Og det er bare en split-holdning øvelse! Tænk på, hvor lille din BIM er, når du udfører ægte enkeltbensarbejde som enkeltbens RDL'er, step-ups eller enkeltbens squats?
Som du kan se, er det en afvejning. Jo mere stabil du er, jo mere primær aktivering får du, og jo mindre stabil du er, jo mere stabiliseringsaktivering får du.
Hvilket fører mig til mit hovedpunkt for hele denne artikel:
Hvorfor bruge så meget forbandede vægt på øvelser med et ben?
Jeg taler ikke om at bruge babyvægte. Hvad jeg siger er, at hvis du laver enbensarbejde med masser af vægt, falder overalt og får dig til at ligne en idiot, skal du kontrollere dit ego ved døren og gøre det rigtigt.
Du lægger ikke en plade på hver side af benpressen for at få mere stabilisatoraktivitet. Hvis du gjorde det, ville du bruge det forkerte værktøj til det forkerte job. Hvis du skal benpresse, er målet at blive tung og bygge nogle stålhjul.
Målet med single-ben og split-holdningstræning er at forbedre din stabilitet, så når du går tilbage til dine bilaterale løft, er du i sagens natur mere stabil og kan bruge mere vægt!
Du behøver ikke at bruge 10 pund håndvægte, men det kan du bare, hvis det er hvad der kræves for at forblive stabil og opbygge en vis intern stabilitet.
Jeg har været heldig, idet jeg i løbet af det sidste år har gjort en masse arbejde med fyrene over på Elite. Det er overflødigt at sige, at dette er nogle af de stærkeste mennesker i verden (hvis du kan overveje nogen, der squats en grand et menneske), og det er en ære at arbejde med dem.
Når jeg vurderer mange af dem, er det vanvittigt. De er åbenlyst store og stive, hvilket giver dem mulighed for at bevæge sig masser af vægt, men disse fyre sidder utroligt "fast" i deres gear. Selv når de ikke har gear på, ser det ud til at de har gear på.
Deres hofter bortføres og roteres udefra, deres indre rotation af hoften er skudt, og på grund af al deres tid i vid hold og i gear er deres hoftestabilitet virkelig dårlig.
Dette er en vanskelig idé for nogle at få hovedet rundt. Hvordan kan en fyr så stor være ustabil?
Bare fordi du er stærk, betyder det ikke, at du iboende er stabil, især hvis du får meget af din stabilitet fra støttende udstyr og manipulering af biomekanik.
En af de første ting jeg gør med disse fyre er at få dem til en regelmæssig blødt væv og mobilitetsrutine, bare for at få dem nogle grundlæggende bevægelseskapacitet. Og hvis de er i lavsæsonen, får jeg dem absolut til at udføre noget enkeltben, selvom det kun er en eller to øvelser om ugen.
Resultaterne taler for sig selv. Disse fyre rapporterer ofte, at de føler sig "sundere" og har færre smerter, mens de også rammer PR'er i deres næste møde.
Jeg gjorde ikke noget for at forbedre deres styrke, som at skrive et circa max eller blokere periodiseringsprogram til deres squat. I stedet gav jeg dem mere intern stabilitet, så når de går bredt og kaster gearet på, kan deres primære motorer engagere sig endnu hårdere end før.
Det er som at tage en Ferrari og give den den ultimative afstemning. En superkraftig sportsvogn blev lige endnu mere fantastisk!
Det er som at spørge, hvad der er bedre mellem en hammer, en skruenøgle og en skruetrækker. De er alle vigtige, og hver har værdi i visse situationer. Alt det virkelig kommer ned til er dine behov og mål. Jo mere ekstern stabilitet du har, jo mere aktivering af prime mover kan du få.
Vil du vide, hvorfor nogle bodybuildere bruger så meget tid på maskiner? Fordi de ikke giver en rottes røv om at være funktionel. Det handler om at opbygge en muskuløs fysik. Og maskinbaseret træning er en sikker måde at opbygge dine primære motorer i høj grad.
Kraftløftere, olympiske løftere og atleter squat, fordi de får en stærk overførsel til deres sportsgrene. Der er ingen bedre måde at blive stærk på end tunge squats og markløft.
Enkeltbenet arbejde spiller også absolut en rolle. Jeg tror ikke, du bliver et monster ved kun at fokusere på din step-up og split-squat i de næste 10 år, men du kan helt sikkert forbedre din stabilitet og ydeevne ved at integrere dem i dit program.
Jeg er over diskussion om, hvilken der er “overlegen.”Jeg er ligeglad. Du er fri til at træne, men du vil. Hvis noget hjælper dig med at nå dine mål, godt for dig. Målet (i det mindste for mig og mine atleter) er simpelt: At være i stand til at træne hårdt og være sund så længe som muligt.
Mit håb er efter at have læst denne mini-rant / diatribe, at du har en bedre forståelse af, hvordan træning med et ben kan forbedre din fysik og ydeevne.
I sidste ende er målet at maksimere stabiliteten, så når du går tilbage til de tunge bilaterale ting, går du tungere end før og opnår nye PR'er. Det er måske ikke den hellige gral ved træningsteknik, men intelligent brug af enkeltbensarbejde kan absolut tage din styrke og fysik til det næste niveau.
Endnu ingen kommentarer