Endelig strimlet

843
Michael Shaw
Endelig strimlet

Det eneste, der er sværere end at starte en trænings- og ernæringsplan, er at følge igennem indtil den bitre ende uden at give op eller give efter for ”dette er for hårdt” eller “jeg er bare ikke beregnet til at være magert” undskyldninger.

Nogle gange er det dog ikke nok med udholdenhed. Det kræver ofte noget mere højteknologisk for at gøre det muligt for dig at slippe af med den sidste lille smule kropsfedt, der synes permanent fastgjort til din krop.

Du kender det fede, jeg taler om. De sidste par pund, der ser ud til at trodse fysiologi, kalder din krop hjem uanset hvad du gør. For mænd har disse pund en tendens til at blive hængende ved bæltelinjen, enten foran eller på det laterale aspekt af din nedre ryg. Kvinder har tendens til at finde de irriterende sidste par pund i den nederste glute / øvre hamstring-region eller lige ud til siden på den bredeste del af hofterne: sadeltaskeregionen.

Uanset dit køn, hvor du finder disse pund, eller hvor længe du har haft dem, kan de slippe af med dem! Det er rigtigt, du behøver ikke nøjes med at acceptere, at de altid vil være der, og du behøver bestemt ikke at ty til noget invasivt som fedtsugning for at slippe af med de uønskede fedtceller. Vær sikker på, for jeg har en plan: en plan, der har arbejdet igen og igen, igen og igen. Hvis du læser videre, vil jeg oplyse dig om, hvordan du lægger sidste hånd på at læne din fysik op.

Lad os se på et par forskellige komponenter, der skal behandles og finjusteres, inden vi sender dig ud på vej til at opnå din drømmefysik.

Cardio fejlfinding

Hvis du ikke laver cardio så hej?! Der er dit problem! Jeg antager, at de fleste af jer, der stræber efter at være tynde, laver noget cardio med anstændig regelmæssighed. Hvis ikke, så skulle jeg 'komme igennem din computerskærm og give dig en god klap på hovedet.

Mit første spørgsmål til dig er: ”Træner du noget interval?”Hvis ikke, ved du enten ikke fordelene ved det (fordi du bor under en klippe), eller også er du ikke det virkelig alvorligt med at blive mager. Hvad angår frekvens, anbefaler jeg typisk at lave tre High Intensity Interval Training (HIIT) sessioner om ugen på ikke-sammenhængende dage.

Med hensyn til varighed finder jeg, at (efter opvarmning i et par minutter) at gå ud i 30 sekunder efterfulgt af at gå i et normalt tempo i 60 sekunder, er brugervenligt og meget effektivt. Gentag 12 af disse intervaller efterfulgt af afkøling i et par minutter. Alt i alt tager dette 20 minutter.

Forudsat at du vil blive super-makuleret før snarere end senere, skal du lave nogle steady state cardio ud over HIIT. Da du sandsynligvis allerede laver cardio i steady state, lad mig stille dig et andet spørgsmål: laver du din steady state cardio først om morgenen, før du spiser morgenmad? Hvis ikke, skal du være.

Bodybuildere regnede dette ud for mange år siden, og nu peger undersøgelser mod det samme: du forbrænder mere fedt ved at gøre din steady state eller "almindelig" cardio om morgenen før du spiser (en fastende tilstand) end i andre tidspunkter af dagen. Nøglen her er, at blod og leverglykogen er lave, hvilket får din krop til at bruge mere fedt til brændstof. Hvis du er på en meget lav-carb diæt, så er timingen ikke så vigtig, da serum og hepatisk glykogen er vedvarende ret lave. Timingen af ​​intervaltræning ser ikke ud til at være så vigtig, så fokus bare på at gøre det.

Jeg vil være den første til at indrømme, at det at gøre cardio så tidligt om morgenen er hårdt og typisk kræver, at du står op lidt tidligere. Hej, der sagde, at det var let at have en dræberfysik? Det var bestemt ikke mig. Men jeg giver dig et anstændigt alternativ: lav din steady state cardio efter vægttræning, men inden du spiser eller drikker dit måltid efter træningen. Dette er en anden gang, hvor glukose er mindre tilgængelig.

Vær derefter ærlig over for dig selv. Gør du din cardio hårdt nok? Prutter du rundt på den liggende cykel, fordi det er det eneste cardioudstyr, der giver dig mulighed for at læse det seneste Britney-sladder uden at svede på dit US Ugentlig? Gør det? Lad mig være brutalt ærlig over for dig: hvis du ikke sveder som et svin under din cardio, så er du sådan cirka spilder din tid. Jeg siger "næsten om", fordi selv at gøre wimpy-ass cardio beats sidder i sofaen.

For virkelig at maksimere din tid og forbedre dit fedt tab, skal din cardio være hård. Hård nok til at du gruer dig til de sidste par minutter og ser frem til at tage din svedblødede T-shirt og underbukser af, når du kommer til omklædningsrummet.

Endelig, lad os se på mængden af ​​cardio, du laver. Hvis du laver 20 minutter med steady state cardio tre gange om ugen, er det sikkert at sige, at en af ​​grundene til, at du har nået et plateau, er fordi du ikke gør nok.

For de fleste anbefaler jeg at lave HIIT cardio tre gange om ugen og steady state cardio ca. tre gange om ugen. Som for volumen pr. Session er 20 minutter, som jeg nævnte, en god tommelfingerregel for HIIT, mens mindst 30 er optimal til steady state.

Du skal helt sikkert revurdere hvert par uger. Hvis du efter to uger ikke udvikler dig, skal du tilføje fem minutter til hver cardio-session og tilpasse din diæt (mere om det senere). På et eller andet tidspunkt kan det være nødvendigt at bumpe hyppigheden af ​​dine steady state-sessioner og måske endda tilføje endnu en HIIT-session om ugen.

At gå op til så mange som syv timers sessioner om ugen kan være nødvendigt for at opnå den uhyggelige tyndhed, du ønsker. Jeg ville dog ikke øge HIIT til mere end fire (måske fem) dage om ugen. Den gode nyhed er, at det er sværere at mager end det er til Bliv læne. Så selvom du muligvis skal gøre, hvad der ser ud som uendelige mængder cardio for at blive rippet, tager det ikke så meget at blive flået i nærheden.

Bonus Tip: Hvis du antager, at du har medicinsk godkendelse til at bruge stimulanser, bør du overveje at få mest fedtforbrænding ud af din kardio ved at indtage en termogen omkring 30 minutter før (næsten ingen avanceret bodybuilder undlader at have en termo før cardio, jeg forsikrer dig). I en knivspids hjælper en god oliekop kaffe eller grøn te. For dem af jer, der ønsker noget mere højteknologisk, så prøv noget som HOT-ROX® Extreme. Jeg kan personligt lide at tage termogene kosttilskud før træning i modsætning til at drikke kaffe og / eller grøn te på grund af det faktum, at væsken ender med at skubbe rundt i min mave.

Træningsfejlfinding

Svarende til problemer med cardio er de primære problemer, som folk støder på med vægttræning, at de ikke træner intenstnok, og de gør det ikke titnok. Mens nogle mennesker kun kan klare sig med vægttræning kun tre dage om ugen, træner de fleste mennesker, der har en virkelig førsteklasses fysik (en uden de sidste par pund), fire eller måske endda fem gange om ugen.

Når du er færdig med din træningssession, skal du være sikker på at du træner med intensitet uden at holde noget tilbage. Vi kan diskutere træningsprogrammer og indstille / rep-ordninger hele dagen lang, men i den store ordning er tingene detaljerede. Uanset hvad du gør, skal du sørge for at tage seriøs modstandstræning fire eller fem gange om ugen.

Diæt fejlfinding

Nu går vi ind i kød og kartofler om, hvordan vi kan slippe af med de sidste par pund. Næsten alle jeg har arbejdet med, som havde en god kropsbygning bortset fra et problem sted eller to svor at de gjorde alt rigtigt ernæringsmæssigt. Som du måske gætter på, viste det sig, at de ikke var det.

Uanset hvor godt du spiser, bliver du nødt til at spise bedre for at komme dit, hvor du vil være. Faktisk skal du bare planlægge at spise perfekt uden uplanlagte snydmåltider. Når alt kommer til alt er dette nøjagtigt hvad ejerne af de bedste fysik i verden gør dag ud og dag ud. Hvorfor ikke efterligne dem, der allerede er, hvor du vil være?

For at gøre fremskridt skal du gøre det bedre, end hvad du i øjeblikket laver. Lad os for eksempel sige, at du tager et blow-out snydemåltid en gang om ugen. For at slippe af med det stædige fedt bliver du nødt til at foretage en ændring. Du kan enten vælge at spise en pseudo snyde måltid, der er lavere i fedt, sukker og samlede kalorier, eller du kan simpelthen gøre dit normale alt-går-snyde hver Andet uge i modsætning til ugentlig. Enten ville være en forbedring.

Når du har fået fat i at spise et sundt måltid hver 3. time og kan modstå trang til at snyde, så er du klar til noget mere højteknologisk: noget der virkelig begynder at kaste de sidste par pund. Her er en af ​​mine yndlingsmetoder: zig-zagge dine kalorier, primært manipulere kulhydrater.

Af illustration skal vi bruge en mand på 200 pund med et gennemsnitligt stofskifte som et eksempel. På det, vi kalder hans High Carb Day (relativt set), skal han spise cirka 35 gram protein for hver af seks måltider om dagen og 50 gram kulhydrater for hver af de første fem måltider, hvilket fjerner kulhydrater fra det sidste måltid.

På Medium Carb Day holder vi os til de 35 gram protein pr. Måltid, men dropper kulhydraterne til 35 gram pr. Måltid. Igen, ingen kulhydrater på det sidste måltid.

Endelig, på Low Carb Day, vil 35 gram protein pr. Måltid stadig være normen, men kulhydraterne falder til 20 gram pr. Måltid i løbet af de første fem måltider.

Hvis du laver matematikken, vil du se, at vores Joe Sample vil have 250 gram kulhydrater på sin høje dag, 175 gram på hans medium dag og kun 100 gram på hans lave carb-dag.

Her er et bord til alle jer visuelt orienterede folk (inklusive mig selv):

High Carb Day

Protein pr. Måltid Kulhydrater pr. Måltid
Måltid 1 35g 50 g
Måltid 2 35g 50 g
Måltid 3 35g 50 g
Måltid 4 35g 50 g
Måltid 5 35g 50 g
Måltid 6 35g 0g

Medium Carb Day

Protein pr. Måltid Kulhydrater pr. Måltid
Måltid 1 35g 35g
Måltid 2 35g 35g
Måltid 3 35g 35g
Måltid 4 35g 35g
Måltid 5 35g 35g
Måltid 6 35g 0g

Lav Carb-dag

Protein pr. Måltid Kulhydrater pr. Måltid
Måltid 1 35g 20 g
Måltid 2 35g 20 g
Måltid 3 35g 20 g
Måltid 4 35g 20 g
Måltid 5 35g 20 g
Måltid 6 35g 0g

Mens denne plan får dig til at spise ingen kulhydrater på det sidste måltid, vil jeg helt sikkert medtage nogle fibrøse grøntsager som broccoli, blomkål, spinat og / eller asparges for at nævne nogle få.

De af jer, der er detaljerede som mig, vil bemærke, at jeg ikke nævnte fedt. Det betyder bestemt ikke, at du ikke skal spise noget fedt!

Et godt udvalg af fedt at forbruge om dagen er 30-40 gram sundt fedt. Det er nøglen: sundt fedt. Hvis du spiser 6 gram fiskeolie af høj kvalitet som Flameout® om dagen, får du ret godt dækket dine essentielle fedtsyrebaser. Andre gode kilder til fedt er fiskeolie, hørolie, olivenolie, laks, mandler, valnødder, avocado og omega-3 æg.

At sætte det sammen

Som Mike Roussell påpegede i sin artikel om Carb Cycling For Idiots, er det bedst at forbruge en high-carb-dag på en træningsdag, der enten er en større kropsdel ​​eller en, du vil opdrage. Fra dage fra vægttræning skal der være lav-carb-dage, og resten skal typisk være medium.

Lad mig vise dig, hvordan jeg kan udarbejde en progressiv fire-ugers tidsplan baseret på træning mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Uge 1

  • Søndag: Lav dag
  • Mandag: Høj dag
  • Tirsdag: Medium dag
  • Onsdag: Lav dag
  • Torsdag: Medium dag
  • Fredag: Højdag
  • Lørdag: Lav dag

Uge to

  • Søndag: Lav dag
  • Mandag: Høj dag
  • Tirsdag: Medium dag
  • Onsdag: Lav dag
  • Torsdag: Medium dag
  • Fredag: Medium dag
  • Lørdag: Lav dag

Uge tre

  • Søndag: Lav dag
  • Mandag: Medium dag
  • Tirsdag: Medium dag
  • Onsdag: Lav dag
  • Torsdag: Medium dag
  • Fredag: Højdag
  • Lørdag: Lav dag

Uge fire

  • Søndag: Lav dag
  • Mandag: Medium dag
  • Tirsdag: Medium dag
  • Onsdag: Lav dag
  • Torsdag: Lav dag
  • Fredag: Højdag
  • Lørdag: Lav dag

Bemærk, at kosten gradvis bliver hårdere hver uge og har en samlet reduktion i kulhydrater. High-carb-dage bliver mere spredte, og der er endda en træningsdag, der ender med at blive en Low Day. Dette ville naturligvis afhænge af, hvordan individet reagerede. At vide nøjagtigt hvornår man skal gøre hvad med din diæt er en kunst og en videnskab. Men med praksis bliver du bedre og bedre til det.

Hvis du tager et ærligt kig på din cardio, træning og ernæring og objektivt foretager fejlfinding af dem med de principper og retningslinjer, jeg har givet dig, så skal du ikke have noget problem at blive magert. Også selvom grim strimlet, hvis du ønsker det.


Endnu ingen kommentarer