Åbn en tegneserie, og den er rig på bodybuildingmotivation. Når alt kommer til alt, når vi ser i spejlet, er en superheltes krop det, vi håber at se: en kæmpe torso, der smalner ned til en smal talje; mavemuskler så dybe og definerede, at du kan se dem springe gennem din spandex; et tykt bryst, der kan stoppe kugler lats bred nok til at blokere solen. Og hvis du tror, at det ligner Superman er en strækning, skal du ikke fortælle det til fitnessinspiration Simeon Panda, der er en levende udførelsesform for den klassiske superheltfysik. Den britiske statsborger, der nu kalder Los Angeles hjem, er ikke fremmed for at hente inspiration fra det todimensionale.
”Du hører det sandsynligvis meget fra folk i min generation, men vi voksede op med at se Dragon Ball Z,”Siger 33-åringen. ”Goku er en karakter, som vi alle elskede. Den skøre fysik, skuldrene, taljen på nogle af disse superhelte. Du tænker på Goku. Du tænker på Kenshiro fra Første af Northstar. Jeg tænker på Guile fra Street Fighter, med disse delter og skuldre.”
Panda har altid trænet som om han boede på Krypton eller i Gotham. Da teenage-Panda først fik en vægt, var hans eneste tanke om at blive stærkere. Og ligesom med Batman har de gigantiske fælder, stalddørskuldrene og den strimlede abs alle været et produkt af hans søgen efter styrke. Tro det ikke? Tjek Simeon Pandas Instagram (@simeonpanda) og se ham udføre røv-til-græs squats med 525 pund på ryggen.
”Det lyder fjollet, men det handlede aldrig om fysik,” siger han. ”Kroppen var ikke en del af planen. Jeg startede klokken 14 eller 15, og jeg elskede, hvordan det føltes. Den dag i dag er styrketræning det, jeg elsker mest. Opbygning af en bestemt fysik følger med det, og jeg elsker det, men det er træningen, der faktisk får mig til at gå i gymnastiksalen.”
Uanset om det er gammastråling eller bid af en radioaktiv edderkop, har alle superhelte den specielle X-faktor, der anstiftede fødslen af deres kræfter. Pandas oprindelseshistorie handler om træningsvolumen. Hvis du ser på nogen af hans online træningsprogrammer, er de fyldt med øvelser udført i otte sæt, nogle gange mere. Han glider ofte i et sæt med en rep max eller tre rep, men så er han tilbage til at samle sindssyge reptællinger.
”Jeg elsker volumen. Hvis nogen ikke har brugt træning med høj lydstyrke, kan jeg garantere, at de øger deres muskelmasse ved at gøre det, ”siger han. ”For mig er det noget, jeg altid har gjort. Det har bidraget til min styrke og min størrelse. Jeg får det bedste fra begge verdener.”
Panda starter typisk en træning med flere high-rep sæt af en sammensat træning. Da han træner en enkelt muskelgruppe hver dag, ved han, at han har flere dage til at komme sig, inden de samme fibre går gennem hans brand med højt rep. Helvede. Selv når han overgår til isolationsøvelser, mætter han stadig musklerne med sæt efter sæt. Hvis Panda havde et kostume, ville han højst sandsynligt have et pyramidikon på brystet (sandsynligvis i guld, over sort Kevlar). Han kan lide at tage tre sæt for langsomt at opbygge sin tungeste vægt. Han bruger tre til fire sæt på at skubbe meget tunge belastninger og afslutter derefter med et opvarmningssæt eller to. Disse submaksimale sæt hjælper ham med at tilføje det tykke tværsnit af muskelfibre, der er nødvendige for at udvikle superstyrke.
Superheltkroppen handler om at skabe den dramatiske X-ramme: en stærk torso, der trækker sig sammen til en smal talje og derefter blusser ud i kraftige ben. Når det kommer til at opbygge den kropstype, ved alle, hvilken muskelgruppe der skal være din højeste prioritet.
”Det første er skuldrene,” siger han. ”Du skal have store delter. Du har også brug for arme, men det er virkelig skuldrene.”
Pandas skuldertræning begynder med en enorm dosis stimuli i form af tysk volumentræning (GVT). Derfra rammer det systematisk hvert hoved af deltoiderne. På de følgende sider nedbryder Panda sin fem-træk skulder træning for delter, der bare er super.
Bliv slank, muskuløs og smidig som de tegneseriehelte, du er vokset op med.
Læs artiklen1 af 5
Per Bernal
2 dråbesæt med 20, 15, 10, 6 reps
Panda har sin egen tweak til denne klassiske øvelse. I stedet for at sænke håndvægtene ned til siderne bringer han vægten bag ryggen for et udvidet bevægelsesområde. ”Jeg har lyst til at ramme delterne bedre med den bevægelse. Det er måske ikke teknisk korrekt, hvis nogen analyserede det, men sådan føles det for mig, ”siger han.
2 af 5
Per Bernal
10 sæt med 10 reps
En klassisk, omend smertefuld, teknik til accelereret vækst, German Volume Training (GVT) består af 10 sæt på 10 reps af en sammensat øvelse. Brug cirka 60% af din max-rep til øvelsen, og hvil ikke mere end 90 sekunder mellem sæt.
Panda bruger det noget sparsomt, en eller to gange om måneden. Udfør altid GVT i starten af træningen, mens du stadig er frisk.
3 af 5
Per Bernal
2 dråbesæt med 20, 15, 10, 6 reps
Tag en håndvægt i hver hånd med et neutralt hammer-greb. Panda foretrækker at udføre denne øvelse på en skiftevis måde med et ret hurtigt tempo. Hvorfor dropsets? ”Jeg siger altid, 'Når du er færdig, skal du være stærk.'Gå efter noget, der brænder dig ud.”
4 af 5
Per Bernal
3 sæt med 12 reps
Et af de mest fremtrædende træk ved Pandas fysik er hans fælder, så han skal vide noget om at opbygge dem. Han elsker et hurtigt tempo med barbell trækker på skuldrene og er overbevist om, at de er hemmeligheden bag hans vækst. "Jeg bruger tung vægt og rep det ud," siger han. ”Jeg går altid høje reps med trækker på skuldrene, mindst 10 eller 12 reps.”
5 af 5
Per Bernal
3 sæt med 10 reps
Klip et reb fastgjort til en høj remskive. Tag fat i den ene ende af rebet i hver hånd med et overhåndsgreb, og tag et par skridt væk fra remskiven. Stå med armene udstrakt foran dig og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træk dine hænder mod din pande, og del dine hænder fra hinanden, når de kommer tættere på dit ansigt. Slutningen af bevægelsen skal se ud som en front med dobbelt biceps.
"Du skal ramme alle vinklerne på en muskel," siger Panda. ”Vi har lydstyrken med GVT, så vil du ramme hvert hoved af deltet. Det skylder jeg min fysik: Hver del af hver muskel bliver ramt.”
Endnu ingen kommentarer