Bodybuilding fra 1930'erne til begyndelsen af 1960'erne var meget enklere. Kreatinmonohydrat var årtier væk, proteinpulver var i deres barndom, og militærpressen var stadig en olympisk bevægelse. Det var også en tid, hvor anabolske steroider ikke blev meget misbrugt.
Det faktum, at stofmisbrug ikke var voldsomt, hjalp ikke kun med at holde atleterne sundere, det hjalp også med at holde "kroppens ideal" noget opnåeligt.
Det betød, at den gennemsnitlige trainee kunne efterligne rutinerne fra top fyre som Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider eller John Davis og opleve en vis succes.
Denne artikel er beregnet til at tjene som et vækkende opkald til den moderne bodybuildingindustri (og gymnastikrotterne) for at komme tilbage til de grundlæggende principper, der byggede de sunde mesterfysik for ikke så længe siden.
De "gode gamle dage" fænomener strækker sig ud over bodybuilding-sammenhængen. På trods af en kortere forventet levetid end i dag virkede folk dengang bare meget sundere generelt.
De var mere aktive, gik mere i det daglige liv (ikke kun på løbebånd), og deres børn voksede op med at dyrke sport uden for, ikke på Xbox, hvilket er beregnet til sundere teenagere og voksne.
Det gjorde også til bedre konditionerede gymrotter. Se på den ældgamle lift, bag nakkepressen. For halvtreds år siden kunne du se det anbefales overalt, men i dag i en verden fuld af begrænset skuldermobilitet, dårlig fleksibilitet og svækkede rotatormanchetter, har denne bevægelse, der byggede utallige mesterskabsskuldre, næsten været sortballet.
Hvad er der sket i de sidste 50 år?? For det første, bortset fra bænkpressen, synes folk bare ikke om at løfte tungt mere.
I dag er det varme punkt i magasinerne "muskelforvirring", som alle kun tjener til at forvirre en ung praktikant fra, hvad hans sande mål er: at tilføje vægt til baren.
Praktikanter i dag tror, at hvis de vil have store arme, er alt hvad de behøver at gøre, at følge en rutine, der består af et par sæt koncentrationskrøller og triceps-tilbageslag, ispeget med sms-beskeder og Tweeting.
Problemet er, at disse random-ass-rutiner - når de anvendes af en begavet bodybuilder på et overflødighedshorn af farmaceutiske godbidder - faktisk vil give resultater.
Så unge, vildledte praktikanter trækker hen mod disse lette rutiner i stedet for at øve en mere grundlæggende, men alligevel bevist rutine, som den store Bill Pearl brugte og anbefalede i begyndelsen af 1960 - en rutine, der ville give dem dobbelt så meget armmasse, dobbelt så hurtigt:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Siddende Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| A2 | Incline Triceps Extension | 4 | 8 |
| B1 | Lying Dumbbell Biceps Curl | 3 | 8 |
| B2 | Liggende håndvægt Triceps Extension | 4 | 8 |
| C1 | Koncentration Curl | 3 | 8 |
| C2 | Dumbbell French Press | 4 | 8 |
Bill Pearls 'rutine angriber musklerne med intelligent træningsvalg sammen med moderat tunge vægte - et klassisk eksempel på en old school arm træning.
Personligt har jeg tilføjet 3 inches til mine arme om et år på modificerede træningstyper som denne. Bland det med moderne træningsopdagelser såsom belastede strækninger, og du vil blive chokeret over resultaterne.
Bill Pearl er et perfekt eksempel på en fysik bygget med hård, tung træning. Han huk 605 pund, dødløftet 650, bænket 450, militærpresset 320, brugt 225 på barbell krøller og barbell håndled krøller og 135 på omvendte håndled krøller.
Naturligvis blev han bygget som et murstenhus. Sådan blev det dog dengang - hård, tung og konstant træning smedet nogle af de største fysik nogensinde.
Derefter havde du "Biceps fra Bronx", Marvin Eder, der kunne udføre en dukkert med yderligere 434 pund (to mænd hængende fra benene), trykke 305 bag nakken, bænkpresse 515 og udføre 8 enarmet hage -up med begge arme.
Den triste sandhed er, at tre af de grundlæggende løft, som Marvin elskede så meget (dip, chin-up og bag nakken / militærpressen) sandsynligvis ikke praktiseres af 90% af nutidens praktikanter!
Disse mænd havde muligvis ikke adgang til det højteknologiske udstyr, der er tilgængeligt i dag, men de byggede stadig forbløffende fysik gennem en række hårdt arbejde. Marvin og John Grimek konkurrerede endda i OL under deres bodybuilding karriere.
Faktisk var det almindeligt, at bodybuildere dengang ikke kun skulle vise deres fysik, men også blive bedømt på deres styrke i løft som militærpressen for point.
Så hvis du træner i 1950'erne, ville du have været heldig at have læst nogle af Grimeks artikler, såsom "Udvikling af større styrke", som oprindeligt blev offentliggjort i 1958 og diskuterede ting som støtte og eksplosive bevægelser for at opbygge maksimal styrke.
Her er en oversigt over en overhead pressende rutine, som Grimek anbefalede for 55 år siden:
Jeg har selv brugt denne rutine, og selvom jeg ikke er presser i verdensklasse, tog det min presse fra min kropsvægt til en gentagelse til otte fulde gentagelser.
Ikke desto mindre er det dybest set det modsatte af, hvad der typisk anbefales i dag - den almindelige træningsgruppe har længe glemt militærpressen, siden den blev droppet fra de olympiske lege i 1972.
Mens træningslandskabet kan synes dyster, er alt heldigvis ikke tabt for dem med visdom til at huske fortiden.
Her er en liste over retningslinjer, der skal følges for at sikre, at din træning er på sporet med Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert og utallige andre storheder fra æraen før det anabolske våbenløb.
Pumpebevægelser kan være meget værdifulde træningsværktøjer, hvis de bruges effektivt. Men et eller andet sted undervejs begyndte løftere at tro, at alt, hvad de havde brug for, var pumpen.
Denne tankegang begrænser alvorligt resultaterne, da gradvis tilføjelse af vægt på sammensatte bevægelser (bænkpres, squat, deadlift, dips og barbell curl) er det, der gør det muligt for efterfølgende, lettere, "pumpetræning" at være gavnlig.
Mens nogle gamle skoleløftere som Serge Nubret brugte en form for "pumpetræning" næsten udelukkende, vidste Serge stadig værdien af progression og anbefalede altid at tilføje vægt, når det var muligt. Faktum er, at hans korte hvileintervaller var en form for progression i sig selv, som det ses i den næste regel.
Du bør tænke på intensitet som noget, der kun kan øges ved at gøre følgende:
Bestemt at nærme sig din træning mere lidenskabeligt eller være "psyked" op kan øge fokus og motivation, bare sørg for at det fører til en af de ovennævnte "målbare intensitetsmodifikatorer" regelmæssigt, eller din såkaldte "intensitet" spildes.
Kvalitetstilskud fungerer utroligt godt, hvis de bruges korrekt, bare husk, at de er beregnet til at supplere din kost, ikke definere den.
Ikke desto mindre, når du først har ringet til din daglige ernæring for at fremme maksimal muskelforøgelse og begrænse fedtophobning (eller muligvis forårsage fedt tab), opfordrer jeg dig til at eksperimentere med kosttilskud, især peri-træning ernæringsprotokoller, fordi de virkelig fungerer.
Sikker på, split træning fungerer, men nogle af de største fysik nogensinde, såsom Leroy Colbert og Reg Park, blev bygget ved fuld kropstræning. Selvom træning i fuld krop ikke er noget, du personligt kan lide, kan det med jævne mellemrum være med til at øge vækst og træningsentusiasme.
Colbert trænet hver anden dag og slog hele kroppen i en træning og udførte seks sæt pr. Kropsdel med maksimalt 1 minuts hvile mellem sæt. Dette tager cirka 1 1/2 til 2 timer at afslutte, afhængigt af sætets hastighed - længere end hvad videnskaben siger er "optimal", men det fungerede tydeligt for ham!
Dette er noget, der opstod naturligt for årtier siden, men ideen ser ud til at være forsvundet i dag. Husk hvordan i Pumpe jern alle bodybuildere trænet, garvet, spiste og stillede sammen?
Du bor muligvis ikke ad vejen fra andre atleter i verdensklasse, men takket være internettet og websteder som T Nation har du adgang til et samfund bestående af tusinder af ligesindede løftere og strålende trænere til at springe ideer væk fra og holde dig motiveret. Gå videre med denne uvurderlige ressource, og du fortjener hvert plateau, du befinder dig i.
Der er ikke noget, jeg elsker mere end at kunne tale med eksperter inden for deres område og høre deres kritik.
Dette er noget meget værdifuldt at have i din træningsverden, fordi specifikke kritik ofte kan gøre en verden til forskel.
Forestil dig, at du stræber efter at sidde 500 under parallel og have en person som Dave Tate til at evaluere din form og give feedback. Du kunne ikke bede om en mere effektiv måde at identificere og overvinde mangler på. Desværre er det simpelthen ikke tankegangen i dag.
De fleste løftere (især mænd) er alt for stolte til at bede om råd, som om de ved at have et sæt testikler skulle vide alt om træning.
Imidlertid sagde Bill Pearl, at andre mestre som Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson og Arnold Schwarzenegger regelmæssigt ville komme til ham for at få råd.
Som nævnt i regel nr. 5, skal du overveje din træning som en holdsport for at gå langt og aldrig tro, at du er over at bede andre om vejledning. Nogle gange kan bare det mindste råd spare dig i mange år med frustrerende prøving og fejl.
Som Bob Dylan engang skrev, de gange de ændrer sig. Du kan ikke stoppe fremskridt på nogen måde mere end du kan stoppe bladene i at ændre farve.
Men bare fordi en sport udvikler sig eller tilpasser sig dagens forhold, betyder det ikke, at det, der plejede at arbejde, pludselig bliver irrelevant, især i tilfælde af den vildledte moderne praktikant.
Brug et øjeblik til at lære om træningspraksis for fyre som Colbert, Pearl, Grimek og andre, eller i det mindste sæt disse 6 tip til arbejde. Du kan bare opleve nyvundne gevinster fra nogle old school-tricks.
Endnu ingen kommentarer