Genvæk dine romber

Du ligner en gående apostrof. Dit bryst er sunket. Du har "bedstefarhunch" i gang.

Det er okay. Du er ikke alene. Den enorme mængde vandrette presbevægelser, som de fleste mennesker gør (tænk bænkpresse) og undgåelse af vandret roning, har gjort os til atleter med skuldre rullet fremad, halsen altid kranet fremad og lave kister.

Ikke alene får det dig til at se gammel ud, det påvirker også din atletiske succes.

Nu tænker du måske, ”Hej, jeg laver rækker!”Desværre roer de fleste på en måde, der er så dynamisk, at de olympiske elevatorer virker langsomme i sammenligning. Biceps og nedre ryg kommer farligt tæt på såret, og nøgletrækkende muskler fortsætter med at lur.

Lad os ordne det!

Heldigvis kan jeg ikke tænke på noget lettere at rette. Adgangskoden her er romboider, de sjove små muskler i ryggen.

Rhomboid er som din rygs udpegede driver: du virkelig skulle gerne værdsætter det, men godt, du glemmer det.

Rhomboiden er der for blot at trække dine skulderblade tilbage. Problemet er, det ser ud til at være glad for at lade momentum gøre arbejdet for dig. Rhomboiden blev klassificeret af Janda som en hurtig rykkende muskel eller hvad han kaldte en ”fasemuskel.”Det svækkes med alderen eller misbrug.

En typisk træning ignorerer romboiderne. At udvikle denne muskel midt på din øvre ryg vil afbalancere din træning og hjælpe dig med at stå højere. Desuden synes de fleste fyre, der kæmper for at få mager kropsmasse, også at have kropsholdningsproblemer, der fører til bløde problemer, der fører til langsigtede problemer.

At ignorere romboiden vil uden tvivl aldre dig. Hvis du vil se øjeblikkeligt yngre ud om ti dage, så forelsk dig i romboiden. Et par enkle træk kan bygge dig op, tjekke for side-til-side problemer, tilføje år til din træning og tage år fra din kropsholdning.

Jeg begynder altid med mønsteret. I det grundlæggende træk har du måske allerede indgroet brugen af ​​hastighed og momentum. Men ignorér ikke de svagere, mindre områder. Prøv hvad jeg kalder flagermusfløj.

Bat Wings

• Tag et tungt par kettlebells eller håndvægte og læg dig med forsiden nedad på en bænk og hvil vægtene på gulvet.
• Træk vægtene op mod dit ribbenbur, og klem dine skulderblade sammen øverst i et sekund. Fra et fugleperspektiv skal din torso ligne flagermusvinger. Når du er i tvivl, skal du holde tommelfingrene i armhulerne på denne øvelse.
• Jo højere du trækker, jo hårdere skal du klemme dine skulderblade sammen. Denne bevægelse er lille, vægtene skal kun bevæge sig op og ned ca. 6 inches. Gentagelserne ligner en isometrisk presning.
• Udfør 4 sæt med 5 gentagelser.

Gør dette i op til seks uger eller deromkring. Bestemt øge tiden for lastrum og vægte, men fejler på siden af ​​kvalitet. Alle kan gøre flere dårlige reps, men kvalitetsrepræsentanter er som solskinsdage i Seattle: sjældne, men velkomne.

Når din kropsholdning forbedres, og du har mestret flagermusfløjen, så prøv det med langsommere rækker. Folk begynder måske at spørge, om du har tabt dig. Sådan ser det ofte ud, når din kropsholdning og muskler flyttes til det rette sted.

Ro den rigtige vej

Ærligt talt kunne jeg bare stoppe nu og vide, at jeg har ændret liv, men lad os gå op til næste trin:

Du er nødt til at fokusere din opmærksomhed igen på vandrette rækker!

Der er masser af muligheder nu, men da jeg var ung havde vi Reg Park-vægtstangrækken og et par variationer med en arm. I dag er der snesevis af muligheder og maskiner, der spænder fra enkle til Tron-lignende.

Uanset hvilken variation du vælger, sænk ned og presse øverst på farten. Det er her, magien er. Jeg kan godt lide en lille pause i den position, hvor du har bjælken på brystet. Hvis du ikke kan gøre dette, skal du enten gå lettere eller afslutte sættet.

Human Plank Rows

Problemet med mange folks rækker er symmetri. Jeg har en sjov måde at teste dette på. Prøve menneskelige planke rækker:

• Grib hånden til en god ven eller endda et robust indlæg med den ene hånd.
• Læn dig væk fra din partner med en perfekt planke - absolut ingen rullende eller svajende, indtil du har en perfekt lige, men pakket arm.
• Nu skal du ro dig tilbage til lodret.

Hvis den ene side ikke kan holde planken eller ruller ud på noget tidspunkt, undskyld, du har problemer med symmetri.

Her er en simpel løsning: Lav flere reps på den svagere side. Lav ikke et sæt på tyve reps. For at løse symmetri-problemer skal du lave tyve sæt af et.

I stedet for at slå igennem et langt sæt, skal du stoppe og fokusere hver rep. Det virker. Hvis du har asymmetri, vil dit nedre ryg dræbe, når du styrter og basher dig gennem dine sæt barbell-rækker. Jeg er ikke læge, men jeg vil foreslå, at du ikke gør det.

Rhomboid Recovery

Når du har vækket dine romboider igen og opnå symmetri, kan du opleve, at mange af dine nagende ikke-kirurgiske skader vil lette op. Du vil føle færre "hot spots", når du skum ruller, og du kan endda skære ned på disse kiropraktorbesøg.

Denne enkle tilgang kan gøre underværker på få uger. Prøv det og hold mig opdateret i LiveSpill nedenfor!