Rack Em Up - Rack Pull Variations

1412
Milo Logan
Rack Em Up - Rack Pull Variations

Hver bodybuilder, fra fritids-gymnastiksport til konkurrencens junkie, kan lide at træne tungt.

Mens lettere vægt, træning med højere rep har helt sikkert sin tid og sted, er der bare noget ved at trække en kalkagtig vægtstang fyldt med alt for meget vægt, der skriger bodybuilding.

Det faktum, at det også udløser uønskede alarmer over hele Nordamerika? Nå, det er bare en ekstra bonus.

I denne artikel siger Dr. Nikhil Rao anvender sin (undertiden overdrevent) analytiske tilgang til den klassiske deadlift-variation, rack pull. Hvis du efter at have læst denne artikel er begejstret for at begynde at tilføje rack pulls til din rutine, men ikke er sikker på hvordan, så tjek Christian Thibaudeaus fremragende I, Bodybuilder Back Specialization rutine til videodemonstrationer (og et kick ass program).

- BK

Rack pull er en af ​​de mest dårligt forståede øvelser derude.

Spørg tre tilfældige løftere i gymnastiksalen i aften om træk i rack, og du får sandsynligvis tre forskellige meninger. Nogle siger, at det er fantastisk til massebygning, andre siger, at det er en fantastisk måde at forbedre markløftet på. Og så er der mange naysayers til begge meninger.

Forvirringen stammer fra det faktum, at rack pulls ikke er en øvelse. Snarere er de en slags en overordnet kategori, som en række lignende øvelser hører til. Du er nødt til at bruge den rigtige form til at ramme det rigtige mål, det være sig isolering af visse muskelgrupper, hejsning af den tungeste belastning eller forbedring af din fulde markløft.

En simpel lift?

Nogle øvelser er relativt enkle i deres udførelse. Se på bænkpressen. Berør brystet, tryk for at låse. Let. Sikker på, at der er tekniske punkter at lære og øve på, hvis du vil udmærke dig ved det, men selv en nybegynder kan lære det grundlæggende i bænkpresning på få minutter. Det er ikke raketvidenskab.

Men så er der squat. Røv i olympisk stil til græs? Powerlifting-stil til parallel? Et sted imellem? Til en kasse? Front squat? Der er meget mere variation. Variation, der både forstås og respekteres.

Rack pull er en øvelse af lige forskelligartethed, der stammer fra subtile men signifikante forskelle i stanghøjde, holdning og opsætning. Den ene variation er ikke nødvendigvis “bedre” end den anden, men snarere som squat understreger hver form forskellige muskelgrupper. En bedre forståelse af anatomi og teknikvariationer giver dig mulighed for at bruge rack pulls effektivt til at nå det mål, du har i tankerne.

Det begynder med Deadlift

Lad os starte med at diskutere den konventionelle markløft. Uanset om du er en bodybuilder, en kraftløfter eller en atlet, der prøver at finde en kant i gymnastiksalen, vil du gøre dem på samme måde. Fødder relativt smalle. Hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Grib bar. Stå. Vent på bifald.

Når det er sagt, sker der meget under denne proces. I starten af ​​liften skal dine hofter og skuldre stige med omtrent samme hastighed, med masser af arbejde udført af quads, hamstrings og erectors. Midt i elevatoren er skinnebenene vinkelret på jorden, dine firhjulinger har for det meste tjekket ud, og da stangen stiger over dine knæ, begynder glutes at skyde, da din øvre ryg skriger om nåde.

Svært at tro på, at den enkle handling at stå op er så kompleks! Denne kompleksitet er det, der gør løft så universelt nyttigt, men også hvad der gør den korrekte opsætning og individuelle maksimering af stativet træk så vanskelig.

De tre typer racktræk

Det helt ude hejseværk

Der er noget at sige for bare at hejse så meget vægt som muligt ved at bruge så mange muskler som muligt. For det første er det et stort spark i CNS, og det er også en fantastisk måde at overbelaste de fleste af de muskler, du bruger i en traditionel markløft.

En usund fordel ved denne form for rack pull (forudsat at stangen er lavt nok til at give noget overførsel) er det faktum, at det er en god måde at træne separationsfasen (den del af markløft, hvor du skifter fra at skubbe gulvet væk til trækker med ryggen) af den traditionelle liftform. Det er vigtigt, fordi du kan spilde en hel del energi ved bare at bygge kraften for at få pladerne fra jorden - næppe ideel.

Den delvise løftløftning er også en faktisk anfægtet begivenhed i Strongman ved hjælp af lastbildæk eller stangen 18 "fra jorden. Så træning på denne måde kan hjælpe en med at forberede sig til den begivenhed.

Men hvis du ønsker at bruge denne lift til at sprænge din almindelige markløft, skal du fortsætte med at shoppe. Du får ikke rigtig masser af overførsel til din konventionelle markløft.

Isolation Rack Pull

Isolationsstativets træk er lidt af en misvisende betegnelse. Det ville være bedre at kalde det rack 'pull' anden fase ', som i anden fase af markløft. Mens du kan nedbryde den fulde deadlift i et vilkårligt antal forskellige faser, finder jeg to faser at være de mest funktionelt og konceptuelt nyttige.

I den første fase af en fuldblæst markløft er der vinkling ved ankel, knæ og hofte. Hofter og skuldre stiger med omtrent samme hastighed, og vægten er for det meste over midten af ​​din fod.

Den anden fase af markløftet starter et eller andet sted rundt om knæet, afhængigt af dine løftestænger, men jeg foretrækker at definere det med hensyn til vinklen på benledene. Denne fase starter, når skinnerne er vinkelrette på jorden, og hofterne begynder at bevæge sig mere, end de bevæger sig opad. I løbet af denne fase er quadsene i det væsentlige gået ud af billedet, og vægten er flyttet bagud til over dine hæle, hvor arbejdet udføres af hamstrings, glutes, erectors og i stigende grad midt og øvre ryg.

Fjernelse af den første fase ved at udføre en isolering rack pull er en fantastisk måde at virkelig fokusere så meget energi som muligt på bagsiden og 'spilde' mindre gas på at få stangen op til dette punkt. Som sådan er det fantastisk for en bodybuilder at bruge til rygspecialisering og samlet massebygning, da det sandsynligvis er det tætteste du kan komme til en fuld-back sammensat bevægelse, der inkluderer hamstrings og glutes.

Ligesom godmorgenen er dette også en stor lift med 'kaotræning', der kan betale stort udbytte ved at redde enten en deadlift eller en squat, der er gået galt på konkurrencedagen. Og det er også en god måde at udvikle arbejdskapacitet på i disse ofte overset muskler som vigtige stabilisatorer for tunge squats.

For en rå illustration af de foregående to variationer, se pindetegningerne til højre:

Sticking Point-træning

Endelig er der sticking-træning. Rack pulls starter fra et typisk klæbepunkt i konventionelle markløft, så forbedring af rack pull-ydeevne kan hjælpe med at mindske dette problem. Men denne artikel er allerede lang nok, så jeg antager, at jeg ikke behøver at forklare den.

Klar, sæt, vokse! - Sådan opsættes de 3 forskellige typer racktræk

Opsæt til All Out-hejsen

Opsætningen til en maksimal indsats rack rack handler om justering. Det handler om at indstille din krop så ens som muligt til en fuld deadlift, da du i det væsentlige komprimerer de to faser i deadlift til et meget kortere slagtilfælde. Som sådan er du nødt til at opretholde en lignende position på skulderbladene, knæene og fødderne.

Dette betyder, at stangen er over midten af ​​din fod, ikke mod hælen, dine ankler er bøjet (og dermed er skinnebenene ikke helt lodrette), og at dine skulderblade er lige over stangen.

En anden vigtig overvejelse er knævinkel. Hvis dine knæ ikke er bøjet nok, vil du ikke få quadriceps-aktivering for at gøre dette til en meningsfuld bevægelse med hensyn til rekruttering af alle de muskler, der er involveret i en fuld dødløft.

For at finde ud af bjælkehøjde gik jeg lidt ind i EMG-undersøgelser af quadriceps-rekruttering og regnede ud, at forbi omkring 150 grader, vil du simpelthen ikke få nok quadriceps-rekruttering til at gøre denne variation værd at gøre. Sikker på, du kan muligvis løfte mere vægt med en højere bjælkeposition, men det vil ikke oversætte til noget frygteligt meningsfuldt. (Igen henvises til pindetegningen til højre.)

Den søde plet i denne øvelse for de fleste mennesker har tendens til at have baren inden for et par inches af knæene i begge retninger. jeg sagde mest for igen, afhængigt af dine håndtag, vil du finde ud af, at du har brug for at indstille bjælken højere eller lavere i forhold til dine knæ.

Men baseret på de ovennævnte EMG-studier og en forståelse af enkel fysik, er et godt interval at skyde efter en knævinkel på mellem 110 og 150 grader. Og bare for at understrege mit punkt skal du holde dine skulderblad over stangen i starten.

Opsæt til isolering eller anden fase racktræk

Nøglen til at indstille en ægte delvis dødløft er disciplinen for at forhindre snyd ved at bruge dine quads. Som jeg antydede tidligere, er anden fase af markløft defineret som det punkt, hvor dine hofter begynder at bevæge sig mere frem, end de stiger (hvilket sker i en knævinkel på 135 grader).

På dette tidspunkt begynder dine skuldre at stige hurtigere end dine hofter, dine glutes og hamstrings begynder at gøre proportionalt mere arbejde i hofteforlængelse, og quadriceps er dybest set taget ud af bevægelsen.

Start med stangen over dine fødder, hold dine skinneben vinkelret på jorden, og læn dig tilbage, indtil du kan få fat i stangen. Dine glenohumerale led (ikke scapulae) skal være omtrent over bjælken. Løft nu.

Stanghøjde til denne øvelse er let: knævinkel på 135 grader, ankelvinkel på 90 grader. Sæt bjælken på det sted, hvor dette sker i din lift.

Opsæt til træning af sticking point

Hvis du troede, at jeg ikke var nørd nok, skal du forberede dig på at blive grundigt væmmet. Den største fejl, jeg ser i forsøg på at træne forbi et klæbende punkt ... starter ved klæbepunktet. Et klæbende punkt er kun, hvor baren stopper. Mens du selvfølgelig er svag på det tidspunkt, kommer svagheden faktisk længere nede, hvor bjælken begynder at bremse.

Tillad mig at illustrere. Hvis du ser en konventionel markløft ramme vedhængspunktet, kan du se, at bjælken ikke bare stopper brat. Snarere sænkes den over en afstand, inden den stopper. Hvor det begynder at bremse, er hvor du holder op med at være stærk nok til at modstå tyngdekraften. Hvis du kun træner fra det punkt, hvor baren har tendens til at stoppe, gør du ikke noget for at dæmme op for det tab af momentum, der kommer før det. Svaghed suger. Du burde virkelig prøve at slippe af med alt det.

Du skal virkelig indstille bjælkehøjden, hvor du er begynder at bremse, ikke hvor din lift stopper. Men hvis du kan analysere en deadlift, mens du laver en, løfter du sandsynligvis ikke hårdt nok. Digitale kameraer er snavs billige. Køb en. Optag dig selv. Og brug mindst 85-90% af dit maks.

Desværre er der ingen enkle tegn, jeg kan give dig til at konfigurere til dette, da det vil være anderledes for alle. Det bedste råd, jeg kan give dig, er at være så flittig som muligt i at replikere ledvinkler og positioner som du kan. Det digitale kamera kan også være nyttigt her.

Andre overvejelser

Jeg håber, du har bemærket, at jeg ikke brugte masser af tid på at tale om stanghøjde, men i stedet talte om ledvinkler. En virkelig præcis tilgang til markløft kræver dette, som når det kommer til kropsmekanik, er stanghøjde i forhold til skinneben en ret vilkårlig ting.

Arbejdet udføres af dine muskler, som varierer deres bidrag baseret på ledvinkler og håndtagslængder. For forskellige mennesker vil disse fælles vinkler være forskellige i forskellige barhøjder; en person med længere lemmer har tendens til at have lavere knæ- og stejlere ankelvinkler i en hvilken som helst given barhøjde end en kortere lemmer. Som sådan bliver de begge nødt til at konfigurere forskelligt for at målrette mod de samme muskler og bevægelser.

En anden ting at overveje er, hvordan man udfører sæt. Skal du lave klyngepræsentanter ala Christian Thibaudeau, eller bare lave direkte reps? Det kræver igen nogle individualiserede tanker om, hvorfor du gør det.

At være en håbefuld styrkeatlet, har jeg en tendens til at klynge på alt-i-talje-træk, da jeg vil drage fordel af separationsfasearbejde. På den anden side ønsker en bodybuilder måske ikke at spilde energien på det aspekt af liften og vælger bare at røre ved og gå.

For isolationsarbejde i anden fase er der ingen grund til at klynge, i det mindste jeg kan se. Men med sticking-arbejde er der fordele ved begge dele. Ved højere procenter på max er jeg mere tilbøjelige til at klynges, og ved lavere procenter er jeg mere tilbøjelige til at lave dobbelt og tredobbelt med en langsom nedstigning (for at undgå at hoppe), men ingen ægte stop og gå.

Konklusion

Hvis du vil få mest muligt ud af at trække i rack, er meddelelsen enkel: Vælg dit mål. Spik din opsætning. Hent fordelene.


Endnu ingen kommentarer