Masser af mennesker er gennem årene blevet beskrevet som ”den tænkende mands bodybuilder.”Vi kan godt lide at tro, at bodybuilding kræver meget tanke, og at det er svært at få succes - fraværende en gang i en generation-genetik og / eller et velassorteret kinesisk apotek - uden at lægge nogen seriøs hjernekraft i indsatsen.
Stadig, hvis nogen overdrager en sådan titel til et muskelhoved, siger Lonnie Lowery, Ph.D., ville være i gang. En træningsfysiolog, registreret diætist og adjunkt ved University of Akron, den 40-årige Lowery, har arbejdet væk i den akademiske verden næsten lige så længe nogle testosteron muskel-læsere har levet.
Han er også en tidligere konkurrencedygtig bodybuilder, der nærmer sig trænings- og ernæringsforpligtelserne i bodybuilding med intelligens, lidenskab og intensitet. Kort sagt, Lonnie Lowery er testosteron til kernen.
Vi fangede "Warrior Nerd" i en velfortjent pause fra hans normalt overfyldte tidsplan som lærer og forsker.
T Nation: Dr. Lowery, du var regelmæssigt her, og nu hører vi aldrig fra dig. Ingen breve, ingen telefonopkald, ikke engang et postkort! Hvad har du lavet?
Jeg kan godt lide at fortælle folk, at jeg har kæmpet med den ynkelige tendens mod pseudovidenskab og uvidenhed. Hvad jeg mener er, at jeg har brugt en masse tid på at undervise, forelæse og skrive akademiske bogkapitler, primært om fedt og proteiner i kosten.
T Nation: Du er stadig den store fede fyr, he?
Kostfedt og proteiner er de to ting, jeg finder mest interessante, dels fordi alle andre i min position stadig virker så forelsket i kulhydrater.
For at være retfærdig har jeg også holdt nogle samtaler om fruktose og den meget fedtende karakter af majssirup med høj fruktose. Men mest fokuserer jeg min opmærksomhed på mine elskede fedtstoffer og proteiner. Faktisk skrev jeg for nylig bogkapitler til NSCA og ISSN om virkningen af fedt og proteiner på atletisk præstation.
T Nation: Vil du sige, at i nogle af disse større certificeringsprogrammer er pendulet endelig begyndt at svinge væk fra kulhydrater og mere mod forreste fedt og protein?
Det er et interessant spørgsmål. Jeg tror for de fleste testosteron-muskel-læsere, at det hele er rigtig gamle nyheder, men du vil blive overrasket over, hvor ofte selv de mest oplyste akademikere stadig ser fedt og protein som en andenrangs. Jeg håber, at mit seneste arbejde vil hjælpe med at begynde at afhjælpe det.
T Nation: Forklar.
Jeg har lige skrevet en videnskabelig gennemgang om den enorme afbrydelse, der findes mellem akademiske lærebøger og den faktiske offentliggjorte videnskabelige litteratur, når det kommer til protein og atleter. Dette er første gang nogen nogensinde objektivt har set på de anti-proteinbeskeder derude i nogle lærebøger og visse personlige træningsmanualer.
Jeg var helt chokeret over noget af det sprog, der er blevet brugt: Protein er hårdt for nyrerne, det svækker knoglerne, det er højt i mættet fedt - I har hørt det hele før.
Men når du faktisk sætter dig ned og ser på litteraturen, er der meget lidt støtte til nogen af disse dramatiske påstande.
T Nation: Der skal helt sikkert være noget videnskabeligt grundlag for forfatterne til at komme med disse udsagn.
Jeg har foretaget en ganske udtømmende gennemgang, og jeg kan sige, at jeg er stødt på en samlet total på to undersøgelser, der kiggede på spørgsmålet om proteinsikkerhed hos atleter.
T Nation: To undersøgelser? Du laver sjov, ikke?
Nej jeg er ikke. Disse to undersøgelser brugte i alt måske 40 fyre. Så alt, hvad vi ved om proteinsikkerhed for atleter, er baseret på 40 fyre. Og det er tilstrækkeligt at sige, at ingen af disse undersøgelser overhovedet kunne finde nogen problemer. Derfor laver jeg det, jeg laver næste gang.
Fordi der er så meget afskrækkende sprog, der bandies om, og så lidt videnskab til at bakke det op, gennemfører jeg et par små undersøgelser af mig selv, bare for at prøve at få nogle meningsfulde data. Indtil videre har jeg fået 22 fyre tilmeldt, og ved hjælp af deres diætregistreringer skal jeg sammenligne vægttrænerne, der søger masser af ekstra protein med dem, der ikke spiser meget protein. Jeg vil se på knogletæthed, nyrefunktion og en masse andre sundhedsmarkører.
Jeg vil vide det selv en gang for alle: Har de fyre, der i årevis har spist over et gram pr. Pund kropsvægt i protein [pr. Dag], har nedsat nyrefiltrering? Hvad med svagere knogler? Antyder deres diætregistreringer, at de spiser for lidt fiber eller for meget mættet fedt og kolesterol?
Videnskaben har baseret så meget på simpel spekulation. Jeg vil endelig give nogle hårde, faktiske data.
Igen, jeg ved alt dette lyder rigtig gammel hat for dine læsere, men du er nødt til at forstå, hvor afskrækkende anti-protein-sproget er i både den akademiske verden og diætindstillingen.
Ligesom der er racisme og sexisme, ser det ud til at være en slags "næringsstof", der holdes mod protein, som også bør anvendes på kulhydrater og fedtstoffer. Jeg har faktisk hørt meget respekterede undervisere sige ting som “de dumme vægttræningskødhoveder og deres ekstra protein.”
T Nation: Glad for, at jeg ikke er i den klasse. Så hvorfor foregår det?
Den eneste forklaring, jeg kan komme på, er, at disse lærebogsforfattere bare læser og citerer hinandens arbejde i denne dogmatiske, cirkulære logik om, hvor risikabelt protein er.
De anvender også alle fejlagtigt data fra andre befolkninger. Hvis du fodrer gamle damer med rødt kød og tilbageholder calcium, har du muligvis mere risiko for brud. Men at anvende disse fund på vægttræning af unge mænd med høje testosteronniveauer, der spiser deres frugt og grøntsager sammen med proteinet, ekstrapolerer vildt.
Men jeg skal kontrollere det, og hvis jeg ser noget som svækket knogletæthed eller nedsat nyrefiltrering i de livslange kødspisere, rapporterer jeg det. Men jeg tvivler meget på, at jeg vil.
T Nation: Så hvorfor er Dr. Lowery så pro-protein, når flertallet af hans kolleger ikke er det?
Der er så mange fordele ved en diæt med højt proteinindhold. Der er den enorme indvirkning på stofskiftehastigheden, og så er der mæthedsperspektivet, den fylde, som en proteinrig diæt giver. Og det er ikke kun vigtigt for fysiske atleter. I et land, hvor syv ud af 10 mennesker er overvægtige, er det at sige "nej" til at spise protein kæmpe stor fejl.
Med hensyn til hvorfor mine kolleger ikke kommer bag protein, vil jeg ikke få "græsklædt knold" her. Men der kan være nogle kommercielle interesser at afholde folk fra at spise mere protein. Du kan se kommercielle interesser selv på den videnskabelige arena eller i det mindste personlige interesser. Så det er på høje tid, at vi får nogle rigtige data derude, og det er det, jeg laver.
Whew, du fik mig på en sæbeboks her!
T Nation: Ingen grund til at undskylde - du forkynder for koret. Så som forsker og bodybuilder, hvad ville du overveje at være den ideelle nedbrydning af makronæringsstoffer?
Det er faktisk et vanskeligt spørgsmål.
Den nyeste ting ned ad rørledningen er noget, der kaldes ernæringsgenomik, hvilket er teorien om, at alle reagerer på næringsstoffer på deres egen måde. For eksempel kan jeg fortælle dig, at på grund af min familiehistorie med fedme, glukoseintolerance og type 2-diabetes vælger jeg et meget lavere kulhydratindtag, især nu hvor jeg er over 40 år.
Men hvis du vil presse mig til en rækkeanbefaling, tror jeg for det meste, at 50 [procent] carb, 25 [procent] protein, 25 [procent] fedt er fint, måske lavere i kulhydraterne, afhængigt af mål.
Men virkelig for protein, meget af tiden er det bedst at skyde efter en daglig dosis i gram i modsætning til procentdelen af det samlede indtag. Jeg skyder efter det ældgamle forslag om et gram pr. Pund kropsvægt, og det er normalt ikke så langt væk fra det ideelle. Men tricket er at få tid til proteinindtag omkring træningen. Med protein er den samlede dosis ikke nær så vigtig som timing.
Så for at opsummere: indstil protein til et gram pr. Pund, sørg for at afslutte det omkring træningen, indstil fedt på mindst 25 procent af kalorierne for at holde testosteron på det optimale niveau og manipuler kulhydrater i henhold til dit mål. Simpelt men effektivt.
T Nation: Hvad er nyt med fedt? Enhver banebrydende information, vi bør vide om?
Der sker faktisk nogle meget spændende ting med lipider, men da forskningen stadig er i gang, kan jeg ikke rigtig sige meget på dette tidspunkt.
Dybest set er der en diætlipid derude, der forbliver navnløs indtil videre. Det er anabolt på en meget stærk måde, især når det kombineres med modstandstræning. Nu er dataene ikke årsag og virkning - på dette tidspunkt er det bare et forskningsforhold.
Hvad der er interessant er, at dette er et lipid, der ofte fordømmes som “dårligt” af ernæringsteoretikere. Men når vægttrænere spiser det, især ældre fyre, bliver de større og stærkere end de fyre, der ikke gør det.
T Nation: Okay, jeg er fascineret. Hvad er det?
Undskyld min ven, ingen kan gøre på dette tidspunkt. Men jeg kan fortælle dig, at der også er masser af cool forskning, der kommer ud af Japan for nylig med hensyn til specielle blandede triglycerider.
T Nation: Du mener som middelkædede triglycerider fra de gamle Parillo-dage?
Ikke nøjagtigt. MCT'er gik ikke rigtig ud på den måde, de blev hypet op til, især når løftere begyndte at udskifte kulhydrater med MCT'er for energi.
Men jeg forudsiger, at strukturerede lipider, der har både langkædede og mellemkædede fedtsyrer, vil være en big deal. Du vil være i stand til at forbruge disse i anstændige mængder uden at lide den gastriske forstyrrelse, som du ser med lige MCT'er.
Og hvis du fodrer folk med disse nye fedtsyrer hele dagen, kan du få en termisk effekt, der er langt bedre end bare fedt. Med andre ord oxiderer du langt mere fedt, end du faktisk opbevarer.
Den japanske forskning viser nogle meget klare fordele ved at indtage disse blandede triglycerider, så det fik mig meget interesseret.
Jeg ser noget af reel værdi for vægttrænere i begge disse fedtstoffer, så jeg holder dig opdateret.
T Nation: Lyder godt. At flytte til fedt, der faktisk er tilgængeligt, er der noget nyt med EPA / DHA?
Der er et bjerg af litteratur derude om vidundere fra EPA / DHA, men jeg har set et par flere papirer for nylig, der tyder på, at især DHA kan være lidt vigtigere for mænd. Der er et forslag om, at testosteron driver DHA-koncentrationer i kroppen, og videnskaben begynder at indikere, at det kan være smart for mænd at tage et højere DHA-supplement.
T Nation: Med risiko for skamløst at tilslutte et Biotest-produkt ved jeg, at Flameout ™ er betydeligt højere i DHA af denne grund.
Ja, det har jeg bemærket. Igen, mens det stadig er tidligt at fremsætte anbefalinger om, at fyre har brug for mere DHA, er videnskaben ret klar i denne henseende. DHA er også så koncentreret i hjernevæv og øjnene, at det kan argumenteres for, at det alene skal være en essentiel fedtsyre.
Jeg tror, at begge EPA / DHA er vigtige, simpelthen for deres mildrende virkning på lavgradig betændelse og for at hjælpe med at opveje de kornbaserede kostvaner, mange af os lever på.
T Nation: Er der noget nyt i litteraturen om forgrenede aminosyrer?
For ti år siden var folk temmelig nede på BCAA'er, men i øjeblikket sker der en ægte BCAA-renæssance derude.
Det mest interessante, jeg har set for nylig, er flere og flere data om, at især leucin har anabolske egenskaber. Ernæringsforskere har spillet med leucin i årevis for at få en anabol effekt, der går tilbage selv før HMB-dagene. Jeg kan huske at have læst om leucin for 20 år siden som en undergrad.
Hvad der er interessant ved leucin er, at det fungerer langs mTOR-stien, det samme som insulin. Så vi taler om et ægte farmaceutisk middel her, og det er en af grundene til, at lægemiddelvirksomheder og FDA ikke sætter pris på kosttilskud som fiskeolie og enkelte aminosyrer på markedet. Disse kosttilskud har reelle anabolske egenskaber, men ingen betaler for en læges besøg og pumper penge tilbage til Big Pharma.
Under alle omstændigheder har jeg set nogle undersøgelser, der involverede spiking af proteindrikke med op til 16 gram leucin for at få en anabol effekt. Det lyder meget spændende. Jeg kigger på at spike mine egne proteindrikke med fem gram og måske arbejde op til en dosis på 16 gram bare for at se, hvad der sker.
Jeg har set ting i lærebøger på kandidatniveau om, hvordan transportørerne i tyndtarmen tendens til at foretrække leucin. I det mindste ser det ud til, at folk måske udviklede sig for at få den leucin ind.
T Nation: Ændring af retning. Pas på at uddybe?
Hormoner er under ernæringsmæssig kontrol meget mere end mange mennesker er klar over. Tag for eksempel testosteron. Det er blevet veldokumenteret, at hvis du spiser en rigtig fedtfattig diæt, kan du tabe 10 til 15 procent i serumtestosteron. Det er ikke en big deal for en fyr på anabolics, men for en naturlig er det enormt.
Og hormoner som insulin er under kæmpe stor diætkontrol. Håndtering af insulin effektivt kan hjælpe en fysikatlet på flere måder. Et moderat insulinniveau i løbet af dagen er praktisk, ikke kun til proteinsyntese, men fordi insulin i blodet har en tendens til at frigøre bundet testosteron i kroppen. Derfor hjælper et højere kulhydratindtag til masse gevinster. Der er positive hormonelle ændringer, når du øger dine kulhydrater, og de går ud over tid.
Med hensyn til cortisol er kaffe og koffein blevet veldokumenteret for at øge cortisolresponset på følelsesmæssig stress. At få syv eller otte gram fiskeolie kan reducere cortisolstresssvaret. Der er en hormonel mekanisme bag alt dette.
T Nation: Hvad med styring af væksthormon?
Væksthormon er mere et "afholdenhedshormon". For testosteron skal du spise fedt. Spis kulhydrater for insulin. Men GH er mere en ”gør ikke.”Fedtsyrer og kulhydrater kan være hæmmende ved frigivelse af GH.
Når det er sagt, spiller træning en rolle i GH-frigivelse, i det mindste for det yngre sæt. Hos unge mennesker kan træning forårsage en rigtig god GH-spids, men for de 30-årige og derover er det mere som en trist lille blip.
Træning til side frigives to tredjedele af al GH i en mand ca. 90 minutter efter at være faldet i søvn. Undgå sukkerholdige og fede måltider lige før sengetid, plus at lade en time faste før pensionering, kan hjælpe med at maksimere en GH-bølge.
Men alt det der er sagt, er GH og muskelvækst enormt overblæst, i det mindste GH i sig selv. Nu er GH plus testosteron og insulin ekstremt anabolsk. Så få nok søvn til at få GH, få nok fedt til testosteron, og få nok kulhydrater til at få insulin.
T Nation: Så få en ny garderobe! Så Lonnie, nu hvor vi ved, at du stadig er derude, vil vi høre mere fra dig?
Jeg har altid elsket T-Muscle. Jeg mener, hvilket gigantisk bibliotek med information! Jeg bruger meget tid på det akademiske miljø, og mens 30 mennesker måske hører mig i et klasseværelse, læser 30.000 måske en artikel på siden. Det er virkelig en vigtig ressource.
T Nation: Tak for dette, Dr. Lowery!
Min fornøjelse.
Endnu ingen kommentarer