Sagen til den øvre vægtstangsøvelse med flere led er en afgørende. Det er blevet testet i årtier af de stærkeste mænd på jorden og forklaret ganske godt af mange forfattere om emnet.
Mastodoner som Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson og Hamman, har brugt grundlæggende vægtstangøvelser med tunge vægte til at opbygge styrke og muskler, hvis lignende aldrig er blevet produceret ved hjælp af træningsmaskiner.
Årsagen er enkel og åbenbar: squats, presser, markløft, bænkpresser og de olympiske elevatorer arbejder hele kroppen på én gang og tillader derfor brugen af tilstrækkelig vægt til at muliggøre dramatiske niveauer af stress (og efterfølgende tilpasning).
At hugge kroppen op i dets bestanddele og derefter arbejde disse komponenter separat mangler evnen til at få ting til at ændre sig. Den stress, der kan påføres et stykke ad gangen, tilføjer aldrig det samme stress, som kan anvendes på det hele, der fungerer som et system.
Udtrykket "synergi" er interaktionen mellem flere elementer i et system for at producere en koordineret effekt større end summen af de individuelle effekter af de separate elementer. Den akkumulerede handling af delene, der fungerer i deres anatomisk og biomekanisk forudbestemte roller som komponenter i det komplekse system af håndtag og motorer er selve definitionen af synergi.
Det er også selve definitionen af samordning. De normale funktioner i de forskellige komponenter i bevægeapparatet kan ikke simuleres ved at isolere dem og få dem til at arbejde uafhængigt af deres roller i systemet, fordi en så stor del af deres funktion involverer deres koordinerede forhold til alle de andre komponenter.
At arbejde sammen er, hvordan de fungerer, og intet andet er virkelig “funktionelt.”
En bils generator er en vidunderlig enhed til at skabe strøm til batteriet, men uden et batteri at oplade, en bil til at starte og en motor til at dreje det, er den forbandede ting en dørstop.
Alle ved det allerede. McRobert, Starr, Steiner og Gallagher har fortalt os dette, siden papiret blev opfundet. Det er helt tydeligt for alle, der stopper i et øjeblik og tænker over det.
Så jeg har et spørgsmål. Flere faktisk.
Hvorfor er vi som en hel art stadig så fascineret af individuelle muskelgrupper? Hvorfor er vi så glade, når vi opdager f.eks Greys anatomi, oprindelsen, indsættelsen og innerveringen af en muskelmave og derefter straks finde en brug for denne viden i vægtrummet?
“Wow! Se på min flexor digitorum profundus-affyring! Giv mig den 3-pund håndvægt!”
Hvorfor kan vi ikke som art se værdien af systemer over komponenter af systemer?
Denne utilstrækkelighed har mange konsekvenser. For eksempel, hvorfor fortsætter vi med at lytte til folk, der fortæller os, at problemer, der kan opstå efter skader skal blive rettet ved at isolere den skadede del og arbejde den separat, når de ikke fungerer sådan, når de er sunde?
Hvorfor træner voldgiftsmændene - alle medlemmer af fysioterapi-erhvervet - at skader skal genophugges på en måde, der er helt forskellig fra den måde, som den uskadede komponent fungerer på?
Hvorfor skal de opdele kroppen i dens bestanddele, finde ud af en måde at få den isolerede komponent til at fungere helt alene og derefter basere deres rehabiliteringsøvelser på denne defekte analyse?
Hvornår roterer "rotatormanchetten" udefra overarmen? Når din fysioterapeut giver dig 3-pund håndvægten og forklarer omhyggeligt, hvordan du gør det. Hvad gør disse små muskler resten af tiden? Søvn? Spil poker?
Hvorfor skal et såret knæ genophugges med "firhjulsæt" og knæforlængelser, når dets funktion er at give dig mulighed for at trække sig ned og stå op igen, gå, løbe og tjene som et sted for dit ben at bøje?
Hvorfor er folk pludselig af den opfattelse, at alle har "ubalancer", der er resultatet af, at individuelle muskler i bevægeapparatet ikke "fyrer"?
Og hvorfor tror nogle mennesker, at vi kan lære dem at ”fyre” ved at bruge en øvelse, der får dem til at gøre noget andet end det, de normalt gør i systemet?
Hvad betyder "ikke affyre" egentlig?
Jeg briste min akillessenen for et par år siden. Der var en hel del nerveskader, der lige nu heler. Jeg havde også en nerveblok i 24 timer efter min første reparation af rotatormanchet. Så jeg ved hvad "ikke skyder" betyder.
Hvordan er det muligt, at motorenhederne i en muskelgruppe som glutes ikke kan rekrutteres til sammentrækning i en stor bevægelse som squat, hvor de fungerer som de primære hofteforlængere? Gluten er anatomisk, altid involveret, medmindre der er neurologisk skade.
Tror du virkelig, at du bevidst skal ”affyre” hver eneste motorenhed i hver eneste muskelmave i hver bevægelse, du foretager?
Hvordan ”fyrer” du din piriformis og obturator internus? Kan du gøre dette og udelade obturator externus, selvom de er innerveret fra forskellige nerve rødder?
Hvordan kan du muligvis udvide dine hofter uden at "skyde" dine gluten? Bare se på de forbandede ting på anatomi-diagrammet og fortæl mig, hvordan hoften strækker sig, hvis gluterne ikke forlænger den.
Hvis dine hofter strækker sig, ”brænder” alle muskler, der strækker hofterne, selvom de er innerverede forskelligt, fordi motormønsteret afhænger af placeringen af de involverede skeletkomponenter.
Hvis dine lårben bliver holdt i ekstern rotation, deltager de eksterne rotatorer i bevægelsen, fordi det er det, der får dem til at forblive i ekstern rotation. Alle af dem arbejder, fordi alle af dem roterer eksternt.
Det er hvad du får dem til at skubbe knæene ud. Du tænker på at skubbe dine knæ ud, ikke på hver af de 25 muskler, der er involveret i skubbet.
Når du producerer et komplekst bevægelsesmønster, som at kaste et baseball eller lave en snatch, vil jeg vædde dig $ 10.000.00, at du tænker på noget andet end at "affyre" de eksterne rotatorer på det rigtige tidspunkt.
Jeg vil vædde på, at du tænker på det redskab, du bruger - kuglen eller stangen, eller hvor din krop er i rummet under bevægelsen, eller mere specifikke tegn, du har udviklet i løbet af den tid, du har lavet sporten. Tænker Klokov på at "skyde" sine indre skråninger, når han gør en tung rengøring?
Og hvad med den klassiske "VMO, der ikke skyder"? For det første er der ikke sådan noget som VMO som en separat muskel.
Dissektionsundersøgelser på hundreder af kadavere har bevist dette afgørende. Der er skrå fibre på både vastus medialis og vastus lateralis, men ingen af disse har deres egen fasciale kappe eller epimysium, deres egen innervation, handling eller antagonist. Alle firkantede maver er innerveret af lårbenets nerve, der stammer fra L2-4.
Med ordene fra en bedre end gennemsnittet DPT: “Hvis de alle har den samme segmentale innervation, og de alle udvider knæet, så hvordan fanden er det muligt at isolere funktionen af VMO?”
Og hvis dette er tilfældet, hvordan er det muligt, at en svag VMO er ansvarlig for "Patellar De-tracking Syndrome"? Og hvordan ville det så være muligt at løse dette ikke-eksisterende problem ved at lære en muskel, der ikke findes, hvordan man fyrer med "korrigerende øvelser"?
Magt svaghed forveksles med "ikke skyde" - enten med vilje eller gennem uvidenhed? Hvorfor ville squats udført med korrekt symmetrisk teknik ikke løse dette problem?
Bedre endnu, hvordan kunne squats ikke løse dette problem? Hvor mange atleter, der squat 500 "ikke skyder" deres gluten? Hmm?
Hvorfor ved ikke fysioterapeuter disse ting? Er de så dårligt forberedt på at udføre deres job? Er mest fysioterapi faktisk svigagtig?
Bedrageri er det forsætlige bedrag, der foretages for personlig vinding. Skulle standardpraksis for fysioterapi gøres til en forbrydelse? En forbrydelse, måske?
Nu siger jeg ikke, at det skulle være. Jeg spørger bare.
Hvad med at du går til PT-kontoret, og de fører dig tilbage til et stort rum fyldt med polstrede borde og fyldige PT-assistenter, hvor fysioterapeuten kører e-stim, is, varm voks, gummibånds krøller, 3-pund håndvægtarm og klemte ting til din hånd ... i stedet for noget nyttigt. Og derefter opkræve dig $ 40 eller $ 50 stykket for disse yderst effektive "terapimetoder.”
(Undskyld over alle skræmmende citater, men der er mange dumme ting, der bliver sagt i disse dage, og jeg vil have dig til at vide, at jeg ved, at de er dumme.)
Medmindre du er villig til at tro, at disse mennesker faktisk er så dumme, det kan være bedrageri.
Det akademiske program er strengt, selvom det er kortsynt og ufuldstændigt, så PT'er kan ikke være dumme. Så jeg er tvunget til at konkludere, at de fleste fysioterapeuter er tilfredse med pengene til bevidst at sige forkerte ting og få betalt for det.
Tilskriv aldrig ondskab det, der i tilstrækkelig grad kan forklares med dumhed, men udelukk ikke ondskab. Især hvis der er involveret tredjepartsforsikringsbetalinger.
Her er et andet spørgsmål. Eller tyve.
Skal alt altid være i balance? Hvad mener vi, når vi siger "i balance"? Ikke at falde ned indikerer balance, men betydningen her er virkelig symmetrisk styrkeudvikling.
Jeg ved, at jeg er et dyr, der viser bilateral symmetri. Jeg forstår, at den ene side skal være spejlet på den anden, og at menneskets opfattelse af skønhed er tæt forbundet med symmetri. For eksempel er jeg meget smuk.
Grove asymmetrier er både grimme og funktionelt ineffektive, da et dybtgående niveau af mekanisk bilateral symmetri har udviklet sig. Men er det okay, at jeg er højrehåndet, at mit venstre øje er dominerende, og at min milt kun er på venstre side? Skal jeg ordne dette på en eller anden måde? Er enhver asymmetri kritisk nok til at overvinde?
Og dette er virkelig, virkelig vigtigt: hvordan kan jeg rette op på en "ubalance" - en asymmetrisk styrkeudvikling - ved at udføre en øvelse ved hjælp af en lem eller en side ad gangen?
Er en ensidig øvelse som den bulgarske split squat (BSS) udført en side ad gangen, faktisk i stand til at producere symmetrisk styrkeudvikling, når hver rep af selve bevægelsen i sig selv er asymmetrisk? Kan du blive bedre til at være "i balance" bilateralt ved at øve bevægelser, der ikke er bilaterale?
Hvis mine højre knæ- og hofteforlængere er stærkere end min venstre, bruger jeg en submax-belastning til højre? Eller lader jeg højre side være alene og bare BSS venstre ben? Hvordan skal dette korrigere min ubalance, når jeg går tilbage til squats?
Hvor meget vægt kan jeg BSS sammenlignet med min squat? Hvis styrke er produktionen af kraft mod en ekstern modstand - og det er jeg ret sikker på - hvordan kan jeg blive stærkere ved at lave en øvelse, der ikke kan udføres med så meget modstand på grund af det faktum, at den er ensidig?
Er ikke det faktum, at jeg altid kan squat mere vægt, end jeg kan single-ben squat ved hjælp af enhver form for lungebaseret træning, meget vigtigt, hvis det vi prøver at gøre er at øge styrken på en svag side?
Behøver hver side i en squat ikke løfte en del af lasten, og behøver ikke den samlede belastning både løftes og holdes i balance under en squat? Hvordan kan den nødvendige koordinering til denne opgave udvikles ved at gøre noget andet?
Hvis balancerings- og løftemusklerne er de samme (og de er selvfølgelig), bliver de ikke begge arbejdet, hvis vi bruger god form, når vi squat?
Hvis vi løfter en rigtig tung vægt ved hjælp af god symmetrisk teknik - hvor stangen sidder over midten af foden, den midterste af stangen forbliver direkte over midten af mellemrummet mellem fødderne og lårene og fødderne parallelle og i spejlvinkler - er ikke systemet i balance?
Og er ikke alle systemets komponenter også i balance og udfører deres anatomisk bestemte del af det arbejde, der udføres af hele systemet?
Hvis en træner er god nok - og mange ikke synes at være - kan han ikke finde en vægt, der er tung nok til at udgøre en belastning på den svage side til sin løfter, mens den stadig er let nok til at udføre med korrekt, symmetrisk teknik? Det kan han, hvis hans gym er udstyret med de rigtige plader og barer.
Ved du hvad en titrering er i kemi? Det er her, du forsigtigt tilføjer små mængder af et stof til et større volumen af et andet stof, indtil den mængde, du har tilføjet, forårsager en reaktion i det større volumen.
Se? Du tilføjer vægt lidt ad gangen, indtil du bestemmer den rigtige mængde, der skal bruges til at gøre squat hårdt for den asymmetrisk svage side, men stadig let nok til at gøre med en god afbalanceret form.
Derefter går du langsomt op derfra, altid ved hjælp af symmetrisk teknik, og den svage side indhenter den stærke side. Fordi det skal.
En korrekt coachet løfter udvikler aldrig en asymmetri, medmindre han bliver skadet.
Korrekt symmetrisk teknik skal coaches fra starten af en løfters træning. Den symmetriske karakter af squat, presse, markløft, bænkpresse og det rene og snavs - hvor alle de store muskler og alle teenagefyldte muskler skal arbejde sammen, hver udfører det job, der er tildelt det ved sin position på skelet - forhindrer "ubalancer" i at forekomme.
Men de fleste mennesker kan ikke effektivt coache barbelltræning, så bevægelserne selv tager skylden for coachens manglende evne til effektivt at udføre sit job.
Jeg har engang hørt en respekteret “styrketræner” sige, at voksne ikke kan læres, hvordan man laver de olympiske elevatorer. Måske ikke ved Hej M.
Hvorfor kan de fleste ikke effektivt træne squat, men synes ikke at have nogen problemer med at instruere den bulgarske split squat? Videoerne er over hele internettet. Det er også min. Hvilke er kortere?
BSS er lettere, er det ikke?? Dette skyldes, at BSS er færdig med lettere vægte, og tunge vægte er mere komplicerede at koordinere, balancere og løfte end lette vægte, som du måske har bemærket, når du savner en tung squat.
Dette betyder også, at tunge bevægelser er sværere at træne end bevægelser, der er beregnet til at blive udført med lettere vægte. Enhver tung multi-joint øvelse skal coaches korrekt og intensivt, da der er så mange måder at skrue op på.
Der har været en tendens for nylig for at minimere coaching af teknik. Jeg har set instruktionerne til squat reduceret til: ”Sæt bjælken på din ryg, squat ned og stå op igen.”
Jeg har set åbenlyse teknikfejl på nationale og internationale møder ikke korrigeret af højtstående trænere, som burde have benyttet lejligheden til at "coache" deres løfter, men ikke kunne gøre det, af grunde uden for min evne til at forstå.
Hvis teknik kan coaches i en nybegynder, kan den coaches i en avanceret løfter, der laver en teknikfejl. Og hvis du tror, at avancerede løftere ikke laver teknikfejl, der skal rettes, er du en meget dårlig observatør. Tunge løft afhænger af korrekt teknisk udførelse, fordi jo tungere vægten er, jo mere kritiske teknikfejl bliver.
Hvis du tænker på forskellen mellem at coache en benforlængelse og coache en squat, vil du se, at det er meget let at coache en muskelgruppe, mens coaching af et bevægelsesmønster er meget sværere.
En squat kan ikke coaches som et ”quad-sæt.”Det kan ikke, fordi man i en squat ikke har den luksus at være i stand til at fokusere på en muskelgruppe. Hundredvis af muskler betjener det løftesystem, vi kalder skeletet, og jo flere dele af skeletet du bruger, jo mere ubrugelig bliver fokus på en muskelgruppe.
Hvad der kan være en endnu vigtigere skelnen mellem BSS og squat? Hvad med det faktum, at BSS, der overlades til sine egne enheder, forbedres til et par træningsprogrammer og derefter sidder fast, men squat kan forbedres i årevis? Dette er forskellen mellem en vægtstangslift og en assistanceøvelse.
Men er ikke dette også forskellen mellem et systemisk stress, der har evnen til at producere et systemisk respons og en øvelse, der i sagens natur er så let, at den ikke kan køre tilpasning i længere tid end et par uger?
Og hvad er resultatet af "lys"? Kan du tænke på et andet ord at bruge her? Hvad med "let"?
Er bulgarske split squats og deres tilknyttede fysioterapi-afledte isolationsbevægelser, der ikke kan udføres med tunge vægte, populære fordi de er meget lettere at coache, udføre, tale om på internettet og promovere til folk for hvem en lang liste med "nye" øvelser er meget mere interessant og derfor af meget større opfattet værdi?
Det faktum, at de er lettere, kan være en del af den ikke-angivne grund til, at de er så sjovt meget sjove?
”Nå,” kan du med rette påpege, “den mest menneskelige bevægelse er ikke tung, og den er ikke symmetrisk, selvom vores kroppe er bilateralt symmetriske. Se på den måde, vi lægger dagligvarer på, spiller baseball, kæmper, bruger en skovl eller hugger ned et træ. Disse bevægelser er ipsilaterale eller kontralaterale - jeg kender også store ord - så hvorfor siger du, at styrke skal bygges symmetrisk, når den næsten aldrig bruges på den måde? Og hvorfor har jeg brug for at sidde to gange min kropsvægt, når jeg aldrig behøver at gøre det alligevel?”
Fordi styrke er den mest generelle tilpasning, du kan opnå. Styrke kaldes til handling hver gang du producerer kraft, og jo stærkere du er, jo mere kraft kan du producere, uanset hvordan du blev stærk.
Ikke alle kræftanvendelser involverer maksimal kraftproduktion, men jo stærkere du er, desto bedre er du i stand til at producere kraft i situationer, hvor din styrke skal bruges gentagne gange, hurtigt, langsomt, uregelmæssigt eller forskelligt i positioner af balance eller ubalance, mens du er frisk eller træt, genoprettet eller ondt, distraheret eller fokuseret i et par sekunder eller et par timer eller dage. Dette er grunden til, at baseballspillere tager steroider.
Men den mest effektive måde at blive stærk på er at løfte tunge vægte i en bilateralt symmetrisk position, der gør det muligt at løfte mest vægt og derfor bygge den mest styrke.
Dette er grunden til, at baseballspillere alle skal sidde på huk, trykke på og markløfte korrekt med meget tunge vægte: det gør dig stærk - som steroider - kun meget, meget bedre - og involverer ikke en senats høring.
Der er et mønster her. Jo mere ensidig øvelsen er, desto lettere skal vægten være. Og jo tungere den vægt, du vil løfte, jo mere ensartet bilateral skal bevægelsen være.
Jo tungere vægten er, jo større er den kraft, der skal produceres. Derfor er den øvelse, der gør det muligt at løfte den største vægt, den med det største potentiale for at få de muskler, der er mest involveret.
Så isolationsøvelser kan ikke gøre dig stærk, medmindre du er meget, meget svag. Forstår du, hvordan dette påvirker din beslutning om at basere din træning på fysioterapi?
Er ikke mit trætte gamle råd at holde fast i grundlæggende vægtstangøvelser udført med absolut perfekt teknik og arbejde op til brutalt tung vægt, bliver bare lidt kedelig nu? Er sort ikke altid bedre?
Når alt kommer til alt, hvis du ikke træner, fordi du keder dig, er det ikke bedre at vælge nye og spændende øvelser vilje gør? Jeg mener, alle kan få deres markløft op til 600, ikke? Hvad er big deal? Hvorfor kan ikke vi laver bare barbell-rækker? Eller håndvægt rækker på en bænk?
Hvad tror du, at fyren, der rækker en håndvægt på 250 pund, kan løfte løftet? Hvilke håndvægte gør du række - 65'erne eller 85'erne? Hvorfor er din deadlift 600 ikke??
Hvad fanden er der galt med alle? Har internettet ved at gøre det muligt for alle at have en stemme gjort alle med et øre pludselig dumme?
Vi har alle de oplysninger, vi har brug for, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer, og alt hvad vi skal gøre er at anvende det korrekt. Hvis du vil finde ud af en måde at gøre tingene lettere på, skal du gå videre. Men vær ærlig nok til at indrømme, at det er hvad du laver.
Bemærk: Tak til John Petrizzo DPT, Stef Bradford PhD og Jordan Feigenbaum for deres værdifulde bidrag til denne artikel.
Endnu ingen kommentarer