Sheiko ryster kraftløft

694
Abner Newton
Sheiko ryster kraftløft

”Hvordan har du det, mand?”

Jeg stirrede på baren, der sad på sikkerhedsnålene i knebøjlen, og rystede på hovedet. Mine øjne var blodrøde, mit ansigt fregnede med knuste kapillærer. Jeg kunne næppe finde ud af min træningspartners ord over hjertets bankende.

”Fucking deprimeret.”

Han vidste svaret, før han havde spurgt. Det havde det været et år siden jeg sidst havde ramt en personlig rekord i min squat, bænkpress eller deadlift. Som styrkeløfter vurderes dette lige deroppe med at have en grizzlybjørn bruge din pungen som en dørmåtte.

Jeg blev aldrig beskyldt for at være en begavet atlet, og jeg havde taget et løft af vægte som barn, fordi jeg sugede i sport og ville blive bedre. Jeg løftede i seks år, før jeg startede kraftløftning - fire år i fitnessskærsilden og to år i jagten på en bodybuilder-krop.

Bodybuilding træning kombineret med den liberale brug af buffet-spisning på college tog mig fra 175 pund til 200 på omkring et og et halvt år. Jeg huk, bænkede og løftede marken, men kun med det formål at pakke mere muskler på min ramme. Først da jeg begyndte med kraftløftning, blev disse midler til et mål i sig selv.

Som mange nye løftere inden for sporten startede jeg med Westside Barbell træningsmetoder. Jeg gjorde nogle indledende fremskridt med Westside og satte endda et par markløftningsrekorder i min vægtklasse på 198 pund. (I kraftløftning, med så mange forskellige organisationer og så mange forskellige klassifikationer inden for disse organisationer, er der meget mere mulighed for at få dit navn i nogens rekordbog.)

Jeg anvendte principperne så godt jeg kunne i halvandet år og var villig til at gøre alt, hvad der kræves for at forbedre mine elevatorer. Jeg rejste et par timer hver uge for at løfte med de bedste træningspartnere, jeg fodrede mig selv op til 220 pund, og jeg læste hvert stykke træningsinformation, jeg kunne finde.

Men uanset hvor hårdt jeg arbejdede, metoden med maksimal indsats, dynamisk indsats, bånd, kæder, brædder og kasser, mine elevatorer gik ingen steder.

Jeg begyndte at spekulere på, om jeg havde maksimeret mit genetiske potentiale. Jeg besluttede at gå tilbage til 198 pund og genoverveje, hvilken retning jeg ville tage med min træning.

Den 8. december 2007 konkurrerede jeg rå (ved hjælp af et bælte- og håndledsindpakning, men ingen bænkskjorte eller squatdragt), hukede jeg 375, bænkede 275 og dødløftede 512.5 - et samlet 1.160 pund. Under træning otte måneder før, 20 pund tungere, sad jeg på huk 375 og bænkede 290. Jeg var dødløftet 512.5 ved en bænk-og-dødløft-mødes kun omkring samme tid.

Jeg gik ikke baglæns, men jeg gik bestemt ikke fremad.

Jeg var stadig ikke klar til at smide håndklædet ind. Jeg ville prøve noget nyt, uanset hvor vanvittigt programmet så ud - alt, hvad der kunne give mig en personlig rekord.

Til sidst stødte jeg på en træningsmetode kaldet Sheiko. Jeg havde hørt tale om det før, men det lignede mere et eventyr end et program, der var værd at prøve.

Hvis jeg skulle sammenfatte det i fire punkter, her ser et træningsprogram ud:

  1. du træner tre gange om ugen, hvoraf de fleste varer længere end to timer
  2. næsten al træning udføres med de tre konkurrenceløfter, kun ved hjælp af få variationer
  3. bænkpress er trænet i alle tre træningsprogrammer med squats mandag og fredag ​​og markløft onsdag
  4. det meste af tiden arbejdes de fremhævede elevatorer to gange pr. træning

Et antal mennesker rapporterede at være såret, og nogle hævdede, at lydstyrken næsten var umulig at opretholde. Sheiko blev designet, sagde de, til genetiske freaks og kemisk assisterede løftere. Som en stoffri løfter med gennemsnitlig genetik gav disse afgifter mig pause.

Men andre, der prøvede det, sagde det modsatte - at på trods af dets ekstreme vanskelighed ville du blive belønnet, hvis du kom igennem. Jeg besluttede, at det var præcis, hvad jeg ledte efter.

Sheik It Up

Eric Talmant er en eliteløfter, der har konkurreret på de højeste niveauer som både en flerlags og rå løfter. Udstyret - det vil sige iført flerlagsbænk, squat og markløft - hans personlige rekorder er en 683 pund squat, 391 bænkpresse og 650 deadlift med en kropsvægt på 165. I rå konkurrence - kun ved hjælp af et bælte- og håndledsindpakning uden squatdragt, bænktrøje eller knæindpakning - er hans bedste elevatorer en 485 squat, 290 bænkpresse og 635 deadlift. Han er rangeret som femte i U.S. blandt alle råløftere på 165 pund i 2008 og er en EliteFTS-sponsoreret atlet.

Han er også den vigtigste formidler af Sheiko-information i USA.

Sheiko, fortalte Eric mig, blev udviklet som et træningssystem, ikke kun et enkelt, et-dimensionelt program. Udviklet af Boris Sheiko, træner for det russiske styrkeløfteam siden 1990'erne, er det en flerårig træningsplan, der kan tage en kraftløfter fra nybegynder til elite.

Et af de mest interessante aspekter er, at du ikke træner med vægte overalt i nærheden af ​​dem, du vil bruge i konkurrence. Det meste af tiden arbejder du med 68 til 72 procent af dit maksimum med én rep, og du tager ingen sæt til fejl. Medmindre du er avanceret, går du sjældent over 80 procent. (Avancerede løftere bruger også et højere træningsvolumen.)

Hvilket ikke tyder på, at Sheiko-træning er noget mindre end brutalt. Her er hvad jeg skrev i min træningslog efter min første session: ”Jeg var mindre end mentalt forberedt på dette.”Hvis det er noget, er det en underdrivelse.

I den første træning lavede jeg fem sæt med fem reps squats med 265 pund, 70 procent af min 1RM. Det lyder ikke så slemt, før du er klar over, at jeg gjorde bænkpres før og efter. Jeg havde aldrig huk og bænket i den samme træning før.

Den næste dag skrev jeg dette: ”Ben er ømme som helvede indeni, udvendigt, foran og bagpå. Min ryg er også øm. Gutteres også. At gå i sig selv er smertefuldt.”At sidde og stå op fik mig til at vinne.

Den næste dag var onsdag, tid til dødløft. Træningen begyndte med markløft til knæene, en øvelse, som jeg aldrig havde hørt om, selvom navnet er perfekt beskrivende: Du starter markløftet, stopper ved knæene, holder pause og sænker derefter bjælken til gulvet. Jeg brugte 385 pund til fire sæt med tre reps. Jeg lavede lidt hjælp til næste gang og fulgte derefter dem med rack pull.

Jeg skulle bruge 435 pund til fire sæt med tre reps, men stangen ville ikke springe ud af stativet. Jeg kontrollerede for at sikre, at jeg havde stangen i mine hænder og ikke bare trak i sikkerhedsnålene. For overhovedet at få reps var jeg nødt til at hæve bjælken en tomme og tabe vægten.

Så begik jeg den fejl at se frem til fredagens træning. Jeg var planlagt til at lave squats, efterfulgt af bænk, efterfulgt af front squats. Store.

I løbet af den første uge lyste mine ben som en blæselampe hver gang jeg tog et skridt. Jeg ville have foretrukket en middags spadseretur gennem Sahara i bare fødder frem for at gå op ad de tre trapper til min lejlighed. Et Winston Churchill-citat kom til at tænke på mig: ”Hvis du går igennem helvede, skal du fortsætte.”

De djævelske detaljer

Fordi du bruger de samme muskler og bevægelser igen og igen, er stresset i Sheiko-træning kumulativ på en måde, der er svær at forstå, bare ved at se på træningen, der er skrevet på et regneark. Heldigvis oplevede jeg mindre ømhed, da min krop blev vant til lydstyrken.

Som jeg bemærkede tidligere, inkluderer træningen mange sæt lave reps, alle med udpegede procentdele af din 1RM, ingen taget til fiasko. Disse submaximale belastninger giver dig mulighed for at øve konkurrencen kraftløfter ofte uden overtræning. De lave reps hjælper dig med at bevare din form.

Når du ikke træner konkurrencelifterne, har du tre forskellige klassifikationer af supplerende øvelser:

  1. Supplerende specielle forberedende øvelser (SPP) øvelser: Som svarer til konkurrenceløftteknikken og koordinationskrav. Eksempler inkluderer box squats og front squats; brede greb, tæt greb og pladepresser; og markløft til knæ eller fra blokke (som i rack-lockouts). Denne underkategori inkluderer også tempo manipulationer af powerlifts.
  2. SPP-øvelser (Developmental Special Preparatory Exercises): Som ikke nødvendigvis efterligner teknikken i konkurrenceløfterne, men bidrager indirekte til den styrke, du har brug for til dem. Disse inkluderer håndvægtfluer og forskellige triceps-øvelser for at opbygge en bedre bænk og god morgen og split squats for at forbedre squat og deadlift. Du bruger ikke tunge vægte, men du pumper lydstyrken op så højt som 10 sæt med fem reps.
  3. Generel fysisk forberedelse (GPP): Du ved sandsynligvis, hvad dette betyder - en bred vifte af ikke-styrkeløftede baserede bevægelser, der forbedrer konditionering og atletik. Eksempler inkluderer kast, fleksibilitetsarbejde, udvikling af energisystemer og sport.

Her er en prøve træning, som en løfter, der er ny i Sheiko-træning, måske starter med (procentdelen før hver sæt-rep-betegnelse fortæller dig, hvor meget af din 1RM, du skal bruge til disse elevatorer):

Mandag

  • EN. Bænkpresse: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
  • B. Squat: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 5 × 5
  • C. Bænkpresse: 50% 6 × 1, 60% 6 × 2, 65% 6 × 4
  • D. Flad bænk håndvægt flue: 10 × 5
  • E. Stående god morgen: 5 × 5
  • Samlet løft: (bænkpres og squat) 116

onsdag

  • EN. Deadlift: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 75% 3 × 4
  • B. Hældningsbænkpresse: 4 × 6
  • C. Dyp: 5 × 5
  • D. Deadlift fra kasser: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 80% 3 × 4
  • E. Split squat: 5 + 5 × 5
  • F. Abs: 10 × 3
  • Samlet løft: (bænkpres og markløft) 65

Fredag

  • EN. Bænkpresse: 50% 7 × 1, 55% 6 × 1, 60% 5 × 1, 65% 4 × 1, 70% 3 × 2, 75% 2 × 2, 70% 3 × 2, 65% 4 × 1 , 60% 6 × 1, 55% 8 × 1, 50% 10 × 1
  • B. Flad bænk håndvægt flue: 10 × 5
  • C. Squat: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
  • D. Fransk presse: 10 × 5
  • E. Siddende god morgen: 5 × 5
  • Samlet løft: (bænkpres og squat) 100
  • Uge i alt: 286

Hvorfor du sandsynligvis er en begynder

Hvis tanken på den fredagstræning ikke er skræmmende nok - 100 reps af bænkpres og squats plus 125 reps af fluer, franske presser og god morgen - der er Sheiko-klassificeringssystemet. Af de otte klasser betragtes tre som avancerede: MSIC (mester i sport, international klasse), MS (mester i sport) og CMS (kandidat til mester i sport).

Hvis du er i min vægtklasse på 198 pund, som du kan se i nedenstående skema, skal du i alt udgøre 1.386 pund i de tre powerlifts for at kvalificere dig til CMS, den laveste af de tre avancerede kategorier. (Disse er alle rå løft i konkurrence eller konkurrencelignende forhold.) For at nå MSIC skal du have din squat, din bænkpres og markløft for at tilføje op til 1.727. Med mine samlede 1.160 faldt jeg ind i kategori niveau 3.

Klassifikation 148 165 181 198 220 242 275 275+
Ungdom 2 632.5 682 731.5 770 808.5 836 852.5 869
Ungdom 1 792 863.5 918.5 962.5 1016.4 1045 1072.5 1089
Niveau 3 918.5 1001 1067 1122 1177 1221 1248.5 1265
Niveau 2 1005.4 1094.5 1171.5 1226.5 1287 1331 1364 1386
Niveau 1 1007.6 1160.5 1243 1303.5 1364 1408 1463 1468.5
CMS 1144 1243 1325.5 1390.4 1463 1512.5 1540 1573
FRK 1254 1364 1452 1523.5 1600.5 1655.5 1688.5 1721.5
MSIC 1390.4 1523.5 1639 1727 1820.5 1886.5 1941.5 2007.5

Hvorfor betyder det noget, hvilken klassifikation du falder i? Jo højere din kategori er, jo mere træner du. De i CMS- og MS-klassen træner fire gange om ugen i stedet for tre. MSIC-løftere træner muligvis fem gange om ugen.

Når vi taler om resultater, her er det, hvordan det fungerede for mig:

Efter otte måneders Sheiko-træning ramte jeg personlige reklamer i alle tre løft: 430 pund i squat (55 pund mere end min pre-Sheiko PR), 295 i bænken (+ 20 pund i min nuværende vægt) og 565 in markløft (+53 pund). For en rå, stoffri løfter er det ret gode bump på mindre end et år. Min nye total på 1.290 bragte mig op fra niveau 3 til niveau 2, og jeg banker på døren til niveau 1.

Er jeg glad for, at jeg skiftede til Sheiko? Oh yeah.


Endnu ingen kommentarer