Jeg husker første gang, jeg så en P90X infomercial. Det var tidligt i min college-karriere, og jeg var hjemme i juleferien. Fodboldsæsonen sluttede omkring en måned før dette skæbnesvangre øjeblik, og som altid havde det efterladt mig med en kropsvægt, der var meget lavere, end jeg kunne acceptere.
For at bekæmpe atrofi drikker jeg hver nat før sengetid vand nok til at få mine molarer til at flyde, så jeg vågner op mindst en gang for at forårsage en lækage.
Efter at vandladningen var ophørt, ville jeg klikke på røret - håber utrætteligt at fange det nye Piger er vildt infomercial - og ned en protein shake fyldt med nok kalorier til at fodre et ti-munk buddhistisk kloster i halvanden uge.
Da jeg slog mig ned i en lænestol og løftede plastikblanderen på mit ansigt, klikkede jeg på tv'et, men i stedet for sultrig bikini-beklædt bimbos og kolossal spaltning så jeg abs - og heller ikke kyllingemuskler. I stedet blev jeg angrebet af billeder af en shirtløs charlatan ved navn Tony Horton, der gjorde "plyometrics", yoga og løftede 30 pund håndvægte.
Hvad helvede?
Jeg fik et glimt af en varm kylling i baggrunden af skuddet, så jeg besluttede at hænge rundt og se, hvad hans 90-dages transformation handlede om.
Konstant roterende øvelser holder musklerne i at kede sig - de vil have mere variation, for helvede. Hovednude. Hovednude. Hovednude.
Det giver mening, når du er beklædt med undertøj og halvt sovende. Heldigvis vågnede jeg om morgenen med hovedet lige.
Det er sjovt, næsten et årti senere, når jeg ser på omfanget af min uddannelse og erfaring, indser jeg, hvor fjollet jeg var for at underholde Tony Hortons markedsføringsvans selv et øjeblik. Som trænere og erfarne løftere tror vi alle, at vi er over det - men er vi det?
Jeg har medtaget øvelser i programmer uden anden grund end de var forskellige; dette var tidligere, skal du huske. Og hver uge sender styrketræner videoer og blogs om nye øvelser, vi skal bare prøve. Jeg har også deltaget villigt i den konkurrence.
Men hvad er slutspillet? Vil alt dette tilsyneladende uendelige træningsvariation gøre os bedre, eller er det alt underholdning?
I ægte styrke- og konditioneringsprogrammering - det være sig til bodybuilding, powerlifting eller atletik - skal vi medtage et overflødighedshorn af øvelser inden for træningsåret?
Jeg siger nej - jeg synes, det er bedre at inkludere færre øvelser. Her er hvorfor.
Jeg elsker gamle træningsvideoer. Se dig omkring, og du kan finde tusinder af dem på YouTube. Min favorit er de gamle olympiske løftere i østblokken; det kan være nostalgi forårsaget af sort / hvid film, men mere så tror jeg, det har at gøre med at være forfærdet.
Hver rep er identisk. Det ser ud til, at de kører en filmsløjfe. Det er dog ikke trickfotografering - disse fyre lavede millioner af reps af de samme øvelser. De fleste praktikanter i disse dage kan ikke udføre 100 reps af noget uden at tro, at de har brug for at komme videre eller ændre tingene lidt op.
Denne tendens forværres af cool, gadgety, nye trick øvelser. I stedet for at være løsningen på træning af ADHD og lette mestring, er vi katalysatorer, der giver det uopmærksomme barn i vores hjerne en slikbar og beder ham om at gå nødder.
Der er noget at sige for mestring - det er en kvalitet, som få mennesker nogensinde når inden for ethvert emne eller disciplin. Vejen til mestring kræver lydprogression (noget vi kommer til lidt) og et ton reps ved hjælp af de samme øvelser. Resultatet er et større og stærkere menneske.
Desuden behøver ingen at gøre 100 forskellige ting, som de ikke er gode til. Kraftløftere og olympiske løftere er gode til tre ting. Sprintere, dem med måske de mest misundelige kroppe i verden, er gode til én ting.
Hver løfter mener, at de er avancerede. Hvis vi kalder en spade en spade, er jeg ikke engang sikker på, hvad avanceret er. Jeg tror, jeg er avanceret, men jeg tror også på min mor, når hun fortæller mig, at jeg er speciel.
Sandheden er, at uanset hvor ”avanceret” vi er, er der meget få situationer, hvor vi har tilpasset os så meget, at det betragtes som en øvelse ubrugelig.
Tænk over det. Dude, jeg er for stærk; Jeg behøver ikke at sidde på huk længere.
Bullshit.
Dette er det punkt, når en latterlig variabel føjes til en allerede acceptabel bevægelse (eller øvelse).
Medmindre du er færdig med et korrigerende træningsprogram fyldt med korrektioner på lavt niveau, er du ikke for avanceret til noget. Spørg enhver, der er blevet stærkere over lang tid, og de vil fortælle dig, at de vender tilbage til det grundlæggende for fremskridt. Og det grundlæggende er fint - der er intet opnået ved at gøre dem til en cirkusakt.
Tilføjelse af inane stimuli til en allerede fantastisk øvelse forbedrer ikke øvelsen - det valloner det. En ny øvelsesvariation er typisk ikke løsningen; en innovativ måde at indlæse en bevist øvelse på er typisk.
Folk vil altid tale om muskler. (Der er faktisk en klasse ved Penn State University kaldet "Muscle Training"). De vil have større, stærkere, smukkere. Det er sjovt, at det system, der får musklerne til at drive forretning, ofte udelades af samtalen. Dine muskler gør ikke lort uden dit nervesystem.
Hele den mestringsaftale, vi talte om ovenfor, er det perfekte eksempel. Store løftere får hver rep til at se ens ud, fordi de har bygget effektive nervesystemer. Gør de samme ting gentagne gange, og dit centralnervesystem beslutter, at det er vigtigt, så det bygger en stærk neural forbindelse og en resulterende række motoriske mønstre. (Det er lidt mere komplekst end det, men du får ideen.) Så, ta-da! Du er fantastisk til noget.
Tænk over dette med hensyn til massetilvækst. Vi kunne tale hele dagen om muskelskader, IGF-1 og hele rodet med signalproteiner, der fremmer muskelvækst. Måske er jeg forenklet, men det er meget lettere end det. Magert masse bygges med den passende samlede træningsvolumen og den passende mængde faste kalorier.
Nervesystemet - sammen med begrænsende træningsvalg - påvirker denne samlede volumen og kalorieligning.
For det første er det let at tilføje ekstra træningsvolumen ved at tilføje øvelsessessioner for de elevatorer, du vil blive bedre til. Store løftere gør dette ofte.
Lad os sige, at du er blevet mere og mere dygtig til tre elevatorer. At øge volumen inden for disse tre elevatorer er mere produktivt end at tilføje flere øvelser eller bruge en fjollet variation af hver.
Du vil være i stand til at bruge mere vægt, skabe mere muskelspænding, og du vil være i stand til at holde træningsfrekvensen. Tænk også på det samlede volumen som en stigning i reps pr. Sæt. Jeg er ingen videnskabsmand, men jeg har fundet ud af, at det er lettere at øge reps pr. Sæt i en lift, som jeg er god til.
Øvelsesvalg starter med at tage hensyn til vores kroppe og vores mål. Der er bevægelser, der passer godt til givne kroppe og bevægelser, der ødelægger dem. Mål fører programmet imidlertid fremad.
Det er her lastning kommer ind. Indlæsning er den samlede stress, der lægges på kroppen gennem træning - det er ikke kun vægten, der er på baren. Overvejelse af belastning kræver samtaler om intensitet, hyppighed, volumen, hvileperioder, restitutionstræning, søvn og enhver fremmedspænding, der kan mudre vandet i træningstilpasning.
Tænk for eksempel på alle disse faktorer inden for rammerne af en bænkpresse. Her er et diagram, der undersøger, hvordan vi kan indlæse bænkpressen ved hjælp af de første fire faktorer beskrevet ovenfor.
| Intensitet | Frekvens | Bind | Hvileperiode |
| Øge | Formindske | Formindske | Øge |
| Formindske | Øge | Øge | Formindske |
| Øge | Øge | Øge | Øge |
| Øge | Formindske | Øge | Formindske |
| Formindske | Formindske | Formindske | Formindske |
| Formindske | Formindske | Øge | Formindske |
Det er mange kombinationer, og vi skummer bare overfladen. Med dette visuelle ved hånden er en anden variation nødvendig for fremskridt?
Så siger jeg, at ting aldrig skulle ændre sig? Næsten. Træningsudvælgelses- og indlæsningsordninger skal skride frem, hvilket naturligvis kræver ændring.
Men denne ændring sker oftest som et resultat af fremskridt, ikke som et middel til det.
Når tilpasning sker, ændres belastningsvariabler, og træningskompleksiteten øges til en vis grad. Tænk bæger squat til barbell squat, ikke barbell squat til en fod, bånd modstået, skiftevis håndvægt hæve, dance-move, split squats.
Jeg gentager - det grundlæggende med let variationer fungerer altid, hvis de er godt fremskredne.
Kedsomhed
Det er en almindelig klage.
Dude, jeg keder mig bare. Jeg har brug for noget nyt.
Seriøst, få en ny hund, find en ny kæreste. Dit træningsprogram bør ikke ændres.
Gutter, der siger, at de keder sig, er ofte dem, der ikke har det nødvendige oomf at gøre fremskridt. Men bare hvis du er kamptestet, men i en rut, vil jeg tilbyde nogle løsninger.
Prøv at tage et par uger fri. Tid væk fra gymnastiksalen vil gendanne din mojo og få dig til at hamre væk på vægtstangen med gendannet vim og formål. Apropos formål tilbyder det en anden løsning - konkurrence.
Intet kæmper med kedsomhed som fokus. Hvis du seriøst ser på at konkurrere og vil opnå noget godt, vil intet ryste dig fra dit mål. Du gør alt, hvad der kræves for at få det gjort - selv de samme øvelser igen og igen.
En dag om ugen træner min 10-årige niece med mine gymnasiet atleter. Når hun ikke sprænger deres bolde eller fortæller D-1 fodboldudsigter at komme ud af sin måde, arbejder hun primært på rumlige færdigheder og proprioception.
Hendes bevægelser og øvelser varierer konstant - der er progression, men ingen to træningssessioner ser nøjagtigt ud. Hendes nervesystem er stadig meget plastisk og har brug for en masse varieret input. Vi spiller en masse spil, laver en masse dumme ting og en lille smule at afhente tingene.
Det samme kunne være tilfældet for dem i den anden ende af spektret, de opvaskede kødhoveder. De kan være indstillet på deres måder, men efter år med dunende jern i de samme mønstre har de muligvis brug for nogle nye øvelser for at fortsætte.
Resten af os skal dog bare hamre væk.
Jeg ved, at denne artikel gør mig til at være Johnny Raincloud af træningsvalg. Og der er ingen men kommer - jeg accepterer det. Sikker på, jeg har skrevet artikler om træningsvariationer før, men altid som et middel tilbage til det grundlæggende. Jeg håber dog, at du accepterer en udfordring i form af en dom og løsning.
Jeg vil have dig til at sammensætte en styrkebank med ti øvelser baseret på dine mål og kropslige begrænsninger. Det vil omfatte:
I de næste seks måneder gør du det kun disse øvelser. Vælg to, som du vil udmærke dig i, og træn dem hver løftedag. Når tingene bliver forældede, eller dine fremskridt stopper, skal du ændre den måde, du indlæser øvelserne på.
Når seks måneder bliver til et år, og du er en større, stærkere og bedre løfter, vil du sætte pris på enkelheden.
Hvis kedsomhed i gymnastiksalen er et problem for dig, er der en nem måde at tilføje variation på - din opvarmning. Cykl det konstant hver uge.
Prøv nye tumlende øvelser, og tilføj nogle boks-spring. Lav en push-up eller ti, efterfulgt af båndets hoftefunktion. Opvarmningsmulighederne er uendelige - at tilføje nye ting til din opvarmning forhindrer dig i at miste din gymnastiksal.
Denne artikel stillede - og forhåbentlig besvaret - mange spørgsmål. Men jeg gætter på, om variation er nødvendig, er op til løfteren. Jeg har fremsat min sag, men jeg vil stille endnu et spørgsmål. Vil du blive underholdt, eller vil du være et monster?
Endnu ingen kommentarer