Secrets of Plateau-Busting Nutrition

1874
Christopher Anthony
Secrets of Plateau-Busting Nutrition

Du spiser rigtigt. Faktisk spiser du rigtigt mere end 90% af tiden. Du træner bestemt hårdt. Faktisk elsker du træning og sjældent, hvis nogensinde, går glip af en træning. Du tager protein og kreatin, som enhver seriøs praktikant skal.

Men af ​​en eller anden grund kan du stadig ikke foretage væsentlige ændringer i din krop. Selvom du ser "god" ud, og de fleste mennesker ville elske at have din krop, har du været omtrent den samme vægt og kropssammensætning i et par år nu.

Du er næsten kommet til det punkt, hvor du er villig til at acceptere, at du bare ikke kan komme videre. Når alt kommer til alt er du sandsynligvis gået så langt, som din genetik tillader.

På den anden side holder en del af jer håb om, at der måske er en magisk diæt eller et hemmeligt supplement, der skubber dig over kanten og ind i ukendt område med din fysik.

Giv ikke op, der er håb for dig endnu. Jeg vil dele med dig, hvordan opmærksomhed på detaljer kan frigøre din bedste fysik endnu.

Casestudie

For et par måneder siden begyndte jeg at arbejde med en T-Nation-læser ved navn Jesse. Nu er Jesse en af ​​de fyre, der havde været opmærksomme på hans kost og trænet hårdt i årevis. Han lod ingen sten være upåvirket, eller sådan så det ud.

På trods af sin indsats og konsistens sad han dog fast ved 196 pund, ca. 12% kropsfedt og med en 35 1/2 tommer talje i nogen tid. Han ville tabe sig og læne sig en smule op her og der, men reel fremgang havde undgået ham i lang tid.

Jesse kom til mig og søgte at forbedre sin fysik. Da jeg spurgte ham, om hans mål var at tabe fedt eller at opbygge muskler, sagde han ”begge dele.”Havde Jesse kommet til mig enten ønsker at blive slankere eller for at få muskler, ville jeg have tænkt, ”intet problem.”Men han sagde, at han ville blive næsten lige så slank som en konkurrencedygtig bodybuilder og for at få nogle muskler.

Nu var presset på mig for at arbejde alvorligt magisk. Så jeg tog min kappe og troldmandens hat på og besluttede at se meget nøje på Jesse's trænings- og ernæringsprogrammer for at se, hvor vi kunne foretage nogle forbedringer.

Finjustering af ernæring

Mens Jesse havde en tendens til at "spise rigtigt" mere end 90% af tiden, fandt jeg ud af, at han faktisk ikke havde en bestemt plan. Til og fra ville han føre en diætlog, som han påpegede, at han klarede sig godt med. Dette er forståeligt, da det giver et billede af, hvad de rent faktisk laver i modsætning til hvad de gør tænke de gør.

Men selv denne diætlog var en oversigt over, hvad han spiste. Det var ikke en plan, der blev oprettet på forhånd for at diktere, hvad han ville spise. Der er en stor forskel.

Har en plan

I stedet for bare at vinge det, skal du planlægge din diæt (protein, kulhydrat og fedtindtag) en uge eller to i forvejen. Afhængigt af hvordan du reagerer, kan du derefter ændre din næste plan. Bare rolig, du behøver ikke at være en ernæringsekspert for at gøre dette. Du går simpelthen ved prøve og fejl, holder fast ved, hvad der fungerer, og ændrer, hvad der ikke gør.

En af de største fordele ved at have en forudbestemt plan og holde fast ved den er, at det er mere sandsynligt, at du kommer ind i alle dine måltider og vil være mindre tilbøjelige til at snyde. Når alt kommer til alt har du lige der på papiret, hvad du er antages at gøre.

Når du bare vinger det, er det let at indtage fem i stedet for seks måltider og ikke engang bemærke det. Ligeledes er det alt for let at glemme, at du havde tre snydemåltider i denne uge i stedet for en.

Præcise portioner

Som de fleste mennesker vejede og målte Jesse ikke nøjagtigt sine fødevarer. Så jeg sendte ham på indkøb for at få en god digital skala til at gøre vejning af mad et øjeblik.

Dorian Yates kommenterede engang, at når folk beder ham om råd om kost, ville han straks spørge dem nøjagtigt, hvor mange gram protein, kulhydrater og fedt de spiste om dagen. Langt størstedelen vil sige, at de ikke ved nøjagtigt. Han fortsatte med at sige noget om: ”Hvordan i det blodige helvede forventer du, at jeg hjælper dig??”

Hvis du er seriøs med at foretage ændringer i din fysik, skal du være præcis med dit madindtag.

Kosten

Den første ting, jeg bemærkede ved Jesse's kosttendenser, var at han sædvanligvis ikke indtog meget mange kulhydrater. Faktisk var han konstant på en lav-carb diæt. Han var bange for at indtage mere kulhydrater, fordi han følte, at de fik ham til at tage kropsfedt på.

Jeg er ikke imod diæter med lavt kulhydratindhold, men det er svært at bryde plateauer, mens du er kulhydratbegrænset. Jeg satte Jesse på en plan, der bestod af høje, mellemstore og lave carb-dage, så vi kunne starte en anabolisme, mens vi minimerer kropsfedtakkumulering.

Senere kommenterede Jesse, hvordan han var forbløffet over, hvor mange kulhydrater han kunne spise og ikke få fedt. ”Jeg er nu en kæmpe fortaler for carb-cykling,” sagde han. Jeg prøver ikke at sælge carb-cykling her, men det fungerer godt.

Tweak, Evaluer og Tweak igen

Inden for kun to uger gik han fra 196 op til et højt niveau på 202 pund, hvorefter han afregnede omkring 200 pund, mens han reducerede kropsfedtet let. Vores mål for de næste to uger blev at læne sig lidt mere op, mens vi arbejdede på at bevare hans nye muskelstørrelse og fylde.

For at opnå dette holdt vi os til de høje, mellemstore og lave carb-dage, men havde flere lave dage end i de foregående to uger. Vi bumpede også hans cardio bare en smule.

Jesse lavede overhovedet ikke meget cardio i frygt for at miste muskelmasse. Imidlertid indså han hurtigt, at med den rigtige ernæringsplan er cardio ikke det katabolske, muskeldræbende ondskab, som nogle gør det til at være.

I de næste to ugers periode gik hans kropsvægt fra 200 til 196, mens han samtidig faldt omkring 2% kropsfedt. Nu før han var i stand til at komme til et så lavt kropsfedtniveau, måtte han komme ned til 190 pund eller derunder. Ikke en god ting, da han følte sig for tynd og flad med den vægt.

Hvordan kunne vi nu opnå disse tilsyneladende mirakuløse og meget hurtige resultater for Jesse? Lad os se mere på detaljerne.

Detaljeret progression

Radikale, dramatiske ændringer er ikke nødvendige for at gøre fremskridt, og faktisk slår de ofte tilbage. Alt du skal gøre er at forbedre det, du allerede laver. For eksempel, hvis du støt forbruger det samme makro næringsstofindtag og den samme mængde kalorier om dagen, og derefter bare vælger to dage om ugen og spiser en lavere kulhydrat diæt på de to dage, vil du gøre fremskridt med hensyn til fedt tab.

Mange af de ændringer, jeg foretager i andres diæt, er tilsyneladende meget små eller endog ubetydelige. For eksempel kan jeg ændre andres spiseplan sådan, at i stedet for at spise otte ounce søde kartofler, de spiser syv ounce.

Selvom det kan virke som en lille ændring, er det omtrent 12% reduktion i kulhydrater til det måltid. Hvis du foretager lignende ændringer med fire måltider om dagen, bruger du nu cirka 100 færre kalorier fra kulhydrater om dagen. Dette er en meget væsentlig ændring, og det er disse typer små, men væsentlige ændringer, der hjælper med at give løbende resultater.

Ved at foretage så små ændringer er du i stand til at undgå det metaboliske nedbrud, som de fleste mennesker får, når de implementerer dramatisk lavere kalorieindhold. Derfor er du i stand til at holde dit stofskifte højt, samtidig med at du forårsager et betydeligt fedt tab.

En anden ændring, som jeg muligvis kunne foretage, var at simpelthen reducere mængden af ​​mandler i et måltid fra 24 til 18. Igen kan det virke ubetydeligt (reducerer kun fedtindholdet med ca. tre eller fire gram fedt), men det resulterer i en reduktion på ca. 40 kalorier for det pågældende måltid alene. Men over tid og på tværs af flere måltider er det vigtigt.

Små ændringer er også ansvarlige for at skabe store resultater, når det kommer til kardiovaskulær træning. Hvis du i øjeblikket laver to træningsintervaller med høj intensitet om ugen, ville det blot føre til tre sessioner om ugen at reducere kropsfedt.

Der er ingen grund til pludselig at gå til fire intervalsessioner om ugen efterfulgt af fire steady state cardio-sessioner om ugen. En sådan dramatisk stigning i det ugentlige arbejde er simpelthen for meget, for hurtigt og unødvendigt.

En anden god måde at finjustere og intensivere din kardioplan på er at tilføje 15 minutter med steady state cardio umiddelbart efter træning med høj intensitet. Dette vil ikke kun forbrænde ca. 150 flere kalorier, men det vil også intensivere fedtforbrændingen.

Så hvis du skulle reducere dit daglige kalorieindtag med 100 kalorier (som i eksemplet med den reduktion af søde kartofler, der er nævnt før), og du skulle tilføje en beskedent fem minutters steady state cardio om dagen, ville det resultere i et netto reduktion på 150 kalorier om dagen.

Du spiser 100 færre kalorier, mens du bruger omkring 50 flere kalorier. I løbet af en uge eller to er dette en dramatisk ændring, der vil resultere i, at du forbrænder betydeligt mere fedt om ugen. Det er især vigtigt, når du allerede er ret mager.

Som tidligere nævnt er en anden tilpasning til din diæt, der virkelig kan øge fedtforbrændingen, at tilføje en mere lav carb-dag om ugen til din ernæringsplan. Så i stedet for at lave en høj dag, fire mellemstore dage og to lave dage, skal du lave tre lave, tre mellemstore og en høje dage.

Dette, sammen med en let stigning i cardio, hjalp Jesse med at tabe fire pund fedt i sin anden to ugers fase. Det er opmærksomhed på detaljer og beskedne ændringer i dine ernærings- og cardioplaner, ikke dramatiske eftersyn, som holder fremskridtene kommende.

Et skridt baglæns, to skridt fremad

For at undgå et fedt-tab-plateau er det vigtigt, at du lejlighedsvis tager et skridt tilbage, så du kan tage to skridt fremad. Du skal lejlighedsvis indtage større mængder samlede kalorier, hvad enten det er i form af højere kulhydratdage eller endda et snyde-måltid. Det er vigtigt, at du får lejlighedsvis højere kaloriedag eller endda flere dage, der har højere kalorier.

Uanset om det er hormonet leptin, skjoldbruskkirtlen eller et andet mysteriumshormon eller en proces, er det blevet bevist i skyttegravene, der lejlighedsvis hæver dit kalorieindtag hjælper med at reducere forekomsten af ​​plateauer. Ofte fremskynder det endda fedt tab.

Ligeledes er det også en god ide at hjælpe med at undgå akklimatisering til cardio. På de dage (eller uger), hvor du spiser højere kalorier, kan det være en god ide at reducere din kardiovaskulære træning lidt. Selvom jeg ikke er overbevist om, at akklimatisering til en bestemt type cardio er et stort problem, er det stadig en god ide at lade din krop hvile lidt.

Ved lejlighedsvis at tage et skridt tilbage og spise mere og træne mindre, kan du tage to skridt fremad, når du genudfører din normale ernærings- og kardioplan.

Afslutter

Hvad angår vores casestudie, Jesse, lad os hurtigt fremad 12 uger. Han har en seks-pack som aldrig før, en smal 31 1/4 tommer talje, et par pund mere muskelmasse og er lidt over 5% kropsfedt: omtrent lige så slank som en konkurrencedygtig bodybuilder.

Forhåbentlig er denne artikel en lysstråle ind i mørket i din nuværende fysiske stagnation. Vær opmærksom på detaljerne i dit ernæringsregime og se din krop reagere.


Endnu ingen kommentarer