Syv ting, du har brug for at vide om kulhydrater

2948
Milo Logan
Syv ting, du har brug for at vide om kulhydrater

Vi ved det alle sammen:

  • De rigtige fedtstoffer er godt.
  • Protein er meget godt.
  • Kulhydrater er ... ja, vanskelige små bastarder.

Som en fyr, der ønsker at opbygge muskler og undgå overskydende fedtforøgelse, har jeg været overalt, når det kommer til kulhydrater. På en ekstrem måde har jeg besat den enkelte carb, du måske finder i et æg. På den anden side er jeg fyldt med pandekager og sirup flere gange om dagen.

Kulhydrater er den brændende rødhårede i makronæringsindustrien: så mange muligheder, så mange farer.

Så hvad er nyt inden for kulhydratforskning? Hvad tænker dagens topnæringsforskere på? Der er kun en tung-squattin ', big-benchin' madekspert at kalde: Dr. Lonnie Lowery.

1 - Kulhydrater, frysning og ristning: En sjov ting sker…

At styrke dit insulinniveau på det forkerte tidspunkt er dårlige nyheder for din krop. Alligevel jacking det op på ret tid - omkring tidspunktet for din butt-whuppin 'bodybuilding træning - kan gøre forbandet næsten magiske ting, når det kommer til at pakke på muskler. Dette fænomen har endda fået et navn: Den tredje muskelov.

Du kender handlen: Det glykæmiske indeks eller GI er et mål for kulhydraters indvirkning på blodsukkerniveauet. Kulhydrater, der nedbrydes hurtigt under fordøjelsen, der hurtigt frigiver glukose i blodbanen, har en høj GI. Kulhydrater, der nedbrydes langsommere, frigiver glukose mere gradvist i blodbanen, så de har lavt GI.

Hvidt brød spist alene har altid været en standard madreference for GI. Men overlad det til Dr. Lowery for at finde et interessant twist her.

"Hvis du fryser eller skåler et stykke hvidt brød, ændrer det dets glykæmiske indeks," siger Lowery. ”De fleste mennesker er ikke klar over det.”

I 2008 fodrede forskere testpersoner med hvidt brød og udførte standardglukosekurve-testen. Andre dage fik de forsøgspersoner til at spise hvidt brød, der var frosset og derefter optøet. Dernæst ristede de brødet, og til sidst prøvede de en kombination af frysning og ristning. Resultatet?

Hvis du fryser hvidt brød (tø det selvfølgelig) og spiser det, har det et 31% lavere glykæmisk indeks. Med andre ord virker kulhydrater langsommere. Dybest set synes frysning af stivelse at ændre ting.

”Men det bliver bedre,” tilføjer Lowery. "Hvis du ristet brød hvidt brød har en 25% lavere GI sammenlignet med almindeligt hvidt brød.”

Okay, så hvad sker der, når du fryser derefter toast hvidt brød? Du får brød med et 39% lavere glykæmisk indeks.

Meget interessant, ja? Men de fleste af os banker sandsynligvis ikke hvidt brød tilbage. Så fungerer dette med fuldkornsbrød og, min personlige favorit, Ezekiels brød? Undersøgelsen blev kun udført på hvidt brød, og Dr. Lowery vil gerne se dette testet på andre stivelser, men det magt også være sandt for sundere brødprodukter.

Så hvis du nyder lejlighedsvis hvidt brød som en godbid, skal du smide brødet i fryseren, når du kommer hjem. Eller hvis du sidder fast hos bedstemor i løbet af ferien og bliver tvunget til at spise en restkalkun sandwich på Wonder brød, kan du fryse og derefter skåle den for at reducere GI og muligvis reducere eventuelle abs-ødelæggende effekter.

2 - En gang for alle: Bønner er gode kulhydrater!

Bønner er så lave, når det kommer til glykæmisk indeks, at Dr. Lowery antyder, at folk spiser dem, selv når de har lavt kulhydratdiæt. Faktisk kan det være på tide, at vi bare kommer ud og siger det: Bønner er som grønne grøntsager: spis stort set alt hvad du vil ... husk gasproblemer i tankerne, tak!

"Hvis det glykæmiske indeks er i en skala fra cirka 100, kommer tingene i deres teenagere og tyverne ind i din blodbane så langsomt, at din glukose stiger meget gradvist - så langsomt, at de næsten ikke er et problem," siger Lowery. Faktisk er den officielt accepterede definition af "lavt GI" et GI-interval på 55 eller derunder.

Dr. Lowery bemærkede, at når han konkurrerede i bodybuilding og var "jonesing for carbs", blev bønner hans ude: en mad, han kunne blive fyldt på uden at ødelægge sin strenge konkurrenceforberedelse.

Nu er du nødt til at være forsigtig med bønnernes associerede prutteproducerende effekter, plus at de er så høje i fiber, at du måske vil ”lette” at spise masser af bønner. Alligevel er der simpelthen ingen grund til at frygte bønner, selvom du er en lav-carber.

Forresten, Dr. Lowery bruger også hvidt bønnemel i opskrifter til at skrue fiberen op og svinge ned i GI. Du kan erstatte ca. 25% af det almindelige mel, der kræves i de fleste opskrifter, med bønnemel, uden at det smager for ”beany.”

3 - Tales from the Lab: Monster Carb Loading vs. Monster Muskler

Dr. Lowery kan lide at lave sin egen version af Tales from the Crypt. Kun i stedet for en krypt er det et laboratorium, og i stedet for spande med spild er det spande med kulhydrater. I dette tilfælde tærtefyldning.

"Jeg var en del af en carb-loading-undersøgelse tilbage i grundskolen," siger Dr. Lowery. ”Mand, det var sjovt. Vi taler om at spise tærtefyldning hele dagen! Vi tog 9 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt. Det var vanvittigt.

”I stedet for at lave de sædvanlige træningsvidenskabelige ting, som præstationstest på et løbebånd, gjorde vi visuelle vurderinger med et kamera, og vi brugte målebånd til at se på muskelomfang. Overraskende nok kunne vi ikke måle en stigning i muskelomfang, selv ved montering af uhyre kulhydrater.”

Med andre ord er der ingen tvivl om, at de fordoblede eller tredoblede deres muskelglykogenlagre i løbet af denne tre-dages carb-belastning, og Dr. Lowery bemærkede øget "fylde", men der var ingen fysisk omkredsændring, som man kunne forvente. Sikker på, disse fyre havde sandsynligvis gode pumper i gymnastiksalen, men alle disse kulhydrater fik dem ikke til at gå rundt målbart større og udseende "jacked".”

"Du kan føle som om du er større i hvile, når du er nedbøjet, og hypotesen for denne undersøgelse var, at vi ville være i stand til at måle en stigning i muskelomfang, ”siger Dr. Lowery. ”Men virkeligheden er, at der ikke er nogen målbar forskel i muskelomfang i hvile, uanset hvor mange kulhydrater du pakker ind i det.”

Bare en lille reality check fra laboratoriet.

4 - Kulhydrater og stress under træning

"Jeg har gjort meget med at grave på ting, der reducerer stress under træning," siger Lowery. ”Og svaret er: simpelt kulhydratindtag under træning. Dette er en af ​​de få ting, der har hård videnskab, der understøtter det. Enkle kulhydrater under træning reducerer konsekvent og pålideligt stressmarkører som interleukin 6 under træning.”

Nu er interleukin 6 et katabolisk (muskelsvind), inflammatorisk cytokin, noget du bestemt gerne vil reducere. For det første kan reduktion af det hjælpe med at sætte kibosh på overtræningssymptomer for dem af os, der rammer det hårdt seks dage om ugen.

Kort sagt mere bevis for, at præ- og underløftning af kulhydrater er meget vigtigt for folk, der søger maksimal muskel. Træningsdrikkens ernæringsdrink Plazma ™ er lavet netop til disse tidsperioder.

5 - Overskydende kulhydratkalorier = fedt

"Der er en masse meget solid biokemi bag, hvorfor overskydende kulhydratkalorier opfedter," siger Lowery. ”Jeg diskuterer med visse diætister, der siger, at overskydende proteinkalorier 'bliver til fedt', men med kulhydrater er det ikke engang op til debat. Beviset er lige så klart.”

For at bevise dette har Dr. Lowery vil ofte køre i en metabolisk vogn, når han underviser i klassen. Studerende kommer fastende, bliver tilsluttet vognen og kan se, hvordan de brænder 60 til 90% af alle deres kalorier fra kropsfedt. Han giver dem derefter en sukkerholdig drink (uden tvivl med en ledsagende galning, måske punkteret med lynnedbrud).

Inden for 20 minutter de studerende vil have stoppet nedbrydning af fedt og begyndt at bruge kulhydrater både til brændstof og til lipogenese eller skabelse af kropsfedt. ”Det stopper fuldstændigt fedtforbrændingsprocessen og begynder fedtfremstillingsprocessen!”Siger Lowery.

I betragtning af dette hårde bevis er det virkelig ikke underligt, at sukkerholdige cola smækkes som en af ​​de store årsager til fedmeepidemien. Men Lowery bemærker, at dette kan ske med alle overskydende kulhydrater, ikke kun med den fulde sukker Mountain Dew, han bruger til at demonstrere dette for sine studerende.

Tag hjemmelektionen: Hvis du vil samle insulin op til bodybuildingsformål, hvis du vil fylde dine muskler med glykogen, så kan du simpelthen ikke gøre det hele dagen på daglig basis. Slam i stedet knappen ned under peri-træningsvinduet.

”Meget af den dårlige biokemi, der sker under hvile, sker ikke under træning. Din hormonelle tilstand ændres. Du får store muskelgrupper. Du er gør noget med det blodsukker under træning, ”siger Lowery.

Så tidsindtag af kulhydrater lige med træning, og du kan få mange af de fordele ved muskelopbygning og glykogen, der opbevarer insulin. Sluk derefter med kulhydraterne.

Hvis der er en hellig gral af bodybuilding ernæring, involverer det taktisk tidsindtaget indtagelse af den rigtige slags kulhydrater. Ingen tvivl om det. Slam i stedet knappen ned under peri-træningsvinduet. For at opnå optimale resultater skal du vælge specialfremstillede barer eller træningsdrikke.

6 - Anti-Grain / Allergen Trend: “Overvurderet!”

Okay, så de af os, der foretrækker at have synlige mavemuskler, ved, at brød og pasta er vores boogeymen, men for nylig har der været en bevægelse mod alle korn, selv ting som gammeldags havregryn og brun ris. Grundideen er, at disse ting ikke kun er allergifremkaldende for mange mennesker, de er også fødevarer, som mennesket bare ikke er lavet / udviklet til at spise.

Så er alle kornbaserede kulhydrater dårlige, eller kaster nogle mennesker den ordsprogede baby ud med badevandet?

”Det er undertiden overdrevet,” mener Lowery. ”Jeg tror, ​​mange af de anti-kornguruer i branchen bliver lidt for begejstrede over hele denne allergen-ting. Det går lidt for langt. De fleste prævalensdata om fødevareallergener antyder encifrede procenter i menneskelige populationer.”

Men Dr. Lowery er enig i, at en kornbaseret diæt er en del af Amerikas fedme problem.

”Hvad folk skal forstå er, at kornbaserede kostvaner skubbes på os, fordi det er den eneste bæredygtige måde at fodre millioner af mennesker på. Du kan ikke gøre det med magert kød, frugt og grøntsager. Men heldigvis kan vi finde disse ting, især i et land som Amerika.”

Dr. Lowery fortsætter med at sige, at en masse ernæringsuddannelse og de ernæringsmæssige valg, vi får i dette land, ikke er baseret på stofskifte, men på subsidier.

”Det er foruroligende at tro, at de former for tilskud, som majsavlerne får, er langt større end nogen tilskud, som frugt- og grøntsagsavlere får,” siger Lowery. ”Og husk, vi spiser tre gange så meget majs i form af majssirup end som fuld majs, hvilket er et korn. Hvis du spiser majs, skal du spise hvis den er væk fra kolber.”

Forresten, Dr. Lowery starter hver dag med enten havregryn eller havreklid lavet med bær og vanilleproteinpulver, eller han har æg og en lavglykæmisk carb som et æble. Altid rart at vide, hvad disse ernæringsforskere gør i deres virkelige liv baseret på al den information, de har gemt væk i deres store hjerner.

7 - Hele kornfusk?

”Ja, der er nogle fordelagtige fytokemikalier i 100% fuldkorn plus nogle ekstra fibre. Men igen er dette hele kornskub påvirket af lobbyisterne og tilskudssystemet til at få korn til at virke rigtig godt, ”siger Dr. Lowery.

Han bemærker også, at mens nogle undersøgelser viser, at folk, der spiser mere fuldkorn, har mindre kropsfedt, hvem er dette sammenlignet med? Folk tøser ned colaer og spiser hvidt brød?

”Vær forsigtig med disse etiketkrav,” tilføjer Lowery. "Tænke populationsspecificitet. Vi, bodybuildere og atleter, er en meget specifik befolkning. Hele korn kan virkelig hjælpe nogen, der normalt starter sin dag med fedtet McDonalds hashbrune. Men vores befolkning, den fysikbevidste skare, er lysår foran den almindelige befolkning. Hvad der kan være et skridt fremad for dem, ville være et skridt baglæns for os.”

Forkynd dig, LL. Forkynd dig.

Afsluttende ord

Taler med Dr. Lowery er som at læse en William Gibson-roman: Hvert par sætninger kaster han en stor idé på dig, der får dig til at tænke. Her er tre fra vores seneste telefonopkald:

”Vil du have hemmeligheden? Og jeg mener Hemmeligheden? Her er det: læner kød, frugt og grøntsager.”

”Der er et stigma mod bodybuildere. Folk antager, at de bare er store dumme muskelhoveder. Men vi er så langt foran atleter i enhver anden sport, når det kommer til ernæringsmæssig viden, at det ikke engang er sjovt.”

”Ernæring er ikke så kompleks i teori, men det er i øve sig.”

Og med disse ord sagde vores madekspert en mundfuld.

Næste op: Ting, du har brug for at vide om fedt. Bliv hængende!


Endnu ingen kommentarer