Regel nr. 1 Gør hvad der fungerer

3552
Joseph Hudson
Regel nr. 1 Gør hvad der fungerer

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Der er ikke noget “bedste træningsprogram” for alle.
  2. Det, der fungerer godt for andre i gymnastiksalen, fungerer måske forfærdeligt for dig. Ligeledes kan det, der har fungeret meget godt for dig, muligvis ikke jack for en anden.
  3. Du skal udvikle tilliden til at opgive de træningsprogrammer, der ikke går ud. Giv forskellige programmer et retfærdigt skud, ja, men fjern de metoder, der ikke giver resultater.
  4. Den eneste måde at finde dit optimale program og opnå forbløffende resultater er at stoppe med at kopiere rutiner og begynde at opføre sig som en videnskabsmand for at opdage dit eget "bedste" program.
  5. Tinker med variablerne (split, træningsvalg, frekvens, volumen, intensitet, periodisering osv.), og få indsigt i hvordan ditkroppen reagerer.

Se på videnskaben! (Eller kig dig bare rundt i dit motionscenter)

En ny undersøgelse af Timmons offentliggjort i Tidsskrift for anvendt fysiologiantyder, at genetik måske spiller en stor rolle, når det kommer til træningsrespons. Dette er et spændende nyt forskningsområde, der berettiger mere opmærksomhed, især da det vedrører hypertrofi.

Men hvis du ikke er videnskabstypen, skal du bare stå midt i gymnastiksalen og lave en 360 graders panoramaudsigt. Du kan se jacked freaks træne lige ved siden af ​​fyre, der ser ud som om de aldrig har rørt ved en håndvægt i deres liv ... alligevel løfter begge typer hårdt. Brug af steroider til side, nogle fyre reagerer som vanvittige bare ved at se på en vægtstang, mens andre næsten ikke vokser, selvom de laver “de rigtige ting.”

Faktum er, at der er adskillige forskelle, der eksisterer genetisk, biomekanisk og fysiologisk mellem individer. Men bliv ikke modløs, hvis du ikke befinder dig i den freak skare. Hverløfteren kan blive stærkere, blive større og blive slankere med lydtræningsmetoder, men han skal lære at tænke for sig selv og finde ud af, hvad der fungerer for hanslegeme.

For at illustrere er her fem metoder, jeg måtte opgive, fordi de bare ikke fungerede for mig, selvom de har fungeret godt for andre.

1. Kropsdel ​​med høj lydstyrke

Ja, det ved jeg. Nogle mennesker trives med denne metode, inklusive de fleste professionelle bodybuildere. Men de fleste løftere udvikler sig ikke optimalt fra denne metode!

For mig resulterer træning af en lift eller en muskelgruppe en gang om ugen i en hurtig styrkeposition, der varer et par dage (stimulering) efterfulgt af et plateau, der varer et par dage (fastholdelse) efterfulgt af lineær nedbrydning i styrke ( detraining). Når den næste uge runder rundt, er jeg svagere end den forrige session.

Jeg kan ikke komme videre med nogen lift ved kun at træne den en gang om ugen. Jeg har brug for at programmere mere frekvens i mine rutiner.

Min gamle træningspartner? Han var det modsatte. Efter år med eksperimenter med alle typer rutiner indså vi, at han vokser bedst ved hjælp af en typisk kropsdel ​​med høj volumen, hvor han hamrer en muskelgruppe en gang om ugen.

Efter at have fulgt træning med kropsdele i høj volumen alt for længe prøvede jeg HIT eller High Intensity Training. Jeg blev sprængt væk af, hvor godt det fungerede for mig. Det var det "bedste" program for mig ... på det tidspunkt.

Her er en hurtig HIT-plan, der fungerede meget godt for mig tidligere. Hvis du finder ud af, at du ikke reagerer længere på delingerne med høj lydstyrke, skal du give denne et skud:

Mandag

  • Tilbage squat: 1 x 20
  • Rumænsk markløft: 3 x 10
  • Bænkpresse: 3 x 5
  • Bøjet række: 3 x 6
  • Militærpresse: 3 x 5
  • Barbell curl: 2 x 10

torsdag

  • Tilbage squat: 3 x 5
  • Rack pull: 3 x 10
  • Spadseretur: 1 x 20
  • Bænkpresse: 3 x 3
  • Hage op: 3 x 3
  • Dyp: 3 x 5

Hver løfter skal eksperimentere med sjælden træning med lav volumen for at se, hvor lavt de kan gå i lydstyrke og frekvens og stadig beholde deres styrke og størrelse. De fleste mennesker ville være meget overraskede over resultaterne af en velplanlagt træning i hele kroppen to dage om ugen.

2. Vest siden

Få ikke din squatdragt i en flok. Da jeg først lærte Westside-metoden, blev jeg pumpet! Dette var svaret på alle mine kampe.

Jeg var langsomt fra gulvet og ud af hullet, så jeg havde brug for fart. Hvis jeg brugte box squat og god morgen, kunne jeg træne disse elevatorer oftere, fordi de ikke var lige så beskatning af CNS som almindelige squats og deadlifts.

Og hvis jeg virkelig fokuserede på at bukke min ryg med de lettere belastninger, der blev brugt i Dynamic Effort-metoden og box squat og god morgen, ville det løse min tendens til at læne mig frem i squat og runde ryggen i markløft.

Åh, og min bænk-lockout var også elendig. Bestyrelsespresser skulle rette op på det! Ret?

Forkert! Efter tolv ugers bokshukning gik jeg fra et maksimum på 275 pund til et maksimum på 405 på kassen. Jeg gik fra 225 til 405 i sumo-holdningen, buet tilbage god morgen. Jeg blev knust! Min hastighed var højere end den dynamiske anstrengelsesmetode, og mine bordpresser var også højere.

Dreng, var jeg inde i en uhøflig opvågnen.

Da jeg testede min gratis squat, markløft og bænkpresse, fandt jeg ud af, at min styrke på alle tre elevatorer havde ikkeforbedret. Jeg kunne box squat mere end jeg kunne frigøre squat og min deadlift faktisk er faldeti styrke. Det var da jeg indså, at mine programmer kræver specificitet.

Jeg kender mange personer, hvis dødløft stiger op fra alle mulige ting - trækker på skuldrene, bøjes over rækker, godmorgen, Zercher squats, barbell hack squats osv. Min markløft reagerer bedst på faktiske markløft.

3. Off-Weeks og Deloading

Jeg plejede at tænke at tage en uges fri var godt for leddene, plus det tillod min krop at superkompensere i styrke. Men hver gang jeg vendte tilbage til at løfte efter at have taget en uges fri, var jeg svagere, og jeg ville blive helt lammet efter at være kommet tilbage. Svag og øm er ingen måde at gå igennem livet på!

Da jeg lærte om begreberne aflæsning og svingende træningsstress, troede jeg, at dette var svaret: et lykkeligt medium, lige nok til at stimulere musklerne, samtidig med at kroppen fik lov til at helbrede, rampe op i anabolske hormoner og forynge sig selv.

Meget til min overraskelse fungerede det heller ikke for mig! Afladning gjorde mig svagere og tillod mig ikke at holde fast i min styrke.

Masser af løftere trives i en hviluge eller en uges deloading. De fleste kraftløftere topper denne måde. Dette fungerer dog bare ikke for mig. Hvis jeg gik ind i et kraftløftningsmøde, ville jeg sandsynligvis løfte tungt tre dage før mødet. Sådan fungerer min krop.

Lad os nu huske forudsætningen her: Nogle ting vil fungere for dig, mens andre ting ikke vil. Dette er ikke et anti-aflastningsmanifest. Prøv det. Evaluer det. Lav din egen beslutning. Hold dig ikke til metoden, bare fordi din yndlingsstyrketræner kan lide det. Dubeslutte.

4. Hjælpelifte

Glute-skin hæver arbejde helvede ud af mine hamstrings, og de hjælper mig måske med at løbe hurtigere, men de øger ikke min squat eller deadlift. Ab hjuludrulning lammer mine mavemuskler, men de gør mig ikke stærkere ved de store elevatorer. Enkeltbensarbejde overføres ikke godt til min kraftløftning, og kernestabilitet fungerer heller ikke.

Det er klart, at disse elevatorer ikke er mine “svage led.”Der er masser af gode øvelser, der ikke synes at hjælpe med at opbygge mine store elevatorer; dog bidrager mange sandsynligvis til hypertrofi og atletik.

5. Forudbestemt periodisering

Periodisering kan være det største trick djævelen nogensinde har trukket.

Vis mig en løfter, der klarede sig godt med streng forudplanlagt periodisering, og jeg vil vise dig en fjols, der kunne have set endnu bedre resultater, hvis han vidste, måtte autoregulere.

Misforstå mig ikke, periodisering generelt er meget bedre end bare at gå i gymnastiksalen uden en plan, et formål eller et system. En løfter med overlegen viden om at finjustere træningen baseret på biofeedback vil imidlertid trumfe den gennemsnitlige løfter med hensyn til gevinster.

En løfter, der ved, hvordan man autoregulerer, vil ændre træningen baseret på hans eller hendes intuition og fortolkning af "spor", som kroppen afgiver. Da det er umuligt at forudsige en løfteres særlige fysiologi på en given dag, da fysiologiske niveauer påvirkes af faktorer som søvn, stress, diæt og miljø, er det meget praktisk at justere træningen intuitivt. "Cybernetisk periodisering" var udtrykket Mel Siff blev brugt i Supertræning,

Alle gode løftere har mestret evnen til at lytte til deres krop og justere træningen i overensstemmelse hermed.

Gør hvad der fungerer ... indtil det ikke virker

Hvad der fungerer bedst et år, fungerer muligvis ikke bedst det følgende år. Brug for morph over tid.

Ved at eksperimentere med forskellige øvelser og programvariabler som frekvens, volumen og intensitet, kan du køre bølgen og opleve meget større resultater end den fyr, der holder sig til deres yndlingsguru's månedens cookie-cutter opskrift.


Endnu ingen kommentarer