Sandposer til styrke

2296
Vovich Geniusovich
Sandposer til styrke

Er sandsækket nøglen til elite styrke og konditionering? Sikkert ikke. Det er ikke et mirakelværktøj og sandsynligvis ikke det manglende link mellem dig og styrke træning herlighed. Brugt korrekt kan sandsække dog helt sikkert være et effektivt supplement til et solidt modstandstræningsprogram.

Før du skynder dig ud og begynder at stjæle sandsække fra stakken, som din nabo har holdt sit barns svingesæt op, skal du have en begrundelse for at bruge dem. Denne artikel vil diskutere, hvordan sandsække kan hjælpe dig med at opbygge styrke, konditionering og kraft.

Ofte betragtet som et "fattigt mands valg" for styrke og konditionering, er der en tydelig opdeling mellem dem, der bruger sandsække (og andre ulige formede løfteudstyr) og dem, der træner med traditionel modstand, nemlig vægtstænger og håndvægte. Af en eller anden grund finder vi sjældent mennesker, der konsekvent arbejder i begge ender af spektret. Hvorfor?

  • Det er vanskeligt at "smøre rillen" med træning af sandsække. Selvom din teknik utvivlsomt vil forbedre sig over tid, vil du stadig finde dig selv i at kæmpe for de fleste elevatorer. De fleste kan ikke lide dette.
  • Sandbag-træning, idet du er ustabil og konstant skifter, forhindrer dig i at løfte så meget som muligt på en mere fast enhed, som en vægtstang. Dette betyder, at de fleste, der træner efter absolut styrke, har en tendens til at afskrive dem.
  • Sandposer er ikke altid ansat for deres unikke egenskaber. De bruges ofte til sandposevariationer af regelmæssige barbell-øvelser, hvilket betyder, at seriøse praktikanter bare ender med at løfte mindre vægt end normalt. Som et resultat er de sammenlignelige resultater mellem sandsæktræning og barbelltræning ikke så imponerende.

Hvis du overvejer at tilføje løft af sandsække i dit træningsprogram, er det vigtigt først at kvalificere dig, hvad det vil, og hvad det ikke vil gøre for dig.

Funktionel fiktion

Den irriterende funktionelle træning "buzz" er kommet i fuld cirkel. Folk er nu kloge over, at den anvendte modalitet (vægtstang, håndvægt, kettlebell, sandsæk osv.) og den valgte træning gør det ikke nødvendigvis funktionelt. Hvad der gør disse ting funktionelle (og faktisk noget) er, hvordan de relaterer til dig og dine individuelle behov.

Derefter begynder vi at se en tilbagevenden til programmer, der er mere funktionelle for de fleste mennesker. Programmer baseret på gode sammensatte elevatorer er nu almindelige - og det er en god ting.

Betyder dette, at vi skal undgå de andre "virkelige" løfter helt? Jeg siger nej, forudsat at vi er klar over, hvorfor vi inkluderer dem i vores program.

De fleste undgår løft af “ulige objekter”, fordi det er hårdt, og de kæmper for at få mange af elevatorerne, selv ved moderate belastninger. For dem, der sigter mod at øge absolut styrke, kan dette blive et problem. Jeg foreslår, at du ikke erstatter sandbagtræning med barbelltræning, men bruger det som et ekstra værktøj.

Hvad gør sandposen fantastisk

  • Sandposen er akavet at løfte, hvilket kræver, at du kæmper hårdt for at udføre øvelser med det, ligesom at arbejde med en ”virkelig” genstand eller person. (Hej blandede kampsportkunstnere, bouncers og amatørmudderbrydere.)
  • Sandposer kræver store niveauer af grebstyrke for at løfte. Du finder ud af, at du naturligt griber dem i positioner som bjørnekram, Zercher eller skulder.
  • Sandposen er formbar. Det vil tilpasse sig din krop og hvordan du bruger den. Ligesom Spiderman's alter ego Venom er det særligt effektivt til at "forme" sig til din krop og er perfekt til at bære, trække og kaste.
  • Sandposen er ustabil og vil udvikle stor kernestyrke. Dette er det modsatte af de fleste "kernetræning", hvor overfladen du står på er ustabil. At arbejde med et ustabilt objekt er meget mere beslægtet med kravene fra det virkelige liv.
  • De er en fantastisk måde at skubbe forbi plateauer på. Bliv vant til at løfte en pose på 200 pund sand over dit hoved, så bliver du stærkere, når du går tilbage til den relativt "stabile" vægtstang.
  • Endelig er sandsække billige. De er perfekte for alle med et budget. Bare dukk op til et samfund ved floden i ugerne efter en springflod - de betaler dig for at tage dem væk!

Integrering af sandsæktræning

Den enkleste måde at inkorporere sandsækløftning på er at bruge posen som et alternativ til markløft, knebøjning, pres og træk. Dette er ikke den mest effektive brug af sandposen, men det giver dig en smag af fordelene deri.

Hvordan du integrerer træning af sandsække i din styrke og konditionering vil være meget specifikt for dine egne individuelle behov. Følgende tre muligheder giver dig nogle startpunkter:

  • Erstat en eksisterende løftesession for variationer i sandsække. Udskift de elevatorer, du normalt ville have, med en traditionel fri vægt med sandposen. Gør dette 1-2 gange om måneden.
  • Tilføj i en unik sandsæk løftesession. Brug nogle af de sandsækkeøvelser, der er beskrevet nedenfor, og prøv en session, der enten er styrkebaseret (høj vægt, lav rep, lange hvileperioder) eller konditioneringsbaseret (lys-moderat vægt, moderat-høj rep, minimal hvileperioder).
  • Brug sandsække til en sportsspecifik session. Skub det, træk i det, træk det og smid det. Behandl det som en modstående shopper på Best Buy på Black Friday og vær kreativ.

Sandbag øvelser

Følgende øvelser giver dig det bedste af, hvad sandposen har at tilbyde. Det er øvelser, som du sandsynligvis normalt ikke ville gøre, og det er en god ting!

Sandpose vindmølle

Hvis du nogensinde har prøvet en vindmølle med en kettlebell eller håndvægt, vil du sætte pris på, at det kan være en hård øvelse. Det kræver stor fleksibilitet, kerne- og skulderstyrke. Prøv det med en sandsæk, og det går til et helt nyt niveau. Sandposens konstant skiftende belastning vil udfordre din skulderstabilitet som intet andet.

Sandbag Bear-Hug Load Carry

Dette er den type træning, som sandposen er designet til. Bjørnens kram vil udvikle den slags styrke, der er vanskelig at få ved regelmæssig løft. Par dette med en lastbærer (eller sprint for højeste konditionering) for en stor styrke og konditioneringsøvelse. Du kan flytte posen mellem platforme eller stole eller måske sætte en kurs for at dække.

Sandbag gulvpresse med bro

Gulvpressen er en god øvelse til at udvikle skubbestyrke, og sandsækversionen tilskynder til større udvikling af grebstyrke og skulderstabilitet. Plus, du kan være kreativ med det. MMA-atleter kan prøve flugt og overgange med sandposen.

Rengør og tryk på sandpose

Det er ikke let at løfte en pose sand over dit hoved, og den ekstra udfordring fra sandposen er nok til at retfærdiggøre dens optagelse på listen.

Pak ind

Der er absolut ingen erstatning for det grundlæggende, nemlig vægtstænger og håndvægte. Ligesom Prowler og kettlebells kan være effektive tilføjelser til et solidt vægttræningsprogram, kan den beskidte gamle sandsæk også. Det kan bare være plateau buster, du ledte efter!


Endnu ingen kommentarer