Bagdelt ødelæggersæt

Min skuldergenetik er ret patetisk. I årevis gjorde jeg adskillige overhead-pressende variationer med regelmæssighed og inkluderede nok laterale hævninger til at få mesterskabsbredde flere gange, men jeg syntes bare ikke at få nogen seriøs skuldertykkelse eller størrelse.

Mit problem var, at jeg troede, at vækst kun skete i området 8 til 12 rep. Jeg troede, at højere reps ville gøre mig til en maratonløber. Løsningen?

1. Høje reps med tung vægt.
2. Fordobling af mit fokus på de forsømte bageste delter.

3D posterior Delt træning

Regel nummer et: Træn dine bageste delter!

At træne din ryg er ikke nok til at udvikle virkelig store bagdelts, medmindre du er genetisk begavet. At udvikle de bageste delter er af altafgørende betydning, når du står til siden - når du er fuldt udviklet, får du et tykt, 3D “look”, der kan adskille dig fra alle andre.

Hemmeligheden her er at træne bageste delter med meget høje reps (det meste af tiden). Hvad jeg har fundet igennem årene er, at bagdelts reagerer meget godt på den type træning.

At brænde livet ud af dem kan være smertefuldt og teste din viljestyrke, men hvis du kan gøre det, vil de vokse. Prøv rep-ordningen nedenfor i en måned, og du vil se, hvad jeg mener.

Gør dette på en valgt bageste delt øvelse:

• Uge 1: 4 sæt med 35 reps
• Uge 2: 4 sæt med 20-25 reps
• Uge 3: 4 sæt med 12-15 reps
• Uge 4: 4 sæt af en traditionel omvendt pyramide: 35 reps, 25 reps, 15-20 reps og derefter 8-12 reps. Forøg vægten hvert sæt på disse.

Destroyer Set: Heavy Weight, High-Rep Day

Prøv at bruge tung vægt til høje reps en gang om måneden for virkelig at chokere musklerne.

Så hvordan laver du høje reps med tung vægt, især på noget som bageste delts? Jeg bruger følgende en gang om måneden i offseason og derefter to gange om måneden før konkurrence.

Afslut din skuldertræning med et ”destroyer” -sæt af det, jeg kalder hænge og gynger.

Dette er, når du bruger en tung vægt og et meget begrænset bevægelsesområde. Ved slutningen af ​​sættet ser du mere ud som om du rykker håndvægterne i stedet for at løfte dem. Det er okay. Hvis du har ulidelig smerte, gør du det rigtigt.

Lig med forsiden nedad på en skråbænk og lad håndvægtene hænge ned. Brug et par tunge håndvægte, og sørg for at bruge håndledsremme. Her er rep-ordningen for sættet:

1. Foretag 60 reps med tunge håndvægte med den delvise rækkevidde af bevægelse hæng og sving.
2. Slip håndvægte, når du rammer 60 reps, og tag derefter en vægt, der er halvt af hvad du gjorde. Lav yderligere 30 reps af hæng og gynger.
3. Slip håndvægte, og skær vægten i to igen. Foretag 10 reps, men kom hele vejen op med et komplet bevægelsesområde, og bøj dine bageste delts hårdt i 2 sekunder på hver rep.

Afslutning

Det her vilje gøre ondt. Din bageste delter vilje dyrke. Du vilje tak mig senere!