Genopfinde hjulene

862

245

Michael Shaw

Fotografi af Per Bernal

Baren bøjer sig over dine skuldre. “No More” af Ruff Endz dunker lydsystemet. Alle har stoppet deres arbejde for at se dit. Aldrig før har du sat på mere end 525. Du har allerede trænet tilbage om morgenen og biceps om eftermiddagen, men du vendte tilbage til gymnastiksalen i aften for at få chancen for at slå ben med uden tvivl den største bodybuilder nogensinde. Nu har han din ryg. "Ja kammerat!" han råber. “Let vægt!”Du synker ned i hullet og springer op to gange med 600. Og når du er færdig, når du har smadret dit personlige bedste, den grinende otte gang Mr. Olympia slår dig i fælderne, som om han vil sige: ”Velkommen til klubben.”

JA KAMMERAT

Om aftenen i november 2013, da Josh Lenartowicz sad på huk med Ronnie Coleman, kunne han ikke have vidst, at mindre end tre år senere ville han bøje sig på Olympia-scenen. Nej, det oversteg selv hans vildeste drømme. Han var bare endnu en “stor bloke”, da ejeren af gymnastiksalen i Melbourne fortalte ham, at Coleman, på turné i Australien for at promovere sit supplementsselskab, kunne træne. Usikker på, om det ville gå af, kom Lenartowicz i ryggen og biceps træning. Derefter kørte han tredobbelt i gymnastiksalen igen, da han hørte, at otte timeren ønskede at slå benene. ”På ingen måde ville jeg give det op,” husker han. Til sidst, med Colemans opmuntring, blev to ekstra plader skubbet på baren.

”Jeg fandt ud af, at jeg var i stand til mere, end jeg nogensinde havde troet,” siger han. ”Det gav mig styrke i et helt år. Hver gang jeg følte mig træt, huskede jeg den dag, at jeg kom tilbage og biceps og stadig kom tilbage [til gymnastiksalen] og gjorde ben og lavede et 75 pund spring i min squat. Begrænsninger er bare endnu et ord for frygt, og de er altid en illusion.”Inden for et år efter den skæbnesvangre træning var han en professionel bodybuilder. Inden for to år havde han vundet to pro-shows. Inden for tre år konkurrerede han i Mr. Olympia, toppen af bodybuilding.

KONGEN AF GYMMEN

Lenartowicz har sit eget træningssystem kaldet King of the Gym. Lad os gennemgå. KOTG er meget progressiv. Hver øvelse udføres i fire til otte sæt. Reps forbliver de samme gennem hele den indstillede progression, men vægten øges hvert sæt, fra meget let til ideelt set et personligt rekord som Coleman-plettet squat. Hvileperioder øges også gennem hele progressionen. Kun det sidste sæt, færdig med det tungeste metal, skubbes til fiasko. "Jeg træner med mange lette byggesæt for at skabe en neurologisk forbindelse for at forhindre skader med et overbelastningstungt maks. Sæt," forklarer Olympia-rookien. ”Jeg går bare efter det i mit sidste sæt, indtil jeg ikke kan gå længere. Ingen supersæt, ingen hvilepause, intet af det.”

Dette overbelastningssæt udføres til omtrent de samme reps som de lettere sæt, der gik forud for det, men fordi det går i stykker, forudbestemmer han ikke, hvornår han skal stoppe. Systemet kaldes King of the Gym af en grund. Når du er så stærk som 260 pund Lenartowicz, er overbelastningssættene opmærksomme og respekterende. Forløbet har en anden fordel. Du bygger op til et tungt sæt til fiasko. Så når du går videre til næste øvelse, giver lyssættene dig mulighed for at komme sig, inden du udfører dit næste overbelastningssæt. ”Jeg er aktivt ved at komme mig under byggesættene, alt sammen med brug af tid under spænding, og der er ingen snyd og ingen rystelser eller stressende sener.”

KOTG er et program på otte uger. Hver anden uge sænkes reps for alle sæt med to, fra 12 til 10 til otte til seks, og vægten øges. Derefter starter du forfra med 12 reps pr. Sæt. "Næste gang igennem, gå en brøkdel tungere på alt, og hold det momentum i gang, så du er i en tilstand af konstant progressiv overbelastning," rådgiver Australiens bedste bodybuilder. Efter at have vurderet vækst vil du muligvis ændre nogle øvelser næste gang, men ikke ellers manipulere med ordren. De sværeste og tungeste øvelser skal udføres først. For eksempel starter hans benrutine med squats efterfulgt af gående lunges - begge stående øvelser, hvor du skal balancere dig selv under en bar.

DREBENDE BEN

Fordi hans quads er vokset hurtigt gennem årene, har Josh ikke ændret sig meget om sin quad-rutine. Han holder sig hovedsagelig til fire grundlæggende: knebøjninger, gående lunger, 45 graders benpresser og benforlængelser. ”Jeg har skiftet nogle hack-squats eller Smith-maskin-reverse lunges ud,” siger han. ”Jeg vil også nogle gange ændre min holdning. Ændring af denne positionering, selv bare lidt, vil ændre bevægelsen for at rekruttere en anden muskelkæde. For det meste kommer forskellene nu uden for gymnastiksalen og styrer min hvile, ernæring og tilskud.”Den benrutine, der er inkluderet her, er til en 10-rep træning (uge 3 og 4), og selvom det ligner en skør mængde volumen (50-66 sæt), skal du bemærke, at de første sæt af enhver øvelse er så lette, at han kan udfør dem næsten uden hvile.

Han udfører det samme antal øvelser for begge sider af lårene: fire til quadriceps og fire til hamstrings. Dette er designet til at lægge et særligt fokus på sidstnævnte og bringe hans skinke op på det forhøjede niveau af hans quads. Han vil også ændre sin træningsopdeling, undertiden arbejde quads og skinker sammen (som i vores prøverutine) på en split på fire dage om ugen og nogle gange opdele dem i separate træningsprogrammer på en split på seks dage pr.

”Det er mere instinktivt i disse dage,” siger han om sin træningsopdeling. ”Jeg var engang i tankegangen om, at det er hardcore at træne hver dag. Nu har jeg nået en forståelse om livet. Vi er alle fysiske, følelsesmæssige, åndelige, relationelle væsener, og vi har højder og nedture, stress og lykke, og disse ting skal behandles i træningen. Hvis livet er godt, kan jeg træne i seks dage om ugen to gange om dagen, men hvis jeg har en lortuge, skal jeg kun droppe det tilbage til fire dage. Bare fordi jeg er en Olympia-konkurrent, betyder det ikke, at jeg har en immunitet over for livets negativer. Ikke mange professionelle atleter taler om det, men du har brug for en positiv tankegang for at være den bedste version af dig selv i alle samfundslag. Når tingene uden for bodybuilding går godt ud for dig, så hjælper det dig med at gøre dig til en god bodybuilder, fordi disse ting minimerer stress og eksterne faktorer.”