Opfriskningskursus

De bedste aftalte planer ..

Vejen til helvede, ligesom en gennemtænkt diæt, er brolagt med gode intentioner. Det betyder ikke noget, om du klipper, vinder eller vedligeholder, der er faldgruber rundt om hvert hjørne, der kan ødelægge de bedst planlagte planer. Selvom de fleste af os betragter os selv som velinformerede og vellæsede individer, er der tidspunkter, hvor vi alle kaster bolden for så vidt angår vores kostvaner.

I modsætning til stillesiddende individer tænker bodybuildere på slankekure simpelthen som et værktøj, der bruges til at understøtte deres personlige fysiske mål. For os er slankekure en livsstil, og den repræsenterer kun et bestemt øjeblik i tiden. Slankekure er ikke nødvendigvis en dårlig ting i sig selv, men det kan blive til alt ondt, hvis det ikke praktiseres konsekvent, bevidst og metodisk gennem dine bodybuildingår. Fra tid til anden glider vi alle sammen, snyder og bare giver efter for de forkerte slags fristelser. Hvor vi går derfra, er op til os.

Der er sandsynligvis en milliard måder at ødelægge en diæt på, men af ​​kortfattethed har jeg valgt at fokusere på ti af de mest almindelige slankekure, der ses i bodybuilding-kredse, hvoraf nogle kan overraske dig.

1) At stole for meget på termogenik

Alt for ofte bruges termogenik (fedtforbrændere) som en krykke til dårlige valg af mad. Kvalitetstermogenik fungerer, men de kan ikke kompensere for en dårlig diæt.

Har du nogensinde set nogen poppe et par fedtforbrændere lige før du sætter dig ned til en alt-hvad-du-kan-spise-buffet, eller endda følge en morgenmad med flødefyldte cupcakes og en sodavand med en håndfuld noget koffein / efedrinprodukt? Denne metode fungerer aldrig; verdens bedste kosttilskud vil ikke gøre noget for dig, hvis du ikke tager dig tid til først at få dit eget hus i orden.

Mens de er velmenede, har fedtforbrændere efter min mening taget det værste. Slank markedsføring, halve sandheder og en samlet medieblitz, der skildrer "lette" eller "hurtige" resultater ved hjælp af disse produkter, har vildledt mange mennesker til at tro, at en pille kan betale bot for deres fortid og / eller nuværende slankesynd. Hej, hvis det var så let, ville hele Amerika være magert og mejset, men alligevel ved vi, at fedme er på et højeste tidspunkt.

Det primære formål med termogene stoffer var aldrig at kompensere for en skør diæt, men snarere at forbedre fedtforbrændingen hos en person, der havde alt andet allerede ringet op. Enhver, der tænker anderledes, vil uden tvivl blive skuffet. Gør mig ikke forkert, fedtforbrændere har helt sikkert deres plads, især som en pick-up for de anstrengende bentræningsdage, til mental forbedring før atletiske konkurrencer og til at skære den sidste ounce fedt af dine kærlighedshåndtag, når du slanker alene kan ikke gøre tricket. Men de er ikke magiske.

Gør dig selv en tjeneste: Gem fedtforbrændere, når du er villig til at gøre en indsats og have disciplinen til at kontrollere dit madindtag snarere end at få dit madindtag til at kontrollere dig. Når du har gennemført dette trin, vil du blive forbløffet over, hvor godt termogenik kan fungere for at få dig tættere på dit personlige bedste.

2) At følge en andens kost

De fleste af jer er sandsynligvis erfarne nok til at vide, at det at følge en diæt fra en pro-bodybuilder eller en eliteatlet sandsynligvis ikke vil fungere for den gennemsnitlige Joe. Faktisk vil enhver med gennemsnitlig genetik, der ikke bruger spande med steroider, helt sikkert blive fede i at prøve at spise ligesom deres yndlingsproffs, og det er sandsynligvis ikke mærket med "store" de fleste skyder efter.

Men vidste du det blindt efter nogen kost uden først at ændre den, så den passer til dine behov, kan føre til fiasko?

Jeg ser denne fejl næsten hver uge, men hvad de fleste ikke er klar over, er at de ikke har nogen at bebrejde andet end dem selv. Medmindre du er ny i jernspillet, skal du allerede vide, at du skal matche en diætplan med dine personlige mål, din kropstype, dit stofskifte og dine aktivitetsudgifter. (Selvfølgelig, hvis du er nybegynder, har du det bedre at holde dig til dietten som skrevet. Det tager nogle forsøg og fejl for at finde ud af, hvad der fungerer for dig i starten.)

En lang række personlige faktorer (genetik) og miljøfaktorer (stress) kan skabe eller bryde de bedst planlagte planer. Antag aldrig, at bare fordi din yndlingsguru sagde, at det fungerede for en af ​​hans elever, at det automatisk fungerer for dig.

Husk også, at hver guru skriver programmer med en personlig bias. De, der var hardgainere, kan foreslå en stor mængde kalorier i deres kostvaner, som måske ikke passer til dit stofskifte. Det modsatte gælder også. En person, der tidligere har været fedt, kan være mere forsigtig med at indtage kulhydrater, når man skriver en diæt. Det kan være lige hvad du har brug for - men måske ikke!

Den virkelige "hemmelighed" her er, at du skal opretholde en form for journalføring for langsigtet succes (mere om dette emne senere). Du skal være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på forhold mellem makronæringsstoffer, fodringsfrekvens, træningsvolumen (både aerob og anaerob) og genopretningsmetoder. Selvfølgelig, hvis du ikke får resultaterne, forventer du, at det er tid til at skifte gear og foretage nogle justeringer. Vigtigst af alt skal du bemærke til fremtidig reference, hvad der fungerer, og hvad du ikke vil gentage.

3) Får ikke nok vand

Hvor meget vand drak du i dag? Hvis du ikke kan besvare dette spørgsmål, var det sandsynligvis ikke nær nok. Hvis det er tilfældet, bremser du helt sikkert din træningsfremskridt og ydeevne.

Tænk over dette: dine muskler og hjerne er 75% vand, blod er 82% vand og dine lunger er 90% vand. I volumen består en 200 pund bodybuilder af over 60 liter vand, hvoraf 10 liter kan bruges pr. Dag med hård træning. Hvis du er seriøs omkring din træning, kan du forvente at udskifte hele din vandforretning inden for en uges tid. (Colgan, 19)

Atletisk set er det primære formål med vand at opretholde cellulær hydrering, hvilket igen kan øge muskeludholdenhed og dermed den samlede præstation. Ud over at hjælpe med fordøjelsesprocessen har vand evnen til at befri din krop for toksiner gennem fortynding og skylning af dine celler. Det fungerer også som et kølemiddel for at holde din interne temperatur i skak. (Misner, 2)

Okay, nu før du lægger denne artikel ned og straks begynder at suge et par liter godt 'ol H ned₂O, der er et par ting, du har brug for at vide. Vand skal indtages løbende hele dagen med måltider, inden du træner, under din træning og umiddelbart efter din træning. Husk, for at maksimere ydeevnen må du ikke lade dine celler komme i en dehydreret tilstand.

Præcis hvor meget du skal forbruge er en løbende debat, men i betragtning af din vægt, kalorieudgifter, aktivitetsniveau og magert kropsmasse vs. fedtmasse kan vi komme med et par retningslinjer. I det mindste skal du indtage 64 ounce hver ikke-træningsdag og 128 ounce hver træningsdag. Som tidligere diskuteret kan din kilometertal variere, så individualiser!

Jeg bliver ofte spurgt, om sportsdrikke, frugtsaft, kaffe, te eller kost Cola kan erstatte vand. Mit svar er ikke kun nej, men også Nej for helvede! (Åh ja, før nogen smart røv e-mailer mig og spørger, om øl tæller, er svaret også nej.) Koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer gør sandsynligvis mere for at dehydrere dig i stedet for at hydrere dine celler uanset hvor meget du sluger, og forsødede drikkevarer kan ødelægge insulinresponset, hvis de ikke er korrekt indstillet.

Det er ikke, at disse andre drikkevarer altid skal undgås, det er bare, at de ikke tæller med i det daglige vandindtag. Faktisk bør du udvide dit mindste daglige vandindtag, hvis du bruger alkohol, koffein eller termogenikum. Tilsæt mindst et halvt glas vand til hver portion af disse ting.

Der er en advarsel om vand, der sjældent diskuteres: renhed. Har du nogensinde hørt om kryptosporidium, carbontetrachlorid eller trihalomethan? Det har du sandsynligvis ikke, men din lever har det. Disse forurenende stoffer er biprodukter fra vandbehandling, der bruges til at dræbe vækst af bakterier, og alle har været forbundet med kræft, lav fostervægt, defekter i centralnervesystemet og hjerteskader. (Turner)

Hvis du er heldig nok til at undslippe at forbruge disse usynlige forbindelser, skal du ikke tro, at du er ude af skoven. Et væld af toksiner, herunder geologiske mineralforekomster, gødning, pesticider, herbicider og endda vandtilsætningsstoffer som fluor og klor vil sandsynligvis slå noget på et niveau, og dette er kun begyndelsen. (Downey)

I gennemsnit tester de fleste lokale vandmyndigheder for omkring 35 forskellige toksiner, hvilket ikke engang er en dråbe i spanden (ordspil beregnet), når man overvejer, at der har været over 60.000 identificerede potentielle giftige stoffer, der lurer i kommunale vandforsyninger i hele USA. (Colgan, 21) Desværre har de fleste vandjurisdiktioner ikke de tilgængelige ressourcer, uddannelse og udstyr, der er nødvendige for at teste for mere end en håndfuld af disse små bastarder.

Der er to gode muligheder her for at undgå 95% eller mere af potentielle vandforurenende stoffer: destilleret vand og filtrering af omvendt osmose. Du kan installere et af disse hjemmefiltreringssæt, men vær på udkig, da et godt filter også er dyrt. Generelt set hvis et filter kun koster et par bukke, så filtrerer det kun nogle få af de grimme urenheder ud. Hvis du vil lægge nogle hårdt tjente kontanter, skal du finde et filter, der er certificeret af NSF (se www.nfs.com for yderligere forskning) og sørg for at læse om de faktiske urenheder, som et bestemt filter kan ødelægge. (Schardt)

Jeg har svært ved at foreslå noget af det flaskevand, der er flot. De fleste flaskevand er intet andet end konditioneret ledningsvand. (Schardt) Nogle har tilsat mineraler, andre er kulfiltreret for at fjerne enhver lugt, men alle blege i forhold til destilleret vand. De kører normalt omkring en dollar for en halvliter, mens en gallon destilleret vand kan fås til ca. 75 cent i enhver købmand. Læs etiketterne, og lav derefter matematikken.

En sidste tanke før nogen nej-siger siger at manglen på mineraler i destilleret eller filtreret vand. Hvis du bruger vand til at få din daglige forsyning med mineraler, så tænk igen broder, fordi du desværre går glip af det. Den eneste måde at få en komplet dagsforsyning med vitaminer og mineraler på er at supplere. Ingen vandkilde kan gøre dette for dig.

Kort sagt, find en ren kilde til vand og drik masser af det.

4) Spiser sjældent

Vil du vide en god måde at pakke på noget ekstra spæk? Vent bare til du er sulten efter at spise. Jeg kender flere mennesker, der i et forsøg på at tabe sig venter så længe de kan mellem måltiderne for at skære ned på kalorieforbruget. Stor fejltagelse! Snart bliver de offer for overspisning, da deres hormoner sparker det i højt gear ved det blotte syn på mad.

Du skal spise omkring hver tredje.5 timer fra nu til slutningen af ​​tiden (undtagen når du sover selvfølgelig). Denne vane hjælper dig med at opretholde ensartede insulinniveauer, reducere binge-eating-angreb, hjælpe dig med bedre at assimilere næringsstoffer og holde dine energiniveauer konstant høje; mere end at spise en diæt bestående af “tre faste firkanter om dagen” (Alesi, 85).

Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er at spise hele dagen og ikke springe måltider over. Udført korrekt, vil denne praksis uden tvivl øge dit hvilemetabolisme og hjælpe din krop med at forbrænde fedt mere effektivt. Det er som om du konstant holder din interne ild stokeret. Hovedårsagen til, at den traditionelle "diæt ved deprivation" ikke virker, er, at gentagne faste-perioder med faste gør din krop i stand til at gå i sult og konserveringstilstand og dermed blive meget effektiv til opbevaring af fedt.

For dem af jer, der ikke tror, ​​at din krop kan klare fem eller seks måltider om dagen eller ikke tror, ​​du har tid til at spise så ofte, spise mindre måltider, men oftere, forberede og forpakke flere måltider ad gangen, og brug måltidserstatningspulver (MRP'er). Når du først er kommet i sporet for at spise på denne tidsplan, bliver det anden natur.

Her er et eksperiment for dem, der stadig er usikre på at spise ofte. Straks efter at du er steget op (før du selv kommer ud af sengen), skal du tage din vågne temperatur og registrere den. Øv dig med at spise hver tredje til fjerde time i en uge, og tag derefter din vågne temperatur igen. Du vil sandsynligvis bemærke en temperaturstigning, der indikerer, at dit stofskifte er i brand. Og ild forbrænder fedt, ingen spørgsmål om det.

5) Misbrug af snyderi

Som mange nylige T-mag-artikler har illustreret, kan en lejlighedsvis snydemåltid eller snydedag være gavnlig af fysiologiske og psykologiske grunde. Men gå ikke nødder!

Alt for ofte tager dieters lidt gode råd og vrider det, indtil det ikke længere er gavnligt. For eksempel, hvis en snydedag med flere "dårlige" måltider eller kulhydratfyldte måltider er god, så er et snydemål hver dag endnu bedre, ikke? Forkert. Og dieters ved dette. Det ser ud til, at sult og trang til tider kan overvælde rationel tænkning!

Ved at sprede dine snydmåltider i løbet af ugen spider du utilsigtet dit insulin for mange gange til konsekvent at blive i en fedtforbrændingszone og signalerer således hjernen om, at det er tid til at frigive insulin og opbevare noget fedt til fremtidig brug. Hyppige og forkert tidsbestemte insulinspidser kan føre til insulinresistens, og det vil holde dine mavemuskler dækket af et permanent lag af goo. Nu ved de fleste af os, at den eneste gang, vi vil øge vores insulin, er straks efter en træning. Selvfølgelig bør denne insulinspids ledsages af protein, hvis dit mål i sidste ende er at opbygge masse.

Så snydmåltider er nogle gange okay, men hold dig selv i kontrol, okay?

6) Tro på alt, hvad du læser på madetiketter

Jeg må indrømme, at disse marketinghore har gjort deres hjemmearbejde for at finde ud af, hvordan man kan omgå systemet. Har du nogensinde spekuleret på, hvordan non-stick madlavningsspray kan mærkes som "fedtfri", når de ikke indeholder andet end olie? To ord: serveringsstørrelse. I henhold til mærkningslovene kan en mad mærkes som fedtfri, hvis serveringsstørrelsen har mindre end .5 gram fedt. Det er mens serveringsstørrelsen på disse madlavningssprays ofte er en latterlig tredjedel af en anden spray, hvilket næsten er umuligt at gøre. Temmelig sløv, eh?

Her er en anden: volumen. Igen ifølge mærkningslovene kan fedtindholdet angives som en procentdel af det samlede volumen (Alesi, 51-52). Fjerkræ og oksekød er berygtede for at blive sprøjtet ned med vand for at øge deres samlede volumen. Som du ved, har vand ingen kalorier, så hvis du øger serveringsvolumenet med et ikke-kalorie tilsætningsstof som vand, kan du reducere fedtvolumenet til det punkt, at det ser godt ud på etiketten. Det samme gøres med noget ”fedtfri” mælk, som ofte indeholder masser af fedt, bare ikke pr. portion.

Og mens vi er på den fedtfrie vogn, betyder det bare fordi en etiket siger, at den er fedtfri, ikke at det er godt for dig! Nogle gange erstattes fedtet simpelthen med store mængder sukker.

Saml bare en pose fedtfrie cookies og læs ingredienserne. Hvor langt tror du, du kan tage din fysik med denne type mad?

Listen slutter ikke der. Kulhydrater er også forkert mærket. Du har sandsynligvis læst adskillige gange, at proteinstænger, der almindeligvis annonceres som “lavt kulhydrat” ofte indeholder glycerin, et alkoholsukker. Igen beskytter mærkningslovgiveren producenten og ikke forbrugeren ved, at alkoholsukkerindholdet ikke behøver at blive føjet til kulhydrat-totalerne (ConsumerLab, 2). Mens alkoholsukker og "almindelige" kulhydrater ikke er nøjagtigt det samme, kan din krop muligvis ikke se forskellen.

Mens vi handler om alkoholsukker, kan du måske fortælle mig, hvordan de kan liste 110 kalorier pr. Portion med et indhold på mindre end et gram protein (fire kalorier), næste gang du læser etiketten på en flaske øl. , mindre end et gram fedt (ni kalorier) og mindre end et gram kulhydrater (fire kalorier). Jeg giver dig et tip: alkoholsukker. Hvis du har en keto-diæt med lavt kulhydratindhold og tror, ​​at du kan få et par øl og stadig forblive i ketose, så tænk igen. Du er blevet narret, broder.

Se også de serveringsstørrelser. En mad kan se sund ud, indtil du er klar over, at den indeholder tyve portioner pr. Pakke (og du kan med lethed spise hele pakken i et møde).

Andre nøgleord, der skal undgås, er "behandlet" og "helbredt.”Det er helt acceptabelt for en fødevareproducent at basere deres etiketkrav på en fødevareanalyse, der er udført, før den behandles eller hærdes. Varme kan ændre fedt og protein til det værre, sjældent til det bedre.

Den virkelige nøgle til valg af mad er at holde det simpelt og først se på ingredienserne, før man ser på ernæringsoplysningerne. Ingredienser er anført i rækkefølge efter det samlede volumen fra det største til det mindste. Hvis den første ingrediens er svinefedt, hydrogenerede olier, sukker eller et ord, du ikke kan udtale, er det et godt fingerpeg om, at denne mad ikke understøtter dine langsigtede mål.

7) Manglende måltidsplanlægning og upassende timing

Når du først har lært, hvad du skal spise, og hvad du skal undgå, kan du fremme dine fremskridt ved at planlægge dine måltider korrekt. Der er ikke brugt bedre tid end at planlægge dine måltider.

Mens meningerne varierer om dette emne, er der et par generelle regler vedrørende måltidsplanlægning og timing:

• Inkluder et måltid med højt kulhydratindhold / et højt proteinindhold eller en drink umiddelbart efter din træning (uanset tidspunkt på dagen) for at øge dit insulin og skubbe protein ind i dine muskelceller.

• Selvom du har en diæt med lavt kulhydratindhold, er det bedste tidspunkt at indtage kulhydrater efter træning og morgenmad, da kroppen er klar til at bruge kulhydrater (i stedet for at opbevare dem som fedt) på disse tidspunkter.

• Hvert måltid skal indeholde protein.

• Som nævnt før, spis 5 til 6 gange hver dag.

• Spis aldrig måltider, der udelukkende består af kulhydrater.

• Hvis du nemt får fedt, kan du overveje kun at spise et protein- og fedtmåltid (lidt eller ingen kulhydrater) før sengetid.

• De fleste finder det meget gavnligt at undgå at spise meget fedt og mange kulhydrater i det samme måltid. (Se T-mags artikler om "massiv spisning", hvis du ikke er bekendt med denne spiseplan.)

Endelig er det værste, du kan gøre, når du prøver at tabe fedt eller fylde op, ikke at have en plan. Heldigvis har T-mag snesevis af diætplaner at vælge imellem, og man er sikker på at passe til dine behov.

8) Frygt for fedt i kosten

Personligt er jeg glad for, at 90'erne er forbi. Alle diæter med lavt fedtindhold og ikke-fedtindhold, som vi blev ført til at tro, var godt for os, ikke var. Det eneste, jeg husker, er at føle mig træt hele tiden.

På papir så disse kostvaner helt sikkert godt ud, og i virkeligheden var de ikke så svære at følge. Da de fleste gode madvarer er kulhydratfyldte alligevel, var det ikke så svært at opgive fedt. Et problem dog - ud over cirka to uger sugede disse diæter stor tid. Spørg alle, der har prøvet disse diæter, om hvordan deres styrke og energiniveauer var, og de fortæller dig, at de var mindre end optimale. Derudover var det svært at få mærkbare mængder masse, uanset hvor intens din træning var. Nå ja, bo og lær, antager jeg.

Den gode nyhed er, at vi er meget klogere i dag, end vi var for et par år siden, delvis takket være Udo Erasmus, ”faderen til fedtstoffer.”Hvis du ikke har læst Udos bog Fedt, der heler, fedt, der dræber, så får du en slags åbenbaring inden for de første femten minutter efter læsning. Næsten alt, hvad vi tidligere har fået at vide om fedt, er forkert forkert!

Udos teori (såvel som andre fedtforskere) er, at der dybest set er to klasser fedt: "Fitness Fats" og "Misfit Fats.”De såkaldte fitnessfedtstoffer er essentielle fedtsyrer (EFA'er), som vores kroppe ikke kan fremstille, og hvoraf 99% af os mangler groft. Misfit fedtstoffer er dem, der forarbejdes, opvarmes kommercielt eller steges. Disse "Misfit Fats" forekommer ofte som transfedtsyrer og har form af margarine, forkortelse og endda noget jordnøddesmør. Hvad der er særlig foruroligende er, at disse uegnet fedtstoffer gør den allerede eksisterende mangel på "Fitness Fats" endnu værre (Erasmus, 1)

“Misfit Fats” er berygtede for at øge insulinresistens, bremse energiproduktion og ydeevne, øge din risiko for kræft, hjerte-kar-sygdomme og nedsætte den naturlige testosteron. På den anden side reducerer "Fitness Fats" katabolisme (muskelsvind), forbedrer reflekser, fremskynder helbredelse gennem heling, øger den indre termogenese, forbedrer insulinfølsomheden og har fået dette, har også vist sig at forbedre proteinmetabolismen (Erasmus, 1-4 ).

Det virkelige spørgsmål for sundhed er, hvor meget af disse EFA'er har du brug for? Det er ganske vist vanskeligt at besvare, men Udos anbefalinger spænder fra 2-5 spiseskefulde hver dag af en passende EFA-rig olie med et forhold på 2: 1 omega 3 til omega 6.

Sammenfattende er ikke alle fedtstoffer dårlige; lad ikke de "gode" fedtstoffer være ude af din diæt. Tag fiskeoliekapsler, hørfrøolie, Udo's Choice eller Biotests kommende supplement i denne genre. Du vil blive glædeligt overrasket over, hvordan fedt kan hjælpe dig med dine fysiske mål.

9) Ikke føre en madlog

En diæt uden en madlog er som J. Lo uden en stor caboose. Hvis du ikke skal logge dit madindtag (kalorier og makronæringsstoffer), så gider du ikke bede mig eller nogen anden om diæt rådgivning. Det er så vigtigt!

Hvordan kan du forvente at blive bedre, hvis du ikke ved, hvad der tidligere har fungeret godt for dig, og hvilke fejl du gentagne gange gentager, der skal stoppes? Det ophører aldrig med at forbløffe mig, at bodybuildere vil gå grundigt ud for at planlægge en træning, registrere detaljerne i hver lift, men falde fladt på deres ansigter, når det kommer til logning af ernæringsdata.

Kort sagt, at holde en daglig oversigt over, hvad du spiser, holder dig på sporet, holder dig ærlig, forhindrer snyd og giver motivation og feedback. T-mag offentliggjorde en god artikel kaldet The Missing Ingredient, som du skulle tjekke ud, hvis du aldrig har ført en madlog.

Du behøver ikke at holde en madlog for evigt, men at bruge ti minutter om dagen på en i et par måneder vil lære dig mere om, hvordan din krop reagerer på slankekure end en levetid på "hit or miss" spisestrategier.

10) Ignorering af virkningerne af kulhydrater og insulin

Absolut ingen diskussion af slankekure kan være komplet uden at diskutere insulin og kulhydrater. Jeg tror, ​​at kulhydrater og insulin mystificerer bodybuilding-samfundet mere end noget andet.

Hvis du ikke tager noget andet fra dette segment, skal du vide, at det primære formål med insulin er at lette opbevaring af næringsstoffer i kroppen, ikke at hjælpe med bortskaffelse af glukose. Ja, delvis glukosebortskaffelse er et resultat af insulinsekretioner, men ved at forstå insulins primære rolle som opbevaringsmekanisme, begynder du at forstå den grundlæggende forudsætning bag dette mystiske hormon og være i stand til bedre at anvende det til din fordel i fedt tab og masse gevinster.

For flere år siden fulgte vi alle dikten om, at enkle kulhydrater var dårlige og komplekse kulhydrater var gode - en grov forenkling, som vi er kommet til at forstå i dag. Derudover blev lidt diskuteret vedrørende insulin og dets anabolske egenskaber. Meget mere relevant for træning i dag er spørgsmålene om carb-timing, mængderne af kulhydrater, der indtages, og insulinresponset over for carb-typer, der indtages.

Før vi begynder vores diskussion, skal du bemærke, at i modsætning til protein, vitaminer, mineraler og essentielle fedtstoffer, der bruges til vækst og reparation, anvendes kulhydrater primært til kortvarigt brændstof. Grundlæggende biokemi fortæller os, at det primære brændstof til motion er adenosintrifosfat (ATP), og kroppen er meget mere effektiv til at fremstille ATP fra kulhydrater, end den nogensinde vil være til at fremstille den af ​​fedt (Colgan, 95-96).

Det er sandt, at du kan konditionere din krop til at forbrænde fedt til brændstof, når du har tømt glykogenlagre, men i betragtning af rent præstationsrelaterede problemer er kulhydrater konge. Den mørke side af kulhydrater er, hvis den ikke forstås ordentligt, de kan også skade din krop mere end en tornado kan gøre for en trailerpark.

I et stykke tid så det ud til, at udviklingen af ​​det glykæmiske indeks (GI) ville tage alt gættet ud af, hvilke kulhydrater vi skulle eller ikke skulle spise. Som en genopfriskning er GI dybest set en skala for, hvor hurtigt kulhydrater kommer ind i blodbanen som glukose. Høje GI-værdier (> 70) kunne ulovlig en hurtig infusion i blodet og dermed et stort insulinudbrud. Lav GI-værdi (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Yderligere forskning viste, at der på trods af GI-placeringen stadig var nogle fødevarer, der målt relativt lavt på GI-skalaen, men også forårsagede en stor insulinudbrud. Derudover viser GI værdier for indtagelse af enkeltfødevarer snarere end fødevarekombinationer, hvilket er, hvordan de fleste måltider er struktureret.

Endelig er GI også baseret på en portion på halvtreds gram mad, som normalt ikke er, hvordan fødevarer indtages i et enkelt møde. For eksempel svarer halvtreds gram til en lille pose fries på din yndlings fastfood-restaurant, en lille kartoffel, fire små løg, fem kopper hakkede grønne peberfrugter eller femten kopper agurker i skiver. Hvornår spiste du kun en lille pose fries? Og spiser nogen faktisk femten kopper agurker i et enkelt møde?

Mens GI nu ser ud til at være et groft mål for insulinrespons, lagde det grundlaget for Insulin Index (II). II er et mål for det direkte insulinrespons af indtaget mad (Coleman, 1). Det adskiller sig fra GI ved, at det er mere nyttigt, når man kombinerer forskellige fødekilder i et enkelt måltid. Mere vigtigt er det, når man overvejer den samlede carb-belastning af et måltid, det hjælper med at forudsige, hvordan en person vil reagere med hensyn til insulinrespons.

For eksempel måler fuldkornsbrød ca. 60 på GI, men hvad tror du ville ske, hvis du spiste fem eller seks skiver med hvert måltid? Bare fordi det er relativt lavt for så vidt angår carb GI-ranglister, betyder det ikke, at du kan spise alt, hvad du vil, og ikke få dit insulin til at blive whacko. Du skal ikke kun overveje GI-rangordningen, men også skal du huske det samlede kulhydratvolumen, du indtager. Dette eksempel illustrerer, hvorfor vi ikke kun har brug for GI, men også II.

Brugt sammen kan GI- og II-indekserne hjælpe dig med at planlægge måltider efter dine behov (i.e. høj eller lav frigivelse af insulin). For eksempel, hvis du forsøger at blive magert, vil du holde insulin i skak det meste af dagen undtagen umiddelbart efter træning, når du vil spike det gennem taget for at skubbe glykogen og protein tilbage i dine sultede muskler.

I dette scenarie spiser du en kombination af mad med lavt GI og II hele dagen. Hvis du derimod prøver at samle, vil du uden tvivl øge insulin flere gange i løbet af dagen sammen med en generøs hjælp af protein.

Hvor mange gram kulhydrater du har brug for om dagen for at opnå den bedste ydelse, er en debat, der sandsynligvis aldrig vil blive afgjort. Det er stort set et spørgsmål om individualitet, og jeg harper om dette emne en gang til - hvis du fører en madlog, vil det være meget lettere for dig at besvare dette spørgsmål end nogen af ​​dine foretrukne diætguruer. Et par punkter at huske:

• Diæter, der er anført i forhold, såsom 40-30-30 eller 30-30-40, er kun relevante, når man overvejer det samlede daglige kalorieindtag.

• Gentagne anfald af overskydende kulhydratindtag kan føre til adskillige insulinspidser, som påvirker insulinfølsomheden til det værre, hvilket fører til insulinresistens (og senere en fed røv.)

• Insulinresistens fører til højere intern produktion af insulin i nærvær af kulhydrater, hvilket i bedste fald gør fedtforbrænding til en opadgående kamp.

• Kulhydratindtag til at skære diæter vil variere mellem 20% og 30% af det daglige indtag, hvis dit mål er at opretholde et højt ydeevne. Hvis du er villig til at lade ydeevnen glide i søgen efter større fedt tab, så kan kulhydrater falde under dette interval.

• Kulhydratindtag til bulking vil være i intervallet 40% til 50% af det daglige indtag (generelt set).)

• Uforarbejdede kulhydrater som friske grøntsager, frugter (dem, der ikke har et højt stivelsesindhold), havregryn, fuldkorn, bælgfrugter og søde kartofler er altoverordnede, når man overvejer langvarig sundhed og insulinkontrol.

• Forarbejdede kulhydrater, inklusive berigede hvide mel, flødefyldte kager, sukkerbelastet slik, læskedrikke og forsødet frugtdrikke sender dit insulin til månen og tilbage.

• Når du bruger den til sammenligning, kan din kilometertal variere, så brug ovenstående kun som retningslinjer. Individualiser for at opfylde dine mål og / eller behov.

Resumé: Kulhydrater kan være vanskelige. Spis dem klogt og tidsindtag passende baseret på dine mål.

Konklusion

Jeg kunne angive et dusin flere måder at ødelægge din diæt på, men jeg holder listen endnu ti. Resten kan du sandsynligvis finde ud af med en servering af sund fornuft og en rækkefølge af rationel tænkning: to ting, som hver diæt skal spise i store mængder!

Værker citeret

Misner, Bill, Ph.D. “Betydningen af ​​rent vand.”Myodynamik. 2002. Integrerede sportsløsninger. 4. nov. 2002.

Colgan, Michael. Optimal sports ernæring. New York: Advanced Research Press, 1993.

Casura, Lily G. “Mærkeligt bryg: hvad der virkelig er i vores drikkevand, flaske og ellers.”Find artikler. Aug.- Sep. 2002. Townsend-brev til læger og patienter. 31. okt. 2002.

Schardt, David. “Vand, vand, overalt ... (sikkerhed ved drikkevand).”Ernæringshandling Healthletter . Juni 2000. Sidegruppen. 30. okt. 2002.

Schardt, David. "Filtrer dette" Ernæringshandling Healthletter juni 2000. Sidegruppen. 30. okt. 2002.

Downey, Michael “Køligt, rent vand.”Bedre ernæring. Juni 2002 Better Nutrition Magazine. 31. oktober 2002.

Turner, Lisa. “Toksiner på tryk? Hvorfor flasker og rensemidler virkelig holder vand.”Find artikler dec. 2001. Better Nutrition Magazine. 31. oktober 2002

Erasmus, Udo. “Fitnessfedt og Misfit-fedt.”Fedt, der heler. 2002. Udo Erasmus. 30. okt. 2002.

Erasmus, Udo. “Den rigtige fede diæt og essentielle fedtsyrer.”Fedt, der heler. April 2001 Udo Erasmus. 30. okt. 2002.

Derek Alessi, Don Alessi Jr. Løftet: Fat Loss & Fitness System Williamsville, New York: Clarence Bros. Presse 2002.

ConsumerLab.com, LLC “Produktanmeldelse: Ernæringsbarer (energibarer, proteinstænger, diætstænger og måltidserstatningsstænger)” Consumer Lab 2001. Ernæringsnyhedsfokus. 28. oktober 2002

Shugart, Chris. ”Den væsentlige Berardi.”Testosteron. 8. marts 2002, Testosteron Publishing, LLC. 9. november 2002

Coleman, JS "Insulin Index" Veganske cyklister. 2000 Bionomic Nutrition Forum. 4. november 2002.