Spørgsmål om ernæring 6

4742
Joseph Hudson
Spørgsmål om ernæring 6

Mættet fedt: Den rigtige historie

Spørgsmål: Hvad er det sidste ord om mættet fedt?

A: At spørge om mættet fedt er som at spørge om krigen i Irak: Svaret, du får, afhænger helt af, hvem du spørger.

Da du spurgte mig, vil jeg fortælle dig min mening, men vær sikker på at hvis du spørger en Stepford Wife diætist, får du et helt andet svar. Selvfølgelig, hvis du var typen til at lytte til disse idioter, ville du sandsynligvis ikke læse min kolonne.

I årevis og år er den vigtigste rap mod mættet fedt, at det hæver kolesterol, hvilket igen ”forårsager” hjertesygdomme. Men vigtigheden af ​​kolesterol som en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme begynder at blive stillet spørgsmålstegn ved. Og faktum er, at mættet fedt nogle gange hæver kolesterol og undertiden ikke, og i sidste ende betyder det måske ikke engang noget.

I 2008 præsenterede The American Society of Bariatric Physicians i forbindelse med Metabolism Society en hel to-dages konference i Arizona med titlen: "Mættet fedt og hjertesygdom: Hvad er beviset"? Jeg deltog i konferencen, hvor nogle af de smarteste forskere, der undersøgte dette emne, deltog, og jeg kan sammenfatte svaret på spørgsmålet ”Hvad er beviset?”Til dig med to ord: Ikke meget.

Efter min mening afhænger ”skæbnen” for mættet fedt i kroppen helt af, hvad der ellers spises. Hvis du spiser en diæt med højt kulhydratindhold, kan virkningen af ​​mættet fedt virkelig være skadelig, men hvis du spiser en kulhydratfattig diæt, er det et helt andet boldspil.

"Hvis kulhydrater er lave, er insulin lavt og mættet fedt håndteres mere effektivt," sagde Jeff Volek, ph.d., RD ​​og en af ​​de største forskere inden for diæt sammenligninger. ”Når kulhydrater er lave, forbrænder du det mættede fedt som brændstof, og du laver også mindre af det.”

Så spis langt mindre kulhydrater og mindre sukker, og det betyder måske ikke noget, hvor meget mættet fedt du spiser.

En af grundene til, at mættet fedt er blevet dæmoniseret, er efter min mening, at meget af forskningen om kost og sygdom har klumpet mættet fedt sammen med transfedt. Transfedtstoffer var ikke engang et helbredsproblem indtil relativt nylig, og i årtier skelnede forskere ikke mellem de to, når de foretog undersøgelser af diætmønstre.

Hvorfor betyder dette noget?? Fordi menneskeskabte transfedtstoffer virkelig er Satans gyde. De hæver klart risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, og ifølge Harvard-professorerne Walt Willett og Alberto Ascherio er de ansvarlige for 30.000 for tidlige dødsfald om året.

En anden grund til, at mættet fedt har et så dårligt ry, er at meget af det mættede fedt, folk spiser, kommer fra virkelig uhyggelige kilder. Stegte fødevarer er ikke en god måde at få fedt i din kost. Hverken forarbejdet delikød eller hormonbehandlet oksekød. Men det mættede fedt fra sunde dyr - som græsfodret oksekød eller lam - eller det mættede fedt i organisk smør eller i æggeblommer er en helt anden historie.

Jeg har aldrig set et overbevisende bevis for, at mættet fedt fra hele fødevarekilder som dem, jeg lige har nævnt, har en enkelt negativ indvirkning på hjertesygdomme, sundhed eller dødelighed, især når det er en del af en diæt med højt foder, antioxidanter , fiber og resten af ​​de gode ting, du kan spise på en kontrolleret kulhydrat-spiseplan!

Så hvad er dommen? Selvom der kan være visse tilfælde, hvor mættet fedt kan være et problem - i.e. dem med ApoE4-genet, der gør dem mere modtagelige for Alzheimers synes at have gavn af at undgå for meget mættet fedt - for de fleste mennesker bør en sund diæt med moderate kalorier med lavt sukkerindhold ikke have noget problem med mættet fedt fra hele fødevarekilder.

Selvfølgelig forhindrer det ikke diætdiktokraterne i at fortsætte med at fortælle os, hvordan "en fedtfattig diæt forhindrer hjertesygdomme", men ubelejlige fakta har aldrig stoppet American Dietetic Association!

Hej skat

Spørgsmål: Nogle mennesker hævder, at honning er en sundhedsføde. Er det virkelig godt for dig, eller er det bare mere sukker?

A: Nå, der er to separate spørgsmål her:

  1. Er skat godt for dig?
  2. Er skat bare mere sukker?

Jeg tager den anden først. Fra din krops synspunkt, skat er sukker, almindeligt og simpelt.

Set ud fra glykæmisk påvirkning - hvor hurtigt en mad får dit blodsukker til at klatre op til loftet - betyder det ikke meget, om du tørrer ned turbinadosukker, "Sukker i rå", fordampet sukkerrørsaft, brun ris sirup, honning eller nogen af ​​de 70-gazillion variationer på temaet, inklusive forresten den seneste dille i "sunde" bedragere: agave nektarsirup, som har en endnu dårligere sammensætning end majssirup med høj fructose!

Så hvis du prøver at skære sukker ud, tæller honning. Men det første spørgsmål - Er det godt for dig? - er lidt mere kompliceret og afhænger af din definition af ”skat.”

Hvis du med "skat" mener det lort, du køber i supermarkedet, der kommer i en sød lille plastflaske, der ligner en bamse, er svaret "ikke i dit liv!”

Hvis du med "skat" mener du rå, ufiltreret, ubehandlet, upasteuriseret økologisk honning, er svaret "måske.”

Selvom det er rigtigt, at begge typer honning hæver dit blodsukker omtrent det samme, betyder det ikke, at de er ernæringsmæssigt identiske. Rå, uforarbejdet honning - lige fra kammen - har et antal næringsstoffer og enzymer og er en egentlig hel mad, omend en sød. Hvis du ikke har problemer med blodsukker, kan rå honning bruges med omtanke som sødemiddel.

Generelt, jo sværere skat, jo bedre. Krystallisationens styrke (hårdhed) bestemmer niveauet af levende næringsstoffer og varmefølsomme enzymer. Noget uforarbejdet honning sælges endda med en del af bikagen i krukken. Ægte honning indeholder også flavanoner, flavoner og flavonoler, der er kendt for deres antioxidantaktivitet.

To virksomheder, der producerer uforarbejdet honning, som jeg kan lide, er virkelig rå honning og tropiske traditioner.

Men husk, behandletskat, ligesom den sammenpressede bjørn, er bare endnu en meget raffineret mad, der har fået alle de gode ting kogt ud af den, og efterlader intet mere end en sød smagende gylden væske, der i det væsentlige er lige så god for dig som frostede flager!

Falske "sundheds" fødevarer

Spørgsmål: Hvad er en mad, som dedikerede gymnastikere spiser, som de ikke bør spise? Med andre ord, hvad er en almindelig ”foregiver” sund mad?

Svar: Jeg syntes, dette var et fantastisk spørgsmål at stille til mit uformelle ekspertpanel, og ikke en af ​​dem tøvede med at afgive en udtalelse, alle gode.

Gregg Avedon, en af ​​verdens mest succesrige fitnessmodeller, udpegede sportsdrikke som Gatorade eller Powerade. ”De er designet til udholdenhedsatleter og pro-atleter, der forbrænder skøre kalorier og nedbryder muskelglykogen meget hurtigt på et meget højt niveau, men alligevel har du den gennemsnitlige fitnessentusiaststræning i mellem- og lavt niveau, der drikker disse drikke uden at tænke to gange.”

Kendte ernæringsekspert og træningsfysiolog JJ Virgin, ph.d., valgte energistænger, der ofte er fyldt med kemikalier og endog undertiden transfedt og majssirup med høj fructose.

Gina Lombardi, vært for Discovery Channel's Fit Nation og forfatter af Deadline Fitness, udpegede bagt chips. ”Højt i natrium, kemikalier og forarbejdede kulhydrater!”Bemærker hun.

Den bedste New York gruppefitnessinstruktør, model og personlig træner Angie Lee valgte frugtsaft. ”Alt for højt i kalorier og sukker,” bemærkede hun, “og folk har sværere med at spore flydende kalorier.”

Men efter min mening går Oscar-prisen for helsekost-bedragere til smoothie-tilbudene på Jamba Juice.

De fleste af dem er højt kulhydrat, højt kalorieindhold, højglykæmiske mareridt og får dit blodsukker til at løbe hurtigere end en Border Collie på methamfetamin. Eksempel: Banansbær smoothie med 112 gram kulhydrater og 480 kalorier.

Lad dig ikke vildlede af disse falske "fitness" fødevarer!

Sandheden om kaffe

Spørgsmål: Kaffe: god eller dårlig? Eksperterne ser ikke ud til at afgøre!

A: Det er ikke nøjagtigt, at vi ikke kan være enige om fakta om kaffe; det er, at rimelige mennesker kan drage forskellige konklusioner om, hvad fakta betyder. Det er meget som i alle andre områder af livet, fra politik til økonomi, men kom mig ikke i gang.

Så her er nogle interessante fakta om kaffe: Kaffe er en stor kilde til antioxidanter. Faktisk i en test af antioxidantkraften fra forskellige drikkevarer scorede kaffe nær toppen af ​​bunken lige deroppe med te og grapefrugtjuice. (1)

En undersøgelse fra 2001 i Tidsskrift for landbrug og fødevarekemi fundet ud af, at kaffe har signifikant mere total antioxidantaktivitet end kakao, grøn te, sort te eller urtete. Og en undersøgelse offentliggjort i 2006 konkluderede, at kaffe “... kan hæmme betændelse og derfor reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og andre inflammatoriske sygdomme hos postmenopausale kvinder.”

To af de antioxidanter, der er ansvarlige for kaffens sundhedsmæssige fordele, er kolorogen syre og koffeinsyre. Begge er stærke antioxidanter, og kaffebønner er en af ​​de rigeste diætkilder til klorogen syre i verden.

Flere fakta: Koffein øger træningstolerancen hos patienter med hjertesvigt. Ifølge sygeplejerskernes sundhedsundersøgelse kan to eller tre kopper om dagen sænke forekomsten af ​​Parkinsons. Det nedsætter dannelsen af ​​galdesten hos mænd, og det kan beskytte mod alkoholisk leversygdom. Og lad os ikke glemme de sociale fordele ved kaffe: Uden kaffedatoer, hvad ville alle de online datersamlinger mødes for første gang alligevel?

Så er kaffe “god” for dig? Lad os se på nogle flere fakta. Forskning har vist, at selv en eller to kopper kaffe kan øge risikoen for tidlig abort under normal graviditet. Tre eller flere kopper kan øge symptomerne på PMS alvorligt. Og mængden af ​​koffein på kun to eller tre kopper om dagen kan hæve både det systoliske og diastoliske blodtryk, mindst i en time eller to.

Så hvad er konklusionen?? Mange af mine venner i den naturlige sundhedsverden ser ud til at tro, at koffein er en af ​​de store dårlige ulve i den moderne diæt og hævder - muligvis med en vis gyldighed - at det bidrager til udbrænding af binyrerne, ryster, nedsætter søvnkvaliteten og kan hæve alvorligt blodtryk hos modtagelige mennesker.

Selvom det naturligvis er bedre ikke at overstimulere dig selv med 19 venti Starbucks om dagen, tror jeg på balance er kaffe en helt acceptabel drink med mere i plus-kolonnen end minus-kolonnen.

Den lille stigning i blodsukker fra koffeinholdig kaffe er en velsignelse for atleter, der kan bruge blodsukkeret til at brænde deres muskler. Det er en af ​​grundene til, at en lille mængde kaffe før en begivenhed betragtes som en præstationsfremmende.

En ting dog: Kaffe er en af ​​de mest sprøjtede afgrøder i verden. Hvis du har valget, skal du vælge økologisk. Men som med de fleste ting er gift i dosis. Hvis du praktisk talt fremhæver Starbucks for at holde sig vågen, er det sandsynligvis ikke sådan en god ting. Hvis du har et par kopper om dagen, og det ikke holder dig vågen eller får hænderne til at ryste, synes jeg du har det godt.

Naturlig appetit kontrol

Spørgsmål: Er der mad, der kan hjælpe med at kontrollere appetitten, når man slankekure?

A: Der er to måder, jeg kender til, for at hjælpe med at kontrollere appetitten naturligt. Den ene er at være ekstra forsigtig med svingninger i blodsukkeret. Den anden er at spise mad med højt volumenindhold og lavt kalorieindhold.

Diæternes fjende er cravings, og intet brænder cravings som rutsjebanen for blodsukker. Du ved, hvordan det føles: Du spiser noget med højt kulhydratindhold, dit blodsukker går op på taget, insulin kommer sammen og blander alt det sukker ud af blodbanen 'indtil det er lavere, end det var, da du startede, og nu er du' Jeg dræber nogen, hvis du ikke får en bagel.

Interessant, hvordan du aldrig får trang, når du spiser bøf og broccoli, er det ikke??

Så det er vigtigt at vælge rigtig lavt glykæmisk mad. Jeg har spist morgenmad baseret på bønner, og jeg kan fortælle dig, at jeg ikke har været sulten i timevis. Alt lavt glykæmisk middel - grøntsager, æg, bønner, buffalo burgere - skal gøre tricket.

Og sørg for, at der er nok fedt i dit måltid. Det holder dig mæt længere, en sikker måde at kontrollere din appetit på (hvem vil spise når du er mæt?). At spise rigtig lavt på glykæmisk skala skal være langt i at hjælpe med at kontrollere diæt-busting trang og turboladede appetitter.

Fødevarer med stort volumen er fødevarer, der fylder meget plads til meget få kalorier. Disse fødevarer har normalt meget vand i sig - honningdugmelon, canteloupe melon og dekanen for appetit, der sprænger mad - suppe. Af en eller anden grund ikke fuldt forstået, er kombinationen af ​​væsken og maden i den typiske hjertelige suppe en appetitdræber.

Du kan få det bedste fra begge verdener - lavglykæmisk og stort volumen - ved at vælge supper lavet af lager og fyldt med grøntsager, kød eller bønner. Andre appetitstødende fødevarer med højt volumen inkluderer græskar og guava, som begge er fyldt med fiber og fylder dig som ingen forretning.

Endelig er der ingen god videnskab til at bakke op om, men grøn te nippet hele dagen kan også hjælpe. Ud over at være termogen, er der nogle anekdotiske beviser for, at omkring fem kopper om dagen virkelig hjælper med vægttab.

Grub for større muskler

Spørgsmål: Hvad er din personlige opskrift med højt proteinindhold, der ville være godt for en bodybuilder?

A: Jeg spurgte min ven Gregg Avedon om denne. Gregg har været på forsiden af Mænds helbred oftere end nogen anden fitnessmodel, plus at han er en meget bedre kok end jeg. Han gav mig en af ​​hans foretrukne go-to opskrifter fra sin fantastiske bog, Muscle Chow.

Sandwich efter ægsalat efter træning

  • 6 hårdkogte æg (2 hele og 4 hvide) *
  • 1 dyngende spiseskefuld Bookbinder's Chipotle Mustard (eller en lignende)
  • 1 servering fiskeolie
  • Dash af malet sort peber
  • Dash med røget paprika
  • 2 skiver Ezekiel brød
  • 1 lille æske (1.5 ounce) kornfri rosiner (kun til efter træning)
  1. I en stor skål kombineres æg, æggehvider og sennep. Mos i små stykker ved hjælp af en kartoffelmasker.
  2. Tilsæt peber og paprika. Rør indtil det er godt blandet.
  3. Sæt æggesalatblandingen på en af ​​Ezekiels skiver, top med den anden skive.
  4. Serveres med rosiner på siden for at øge glykogenpåfyldende kulhydrater efter træning.

* Nu efter min mening kan du øge proteinet (og kalorierne) lidt ved at bruge seks hele æg i stedet for to hele og fire hvide. Gregg kalder denne opskrift virkelig "mad til dudes", fordi den er så forbandet let at tilberede, men den er også god for kvinder.

Og hvis du insisterer, her er min egen (meget mindre kreative) foretrukne snack med højt proteinindhold:

  1. Tom dåse Vital Choice tun eller laks i skålen
  2. Tilsæt en stilk med ternet selleri
  3. Kast en håndfuld mandler, skiver eller hele, på fisken
  4. Sæt med citronpeber, keltisk havsalt og gurkemeje, og bland det hele sammen.
  5. Spise.

Reference

  1. Pelligrini, Seafini et al. "Antioxidantkapacitet af plantefødevarer, drikkevarer og olier, der forbruges i Italien, vurderet ved tre forskellige analyser", Journal of Nutrition, 133: 2812-2819, september 2003.

Endnu ingen kommentarer