Rack Hip Thrusts

Hoftekraften kan være den bedste glutes-builder på planeten. Hvis du vil springe hurtigere, eksplodere hårdere, rive flere plader ned fra gulvet og sport klippehårde gribber, skal hoftekraft være en del af dit program.

Men da Bret Contreras først introducerede hoftekraften, løb et par tanker gennem mit sind:

1. ”Wow, det ser dumt ud! Jeg ville være flov over at gøre det offentligt."
2. ”Selv med en pude på baren skal den stadig skade som helvede. Jeg vedder på, at det er en af ​​de øvelser som Zercher squats, hvor fyre prøver at handle hårdt og siger, at det ikke gør ondt, når det i virkeligheden føles som om dine hofteben knuses.”
3. ”Det ser ud til, at det virkelig kan lægge en masse forskydningsspænding på lændehvirvelsøjlen, hvis du buer din nedre ryg for meget.”
4. ”Hvordan pokker skubber den fyr stangen op på plads uden at knuse hans skrammel?”

Så jeg foragtede øvelsen i et par år og bedømte den som dum - uden nogensinde at prøve den. Det var en fejltagelse.

Til sidst brød jeg sammen og besluttede at gøre det. Efter at have brugt det ganske udbredt i de sidste par år, føler jeg mig kvalificeret til at give min mening.

Her er mine tanker:

• Hipstød steger glutes på en måde, der er anderledes (og mere intens) end squats, deadlifts og lunges. Jeg føler, at mine glutes virker mere under hoftestød end nogen anden øvelse, jeg har prøvet.
• Hvis du er forsigtig med form og bruger en passende vægt, er de ret sikre.
• Med en god pude på dine hofter (jeg bruger en Airex-pude) er de overhovedet ikke ubehagelige - indtil vægten bliver virkelig tung, når det kan blive ubehageligt på hofterne selv med en pude. Stærkere løftere vil være i stand til at håndtere betydelige belastninger efter lidt øvelse, så dette er noget at overveje, men for de fleste er det virkelig ikke et stort problem.
• For fyre med større skod og lår kan det være en reel prøvelse at skubbe stangen på plads uden at ramme din tackling. Kvinder har en lettere tid til at komme i position af åbenlyse grunde.
• Fordi øvelsen egner sig til at bruge meget vægt, ligesom markløft, kan det være en reel smerte at indlæse / losse pladerne. Dette betyder måske ikke noget for nogle, men jeg afskyr ilægning og aflæsning af plader så meget, at dette er noget af en deal-breaker for mig. Kald mig doven.

Når jeg ser på mine tanker om øvelsen, har mine betænkeligheder virkelig ikke at gøre med selve øvelsen så meget som opsætningen og logistikken. For at høste fordelene ved hoftestød uden den irriterende installationsproces, skal du prøve Rack Hip Thrusts.

Normalt kan du se folk støtte en bænk mod ydersiden af ​​strømstativet (så det ikke glider bagud) med vægtstangen på gulvet direkte foran bænken. Prøv i stedet at sætte bænken på inde på strømstativet med sikkerhedsnålene omkring en fod fra jorden, så pladerne svæver kun få inches fra gulvet.

Disse ekstra få inches er små nok til, at det stadig giver mulighed for et komplet bevægelsesområde, når du træner, men det gør virkelig en verden af ​​forskel med hensyn til let at komme ind og ud af position. Det gør det også eksponentielt mindre irriterende at lægge og losse pladerne.

Og mens kvinder ikke har en tendens til at have problemer med at skubbe stangen op ad deres ben, fungerer denne opsætning godt for dem, der ikke er klar til at løfte 135 pund endnu, fordi det giver dig mulighed for at hæve stangen til en behagelig starthøjde selv med små diameter plader.

Af den grund er dette hurtigt blevet et kæmpe hit hos mine kvindelige kunder, og mange af dem fortsætter med at ansætte det, selv når de når 135.

Stifterne hjælper også med at tjene som en dybdemåler for at sikre, at du kommer langt nok ned på hver rep - svarende til hvordan du kan bruge en kasse som en dybdemåler til squats - og tilskynder dig til at kontrollere den excentriske del af rep for at undgå at smække spær stifterne af.

Sådan ser det ud som handling:

Rack-metoden fungerer også godt til enkeltbens hoftestød, som er min personlige favorit, fordi jeg føler det mere i mine glutes og de lettere belastninger er mere behagelige på mine hofter.

Det største problem, som de fleste mennesker har med enbensstang med vægtstang, er bare at holde stangen stabil på deres hofter, især i bundpositionen. Hvis du laver dem fra stifterne, kan du nulstille mellem reps og eliminere dette problem.

At stoppe hver rep øverst hjælper også meget. Jeg anbefaler også dette til bilaterale hoftestød, fordi det tvinger dig til at vælge en vægt, du kan kontrollere, og hjælper med at sikre, at du bruger glutes til at løfte stangen frem for at skimme på bevægelsesområdet og / eller erstatte lændeudvidelsen og den forreste bækkenhældning til hofteforlængelse.

Et hurtigt ord om at få hænger på enbenet barbell hoftestød. Start med en meget smal holdning, så når du vælger et ben op, er foden på jorden mere centreret. Det skulle hjælpe uhyre.

Denne enkle opsætningstilpasning sparer tid og gør din overordnede stødoplevelse mere positiv. Jeg ville bare ønske, at jeg var begyndt at gøre det før!

Stød glad, mine venner.